Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Φάτε τα σωστά τρόφιμα
• Μέρος 2 από 3: Αποφύγετε τη συναισθηματική διατροφή
• Μέρος 3 από 3: Αναγνώριση ιατρικών παθήσεων

Μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτικό όταν αισθάνεστε ότι τρώτε όλη την ώρα, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι παρά αυτό. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτό το επίμονο αίσθημα πείνας. Μερικά παραδείγματα τέτοιων παραγόντων περιλαμβάνουν την κατανάλωση λανθασμένων τροφών, τα υποκείμενα προβλήματα υγείας και τη σύγχυση της συναισθηματικής πείνας με τη σωματική πείνα. Η αντιμετώπιση της βασικής αιτίας του αισθήματος της πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το ανεπιθύμητο συναίσθημα και να οδηγήσετε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Φάτε τα σωστά τρόφιμα

1. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι εάν δεν πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αρκετά προϊόντα από κάθε κουτί του Wheel of Five κάθε μέρα. Τρώτε άφθονα λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα, καθώς και μέτρια ποσότητα υγιεινών ελαίων και λιπών.
   • Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να αποτελείται από μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με λίγο μέλι, ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες και μισό φλιτζάνι τυρί cottage.
   • Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μια σκοτεινή μικτή σαλάτα μαρουλιού με αποξηραμένα βακκίνια, ηλιόσπορους και μικρούς κύβους τυριού όπως φέτα ή κατσικίσιο τυρί.Θα μπορούσατε να φτιάξετε το δικό σας ή να προσθέσετε ένα ντύσιμο με χαμηλές θερμίδες. Δεν σας αρέσουν οι σαλάτες; Στη συνέχεια, κάντε ένα νόστιμο περιτύλιγμα! Προσθέστε το μαρούλι, τα βακκίνια και τους ηλιόσπορους σε ένα ψωμί πίτα ή ένα τυλιγμένο τορτίγια. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε άπαχο κρέας, όπως η γαλοπούλα, στο περιτύλιγμα και στη συνέχεια να το γεμίσετε με μια μικρή σάλτσα.
   • Ένα ισορροπημένο δείπνο μπορεί να αποτελείται από 110 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού, δύο λαχανικά και ένα προϊόν ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε σολομό στη σχάρα, άγριο ρύζι, ψητό ή βραστό μπρόκολο και ψητή κολοκύθα.
2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε όγκο. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αέρα ή νερό έχουν μεγαλύτερο όγκο. Τέτοια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι πιο γρήγορα και να σας κάνουν να νιώθετε σαν να έχετε φάει περισσότερο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Αυτά είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων υψηλότερου όγκου:
   • Οσπρια
   • σούπα
   • Λαχανικά
   • ποπ κορν
   • Φρέσκα φρούτα
   • Προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως
3. Φάτε μια σαλάτα πριν ξεκινήσετε ένα γεύμα. Το μαρούλι περιέχει πολύ νερό, οπότε το να τρώτε μια σαλάτα με ελαφρύ ντύσιμο πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γρήγορα γεμάτοι, κάτι που θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι μετά το γεύμα.
   • Μια σαλάτα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να έχει καλή γεύση. Φτιάξτε μια σαλάτα που αποτελείται από ανάμικτο μαρούλι με μερικές ντοματίνια και χυμό λεμονιού και σάλτσα ελαιολάδου.
   • Ωστόσο, εάν είστε σε φιλόδοξη ή δημιουργική διάθεση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα ή λαχανικά στη σαλάτα σας. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα με φρέσκα βατόμουρα ή φράουλες με πάπρικα ή μαριναρισμένα τεύτλα.
4. Φάτε υγιεινά σνακ. Η κατανάλωση σνακ πλούσιας ενέργειας, όπως φρούτα ή ξηροί καρποί, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Τα καρύδια ειδικότερα είναι ιδανικά ως σνακ, καθώς το υγιές περιεχόμενο λίπους και πρωτεϊνών αφομοιώνεται αργά. Αυτό σας δίνει περισσότερη ενέργεια από ξηρούς καρπούς παρά από ανθυγιεινά και γλυκά σνακ.
5. Πιείτε μια γουλιά νερό μετά από κάθε δάγκωμα. Μερικές φορές, η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Το να πίνετε αρκετό νερό πριν από τα γεύματα και να πιείτε γουλιά νερό μαζί με τα γεύματα θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα χωρίς υπερβολική κατανάλωση.
   • Εάν θέλετε να πιείτε κάτι διαφορετικό από το νερό, δοκιμάστε άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων αντί για νερό. Θα μπορούσατε περιστασιακά να αντικαταστήσετε το κανονικό νερό της βρύσης με σόδα κλαμπ.
   • Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού είναι επίσης μια καλή επιλογή εάν θέλετε να πιείτε κάτι διαφορετικό από το νερό. Το πράσινο τσάι δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
6. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Το πρόχειρο φαγητό, τα μεταποιημένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν το φάτε. Τέτοια τρόφιμα έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν τις γεύσεις σας και θα μπορούσαν ακόμη και να οδηγήσουν σε εθισμό και υπερβολική κατανάλωση τροφής.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκαλούν μια χημική αντίδραση στον εγκέφαλό σας που σας κάνει να τρώτε περισσότερο, ακόμα και όταν πιθανότατα δεν πεινάτε πλέον.
   • Όταν τα τρόφιμα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα, όλα τα θρεπτικά συστατικά εξαφανίζονται. Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά. Όταν τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία, θα σταλεί ένα μήνυμα ότι είστε πεινασμένοι ακόμη και αφού μόλις φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ 1000 θερμίδων.
   • Η κατανάλωση αλμυρών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή επιθυμία για γλυκά τρόφιμα, κάτι που μπορεί τελικά να σας οδηγήσει να τρώτε διπλάσια σνακ από όσα χρειάζεστε.

Μέρος 2 από 3: Αποφύγετε τη συναισθηματική διατροφή

1. Διαχωρίστε μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας. Αυτό μπορεί να εκπλήξει, αλλά η συναισθηματική πείνα μπορεί εύκολα να εκδηλωθεί ως σωματική πείνα. Όταν μπορείτε να κάνετε διάκριση μεταξύ των δύο, αυτή η γνώση μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές επιλογές φαγητού. Οι δύο τύποι πείνας διακρίνονται μεταξύ τους με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Η φυσική πείνα συσσωρεύεται αργά, ενώ η συναισθηματική πείνα ξεπροβάλλει από το πουθενά και αμέσως.
   • Με τη σωματική πείνα δεν λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα, ενώ με συναισθηματική πείνα μπορείτε. Μπορεί να αντιμετωπίσετε έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα ή τρόφιμα.
   • Η συναισθηματική πείνα μπορεί να προκληθεί από την πλήξη, ενώ αυτό δεν είναι δυνατό με τη σωματική πείνα. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε άλλες δραστηριότητες. Όταν το αίσθημα της πείνας εξαφανίστηκε, υπήρχε συναισθηματική πείνα. Ωστόσο, εάν το συναίσθημα επιμένει, μπορεί να υπάρχει φυσική πείνα.
2. Προσπαθήστε να μειώσετε την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα. Μερικές φορές η επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Είναι από μόνο του εντάξει να ανταποκρίνεται σε μια τέτοια επιθυμία. απλά πρέπει να αναγνωρίσετε ότι η επιθυμία είναι πιθανότατα συναισθηματική και δεν έχει καμία σχέση με την πραγματική πείνα.
   • Απολαύστε λίγο από αυτό που λαχταράτε. Ανυπομονείτε πραγματικά για τηγανητές πατάτες; Στη συνέχεια, παραγγείλετε το μικρότερο μέρος και φάτε το αργά. Σας αρέσει λίγο σοκολάτα; Στη συνέχεια, πιάστε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας και στη συνέχεια φάτε την, πίνοντας έναν καφέ ή τσάι μετά από κάθε μπουκιά.
   • Αντικαταστήστε παρόμοια τρόφιμα. Θέλετε αλμυρά τσιπ; Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα αλμυρά τσιπ με παστά καρύδια. Αυτά τα καρύδια θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για αλάτι και επίσης περιέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη που θα σας κρατήσουν γεμάτοι για περισσότερο. Αυτό μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για σνακ αργότερα. Σας αρέσει το τηγανητό κοτόπουλο; Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ψωμί και το ζέσταμα του κοτόπουλου στο φούρνο, καθώς έχει παρόμοια υφή με το τηγανητό κοτόπουλο. Περισσότερα στη διάθεση για κάτι γλυκό; Στη συνέχεια, πηγαίνετε για φρέσκα, εποχιακά φρούτα.
3. Αναβάλει το φαγητό. Εάν η αίσθηση του σνακ αρχίζει να αναπτύσσεται, δοκιμάστε να καθυστερήσετε το σνακ για λίγο. Ακολουθούν μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταστείλετε το αίσθημα της πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα σας:
   • Μυρίζει φρούτα. Η μυρωδιά ενός μήλου ή μπανάνας μπορεί να καταστέλλει προσωρινά την πείνα σας.
   • Κοιτάξτε το μπλε χρώμα. Το μπλε χρώμα έχει κατασταλτικό αποτέλεσμα της όρεξης, ενώ το κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο διεγείρουν την όρεξη. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με το μπλε χρώμα καθώς προσπαθείτε να προσαρμοστείτε στο νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
   • Κάνε μια βόλτα. Εάν αισθάνεστε σαν σνακ, δοκιμάστε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών, κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από την επιθυμία για σνακ και θα επωφεληθείτε επίσης από την άσκηση.
4. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας. Το αυξημένο στρες προκαλεί στο σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί αίσθημα πείνας. Η μείωση του επιπέδου άγχους σας μπορεί να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης, η οποία θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Αυτές είναι μερικές προτάσεις για τη μείωση του στρες:
   • Ακούω μουσική. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν ότι η μουσική έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής χωρίς άγχος και κάντε ένα ψυχικό διάλειμμα ακούγοντας μουσική τακτικά.
   • Προσπαθήστε να γελάτε περισσότερο. Το γέλιο μειώνει το άγχος και σας κάνει πιο ευτυχισμένους. Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε την πείνα που σχετίζεται με το άγχος, δοκιμάστε να καλέσετε έναν αστείο φίλο ή να παρακολουθήσετε ένα ξεκαρδιστικό βίντεο για ένα μωρό ή μια γάτα (ή ό, τι σας κάνει να γελάτε) στο YouTube.
   • Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε. Μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας όταν ασχολείστε με την πνευματική πλευρά σας διαλογιζόμενος ή προσευχόμενος. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα, ώστε εκείνη τη στιγμή να είστε μόνοι και ειρηνικά με τις σκέψεις σας.
   • Ασκηθείτε άφθονα. Η άσκηση άσκησης μπορεί να μειώσει το άγχος σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας που προέρχεται από την πλήξη. Ακόμη και 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη συναισθηματική και σωματική σας υγεία.
5. Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ύπνος είναι καλός τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας υγεία. Μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα του στρες που βιώνετε, να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα αυξημένα επίπεδα στρες και να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Μέρος 3 από 3: Αναγνώριση ιατρικών παθήσεων

1. Αποφύγετε την υπογλυκαιμία. Υπογλυκαιμία σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι πολύ χαμηλό και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πεινασμένοι. Μπορεί επίσης να σας προκαλέσει κούνημα ή ζάλη. Μπορείτε να ελέγξετε τη γλυκόζη στο αίμα σας με ένα τσίμπημα ή μπορείτε να αντισταθμίσετε τις επιδράσεις της υπογλυκαιμίας με αλλαγές στη διατροφή σας.
   • Τρώτε τακτικά μικρά γεύματα.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Ενώ οι λέξεις «χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα» μπορεί να σας κάνουν να πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερη ζάχαρη, η λύση δεν είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας κρατούν γεμάτους για περισσότερο.
2. Δοκιμάστε το διαβήτη. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να έχετε διαβήτη τύπου 2. Αυτή η κατάσταση προκύπτει από την αδυναμία των κυττάρων σας να χρησιμοποιούν ινσουλίνη για να εξαγάγουν σάκχαρα από θρεπτικά συστατικά και να την αφήσουν στην κυκλοφορία του αίματος σας.
   • Επειδή το σώμα σας δεν διαθέτει τα σωστά θρεπτικά συστατικά, ένα σήμα θα σταλεί στον εγκέφαλό σας. Με αυτό το σήμα, το σώμα σας θα ζητήσει περισσότερη διατροφή.
3. Δοκιμάστε το θυρεοειδή σας. Ο υπερθυρεοειδισμός, ή ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας, μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι. Ο θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει το μεταβολισμό σας ή την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας επεξεργάζεται τροφή. Ένας θυρεοειδής αδένας που λειτουργεί πολύ γρήγορα επεξεργάζεται τα τρόφιμα πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται περισσότερη διατροφή.
4. Προσέξτε για διατροφικές διαταραχές. Εάν πεινάτε συνεχώς επειδή δεν παίρνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να πάσχετε από διατροφική διαταραχή όπως ανορεξία ή βουλιμία. Ακόμη και η ακραία δίαιτα μπορεί να υποδηλώνει κάποια μορφή ανορεξίας. Εάν έχετε χαμηλό σωματικό βάρος, είστε δυσαρεστημένοι με την εικόνα του σώματός σας και δυσκολεύεστε να φάτε ή εάν κάνετε τον εαυτό σας να κάνετε εμετό μετά το φαγητό, ζητήστε αμέσως ψυχολογική βοήθεια από έναν επαγγελματία.