Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 4: Ανάπτυξη των πρόσθων δελτοειδών
• Μέθοδος 2 από 4: Ανάπτυξη των πλευρικών δελτοειδών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες στον ώμο σας: ο πρόσθιος δελτοειδής, ο μεσαίος και ο οπίσθιος. Θα πρέπει να αναπτύξετε όλους αυτούς τους μύες για ισχυρούς, ισορροπημένους ώμους. Χρησιμοποιήστε κινήσεις πολλών αρθρώσεων για να ενισχύσετε τους δελτοειδείς μυς σας. Επικεντρωθείτε στις κινήσεις της πρέσας, όπως η πρέσα ώμου αλτήρα.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Ανάπτυξη των πρόσθων δελτοειδών

1. Σταθείτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα όρθια. Κρατήστε την μπάρα ή τους αλτήρες με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Διατηρήστε το βάρος γενικά, ακριβώς πάνω από το επίπεδο του ώμου.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε, αν και η καθιστή έκδοση δεν ασκεί τον πυρήνα σας τόσο πολύ. Εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας, ακολουθήστε την καθιστή έκδοση. Καθίστε σε έναν πάγκο με κάθετη υποστήριξη για την πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε βαρύ. Η πρέσα ώμου αναπτύσσει τους μυς πιο αποτελεσματικά με υψηλό βάρος και λίγες επαναλήψεις. Ξεκινήστε με 2-4 σετ 4-8 επαναλήψεων το καθένα.

Μέθοδος 2 από 4: Ανάπτυξη των πλευρικών δελτοειδών

1. Μην δουλεύεις πολύ γρήγορα. Δοκιμάστε 1-2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ή 4 σετ των 6-10 επαναλήψεων, δίνοντας στον εαυτό σας 60-75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Φροντίστε να σηκώσετε το βάρος με σταθερό ρυθμό: ένα δευτερόλεπτο με τα χέρια σας προς τα κάτω και δύο δευτερόλεπτα με τα χέρια σας προς τα πάνω.
   • Μπορείτε να κάνετε μερικές περιστροφές με την άρθρωση του ώμου ή τους ώμους μεταξύ κάθε σετ.
2. Ανασηκώστε τα μεγάλα βάρη και εστιάστε στα μικρά κέρδη. Προσπαθήστε να είστε σε θέση να κάνετε λίγο περισσότερα με κάθε προπόνηση.Όταν εργάζεστε στους ώμους σας, σηκώστε τα βαριά και κολλήστε στα 4-7 επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων λίγο με κάθε προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο θα αρχίσετε να βλέπετε ένα διαρκές πρότυπο ανάπτυξης μυών.
   • Εκπαίδευση σύμφωνα με τη μέθοδο της «προοδευτικής υπερφόρτωσης». Σηκώστε όλο και περισσότερο βάρος κάθε εβδομάδα, ώστε να συνεχίζετε να πιέζετε τα όρια των μυών σας. Δεν παίρνετε μεγαλύτερους μυς ώμων χωρίς να δυναμώνετε.
   • Ας υποθέσουμε ότι σπρώξατε 20 κιλά με τον ώμο κατά την τελευταία προπόνηση, σε σετ επτά επαναλήψεων. Την επόμενη φορά, αναγκάστε να κάνετε 8 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Εναλλακτικά, κάνοντας επτά επαναλήψεις με μέγιστο βάρος 25 κιλά.
3. Αναπτύξτε και τις τρεις κεφαλές των δελτοειδών μυών. Οι μύες των ώμων αποτελούνται από τρία μέρη: το μπροστινό (πρόσθιο) κεφάλι, το πλευρικό (μεσαίο / μεσαίο) κεφάλι και το πίσω (οπίσθιο) κεφάλι. Προσπαθήστε να χτίσετε μυ σε κάθε μία από αυτές τις περιοχές για να ισορροπήσετε τους ώμους σας. Όσο ευρύτεροι και παχύτεροι είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο εντυπωσιακοί θα φαίνονται.
4. Δημιουργήστε ένα ποικίλο πρόγραμμα προπόνησης. Επιλέξτε τέσσερις ή πέντε προπονήσεις που στοχεύουν εναλλακτικά το πρόσθιο, το μεσαίο και το οπίσθιο δελτοειδές σας. Εναλλάξτε τις ασκήσεις αρκετά συχνά, ώστε να μην καταλήξετε σε ρουτίνα. Για μέγιστο κέρδος θα πρέπει να συνδυάσετε βαριά σετ με σύντομα στηρίγματα.
   • Εναλλακτικά τον αριθμό των επαναλήψεων. Κάποιες μέρες προσπαθείτε να υπερφορτώσετε τους μυς των ώμων με ένα βαρύ σετ και μερικές επαναλήψεις, και άλλες ημέρες κάνετε πολλές επαναλήψεις σε σετ με ελαφρώς χαμηλότερο βάρος.

Συμβουλές

• Αναγκάστε τον εαυτό σας σε ομόκεντρο μυϊκή ανεπάρκεια με κάθε σύνολο Αυτό σημαίνει, πηγαίνετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις χωρίς να επηρεάσετε τη στάση σας.
• Εστίαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Ποτέ μην θυσιάζετε την καλή απόδοση για περισσότερες επαναλήψεις. Προχωρήστε με προσοχή, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε μυς ώμου με μέγιστα αποτελέσματα.
• Αναζητήστε στο Διαδίκτυο για νέες ασκήσεις. Μια ποικίλη ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ισορροπημένων μυών και να διατηρήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα για εσάς. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε νέες προπονήσεις, ειδικά αν περιλαμβάνουν βαριά βάρη!
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας εβδομαδιαίως. Συνεχίστε να βελτιώνετε το σκορ της προηγούμενης εβδομάδας σε επαναλήψεις ή αντίσταση. Εργαστείτε για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.

Προειδοποιήσεις

• Κάνε υπομονή. Εάν εκπαιδεύσετε υπερβολικά τους μυς των ώμων σας, θα εμποδίσετε την πρόοδό σας. Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης για το μπροστινό και το πίσω κεφάλι.