Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 3: Εύρεση της σωστής στάσης
• Μέρος 2 από 3: Υιοθετήστε μια πιο άνετη θέση
• Μέρος 3 από 3: Θεραπεία του πόνου στο ισχίο

Οι τραυματισμοί στο ισχίο μπορεί να είναι βασανιστήρια τη νύχτα. Όταν δεν έχετε πόνο, πιθανότατα πετάτε και γυρίζετε σε μια ανεπιτυχή προσπάθεια να βρείτε μια άνετη θέση. Ωστόσο, υπάρχει ελπίδα. Για να κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα τραυματισμένο ή επώδυνο ισχίο, πρέπει όχι μόνο να βρείτε τη σωστή θέση και ένα καλό στρώμα, αλλά και να αναπτύξετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, να ανακουφίσετε με ασφάλεια τον πόνο και να εργαστείτε για τη βελτίωση της κατάστασής σας.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Εύρεση της σωστής στάσης

1. Κατά προτίμηση ξαπλώστε στο πλευρό σας. Είναι πολύ φυσιολογικό να πετάξετε και να γυρίσετε στην αναζήτηση μιας άνετης θέσης στο κρεβάτι. Μερικοί γιατροί συστήνουν να κοιμάστε μόνο στην προτιμώμενη πλευρά σας εάν έχετε πονόλαιμο. Φυσικά θα πρέπει να αποφύγετε την οδυνηρή πλευρά.
   • Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το σώμα σας.
   • Επίσης, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας εάν κοιμάστε στο πλάι σας. Αυτό διατηρεί τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε καλύτερη ευθυγράμμιση.
   • Εάν δεν αντιμετωπίσετε μείωση του πόνου αμέσως, μην σταματήσετε ακόμα. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με το ύψος του μαξιλαριού για να βρείτε το καλύτερο ύψος για τους γοφούς σας.
2. Γείρετε πίσω σε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα. Ενώ η καλύτερη θέση σε αυτήν την περίπτωση είναι στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα και ένα μαξιλάρι για στήριξη, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν τη θέση ελαφρώς εάν κάνει τον πόνο του ισχίου σας χειρότερο. Απλά πάρτε ένα μαξιλάρι και τοποθετήστε το κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας και στη συνέχεια, ενώ ξαπλώνετε στο πλάι σας, γείρετε πίσω στο μαξιλάρι. Αυτό θα αφαιρέσει κάποια πίεση από τους γοφούς σας.
   • Αυτή η θέση μπορεί να είναι χρήσιμη για έγκυες γυναίκες, οι οποίες συχνά αντιμετωπίζουν δυσφορία στο ισχίο κατά το τρίτο τρίμηνο, καθώς ο συνδετικός ιστός χαλαρώνει και τεντώνεται για να προετοιμαστεί για τη γέννηση. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ένα μαξιλάρι για να στηρίξουν την κοιλιά τους.
   • Μια τυλιγμένη κουβέρτα υποστηρίζει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Εναλλακτικές θέσεις κοιμάται στην πλάτη σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος στην ίδια πλευρά μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και πόνο. Εναλλακτικά αυτό ξαπλωμένο εντελώς στην πλάτη σας. Ο ύπνος στην πλάτη σας είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή θέση, καθώς κατανέμει το βάρος σας ομοιόμορφα και μειώνει τα σημεία πίεσης.
   • Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας, καθώς αυτή η θέση μπορεί να είναι πολύ αγχωτική για το λαιμό.
   • Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας όταν κοιμάστε στην πλάτη σας.
   • Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για να στηρίξετε καλύτερα τους γοφούς σας σε αυτήν τη θέση.
4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε να ξαπλώνετε στα άσχημα ισχία σας, χρησιμοποιήστε επιπλέον κρεβάτια. Δοκιμάστε ένα λεπτό μαξιλάρι ή ακόμα και μια επιπλέον κουβέρτα για να προστατέψετε την άρθρωση ενώ κοιμάστε και για να ανακουφίσετε την πίεση στην άρθρωση.
   • Τοποθετήστε την κουβέρτα ή το μαξιλάρι κάτω από τον πόνο στο ισχίο ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
   • Μπορείτε επίσης να φορέσετε πυκνές πιτζάμες ή ιδρώτα στο κρεβάτι ή να τυλίξετε έναν επίδεσμο γύρω από τη μέση σας εάν δεν έχετε τίποτα άλλο.

Μέρος 2 από 3: Υιοθετήστε μια πιο άνετη θέση

1. Επιλέξτε ένα σταθερό στρώμα. Ένα καλό στρώμα είναι η βάση σας. Θα ευθυγραμμίσει το σώμα σας και θα σας δώσει υποστήριξη όπου το χρειάζεστε περισσότερο - σε αυτήν την περίπτωση, τους γοφούς. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον ορθοπεδικό ειδικό για το είδος του στρώματος που μπορεί να σας προσφέρει την καλύτερη υποστήριξη και ύπνο.
   • Γενικά, χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη από το στρώμα σας. Ένα σταθερό στρώμα θα το προσφέρει κάτι περισσότερο από ένα πιο μαλακό τύπο, αλλά βεβαιωθείτε ότι και το στρώμα δεν είναι πολύ σκληρό.
   • Επιπλέον, τοποθετήστε ένα στρώμα αφρού πάνω από το στρώμα για περισσότερη στήριξη και για να κατανείμετε πιο ομοιόμορφα το βάρος σας.
   • Αποφύγετε τα στρώματα με μεταλλικά ελατήρια. Αυτά τα εσωτερικά ελατήρια δημιουργούν σημεία πίεσης, ειδικά σε πλευρικούς στρωτήρες και σε αρθρώσεις όπως τα ισχία. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα στρώμα αφρού μνήμης, το οποίο κατανέμει το βάρος του σώματός σας πιο ομοιόμορφα.
2. Έχετε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου. Η έλλειψη ύπνου λόγω πόνου στο ισχίο δεν είναι διασκεδαστική. Θα είστε καλύτερα να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο που παίρνετε. Διατηρήστε καλή υγιεινή ύπνου. Δημιουργήστε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου και πάρτε τη μέγιστη ξεκούραση, ιδανικά επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
   • Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα και κάντε το ίδιο για να σηκωθείτε. Ο ρυθμός είναι το κλειδί. Πάντα προσπαθείτε να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα, ακόμα κι αν έχετε ξυπνήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή κοιμηθήκατε άσχημα.
   • Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον υπνοδωματίου. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο και ότι το δωμάτιο είναι ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό.
   • Χαλαρώστε τα βράδια. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, κάντε ένα ζεστό ντους, χαμηλώστε το φωτισμό, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε κάποια ατμοσφαιρική μουσική.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά. Απενεργοποιήστε επίσης τις ηλεκτρονικές συσκευές - οι οπισθοφωτισμένες οθόνες μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου σας.
3. Αποφύγετε τα χάπια ύπνου. Λίγες μέρες στη σειρά του οδυνηρού και διαταραγμένου ύπνου μπορεί να είναι τόσο αγχωτικό όσο και εξαντλητικό. Μπορείτε ακόμη και να λάβετε υπόψη τον ύπνο. Αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε τεχνητά, καθώς τα χάπια και άλλα βοηθήματα ύπνου μπορεί να έχουν κακές παρενέργειες.
   • Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ως βοηθητικό ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου του σώματός σας και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γοητευτικοί και κουρασμένοι το πρωί.
   • Επίσης, αποφύγετε τη χρήση εξωχρηματιστηριακών βοηθημάτων ύπνου. Πολλά από αυτά είναι εθιστικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε υψηλότερη δοσολογία με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε χωρίς αυτά στο μέλλον. Μερικοί επίσης σας κάνουν να αισθάνεστε γκρινιάρης και ασαφής στο κεφάλι σας όταν ξυπνάτε.
   • Πάρτε μόνο βοηθήματα ύπνου για σύντομα χρονικά διαστήματα. Όταν το χρησιμοποιείτε, δώστε πάντα στον εαυτό σας χρόνο για έναν πλήρη ύπνο.
4. Βάλτε μια κρύα συμπίεση στους γοφούς σας πριν πάτε για ύπνο. Μερικές φορές ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από ένα πρήξιμο του θύρου, του σάκου με υγρό που καλύπτει τις αρθρώσεις σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με φλεγμονώδη νόσο, μπορείτε να τοποθετήσετε παγοκύστη στο γοφό σας για 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Απλά φροντίστε να τοποθετήσετε την κρύα κομπρέσα σε χαρτοπετσέτα ή άλλο λεπτό πανί. Μην τοποθετείτε τη συμπίεση απευθείας στο δέρμα σας ή κινδυνεύετε να κρυώσει.
   • Επίσης, φροντίστε να κάνετε το δέρμα σας ένα διάλειμμα κάθε 20 λεπτά και αφήστε το να επιστρέψει στην κανονική του θερμοκρασία πριν χρησιμοποιήσετε ξανά τη συμπίεση.

Μέρος 3 από 3: Θεραπεία του πόνου στο ισχίο

1. Κάντε τακτικές ασκήσεις με λίγη προσπάθεια. Όταν πονάει μια άρθρωση, θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και την ταλαιπωρία. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας. Η αδράνεια με μια κατάσταση όπως η αρθρίτιδα μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης, να αυξήσει την ακαμψία και να επιδεινώσει τον πόνο. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Πρώτα, ζητήστε από τον γιατρό σας να επιβεβαιώσει ότι είναι ασφαλές να ασκήσετε τους γοφούς σας.
   • Δοκιμάστε να κάνετε διάφορες ασκήσεις κίνησης, μετακινώντας απαλά το ισχίο σας σε όλο το εύρος του ισχίου. Το περπάτημα και η ποδηλασία με αργή ταχύτητα και το κολύμπι, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες, για συνολικά περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα. Εάν η κίνηση είναι δυσάρεστη, χωρίστε την άσκηση σε σύντομες προπονήσεις 10 λεπτών.
   • Ένα σημαντικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος, και τα δύο θα ανακουφίσει την πίεση και το άγχος στους γοφούς σας.
2. Κάντε ένα μασάζ. Μερικές φορές ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από πονόλαιμους και τεταμένους μυς γύρω από την άρθρωση του ισχίου. Μερικές συνεδρίες με έναν θεραπευτή μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτής της έντασης. Ξεκινήστε με 30 λεπτά μασάζ για να πάρετε κάποια ανακούφιση.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν τρεις έως πέντε συνεδρίες για να αισθανθείτε τη διαφορά.
   • Εάν ο πόνος στο ισχίο σας αυξηθεί τη νύχτα μετά από να κάνετε μασάζ, αναφέρετέ τον στον θεραπευτή σας την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε.
3. Ξεκουραστείτε και ανακουφίστε τον πόνο. Η ιδέα της άσκησης είναι να εργάζεστε απαλά στο ισχίο - να μην το παρακάνετε ή να ασκείτε άσκηση που είναι σκληρή στην άρθρωση. Ξεκουραστείτε την άρθρωση εάν δεν κάνετε ασκήσεις με χαμηλό φορτίο. Μπορείτε επίσης να περιορίσετε τον πόνο λαμβάνοντας εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα και αντιφλεγμονώδη.
   • Αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη κάμψη του ισχίου ή την άμεση πίεση στην άρθρωση. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε στην κακή πλευρά σας, όπως αναφέρθηκε, και αποφύγετε να καθίσετε και για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
   • Ψύξτε την άρθρωση με παγάκια τυλιγμένα με πετσέτα ή ένα πακέτο κατεψυγμένων λαχανικών εάν γίνει φλεγμονή ή επώδυνη. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμότητα, όπως μέσω ζεστού ντους.
   • Σκεφτείτε θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, καθώς και να μειώσει το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
4. Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με τη μακροχρόνια ανακούφιση από τον πόνο. Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να περάσει. Ωστόσο, θα μπορούσε να είναι μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από οστεοαρθρίτιδα ή κάποιο άλλο ιατρικό πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διαχείριση του πόνου εάν το πρόβλημα είναι χρόνιο. Ανάλογα με την πάθηση, αυτός ή αυτή μπορεί να σας συμβουλεύσει κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
   • Ρωτήστε για ενέσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας χορηγήσει ένα στεροειδές ή κορτιζόνη για να μειώσετε προσωρινά τη φλεγμονή των αρθρώσεων και τον πόνο.
   • Σκεφτείτε τη φυσική θεραπεία. Ρωτήστε το γιατρό σας για προγράμματα θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της άρθρωσης του ισχίου, στην αύξηση της ευελιξίας και στη διατήρηση του εύρους κίνησης.
   • Μπορεί επίσης να πληροίτε τις προϋποθέσεις για αρθροσκοπική χειρουργική επέμβαση. Αυτή είναι μια μη επεμβατική διαδικασία που επιτρέπει στους χειρουργούς να εξετάσουν την άρθρωση σας για προβλήματα και να επιδιορθώσουν τον κατεστραμμένο χόνδρο.