Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας στρατηγικά
• Μέθοδος 2 από 3: Μετακινήστε στρατηγικά
• Μέθοδος 3 από 3: Ισορροπήστε τις ορμόνες του στρες σας
• Απαιτήσεις

Το αποθηκευμένο σπλαχνικό λίπος ή το λίπος της κοιλιάς που περιβάλλει τα όργανα, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου μιας γυναίκας. Ευτυχώς, το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και μπορεί να μειωθεί γρήγορα εάν δεσμευτείτε για μια υγιεινή διατροφή, αυξημένη άσκηση και μείωση του στρες. Μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά ρυθμίζοντας τις ορμόνες του στρες και αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας στρατηγικά

1. Γνωρίστε το ρητό "Οι κοιλιακοί σας είναι διαμορφωμένοι στην κουζίνα.”Οι περισσότεροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς είναι περίπου 90% διατροφή και 10% άσκηση. Εάν δεν τρώτε ακόμα υγιή, αυτό το βήμα είναι επομένως πολύ σημαντικό.
2. Κλείστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους κόκκους. Με την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και κενών θερμίδων από επεξεργασμένους λευκούς υδατάνθρακες, θα κάψετε λίπος πιο γρήγορα.
   • Αυτό σημαίνει ότι πρέπει επίσης να κόψετε υγρές θερμίδες όπως σε αναψυκτικά, καφέ ή τσάι με ζάχαρη και αλκοόλ.
   • Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να χάσετε λίπος στην κοιλιά γρήγορα και υγιεινά εάν συνεχίσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Βασίστε τα γεύματά σας σε φρούτα και λαχανικά.
   • Μια γυναίκα ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών πρέπει να τρώει τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα.
   • Επιλέξτε τα λαχανικά σας ανά χρώμα. Προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας, τότε θα έχετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
4. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε κόκκους όπως κινόα, καστανό ρύζι και κριθάρι αντί για ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο λιγότερο επεξεργασμένοι είναι οι σπόροι, τόσο πιο υγιείς είναι για εσάς.
   • Επιλέξτε κόκκους με χαμηλή γλυκαιμική τιμή. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα σας, έτσι ώστε να είστε γεμάτοι για περισσότερο.
   • Ρίξτε μια ματιά στο glycemicindex.com για να δείτε ποια γλυκαιμική αξία έχει το αγαπημένο σας πιάτο.
5. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη.
   • Τρώτε καλή πρωτεΐνη κάθε μέρα, όπως σε σολομό, τόνο, γαλοπούλα, κοτόπουλο και όσπρια (εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, προσέξτε να μην πάρετε πάρα πολύ υδράργυρο όταν τρώτε συγκεκριμένους τύπους ψαριών).
   • Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά με τη μορφή γιαουρτιού. Το γιαούρτι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μέσω του ασβεστίου που περιέχει. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και η κατανάλωση 1 μερίδας την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς πιο γρήγορα.
6. Πίνετε 2 έως 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι κάθε μέρα.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που λαμβάνουν 600 mg κατεχινών, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι κάθε μέρα, έχασαν 16 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από τα άτομα που δεν το έπιναν.
   • Αναζητήστε πράσινο τσάι με υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.
   • Πιείτε το ζεστό για να απολαύσετε τα οφέλη του.

Μέθοδος 2 από 3: Μετακινήστε στρατηγικά

1. Κάνετε 1 ώρα καρδιο κάθε μέρα εάν θέλετε να χάσετε λίπος. Ενώ 30 λεπτά μέτριας άσκησης μπορούν να σταματήσουν την παραγωγή σπλαχνικού λίπους, χρειάζεται μια ώρα για να το κάψετε. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάψετε λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος. Αλλά το 90% των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν λίπος θεωρούν ότι το λίπος στο στομάχι μειώνεται πρώτα.
2. Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Σύντομες (1 έως 5 λεπτά) εκρήξεις έντονης κίνησης εναλλάσσονται με βραδύτερες περιόδους κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προπόνησης 1 ώρας επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και σας προκαλούν να χάσετε λίπος γρηγορότερα.
   • Δοκιμάστε το boot camp, το κύκλωμα προπόνησης, ή ειδικά μαθήματα καύσης λίπους εάν θέλετε να μάθετε πώς να συμπεριλαμβάνετε διαστήματα στην προπόνηση σας.
   • Μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα πρόγραμμα διαστήματος στους περισσότερους εξοπλισμούς γυμναστικής.
3. Κάντε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Κάνετε μια «σανίδα», push-ups, squats και lunges κάθε δεύτερη μέρα.
   • Κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα για 30 λεπτά.
   • Με αυτές τις στατικές και δυναμικές ασκήσεις καίτε περισσότερο λίπος από ό, τι με sit-ups, επειδή χρησιμοποιούν όλους τους μυς του πυρήνα σας περισσότερο και πιο έντονα.
   • Κάντε ασκήσεις δύναμης στον εξοπλισμό γυμναστικής μόλις το σώμα σας συνηθίσει στις παραπάνω ασκήσεις. Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά σε αυτές τις συσκευές.
4. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας πριν ασκηθείτε. Κάνετε την καρδιο προπόνηση πρώτα και στη συνέχεια τεντώστε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας πριν από τους γοφούς, τα πόδια ή το λαιμό σας.
   • Πάρτε μια τάξη Pilates για να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς.
   • Κάντε κοιλιακές ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για 15 έως 30 λεπτά.
   • Φροντίστε να εκπαιδεύσετε τις πλάγιες και τους κοιλιακούς σας. Καλές ασκήσεις για αυτό είναι η "πλαϊνή σανίδα", οι αντίστροφες δυστοκίες, η ποδηλασία ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας και κυλώνετε προς τα κάτω.

Μέθοδος 3 από 3: Ισορροπήστε τις ορμόνες του στρες σας

1. Μάθετε τι σας προκαλεί άγχος στη ζωή σας. Το άγχος έχει συνδεθεί με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
   • Το άγχος αναγκάζει το σώμα σας να παράγει περισσότερες ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη.
   • Η κορτιζόλη στέλνει σήματα στο σώμα σας για αποθήκευση λίπους. Το άγχος είναι ένα σήμα για το σώμα σας ότι μπορεί να υπάρξει έλλειψη τροφής.
   • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες εμφανίζουν περισσότερα σωματικά συμπτώματα άγχους από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά.
2. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις αγχωτικές καταστάσεις στην εργασία και στο σπίτι το συντομότερο δυνατό. Με τον έλεγχο του στρες στη ζωή σας, μπορείτε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα από τη διατροφή και την άσκηση μόνο.
3. Ξεκινήστε με αναπνευστικές ασκήσεις.
   • Αναπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Καθίστε σε μια άνετη θέση. Εισπνεύστε σε 10 δευτερόλεπτα και έξω σε 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 2 έως 5 λεπτά.
   • Τα άτομα που έχουν άγχος συχνά αναπνέουν πολύ γρήγορα και ρηχά χωρίς να το γνωρίζουν.
   • Κάνετε την αναπνοή 10 δευτερολέπτων κάθε φορά που έχετε άγχος ή 5 φορές όλη την ημέρα.
4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C. Εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα σας και να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας.
   • Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα πορτοκάλια, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτες. Κάθε μερίδα περιέχει μεταξύ 40 και 100 mg βιταμίνης C.
   • Τρώτε 500 mg βιταμίνης C κάθε μέρα. Προσπαθήστε να το εκμεταλλευτείτε περισσότερο από τη διατροφή σας.
   • Πάρτε ένα συμπλήρωμα 200 mg βιταμίνης C εάν δεν φτάσετε τα 500 mg διαφορετικά. Μπορείτε επίσης να πάρετε 500 mg για μια εβδομάδα εάν συνήθως λαμβάνετε πολύ λίγη βιταμίνη C από τη διατροφή σας.
5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε για 7-8 ώρες. Όταν κοιμάσαι καλά, το σώμα σου μπορεί να ελέγχει καλύτερα τα επίπεδα στρες και ορμονών.
   • Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα μερικές φορές έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και γκρελίνης, τα οποία τους βοηθούν να διατηρήσουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
   • Το Ghrelin είναι μια ορμόνη που σας κάνει να λαχταράτε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
6. Δοκιμάστε γιόγκα και διαλογισμό. Εάν σας βοηθάει η βαθιά αναπνοή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό, καθώς αυτοί είναι οι καλύτεροι τρόποι ρύθμισης της κορτιζόλης, της γκρελίνης και άλλων ορμονών που σας κάνουν να κερδίζετε βάρος.
   • Για να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους γιόγκα για άσκηση και ανακούφιση από το άγχος. Στην power yoga, για παράδειγμα, καίτε λίπος και χαλαρώνετε ταυτόχρονα.
   • Μαθαίνοντας να διαλογίζεστε, μπορείτε συχνά να κοιμάστε καλύτερα.

Απαιτήσεις

• Συμπλήρωμα βιταμίνης C
• Ολικής αλέσεως
• Αδύνατες πρωτεΐνες
• Πράσινο τσάι