Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 4: Γνωρίζοντας τις σκέψεις σας
• Μέρος 2 από 4: Αλλαγή επιβλαβών αρνητικών σκέψεων
• Μέρος 3 από 4: Μαθαίνοντας να αγαπάτε τον εαυτό σας
• Μέρος 4 από 4: Αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης
• Συμβουλές

Η αρνητική σκέψη δεν περιορίζεται μόνο σε συγκεκριμένους ανθρώπους ή σε συγκεκριμένες καταστάσεις - όλοι μαστίζονται με αρνητικές σκέψεις κάποια στιγμή στη ζωή τους. Στην πραγματικότητα, το να έχουμε αρνητικές σκέψεις είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και περίπου το 80% των σκέψεων που έχουμε αφορούν κάτι αρνητικό με κάποιο τρόπο. Ενώ μπορεί να υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για να σκέφτεστε αρνητικά, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και να τις εξαφανίζετε με την πάροδο του χρόνου.

Για να πας

Μέρος 1 από 4: Γνωρίζοντας τις σκέψεις σας

1. Κρατήστε ένα περιοδικό σκέψης. Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα περιοδικό, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς πότε αυτές οι αρνητικές σκέψεις αναδύονται, υπό ποιες συνθήκες και πώς αντιδράτε σε αυτές τη στιγμή. Συχνά συνηθίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας που έχουν γίνει «αυτόματες», όπως ήταν, ή τα συνηθισμένα αντανακλαστικά. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να γράψετε τη σκέψη στο περιοδικό σας θα αρχίσει να δημιουργεί την απόσταση που χρειάζεστε για να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις.
   • Εάν έχετε αρνητική σκέψη, γράψτε την. Καταγράψτε επίσης τι συνέβη όταν η σκέψη ήρθε στο μυαλό σας. Τι έκανες? Ποιος ήμουν εκεί μαζί εκείνη τη στιγμή; Που ήσουν? Είχε συμβεί κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει αυτήν τη σκέψη;
   • Καταγράψτε τις αντιδράσεις σας εκείνη τη στιγμή. Πού κάνατε, τι νομίζατε ή τι είπατε ως απάντηση σε αυτήν τη σκέψη;
   • Αφιερώστε λίγο χρόνο για να το σκεφτείτε. Αναρωτηθείτε πόσο πιστεύετε σε αυτές τις σκέψεις για τον εαυτό σας και τι νιώθετε όταν τις έχετε.
2. Προσπαθήστε να δείτε πότε είστε αρνητικοί για τον εαυτό σας. Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να αφορούν άλλους ανθρώπους, αλλά συχνά αφορούν τον εαυτό μας. Αρνητικά πράγματα για τον εαυτό μας που πιστεύουμε μπορούν να αντικατοπτρίζονται σε αρνητικές εκτιμήσεις του εαυτού μας. Αυτές οι αρνητικές αυτοαξιολογήσεις μπορούν να μοιάζουν με "Θα έπρεπε πραγματικά ..." δηλώσεις όπως "Θα έπρεπε να είμαι καλύτερος σε αυτό". Μπορούν επίσης να έρθουν με τη μορφή αρνητικών ετικετών που βάζουμε στον εαυτό μας, όπως όπως, "Δεν είμαι καλός για τίποτα" ή, "βαριέμαι". Η γενίκευση με αρνητικό τρόπο είναι επίσης συνηθισμένη, όπως, "Πάντα βάζω τα πάντα". Αυτές οι σκέψεις υποδηλώνουν ότι καταλήξατε να πιστεύετε σε αρνητικές ιδέες για τον εαυτό σας και τις βλέπετε ως γεγονότα.
   • Σημειώστε στο ημερολόγιό σας όταν έχετε τέτοιου είδους σκέψεις.
   • Ενώ γράφετε τις σκέψεις σας, προσπαθήστε να δημιουργήσετε χώρο ανάμεσα στον εαυτό σας και τη σκέψη. Αντίθετα, γράψτε, "Η σκέψη ότι είμαι καλός-τίποτα ήρθε στο μυαλό μου", αντί να επαναλάβω απλώς, "Είμαι καλός-τίποτα." Με αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε πιο εύκολα ότι αυτές οι σκέψεις είναι όχι γεγονότα.
3. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε συγκεκριμένους τύπους προβληματικής συμπεριφοράς. Οι αρνητικές σκέψεις, ειδικά όταν αυτές οι σκέψεις αφορούν τον εαυτό μας, συχνά οδηγούν σε αρνητική συμπεριφορά. Καθώς καταγράφετε τις σκέψεις σας, δώστε προσοχή στις συμπεριφορές που συνήθως εμφανίζονται σε απάντηση σε αυτές τις σκέψεις. Μερικές κοινές συμπεριφορές που δεν είναι πολύ χρήσιμες περιλαμβάνουν:
   • Αποφυγή των ανθρώπων που αγαπάτε, των φίλων σας και των κοινωνικών καταστάσεων
   • Υπερβολική αντιστάθμιση (για παράδειγμα, κάνετε ακραία πράγματα για να κάνετε όλους ευχαριστημένους, επειδή θέλετε να σας δεχτούν τόσο άσχημα)
   • Παραβλέποντας τα πράγματα (όπως να μην μελετάτε για μια δοκιμή επειδή νομίζετε ότι είστε πολύ "ηλίθιοι" και δεν θα το περάσετε ούτως ή άλλως)
   • Να είσαι παθητικός αντί για κατηγορηματικός (δεν εκφράζεις τις αληθινές σκέψεις και τα συναισθήματά σου με σαφή τρόπο)
4. Διαβάστε το ημερολόγιό σας. Δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε μοτίβα που αποκαλύπτουν πράγματα που πάντα πιστεύετε. Για παράδειγμα, εάν βλέπετε συχνά σκέψεις όπως, "Θα έπρεπε να έχω καλύτερους βαθμούς στις δοκιμές" ή "Όλοι πιστεύουν ότι είμαι άχρηστος", μπορεί να έχετε καταλήξει να πιστεύετε σε μια αρνητική βασική ιδέα για τον εαυτό σας βαθιά κάτω. η ικανότητά σας να εκτελείτε, όπως "Είμαι ηλίθιος". Επιτρέπετε στον εαυτό σας να σκεφτείτε τον εαυτό σας με άκαμπτους και παράλογους τρόπους.
   • Αυτές οι αρνητικές βασικές ιδέες για τον εαυτό σας στις οποίες πιστεύετε μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά. Επειδή είναι τόσο βαθιά μέσα, είναι σημαντικό να τις καταλάβετε, αντί να προσπαθείτε να αλλάξετε τις ίδιες αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Το να επικεντρωθείς στην αλλαγή αρνητικών σκέψεων μοιάζει λίγο να κολλάς ένα συγκρότημα σε ένα τραύμα: δεν θα φτάσεις στη ρίζα του προβλήματος.
   • Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε βαθιά ότι είστε "άχρηστοι", πιθανότατα θα έχετε πολλές αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με αυτήν την πεποίθηση, όπως "Βαρεθώ", "Δεν αξίζω ο καθένας να με αγαπήσει », ή« θα έπρεπε να είμαι καλύτερος άνθρωπος ».
   • Επίσης, πιθανότατα θα δείτε αρνητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτήν την πεποίθηση, όπως το να κάνετε το αδύνατο να ευχαριστήσετε έναν φίλο γιατί βαθιά πιστεύετε ότι δεν είστε πραγματικά άξιοι αυτής της φιλίας. Για να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτήν την πεποίθηση.
5. Ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές δύσκολες ερωτήσεις. Μόλις καταγράψετε τις σκέψεις σας στο περιοδικό σας για λίγο, είναι καλή ιδέα να καθίσετε και να αναρωτηθείτε ποιοι άχρηστοι κανόνες, υποθέσεις και πρότυπα μπορείτε να ανακαλύψετε στη σκέψη σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις όπως:
   • Ποια είναι τα πρότυπα που έχω θέσει για τον εαυτό μου; Τι θεωρώ αποδεκτό και τι πραγματικά δεν είναι δυνατό;
   • Είναι τα πρότυπα που έχω θέσει διαφορετικά από τα πρότυπα που έχω θέσει για άλλους; Εάν ναι, πώς;
   • Τι περιμένω από τον εαυτό μου σε διαφορετικές καταστάσεις; Για παράδειγμα, πώς περιμένω τον εαυτό μου να συμπεριφέρεται όταν είμαι στο σχολείο, στη δουλειά, με φίλους, στον ελεύθερο χρόνο μου κ.λπ.;
   • Πότε νιώθω λιγότερο άνετα ή πιο ανασφαλή;
   • Σε ποιες καταστάσεις είμαι πιο αυστηρός με τον εαυτό μου;
   • Πότε περιμένω αρνητικότητα;
   • Τι μου έχει διδάξει η οικογένειά μου για τις προσδοκίες και τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνω;
   • Αισθάνομαι πιο ανασφαλής σε ορισμένες καταστάσεις από ότι σε άλλες;

Μέρος 2 από 4: Αλλαγή επιβλαβών αρνητικών σκέψεων

1. Να είστε αποφασισμένοι σε ό, τι σκέφτεστε και πιστεύετε. Αποφασίστε ότι θα αναλάβετε ενεργό ρόλο στον καθορισμό των δικών σας σκέψεων. Εσείς μπορώ τον έλεγχο των πραγμάτων που σκέφτεστε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια κάθε μέρα για να προγραμματίζετε συνειδητά τις σκέψεις ή τις δηλώσεις στις σκέψεις σας, και ότι μαθαίνετε να είστε προσεκτικοί και να ζείτε περισσότερο εδώ και τώρα. Θυμηθείτε ότι είστε ένα ξεχωριστό, μοναδικό άτομο που αξίζει αγάπη και σεβασμό - τόσο από άλλους όσο και από εσάς. Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις είναι να συμφωνήσετε με τον εαυτό σας για να το κάνετε.
   • Λειτουργεί συχνά καλά για να επιλέξετε μια συγκεκριμένη σκέψη ή έναν άχρηστο «κανόνα» που θα θέλατε να αλλάξετε, αντί να ρίξετε όλες τις αρνητικές σκέψεις ταυτόχρονα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε να αλλάξετε πρώτα τις αρνητικές σκέψεις σχετικά με το αν αξίζετε αγάπη και φιλία.
2. Να θυμάστε ότι οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις. Αυτές οι αρνητικές σκέψεις που διατρέχουν το μυαλό σας δεν είναι γεγονότα. Είναι το αποτέλεσμα αρνητικών βασικών ιδεών για τον εαυτό σας που έχετε εμπιστευτεί κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις σας δεν είναι γεγονότα και ότι οι σκέψεις σας δεν καθορίζουν ποιοι είστε θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να σκέφτεστε αρνητικά με άχρηστο τρόπο.
   • Για παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι, "είμαι ηλίθιος", πείτε, "Νομίζω ότι είμαι ηλίθιος". Αντί, "Θα ανατρέψω το τεστ", πείτε " Νομίζω ότι θα δοκιμάσω ». Η διαφορά είναι λεπτή αλλά σημαντική για την επανεκπαίδευση της συνείδησής σας και την εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων.
3. Μάθετε τι είναι αυτό που προκαλεί αυτές τις αρνητικές σκέψεις σε εσάς. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς γιατί έχουμε αρνητικές σκέψεις, αλλά υπάρχουν πολλές υποθέσεις για το γιατί έχουμε αρνητικές σκέψεις. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, οι αρνητικές σκέψεις είναι ένα υποπροϊόν της εξέλιξης στην οποία ανιχνεύουμε συνεχώς το περιβάλλον μας για κίνδυνο ή αναζητούμε περιθώρια βελτίωσης ή πράγματα που πρέπει να επιδιορθωθούν ή να επιλυθούν. Μερικές φορές οι αρνητικές σκέψεις είναι το αποτέλεσμα του φόβου ή της ανησυχίας, σκεπτόμενος συνεχώς για οτιδήποτε μπορεί να πάει στραβά ή που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο, εξευτελιστικό ή να προκαλέσει φόβο. Επιπλέον, μπορεί επίσης να έχετε μάθει αρνητική σκέψη ή απαισιοδοξία σε νεαρή ηλικία μέσω των γονέων ή άλλων μελών της οικογένειάς σας. Η αρνητική σκέψη σχετίζεται επίσης με την κατάθλιψη και πιστεύεται ότι η αρνητική σκέψη οδηγεί σε κατάθλιψη ενώ η κατάθλιψη οδηγεί σε αρνητική σκέψη. ένας φαύλος κύκλος. Σε τελική ανάλυση, η αρνητική σκέψη μπορεί να προέρχεται από τραύμα ή από προηγούμενες εμπειρίες που προκαλούν ντροπή και αμφιβολίες.
   • Σκεφτείτε αν υπάρχουν προβληματικές περιστάσεις ή καταστάσεις στη ζωή σας που μπορεί να σας προκαλούν να αισθανθείτε αδιαθεσία για τον εαυτό σας. Για πολλούς ανθρώπους, τα τυπικά κίνητρα για αρνητικές σκέψεις περιλαμβάνουν συναντήσεις στην εργασία, ομιλίες στο σχολείο, δυσκολίες στις σχέσεις με άλλα άτομα τόσο στο σπίτι όσο και στην εργασία, και σημαντικά γεγονότα που αλλάζουν τη ζωή, όπως η έξοδος από το σπίτι, η αλλαγή εργασίας ή η σχέση που βγαίνει.
   • Το γράψιμο στο περιοδικό σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε αυτούς τους αρνητικούς παράγοντες σκέψης.
4. Να γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους αρνητικών σκέψεων που υπάρχουν. Για πολλούς από εμάς, οι αρνητικές σκέψεις και ιδέες μπορούν να γίνουν τόσο φυσιολογικές που υποθέτουμε απλώς ότι αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα με ρεαλιστικό τρόπο. Προσπαθήστε να γνωρίσετε ορισμένα βασικά πρότυπα στη σκέψη σας που είναι επιβλαβή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη συμπεριφορά σας. Παρακάτω παραθέτουμε έναν αριθμό τύπων αρνητικών σκέψεων για εσάς. οι θεραπευτές το αποκαλούν "γνωστική εξασθένηση":
   • Όλα ή τίποτα ή δυαδική σκέψη
   • Φιλτράρισμα ψυχικά
   • Εξαγάγετε πολύ γρήγορα αρνητικά συμπεράσματα
   • Μετατρέψτε τις θετικές σκέψεις σε αρνητικές σκέψεις
   • Συναισθηματική συλλογιστική
   • Μιλώντας αρνητικά για τον εαυτό σας
   • Υπερ-γενικεύσεις
5. Δοκιμάστε άτυπη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ή η CBT, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να αλλάξετε τις σκέψεις σας. Για να αρχίσετε να αλλάζετε τις σκέψεις σας, πρέπει να γνωρίζετε τις σκέψεις σας καθώς εισέρχονται στο μυαλό σας. Πιάστε τον εαυτό σας να σκέφτεστε ξανά αρνητικά και προσπαθήστε να καταλάβετε τι είδους αρνητική σκέψη είναι. Μπορείτε ακόμη και να το γράψετε στο ημερολόγιό σας. Μπορείτε ακόμη και να γράψετε στο ημερολόγιό σας τη στιγμή που μάθατε να αλλάζετε γνώμη για να κάνετε τη διαδικασία πιο ξεκάθαρη για τον εαυτό σας.
   • Μόλις εντοπίσετε τον τύπο των αρνητικών σκέψεων που έρχονται στο μυαλό, αρχίστε να δοκιμάζετε για τον εαυτό σας πόσο πραγματική είναι η σκέψη. Μπορείτε να αναζητήσετε πράγματα που αποδεικνύουν διαφορετικά. Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε, "Πάντα βάζω τα πάντα", προσπαθήστε να σκεφτείτε τρεις περιπτώσεις όταν έχετε κάνει κάτι σωστό. Επίσης, δώστε προσοχή στα πράγματα που κάνετε καλά ενώ ασκείτε CBT ως απόδειξη ενάντια στις περιοριστικές σκέψεις. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τη σκέψη για να δείτε αν είναι σωστή. Για παράδειγμα, αν νομίζετε, "Είμαι υποχρεωμένος να λιποθυμήσω όταν προσπαθώ να δώσω μια ομιλία μπροστά σε ένα ακροατήριο", δοκιμάστε αυτήν τη σκέψη δίνοντας μια δοκιμαστική ομιλία μπροστά σε έναν αριθμό ατόμων αποδείξτε στον εαυτό σας ότι δεν είστε λιποθυμία. Θα μπορούσατε επίσης να πραγματοποιήσετε μια έρευνα για να δοκιμάσετε τις σκέψεις σας. Ρωτήστε τους άλλους τι σκέφτονται για τη σκέψη που είχατε να δείτε αν το ερμηνεύουν με τον ίδιο τρόπο που κάνετε.
   • Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε ορισμένες λέξεις που κάνουν τη σκέψη αρνητική. Για παράδειγμα, αν νομίζετε, "Δεν θα έπρεπε να το έκανα αυτό στον φίλο μου", θα μπορούσατε να πείτε, "Θα είχε λειτουργήσει καλύτερα αν δεν το είχα κάνει στον φίλο μου" ή, " «Με λυπάται που το έκανα ο φίλος μου και θα προσπαθήσω να μην το κάνω ξανά στο μέλλον».
   • Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις CBT θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τις σκέψεις σας για να γίνετε πιο ρεαλιστικοί, θετικοί και προληπτικοί, αντί να είστε αρνητικοί και να υποβιβαστείτε.
6. Τερματίστε όλες τις σκέψεις. Παίρνετε τέτοιου είδους σκέψεις όταν αισθάνεστε ότι υπάρχουν μόνο δύο μονοπάτια στη ζωή και ό, τι κάνετε. Όλα είναι καλά ή κακά, ή θετικά ή αρνητικά κ.λπ. Δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας να είστε ευέλικτος ή να ερμηνεύετε τα πράγματα με διαφορετικό τρόπο.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν λάβετε μια συγκεκριμένη προσφορά, αλλά ενθαρρύνεστε ρητά να υποβάλετε ξανά αίτηση την επόμενη φορά που θα ανοίξει μια δουλειά, μπορείτε να επιμείνετε ότι είστε εντελώς άχρηστοι και δεν είστε καλοί για τίποτα, επειδή δεν το έχετε. Για εσάς, όλα είναι καλά ή κακά και δεν υπάρχει τίποτα στο μεταξύ.
   • Για να κάνετε κάτι σχετικά με αυτήν τη νοοτροπία, καθοδηγήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί καταστάσεις σε κλίμακα από 0 έως 10. Θυμηθείτε ότι είναι πολύ απίθανο να βαθμολογήσετε ορισμένα πράγματα με 0 ή 10. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: "Η εργασιακή μου εμπειρία για αυτήν την εργασία αξίζει περίπου 6. Αυτό δείχνει ότι η εμπειρία δεν ήταν τόσο κατάλληλη για τη θέση. Δεν σημαίνει ότι δεν θα χωρέσω σε καμία άλλη θέση. "
7. Μην προσπαθήσετε να φιλτράρετε. Όταν φιλτράρετε, βλέπετε μόνο την αρνητική πλευρά των πραγμάτων και φιλτράρετε όλες τις άλλες πτυχές. Αυτό συχνά οδηγεί σε διαταραγμένες προσωπικότητες ή καταστάσεις. Μπορεί επίσης να βρείτε τον εαυτό σας να ανατινάξει υπερβολικά την αρνητική πλευρά των πραγμάτων.
   • Για παράδειγμα, εάν ο εργοδότης σας σχολίασε ένα τυπογραφικό λάθος σε μια αναφορά, μπορείτε απλώς να εστιάσετε σε αυτό και να ξεχάσετε όλα τα καλά πράγματα που είπε για την αναφορά.
   • Αντί να δείτε μια επίθεση ως ευκαιρία να μεγαλώσετε, δοκιμάστε καταστάσεις που θα μπορούσαν να είναι αρνητικές, όπως η κριτική. Θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας, "Ο εργοδότης μου ήταν πολύ ευχαριστημένος με τη δουλειά μου, και το γεγονός ότι με έδειξε σε αυτό το τυπογραφικό λάθος δείχνει ότι πιστεύει στην ικανότητά μου να διορθώσω τα λάθη. Αυτό είναι ένα ισχυρό σημείο. Γνωρίζω επίσης ότι την επόμενη φορά θα πρέπει να ελέγξω το κείμενο πιο προσεκτικά για σφάλματα. "
   • Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε ένα θετικό σημείο για κάθε αρνητικό σημείο που συναντάτε. Αυτό θα σας αναγκάσει να δείτε τα πράγματα από μια ευρύτερη προοπτική.
   • Μπορείτε επίσης να απορρίψετε τα θετικά γεγονότα ως ασήμαντα, για παράδειγμα λέγοντας στον εαυτό σας: «Ήμουν απλά τυχερός» ή «Αυτό συνέβη μόνο επειδή μου αρέσει το αφεντικό / δάσκαλό μου». Αυτό είναι επίσης μια μορφή λάθους. . Εάν έχετε εργαστεί πολύ σκληρά για κάτι, αναγνωρίστε την προσπάθεια που έχετε καταβάλει.
8. Μην προσπαθήσετε να μεταβείτε σε συμπεράσματα. Εάν βγάζετε τα συμπεράσματά σας πολύ γρήγορα, υποθέτετε το χειρότερο χωρίς λόγο. Δεν έχετε ζητήσει από το άλλο άτομο να σας παράσχει περισσότερες πληροφορίες ή διευκρινίσεις. Απλώς υποθέσατε κάτι και με βάση αυτό καταλήξατε στο συμπέρασμά σας.
   • Ένα παράδειγμα αυτού είναι: "Ο φίλος μου δεν απάντησε στην πρόσκληση που της έστειλα μόλις μισή ώρα πριν, οπότε πρέπει να με μισεί."
   • Αναρωτηθείτε τι αποδείξεις έχετε για αυτήν την υπόθεση. Αναθέστε τον εαυτό σας για να καταρτίσετε μια λίστα γεγονότων που υποστηρίζουν αυτήν την υπόθεση, σαν να ήσασταν ντετέκτιβ. Τι ξέρετε πραγματικά σίγουρα σε σχέση με αυτήν την κατάσταση; Τι άλλο χρειάζεστε για να λάβετε μια ισορροπημένη κρίση;
9. Να είστε προσεκτικοί με τη συναισθηματική συλλογιστική. Συμπεραίνετε αυτόματα ότι το πώς αισθάνεστε είναι μια αντανάκλαση ενός μεγαλύτερου γεγονότος. Υποθέτετε ότι οι σκέψεις σας είναι αληθείς και σωστές, χωρίς να βάζετε ερωτηματικά σε αυτές τις σκέψεις.
   • Για παράδειγμα, "Νιώθω σαν μια απόλυτη αποτυχία, οπότε πρέπει να ήμουν απόλυτη αποτυχία."
   • Αντ 'αυτού, ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις για να πάρετε περισσότερες αποδείξεις για αυτό το συναίσθημα. Τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς; Ποια είναι η απόδοσή σας στο σχολείο και στην εργασία για εσάς; Τι αποδεικτικά στοιχεία μπορείτε να βρείτε για να υποστηρίξετε ή να διαψεύσετε το συναίσθημα που έχετε; Να θυμάστε ότι οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα, ακόμα κι αν είναι νιώθω ως η αλήθεια.
10. Μην προσπαθήσετε να γενικεύσετε πάρα πολύ. Εάν υπερ-γενικεύσετε, υποθέτετε ότι μια κακή εμπειρία εγγυάται αυτόματα ότι θα έχετε περισσότερες κακές εμπειρίες στο μέλλον. Βασίζετε τις υποθέσεις σας σε περιορισμένο αριθμό αποδεικτικών στοιχείων και χρησιμοποιείτε λέξεις όπως πάντα ή ποτέ.
    • Για παράδειγμα, εάν η πρώτη σας ραντεβού με κάποιον δεν αποδειχθεί όπως ελπίζατε, ίσως σκεφτείτε: "Ποτέ δεν θα βρω κάποιον που με αγαπά."
    • Εξαλείψτε αυτές τις λέξεις όπως "πάντα" και "ποτέ". Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε πιο περιοριστικές λέξεις, όπως, "Αυτή η συγκεκριμένη ημερομηνία δεν ήταν τόσο επιτυχής."
    • Αναζητήστε αποδεικτικά στοιχεία για να δείτε εάν αυτή η σκέψη είναι σωστή. Για παράδειγμα, μια ημερομηνία καθορίζει πραγματικά το υπόλοιπο της ερωτικής σας ζωής; Πόσο μεγάλη είναι αυτή η ευκαιρία;
11. Αναγνωρίστε όλες τις σκέψεις που έχετε, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών. Οι αρνητικές σκέψεις είναι ακριβώς όπως άλλες σκέψεις. Έρχονται στο μυαλό σας. Υπάρχουν. Το να αναγνωρίσετε ότι έχετε άχρηστες σκέψεις δεν σημαίνει να αποδεχτείτε ότι είναι "σωστές" ή αληθινές. Σημαίνει ότι παρατηρείτε όταν έχετε μια σκέψη που δεν σας χρησιμεύει και ότι αναγνωρίζετε ότι είχατε αυτήν τη σκέψη χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας για αυτήν.
    • Προσπάθεια ελέγχου ή καταστολής αρνητικών σκέψεων, όπως λέγοντας, "Δεν θα σκέφτομαι πια αρνητικά!" Μπορεί πραγματικά να τις κάνει χειρότερες. Είναι σαν να λέτε στον εαυτό σας να μην σκέφτεστε μωβ ελέφαντες - και αυτό είναι το μόνο που βλέπετε μπροστά σας.
    • Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αναγνώριση αρνητικών σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να τις ξεπεράσετε αντί να τις καταπολεμήσετε.
    • Για παράδειγμα, εάν η σκέψη σας φανεί ότι δεν είστε ελκυστική, παρατηρήστε την λέγοντας κάτι στον εαυτό σας όπως, "Αισθάνομαι ότι δεν είμαι ελκυστικός." Δεν αποδέχεστε ότι αυτό είναι αλήθεια ή σωστό. απλά αναγνωρίζετε ότι υπάρχει η σκέψη.

Μέρος 3 από 4: Μαθαίνοντας να αγαπάτε τον εαυτό σας

1. Μάθετε να εξασκείτε την προσοχή. Η προσοχή είναι μια τεχνική που σας ενθαρρύνει να μάθετε να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να βιώνετε έντονα συναισθήματα. Η αρχή της συνειδητότητας είναι ότι πρέπει να αναγνωρίσετε και να βιώσετε τις αρνητικές σκέψεις προτού μπορέσετε να απομακρυνθείτε από αυτές. Η ευαισθησία δεν είναι εύκολη, διότι περιλαμβάνει την επίγνωση της αρνητικής αυτο-συζήτησης που συχνά συνοδεύει την ντροπή, όπως η απόρριψη του εαυτού σας, η σύγκριση με τους άλλους κ.λπ. Ο στόχος είναι μόνο να αναγνωρίσετε την ύπαρξη αυτής της ντροπής. σε αυτά τα συναισθήματα που προκύπτουν, και χωρίς να αφήσετε αυτά τα συναισθήματα να σας ελέγξουν. Η έρευνα έχει δείξει ότι η θεραπεία και οι τεχνικές που βασίζονται στη συνειδητοποίηση μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να αποδεχτείτε τον εαυτό σας και να μειώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις.
   • Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε στο μυαλό. Καθίστε σε μια άνετη θέση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Μετρήστε τον αριθμό των φορών που εισπνέετε και εκπνέετε. Είναι αναπόφευκτο το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Όταν συμβαίνει αυτό, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας αλλά προσέξτε τι νιώθετε. Μην το κρίνετε: απλώς να το γνωρίζετε. Προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας. αυτή είναι η πραγματική διαπραγμάτευση όσον αφορά την προσοχή.
   • Αναγνωρίζοντας τις σκέψεις σας, αλλά αποκεντρώνοντάς τις και δεν τους επιτρέπετε να σας ελέγχουν, στην πραγματικότητα μαθαίνετε να αντιμετωπίζετε αρνητικά συναισθήματα χωρίς να τις αλλάζετε. Με άλλα λόγια, αλλάζετε τη σχέση που έχετε με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μερικοί άνθρωποι διαπίστωσαν ότι κάτι τέτοιο τελικά αλλάζει το περιεχόμενο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας (προς το καλύτερο).
2. Προσοχή στις "πρέπει" σκέψεις.Σκέψεις στις οποίες πρέπει ή πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε κάτι συχνά δείχνουν έναν κανόνα ή μια υπόθεση ότι έχουμε μιλήσει στον εαυτό μας που δεν είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Δεν πρέπει να ζητάω βοήθεια, γιατί αυτό θα ήταν ένα σημάδι αδυναμίας" ή μπορεί να σκεφτείτε, "Θα έπρεπε να είμαι πολύ πιο εξωστρεφής." Εάν βρεθείτε να σκέφτεστε τον εαυτό σας σε αυτά τα είδη λέξεων, σταματήστε και σταματήστε και ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις σχετικά με αυτές τις σκέψεις:
   • Πώς επηρεάζει αυτή η σκέψη τη ζωή μου; Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε, "Πρέπει πραγματικά να πάρω πιο αυθόρμητα ή δεν θα κάνω ποτέ φίλους", μπορεί να ντρέπεστε όταν δεν δέχεστε κοινωνικές προσκλήσεις. Μπορεί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να βγείτε με φίλους, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να σας φέρει σε μπελάδες.
   • Ποια είναι η προέλευση αυτής της σκέψης; Οι σκέψεις συχνά προκύπτουν από κανόνες που έχουμε θέσει για τον εαυτό μας. Ίσως η οικογένειά σας ήταν εξαιρετικά εξερχόμενη και πάντα σας ενθάρρυνε να ζήσετε μια πολυάσχολη κοινωνική ζωή όταν είστε πραγματικά πιο εσωστρεφείς. Αυτό μπορεί να σας οδήγησε να πιστέψετε ότι υπάρχει κάτι "λάθος" σχετικά με μια πιο ήρεμη διάθεση, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια αρνητική βασική πεποίθηση για τον εαυτό σας, όπως "Δεν είμαι αρκετά καλός όπως είμαι".
   • Είναι λογική αυτή η σκέψη; Συχνά, λόγω των αρνητικών βασικών ιδεών που έχουμε για τον εαυτό μας, που βασίζονται σε τρόπους σκέψης που είναι υπερβολικά άκαμπτοι και άκαμπτοι, κάνουμε παράλογες απαιτήσεις για τον εαυτό μας. Για παράδειγμα, εάν είστε εσωστρεφής, μάλλον δεν είναι λογικό να περιμένετε τον εαυτό σας να είναι αυθόρμητο και κοινωνικό όλη την ώρα. Πιθανότατα χρειάζεστε πραγματικά χρόνο για να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας. Πιθανότατα δεν είστε καν ευχάριστη παρέα αν δεν έχετε χρόνο για τον εαυτό σας που χρειάζεστε τόσο απεγνωσμένα.
   • Τι με κάνει αυτή η σκέψη; Αναρωτηθείτε εάν αυτή η σκέψη ή η πεποίθηση σας κάνει κάτι. Είναι χρήσιμο για εσάς;
3. Αναζητήστε ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις. Αντί να χρησιμοποιήσετε τους παλιούς, αυστηρούς κανόνες για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις που είναι πιο ευέλικτες. Συχνά οι χρόνοι που αντικαθιστούν τους απόλυτους όρους με όρους όπως "μερικές φορές", "θα ήταν ωραίο εάν," "Θα ήθελα", κλπ., Είναι ένα καλό πρώτο βήμα για τον καθορισμό προσδοκιών για τον εαυτό σας που είναι πιο λογικές.
   • Για παράδειγμα, αντί να πω, "Πρέπει να γίνω πιο αυθόρμητος ή ποτέ δεν θα κάνω φίλους, να αποχρώσω τη γλώσσα σου χρησιμοποιώντας πιο ευέλικτες λέξεις:" Θα λαμβάνω πρόσκληση από φίλους κάθε τόσο, γιατί η φιλία είναι σημαντική για μένα . Και μερικές φορές θα αφιερώσω χρόνο για τον εαυτό μου, κάτι που είναι σημαντικό για μένα. Θα ήταν ωραίο αν οι φίλοι μου καταλάβουν την εσωστρεφή μου φύση, αλλά αν δεν το κάνουν τότε θα συνεχίσω να φροντίζω τον εαυτό μου. "
4. Προσπαθήστε να αποκτήσετε μια πιο ισορροπημένη εικόνα του εαυτού σας. Οι αρνητικές ιδέες που έχουμε για τον εαυτό μας είναι συχνά ακραίες και γενικευμένες. Λένε, "Είμαι μια αποτυχία" ή "δεν είμαι καλός για τίποτα." Δεν υπάρχει χώρος σε αυτές τις σκέψεις για μια "γκρίζα περιοχή" ή για μια ισορροπία. Προσπαθήστε να βρείτε μια πιο ισορροπημένη έκδοση αυτών των αυτο-κρίσεων.
   • Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε συχνά ότι είστε "αποτυχία" επειδή κάνετε λάθη, δοκιμάστε να πείτε κάτι πιο μετριοπαθή για τον εαυτό σας: "Είμαι καλός σε αρκετά πράγματα, μέτρια σε αρκετά άλλα πράγματα και λίγα πράγματα που δεν είμαι τόσο καλά - όπως όλοι οι άλλοι. "Δεν λέτε ότι είστε τέλειοι, γιατί αυτό δεν θα ήταν σωστό. Αναγνωρίζετε ότι, όπως κάθε άτομο στη Γη, έχετε δυνατότητες, αλλά και περιοχές εντός των οποίων υπάρχει ακόμη περιθώριο βελτίωσης.
   • Εάν τακτικά αθροίζετε τον εαυτό σας, λέγοντας πράγματα όπως, "Δεν είμαι καλός για τίποτα" ή "βαρετώ", δοκιμάστε να επαναδιατυπώσετε αυτές τις δηλώσεις για να αναγνωρίσετε την ύπαρξη της "γκρίζας περιοχής": " Μερικές φορές κάνω λάθη Σημειώστε ότι αυτή η δήλωση δεν είναι κάτι εσείς είναι, είναι κάτι εσύ κάνει. Εσείς εσείς δεν είστε τα λάθη σας ή οι αδρανείς σκέψεις σας.
5. Να συγχωρείτε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε ότι κινδυνεύετε να φωτίσετε, δηλαδή, συνεχίζετε να περιστρέφετε σε έναν κύκλο που σας «κολλάει» σε ένα άχρηστο τρόπο σκέψης, τότε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας με λίγη αυτοκατανόηση και καλοσύνη. Αντί να αντιμετωπίζετε σκληρά τον εαυτό σας και να καταφεύγετε σε αρνητικές αυτο-συνομιλίες (όπως, "είμαι ηλίθιος και άχρηστος"), περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τον τρόπο με τον οποίο θα αντιμετωπίσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει πρώτα να παρατηρήσετε προσεκτικά τη συμπεριφορά σας και να είστε σε θέση να απομακρυνθείτε και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα επιτρέπετε σε έναν φίλο να σκεφτεί τον εαυτό του με τόσο καταστροφικό τρόπο. Η έρευνα δείχνει ότι η αυτο-οίκτο έχει πολλά οφέλη, όπως ψυχική ευεξία, μεγαλύτερη ικανοποίηση ζωής και μειωμένη τάση για αυτο-κριτική.
   • Πραγματικά δίνετε στον εαυτό σας θετική επιβεβαίωση κάθε μέρα. Αυτό λειτουργεί για να αποκαταστήσει την αυτοεκτίμησή σας και να αυξήσει τη συγχώρεση που δείχνετε για τον εαυτό σας. Αφιερώστε χρόνο καθημερινά για να μιλήσετε, να γράψετε ή να σκεφτείτε δυνατές δηλώσεις. Μερικά παραδείγματα αυτού είναι: "Είμαι καλός άνθρωπος. Αξίζω το καλύτερο, παρόλο που έχω κάνει κάποια αμφισβητήσιμα πράγματα στο παρελθόν ". "Κάνω λάθη και μαθαίνω από αυτά". "Έχω πολλά να προσφέρω στον κόσμο. Είμαι πολύτιμος για τον εαυτό μου και για τους άλλους. "
   • Μπορείτε να εξασκηθείτε συγχώρεση ενώ γράφετε στο περιοδικό σας. Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας καθώς καταγράφετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Για παράδειγμα, αν είχατε αυτήν την αρνητική σκέψη, "Είμαι τόσο ηλίθιος και σίγουρα δεν πρόκειται να περάσω το τεστ αύριο", ρίξτε μια ωραία ματιά σε αυτό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να μην αθροιστεί. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν λάθη. Σχεδιάστε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε παρόμοια λάθη στο μέλλον. Θα μπορούσατε να γράψετε κάτι σαν, "Αισθάνομαι ηλίθιος αυτή τη στιγμή επειδή δεν μελετούσα αρκετά για αυτό το τεστ. Όλοι κάνουν λάθη. Μακάρι να είχα σπουδάσει περισσότερο, αλλά δεν μπορώ να το αλλάξω τώρα. Την επόμενη φορά που θα μελετήσω περισσότερα και δεν θα ξεκινήσω μόνο μια μέρα νωρίτερα. Μπορώ να ζητήσω βοήθεια από τον δάσκαλο ή τον δάσκαλό μου και μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την εμπειρία για να μάθω από αυτήν και να μεγαλώσω περαιτέρω. "
6. Εστίαση στο θετικό. Σκεφτείτε τα καλά πράγματα. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν ανταμείβετε τον εαυτό σας αρκετά για αυτό που έχετε κάνει στη ζωή σας. Προσπαθήστε να εντυπωσιάσετε τον εαυτό σας και όχι άλλους. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναλογιστείτε και να ανατρέξετε σε όλα όσα έχετε ήδη πετύχει στο παρελθόν, από τις μικρότερες νίκες σας έως τις μεγαλύτερες. Αυτό όχι μόνο θα σας κάνει πιο ενήμερους για τα πράγματα που έχετε επιτύχει, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε να εκτιμάτε τη θέση σας στον κόσμο και να καθορίσετε την αξία που προσθέτετε σε αυτούς γύρω σας. Αν θέλετε, πάρτε ένα σημειωματάριο ή το ημερολόγιό σας και ορίστε ένα χρονόμετρο κουζίνας για 10 έως 20 λεπτά. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα έχετε επιτύχει και επεκτείνετε τη λίστα όταν έχετε περισσότερα να προσθέσετε!
   • Με αυτόν τον τρόπο είστε απασχολημένοι να γίνετε οπαδός σας. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας με θετικό τρόπο και επαινέστε τον εαυτό σας για τα πράγματα που κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι παρόλο που δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο όση άσκηση θέλετε, έχετε πάει στο γυμναστήριο για άλλη μια φορά τις τελευταίες εβδομάδες.
7. Χρησιμοποιήστε θετική και ελπιδοφόρα γλώσσα και δηλώσεις. Να είστε αισιόδοξοι και να αποφύγετε τη λεγόμενη αυτοεκπληρούμενη πρόβλεψη της απαισιοδοξίας. Εάν περιμένετε αρνητικά πράγματα, συμβαίνουν συχνά. Για παράδειγμα, εάν περιμένετε μια παρουσίαση να πάει άσχημα, οι πιθανότητες είναι ότι θα αποτύχει. Αντ 'αυτού, να είστε θετικοί. Πείτε στον εαυτό σας, "Μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά μπορώ να χειριστώ αυτήν την ομιλία."

Μέρος 4 από 4: Αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης

1. Σταματήστε τους άλλους να σας επηρεάσουν. Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις στο μυαλό σας, μπορεί να υπάρχουν άνθρωποι γύρω σας που ενθαρρύνουν την ίδια ιδέα λέγοντας αρνητικά πράγματα για εσάς και μπορεί ακόμη και να είναι στενοί φίλοι ή μέλη της οικογένειας. Για να σταματήσετε να ντρέπεστε και να προχωρήσετε προς τα εμπρός, θα πρέπει να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαφές με "τοξικά" άτομα που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα, αντί να σας δώσει ώθηση.
   • Σκεφτείτε τις αρνητικές δηλώσεις άλλων ως βάρη 5 κιλών. Αυτά τα βάρη σας φέρνουν κάτω και αυτό καθιστά πιο δύσκολο να σηκωθείτε ξανά. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από αυτό το βάρος και θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να ορίσουν ποιος είστε ως άτομο. Μόνο εσείς μπορείτε να καθορίσετε ποιοι είστε.
   • Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τους ανθρώπους που σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά όλων. Αυτό που μπορείτε να ελέγξετε είναι πώς αντιδράτε σε αυτά και σε ποιο βαθμό επιτρέπετε να επηρεάσουν τη συμπεριφορά τους σε εσάς. Εάν κάποιος άλλος είναι ακατάλληλα αγενής, μέσος, απογοητευτικός ή ασέβεια για εσάς, κατανοήστε ότι έχουν τα δικά τους συναισθηματικά προβλήματα ή διλήμματα που τον κάνουν να ενεργούν αρνητικά απέναντί ​​σας. Ωστόσο, εάν αυτό το άτομο αυξάνει την έλλειψη αυτοπεποίθησής σας, ίσως θελήσετε να απομακρυνθείτε ή να αποφύγετε καταστάσεις στις οποίες το άτομο αυτό είναι παρόν, ειδικά εάν αντιδρά αρνητικά όταν σχολιάζετε τη συμπεριφορά του.
2. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική κοινωνική υποστήριξη. Σχεδόν όλα τα ανθρώπινα όντα επωφελούνται από την κοινωνική και συναισθηματική υποστήριξη, είτε προέρχονται από μέλη της οικογένειας, φίλους, συναδέλφους και άλλα κοινωνικά δίκτυα. Μας βοηθάει πολύ να μιλήσουμε με άλλους και μαζί να βρούμε στρατηγικές για τα προβλήματά μας και άλλα πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσουμε. Παραδόξως, η κοινωνική υποστήριξη μας επιτρέπει πραγματικά να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τα προβλήματά μας, επειδή η κοινωνική υποστήριξη αυξάνει την αυτοπεποίθησή μας.
   • Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της αντίληψης ενός δικτύου κοινωνικής ασφάλειας και της αυτοπεποίθησής μας. Έτσι, όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να επιστρέψουν σε ένα δίκτυο κοινωνικής ασφάλειας, η αυτοπεποίθηση και η αυτοεκτίμησή τους αυξάνονται. Έτσι, εάν αισθάνεστε υποστηριζόμενοι από τα άτομα γύρω σας, θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας και θα είστε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίζετε αρνητικά συναισθήματα και άγχος.
   • Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε ότι όταν πρόκειται για ένα δίκτυο κοινωνικής ασφάλειας, δεν υπάρχει ένα σύστημα που να λειτουργεί για όλους. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν μερικούς πολύ στενούς φίλους με τους οποίους μπορούν πάντα να γυρίζουν, ενώ άλλοι προτιμούν να έχουν έναν ευρύτερο κοινωνικό κύκλο και επίσης ζητούν υποστήριξη από τους γείτονές τους, στην εκκλησία ή στη θρησκευτική τους κοινότητα.
   • Ένα δίχτυ κοινωνικής ασφάλειας μπορεί επίσης να λάβει νέες μορφές στη σύγχρονη εποχή μας. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε μια πραγματική πρόσωπο με πρόσωπο συνομιλία με κάποιον, μπορείτε επίσης να επιλέξετε να παραμείνετε σε επαφή με φίλους και συγγενείς ή να γνωρίσετε νέα άτομα, μέσω κοινωνικών μέσων, βιντεοκλήσεων και email.
3. Προσφέρετε να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που εθελοντικά τείνουν να είναι πιο σίγουροι από εκείνους που δεν το κάνουν. Ίσως αρχικά να μην περιμένετε ότι η βοήθεια σε άλλους θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας, αλλά η επιστήμη πράγματι δείχνει ότι τα συναισθήματα της κοινωνικής ιδιοκτησίας που έρχονται με τον εθελοντισμό ή τη βοήθεια άλλων μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο θετικοί.
   • Ως πρόσθετο όφελος, η βοήθεια σε άλλους σας κάνει επίσης πιο ευτυχισμένους! Και με αυτόν τον τρόπο, θα κάνετε επίσης μια πραγματική διαφορά στη ζωή κάποιου. Όχι μόνο θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αλλά θα κάνετε και κάποιον άλλο ευτυχισμένο.
   • Αν βγείτε έξω, θα βρείτε πολλές ευκαιρίες για να συνδεθείτε με άλλα άτομα και να συνεισφέρετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσφέρετε εθελοντικά σε ορφανοτροφείο ή καταφύγιο για τους άστεγους. Προσφέρετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών ως εκπαιδευτής για μια αθλητική ομάδα για παιδιά. Πηδήξτε όταν ένας φίλος χρειάζεται βοήθεια και μαγειρέψτε μια σειρά γευμάτων για να παγώσει. Εθελοντής σε τοπική κτηνιατρική κλινική.
4. Κάντε ραντεβού με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν δυσκολεύεστε να αλλάξετε ή να απαλλαγείτε από τον αρνητικό τρόπο σκέψης σας ή / και να αισθανθείτε ότι οι αρνητικές σκέψεις σας σας εμποδίζουν να λειτουργήσετε διανοητικά και / ή σωματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να κλείσετε ραντεβού με έναν σύμβουλο, ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ιδιαίτερα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αλλαγή του τρόπου σκέψης. Αυτή είναι μια από τις πιο ερευνημένες μορφές θεραπείας και υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι είναι πράγματι αποτελεσματική.
   • Συχνά, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε χρήσιμες στρατηγικές για να βελτιώσετε την εικόνα σας. Θυμηθείτε ότι μερικές φορές ένα άτομο απλά δεν μπορεί να λύσει τα πάντα μόνο του. Επιπλέον, η θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντική επίδραση στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης ενός ατόμου και της ποιότητας της ζωής του.
   • Επιπλέον, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε άλλα ψυχολογικά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε, τα οποία είναι η αιτία ή το αποτέλεσμα της ντροπής σας και της έλλειψης αυτοπεποίθησης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
   • Να γνωρίζετε ότι το να ζητάτε βοήθεια είναι ένα σημάδι δύναμης και όχι ένα σημάδι προσωπικής αποτυχίας ή αδυναμίας.

Συμβουλές

• Επειδή είστε άνθρωπος, πιθανότατα δεν θα μπορέσετε ποτέ να εξαλείψετε πλήρως τις αρνητικές σκέψεις σας. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει ευκολότερο να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις σας και θα είναι επίσης λιγότερο πιθανό να σκεφτείτε αρνητικά.
• Τελικά, είστε ο μόνος που μπορεί να τερματίσει τις αρνητικές σκέψεις σας. Πρέπει να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια για να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης σας και να είστε ανοιχτοί σε θετική και προληπτική σκέψη.
• Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ενώ ορισμένες μορφές αρνητικής σκέψης είναι επιβλαβείς και μπορούν να περιγραφούν ως γνωστική εξασθένηση, από την άλλη πλευρά, δεν είναι όλες οι αρνητικές σκέψεις κακές. Υπάρχει μια θεωρία, ειδικά εφαρμοσμένη στον σχεδιασμό, η οποία χρησιμοποιεί αρνητική σκέψη ή σκέψη για οτιδήποτε μπορεί να πάει στραβά, με σκοπό να βρει λύσεις σε περίπτωση που τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο. Επιπλέον, οι αρνητικές σκέψεις που σχετίζονται με μια απώλεια, μια θλιβερή διαδικασία, μια αλλαγή ή άλλες συναισθηματικά δραστικές καταστάσεις είναι φυσιολογικές, διότι η πορεία της ζωής μας φέρνει μαζί του αυτά τα φυσικά συναισθήματα και σκέψεις από καιρό σε καιρό.