Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των πυελικών μυών
• Μέρος 2 από 2: Έλεγχος της ούρησης με θεραπεία συμπεριφοράς

Mayσως έχετε παρατηρήσει ότι μερικές φορές ουρείτε συχνότερα από το συνηθισμένο. Η συχνή επιθυμία για ούρηση μπορεί να προκληθεί από την κατανάλωση πολλών υγρών, τους αδύναμους μυς του πυελικού εδάφους ή ακόμα και από προηγούμενη χειρουργική επέμβαση. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την κατάσταση και θέλετε να χρησιμοποιείτε το μπάνιο λίγο λιγότερο συχνά, μπορείτε να ενισχύσετε τους πυελικούς μυς σας και να λάβετε άλλα μέτρα, όπως τον περιορισμό της πρόσληψης υγρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που μπορεί να διαγνώσει το σύνδρομο της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ασκήσεις Kegel για την ενίσχυση των πυελικών μυών

1. 1 Αξιολογήστε τα οφέλη των ασκήσεων Kegel. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους που μπορεί να έχουν εξασθενήσει ως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης, του τοκετού, της χειρουργικής επέμβασης, των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία ή του υπερβολικού βάρους. Οι ασκήσεις Kegel είναι αρκετά απλές, μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε τη συχνή επιθυμία για ούρηση και αφόδευση.
   • Οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό.
   • Οι ασκήσεις Kegel σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να συσπάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
   • Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη συχνή επιθυμία για ούρηση, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Εάν έχετε ακράτεια όταν φτερνίζεστε, βήχετε ή γελάτε λόγω εξασθενημένων μυών του πυελικού εδάφους, οι ασκήσεις Kegel μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
2. 2 Εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν δεν γνωρίζετε πού βρίσκονται αυτοί οι μύες, είναι πολύ εύκολο να το ανακαλύψετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους.
   • Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους είναι να διακόψετε την ούρηση στη μέση. Εάν καταφέρατε να το κάνετε αυτό, προσδιορίσατε έτσι τους μυς του πυελικού εδάφους που εμπλέκονται σε αυτήν τη διαδικασία.
   • Μπορεί να χρειαστούν μερικές μέρες για να καταλάβετε πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους, αλλά μην αποθαρρύνεστε και συνεχίστε να προσπαθείτε.
3. 3 Αδειάστε την κύστη σας. Αφού προσδιορίσετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel. Πριν τα κάνετε, θα πρέπει να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της μυϊκής προπόνησης.
   • Μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσετε ή να σταματήσετε να ουρείτε. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυελικού εδάφους, να προκαλέσει περαιτέρω ακράτεια ούρων και να αυξήσει τον κίνδυνο ουρολοίμωξης.
4. 4 Ξαπλώστε ανάσκελα. Όταν κάνετε ασκήσεις Kegel για πρώτη φορά ή αν δεν είστε σίγουροι ότι έχετε εντοπίσει με ακρίβεια τους μυς του πυελικού εδάφους, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να συσπάσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους περισσότερο.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα και ξεκινήστε την άσκηση μόνο αφού έχετε αδειάσει τελείως την ουροδόχο κύστη σας.
5. 5 Συσφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Ξαπλωμένη ανάσκελα ή, αν έχετε ήδη εμπειρία στην άσκηση Kegel, σε διαφορετική θέση που σας βολεύει, συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους.Διατηρώντας τους μυς σε ένταση, μετρήστε έως το πέντε, στη συνέχεια χαλαρώστε τους και επίσης μετρήστε έως το πέντε.
   • Κάντε το τέσσερις ή πέντε φορές.
   • Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε στη σύσπαση των μυών για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους κατά την ίδια περίοδο.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ συστέλλετε τους μυς. Αναπνεύστε κανονικά.
6. 6 Επικεντρωθείτε στη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους. Μπορείτε επίσης να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς, τους μηρούς και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στη συστολή των μυών του πυελικού σας εδάφους. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε αυτή τη μυϊκή ομάδα όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. 7 Ακολουθηστε Ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα. Κάντε ασκήσεις Kegel τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να μειώσετε σημαντικά τη συχνότητα της επιθυμίας σας για ούρηση.
   • Κάντε 10 ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
8. 8 Δώστε προσοχή στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Εάν ασκείτε τακτικά ασκήσεις Kegel, τότε μετά από μερικούς μήνες θα παρατηρήσετε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας έχουν γίνει πιο δυνατοί. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι έχετε λιγότερη επιθυμία για ούρηση.

Μέρος 2 από 2: Έλεγχος της ούρησης με θεραπεία συμπεριφοράς

1. 1 Εκπαιδεύστε την κύστη σας. Η μέθοδος εκπαίδευσης της ουροδόχου κύστης είναι η καθυστέρηση της ούρησης για μεταγενέστερο χρόνο. Αυτή η συμπεριφορά θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά τα διαστήματα μεταξύ επισκέψεων στην τουαλέτα.
   • Ξεκινήστε την προπόνηση της ουροδόχου κύστης προσπαθώντας να καθυστερήσετε την τουαλέτα 5-10 λεπτά μετά την πρώτη παρόρμηση για ούρηση.
   • Απώτερος στόχος είναι η παράταση του διαστήματος μεταξύ επισκέψεων στην τουαλέτα σε 2-4 ώρες.
2. 2 Προσπαθήστε να αδειάσετε την κύστη σας δύο φορές. Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην ούρηση δύο φορές σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό επιτρέπει στην κύστη να αδειάσει εντελώς και αποτρέπει την ακράτεια υπερχείλισης.
   • Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να «διπλασιάσετε το κενό» είναι να ουρήσετε δύο φορές, με διαφορά λίγων λεπτών.
3. 3 Προγραμματίστε τις επισκέψεις σας στο μπάνιο. Η καθυστέρηση να πάτε στο μπάνιο για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την ακράτεια ούρων. Αντί να αναβάλλετε το ταξίδι σας στο μπάνιο κάθε τελευταία φορά, κάντε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους και να διαχειριστείτε με επιτυχία την ακράτεια ούρων.
   • Επισκεφθείτε την τουαλέτα κάθε 2-4 ώρες, ανάλογα με την ποσότητα υγρού που πίνετε. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο συχνά πρέπει να πηγαίνετε στο μπάνιο.
4. 4 Πίνετε λιγότερα υγρά. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία νερού του σώματος στο σωστό επίπεδο, επειδή η συνολική υγεία σας εξαρτάται από αυτό. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού και άλλων υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συχνότερες επισκέψεις στο μπάνιο.
   • Τυπικά, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3 λίτρα υγρού την ημέρα, οι γυναίκες περίπου 2,2 λίτρα.
   • Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε εάν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο είναι να κοιτάξετε προσεκτικά το χρώμα των ούρων σας: εάν τα ούρα είναι ανοιχτό κίτρινο, υπάρχει αρκετό υγρό.
5. 5 Περιορίστε το φαγητό και το ποτό που ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη σας. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη διεγείροντας την ούρηση. Μειώνοντας την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και όξινων τροφών, μπορείτε να ελέγξετε πιο εύκολα την επιθυμία σας για ούρηση.
   • Μειώστε την πρόσληψη καφέ, τσαγιού με καφεΐνη, ανθρακούχα ποτά και γάλα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο όξινα τρόφιμα όπως ντομάτες, εσπεριδοειδή, ξηρούς καρπούς.
   • Τα πολύ αλμυρά τρόφιμα μπορεί να σας διψάσουν, οδηγώντας σε πιο συχνά ταξίδια στο μπάνιο.
   • Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, καθώς τα προϊόντα της διάσπασης από το σώμα αποβάλλονται με τα ούρα, γεγονός που σας αναγκάζει να επισκέπτεστε πιο συχνά την τουαλέτα.
6. 6 Αποφύγετε τη λήψη διουρητικών. Τα διουρητικά, που ονομάζονται επίσης διουρητικά, μειώνουν την ποσότητα υγρού στο αίμα και έτσι αυξάνουν την ούρηση. Η αποφυγή των διουρητικών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την επιθυμία σας για ούρηση, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   • Μερικές φορές τα διουρητικά χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του διαβήτη άσωτου, μια ασθένεια που προκαλεί συχνή ούρηση.
   • Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε οποιοδήποτε φάρμακο.
7. 7 Αναγνωρίστε τα σημάδια της συχνής ούρησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι ουρούν κάθε 3-4 ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν χρησιμοποιείτε το μπάνιο πολύ πιο συχνά, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
   • Εάν ουρείτε συχνά, πρέπει να πηγαίνετε στην τουαλέτα πολύ πιο συχνά από το συνηθισμένο.
   • Η συχνή ούρηση μπορεί να συμβεί τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τη νύχτα.
   • Η συχνή ούρηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία και την υγεία σας, καθώς και να μειώσει την απόδοση και τον ύπνο σας.
8. 8 Δες ένα γιατρό. Εάν έχετε συχνή ούρηση ή ακράτεια ούρων, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα καθορίσει εάν η κατάστασή σας προκαλείται από ουρολοίμωξη ή πέτρες στα νεφρά.
   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν η συχνή ούρηση και / ή η ακράτεια ούρων δεν οφείλονται σε ορατές αιτίες, όπως η κατανάλωση πολλών υγρών, το αλκοόλ ή τα τρόφιμα με καφεΐνη.
   • Θα πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα: αίμα στα ούρα σας, κόκκινα ή σκούρα καφέ ούρα, πόνος κατά την ούρηση, πόνος στο πλάι, δυσκολία στην ούρηση ή δυσκολία στην εκκένωση της ουροδόχου κύστης, συχνή έντονη επιθυμία για ούρηση, απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης.
   • Καταγράψτε κάθε επίσκεψη στην τουαλέτα. Ένα λεπτομερές ημερολόγιο, το οποίο δεν χρειάζεται να καλύπτει μεγάλο χρονικό διάστημα, θα βοηθήσει τον γιατρό να θέσει μια ακριβή διάγνωση.