Άσκηση με αλτήρες

Βίντεο: ΑΣΚΗΣΕΙΣ Με ΒΑΡΑΚΙΑ Για Όλο το Σώμα | Dumbbells Full Body Workout

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέθοδος 1 από 4: Μάθετε τη σωστή τεχνική αλτήρα
Μέθοδος 2 από 4: Εκπαίδευση του άνω σώματός σας με αλτήρες
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση αλτήρων για την εκπαίδευση του πυρήνα σας
Μέθοδος 4 από 4: Ενισχύστε τα πόδια σας με αλτήρες
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση με βάρη και φυσική κατάσταση. Η εργασία με αλτήρες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και το βάρος μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. Οι αλτήρες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί, επειδή όχι μόνο εκπαιδεύετε τους πιο σημαντικούς μύες, αλλά και ενεργοποιείτε τους σταθεροποιητικούς μύες.

Για να πας

Μέθοδος 1 από 4: Μάθετε τη σωστή τεχνική αλτήρα

Επιλέξτε αλτήρες κατάλληλου βάρους. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης, επιλέξτε ένα σύνολο αλτήρων που ταιριάζουν στις ανάγκες σας ως αρχάριος. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σύνολο αλτήρων με αυξανόμενο βάρος, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε ελαφρύ και να προπονηθείτε όλο και πιο σκληρά. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλτήρες με εναλλάξιμα βάρη, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε όλο και πιο βαρύτερα βάρη κατά την άσκηση.
- Αν θέλετε περισσότερο ορισμό και αντοχή των μυών, αντί να κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερους, επιλέξτε βάρη που θα σας επιτρέψουν να κάνετε 12 έως 20 επαναλήψεις μιας δεδομένης άσκησης προτού να κουραστείτε πολύ.
- Εάν ο στόχος σας είναι να εργαστείτε στη δύναμή σας και να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, επιλέξτε ένα βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις προτού να είστε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε.
- Συνεχίστε με βαρύτερα βάρη όταν οι επαναλήψεις δεν είναι πλέον απαιτητικές στο τέλος ενός σετ.
Μόλις ξεκινήσετε, εστιάστε στη φόρμα και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Αντί να σπεύδεις τις επαναλήψεις, εστιάσου στο να κάνεις τις κινήσεις και την τεχνική σου όσο καλύτερα μπορείς για να κρατήσεις την προπόνησή σου ασφαλή και να επικεντρωθείς στους μυς σου. Δεδομένου ότι τα βάρη τεντώνουν και σταθεροποιούν τους μύες σας, καθώς απαιτούν αντίσταση από τους μυς σας, οι αργές και συνειδητές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο και την εστίαση στον μυ που προσπαθείτε να εργαστείτε.
- Οι αργές κινήσεις βοηθούν επίσης στη δημιουργία μυών και στο σώμα σας μια καλύτερη προπόνηση, καθώς αναγκάζει τους μυς σας να διατηρήσουν το βάρος σταθερό και ανυψωμένο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους σε κάθε φάση της κίνησης.
- Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να μην αντισταθμίζετε υπερβολικά με άλλα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μπούκλες bicep, βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι και σε καλή στάση. Μην αφήσετε την πλάτη σας να κάνει τη δουλειά.
Παρακολουθήστε το σχήμα σας. Ενώ εργάζεστε με αλτήρες, είναι σημαντικό να προσέχετε το σχήμα και τη στάση σας, ώστε να επωφεληθείτε στο έπακρο από κάθε επανάληψη, αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τους καρπούς, τους αγκώνες, τα χέρια και τα πόδια σας στη σωστή θέση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την προπόνηση που κάνετε από όλες τις προσπάθειές σας.
- Η άσκηση μπροστά στον καθρέφτη μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική για άσκηση με αλτήρες.
- Παρακολουθήστε διαδικτυακά βίντεο, άρθρα περιοδικών και μιλήστε με την ομάδα του γυμναστηρίου για οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης της κατάλληλης φόρμας. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας διδάξει σωστή στάση σώματος και μηχανική σώματος για την προπόνηση αλτήρων σας.

Μέθοδος 2 από 4: Εκπαίδευση του άνω σώματός σας με αλτήρες

Κάντε μπούκλες bicep. Με το άνω σώμα σας εννοούμε τα χέρια, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος σας. Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές ασκήσεων αλτήρων που μπορείτε να προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μυς. Για τους δικέφαλους μυς, η κλασική κίνηση αλτήρα είναι η μπούκλα του δικέφαλου. Ξεκινήστε με τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας και τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το ύψος του ώμου, πλάγια ή ταυτόχρονα, σε 2-3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
- Ενώ σηκώνετε τον αλτήρα, προσέξτε τη στάση σας και προσπαθήστε να μην κάνετε κινήσεις έλξης με το σώμα σας. Διατηρήστε το ρευστό κίνησης και τον έλεγχο.
- Παραλλαγές είναι η κάμψη του δικέφαλου, και η μπούκλα, όπου οι παλάμες σας βλέπουν το σώμα σας.
Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς σας. Οι επεκτάσεις Triceps είναι μια εξαιρετική άσκηση αλτήρα για εκπαίδευση τρικέφαλου. Με την επέκταση τρικέφαλου, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ένας σε κάθε χέρι. Λυγίστε μέσω του αγκώνα σας, χαμηλώστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του ώμου σας. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κρατήστε το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο και τη στάση σας όρθια.
- Μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή κάνοντας αυτήν την άσκηση με δύο χέρια. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και κάντε την ίδια κίνηση όπως παραπάνω.
- Μια εναλλακτική άσκηση τρικέφαλου είναι η εναπόθεση. Το κάνετε αυτό τοποθετώντας το γόνατο και το χέρι σας σε έναν πάγκο προπόνησης και κρατώντας έναν αλτήρα στο άλλο χέρι ενώ κλίνει προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πίσω, έτσι ώστε το χέρι σας να ανεβαίνει στο γοφό σας ενώ εκτείνετε τον αγκώνα.
- Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, κάντε μεταξύ 2 και 3 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.
Ενισχύστε τους ώμους σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την προπόνηση των ώμων σας που μπορείτε να κάνετε με έναν αλτήρα. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις είναι παραλλαγές του ώμου. Ξεκινήστε το πάτημα του ώμου κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του ώμου και μετά πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα βάρη απευθείας πάνω. Κρατήστε τα εκεί για λίγο πριν τα χαμηλώσετε αργά στους ώμους σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν έχετε ανυψώσει τα βάρη στο υψηλότερο σημείο τους και μην τραβάτε την πλάτη σας ενώ προσπαθείτε να ανυψώσετε τα βάρη.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για υποστήριξη.
- Μπορείτε να κάνετε πρέσες ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για πρέσες πάγκου, την πιο συνηθισμένη άσκηση για την ενίσχυση του στήθους σας. Οι πάγκοι με αλτήρες, όπως και οι μπάρες, είναι χρήσιμες για την προπόνηση των μυών του στήθους σας και απαιτούν τη βοήθεια σταθεροποίησης των μυών για την ανύψωση. Μπορείτε να εναλλάξετε αυτήν την κίνηση κάνοντας το πάγκο πάγκου σε έναν πάγκο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή με μια ουδέτερη λαβή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας και σπρώξτε και τους δύο αλτήρες προς την οροφή. Κρατήστε τα εκεί για μια στιγμή και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά ξανά.
- Για να προσθέσετε παραλλαγές, μπορείτε να πετάξετε στο στήθος σας. Καθίστε σε κεκλιμένο ή κανονικό πάγκο άσκησης ή σε μια καρέκλα, κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι των ώμων σας, με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κάντε μια κίνηση αγκαλιάς για να ενώσετε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα πίσω.
Κάντε ασκήσεις που εκπαιδεύουν την πλάτη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας με διαφορετικούς τρόπους. Η κωπηλασία, η κάμψη και ο νεκρός ανελκυστήρας είναι χρήσιμες και απλές ασκήσεις αλτήρων για την ενίσχυση της πλάτης, αλλά απαιτούν επιπλέον προσοχή στην ασφάλειά σας. Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό, μην εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις παρά μόνο υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Λόγω του κινδύνου τραυματισμού στην πλάτη, είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα ένα βάρος που δεν είναι πολύ βαρύ για εσάς.
- Στη σειρά, σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα και κλίστε προς τα εμπρός με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τον πυρήνα σας ταυτόχρονα ή με τη σειρά.
- Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Εισπνεύστε ξανά καθώς μειώνετε τα βάρη.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση από στάση οκλαδόν, ή με το χέρι και το πόδι σας στη μία πλευρά του σώματός σας να ακουμπά σε έναν πάγκο προπόνησης. Κάντε 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Δουλέψτε στους τραπεζοειδείς μύες σας. Για να στοχεύσετε το τραπεζάκι σας (την ομάδα των μυών μεταξύ του λαιμού και των ώμων σας) υπάρχει μια πολύ απλή άσκηση αλτήρα. Ξεκινάτε να τραβάτε τους ώμους αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας με υπερβολικό τρόπο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση. Σύντομα θα παρατηρήσετε ότι οι τραπέζιοι μύες σας αρχίζουν να κουράζονται.
- Κάντε 2-3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.

Μέθοδος 3 από 4: Χρήση αλτήρων για την εκπαίδευση του πυρήνα σας

Χρησιμοποιήστε αλτήρες για επιπλέον αντίσταση ενώ κάνετε δυστοκίες. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές κινήσεις με αλτήρες για να εκπαιδεύσετε τον πλήρη πυρήνα σας. Ένα παράδειγμα προσθήκης επιπλέον βάρους σε τακτικές ασκήσεις πυρήνα είναι η σταθμισμένη κρίσιμη στιγμή. Αυτό το κάνετε κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας ενώ κάνετε τις κρίσιμες στιγμές. Το επιπλέον βάρος θα κάνει κάθε rep να βαρύνει και θα αυξήσει την προπόνηση των κοιλιακών σας.
- Κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας θα κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη.
- Όσο περισσότερο βάρος προσθέτετε, τόσο περισσότεροι κοιλιακοί θα πρέπει να δουλέψουν για να ολοκληρώσουν κάθε σετ.
- Κάντε 2 σετ των 20 κρίσεων.
Κάνετε πλευρικές στροφές με επιπλέον βάρος. Αυτές είναι καλές ασκήσεις για την εργασία των λοξών μυών που τρέχουν και στις δύο πλευρές των κοιλιακών σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο άλλο. Βεβαιωθείτε ότι σηκώσατε ελαφρώς τον αλτήρα ώστε να μην το στηρίζετε εντελώς στο γοφό σας. Αλλάξτε τα χέρια και τις πλευρές μετά από 2-3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
Δοκιμάστε μερικές ξυλόσπιτες. Τα Woodchops είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας με έναν αλτήρα. Ξεκινήστε κρατώντας τον αλτήρα πάνω από τον αριστερό ώμο σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα κάτω με μια κίνηση κοπής, ενώ περιστρέφετε τον πυρήνα σας και κάμπτετε τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα έτσι ώστε να βρίσκεται στο εξωτερικό του ποδιού σας, κοντά στο δεξί πόδι. Κρατήστε τον πυρήνα σας συσπασμένο καθώς σηκώνετε τον αλτήρα στην αρχική θέση πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις για αυτήν την πλευρά, μεταβείτε στην άλλη πλευρά και κάντε τις υπόλοιπες επαναλήψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και εστιάζει στον πυρήνα σας.
- Κάντε 2-3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.

Μέθοδος 4 από 4: Ενισχύστε τα πόδια σας με αλτήρες

Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με αλτήρες. Οι αλτήρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την εκπαίδευση των μυών των ποδιών. Αυτό προσθέτει βάρος στις κινήσεις αντίστασης, αναγκάζοντας τους μυς σας να εργάζονται σκληρότερα. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που φέρουν βάρος, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σιγά-σιγά σηκώστε μέχρι τα μύτες, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην κανονική όρθια θέση. Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στους μυς των μοσχαριών σας.
- Για να προσθέσετε κάποια παραλλαγή, μπορείτε να το κάνετε ανά πόδι ή με δύο πόδια.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε σε ένα βήμα. Αυτή η ρύθμιση αυξάνει το εύρος κίνησης, καθώς η φτέρνα σας μπορεί να πέσει περισσότερο από το υπόλοιπο πόδι σας.
- Κάντε 2-3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
Εξασκηθείτε σε παραλλαγές lunge με αλτήρες. Οι πνεύμονες γίνονται βάζοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, διατηρώντας το σωματικό βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ κάθε ποδιού. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για μεγαλύτερη αντίσταση. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και γονατίζετε, μπορείτε να αισθανθείτε το κάψιμο στους μηρούς σας.
- Μπορείτε να κάνετε μια δευτερεύουσα πτώση βγαίνοντας με το ένα πόδι στο πλάι, κατεβάζοντας το άκρο σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ευθεία ενώ κάνετε πνευμόνια. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και εστιάστε στην προπόνηση των ποδιών σας.
- Κάνετε εμπρός, πίσω και πλευρικούς πνεύμονες περίπου 2-3 φορές σε κάθε πόδι.
Χρησιμοποιήστε αλτήρες για καταλήψεις. Χρησιμοποιώντας αλτήρες για τις κανονικές καταλήψεις σας, κάνετε την άσκηση πολύ βαρύτερη και τα πόδια σας πρέπει να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και χαμηλώστε απαλά το σώμα σας έως ότου τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών και έχετε φτάσει σε καθιστή θέση. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγο πριν επιστρέψετε. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο όσο κινείστε προς τα κάτω και προς τα πάνω.
- Οι καταλήψεις στο ένα πόδι τις καθιστούν πολύ βαρύτερες.