Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 2: Κατανόηση των αμφιβολιών σας
• Μέρος 2 από 2: Άρση των αμφιβολιών σας
• Συμβουλές

Οι αμφιβολίες μπορούν να μας προκαλέσουν πολλά προβλήματα. Μπορούν να προκαλέσουν ένα ολόκληρο φορτίο συναισθημάτων, όπως ανασφάλεια, λιγότερη αυτοεκτίμηση, απογοήτευση, κατάθλιψη και απόγνωση. Μην ξεχνάτε ότι οι αμφιβολίες είναι φυσιολογικές και ότι επηρεάζουν όλους από καιρό σε καιρό. Για να απαλλαγείτε από τις αμφιβολίες σας θα πρέπει να τις κατανοήσετε και να τις μετατρέψετε σε κάτι θετικό. Μια ικανοποιητική ζωή είναι αυτή που δεν υπόκειται σε αμφιβολίες. Αντίθετα, εξερευνώντας τις αμφιβολίες σας και αφήνοντάς τους να φύγουν, μπορείτε τελικά να βρείτε περισσότερη εσωτερική ειρήνη.

Για να πας

Μέρος 1 από 2: Κατανόηση των αμφιβολιών σας

1. Αναγνωρίστε τις αμφιβολίες σας. Δεν θα μπορέσετε ποτέ να ξεπεράσετε κάτι αν δεν αναγνωρίσετε πρώτα ότι υπάρχει και επηρεάζει τις αποφάσεις σας. Η αμφιβολία δεν συμβαίνει μόνο σε εσάς. Δεν είναι εχθρός ή ένδειξη κατωτερότητας.
2. Εάν έχετε αμφιβολίες, κάντε ερωτήσεις. Για τι έχετε αμφιβολίες; Από πού προέρχονται αυτές οι ανησυχίες; Η υποβολή ερωτήσεων είναι μια σημαντική πτυχή της κατανόησης των ενεργειών σας, οπότε μην φοβάστε να τις ρωτήσετε, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας. Εστιάζοντας σε αυτό που σας κρατά πίσω, μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα ποιες αμφιβολίες είναι σημαντικές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μετά από να σπρώξετε μερικά, οι ανησυχίες σας δεν είναι τόσο σοβαρές.
3. Αναγνώριση και πρόκληση κοινών γνωστικών διαταραχών. Κανείς δεν βλέπει πάντα τον κόσμο γύρω τους με μια σαφή προοπτική. Μερικές φορές αφήνουμε τα συναισθήματά μας να θολώσουν την κρίση μας και να μας πείσουν ότι ορισμένα πράγματα είναι σωστά όταν δεν είναι. Αναρωτηθείτε εάν κάνετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
   • Φιλτράρετε ή παραλείψτε θετικές λεπτομέρειες και εστιάστε μόνο στα αρνητικά. Μπορεί να βρεθείτε εστιασμένοι σε μια δυσάρεστη λεπτομέρεια, η οποία σας κάνει να βλέπετε την εργασία με αρνητικό τρόπο. Μην αγνοείτε αυτή τη λεπτομέρεια, αλλά κοιτάξτε όλες τις άλλες. Πολλές καταστάσεις έχουν θετικές πτυχές που μπορείτε επίσης να δείτε.
   • Γενικεύοντας, αυτός ο τρόπος σκέψης όπου παίρνουμε ένα αποδεικτικό στοιχείο για να βγάλουμε μεγαλύτερα συμπεράσματα. Όταν βλέπουμε κάτι αρνητικό, αναμένουμε ξαφνικά ότι θα επαναλαμβάνεται πάντα. Μερικές φορές αυτές οι γενικεύσεις μπορούν να οδηγήσουν σε βιαστικά συμπεράσματα, όπου αισθανόμαστε αμέσως ότι καταλαβαίνουμε ένα μεγαλύτερο πρόβλημα με βάση ένα μικρό κομμάτι δεδομένων, αντί να προσπαθούμε να βρούμε περισσότερες πληροφορίες. Ποτέ μην φοβάστε να αναζητήσετε περισσότερες πληροφορίες, περισσότερα δεδομένα, ειδικά αυτά που μπορούν να αμφισβητήσουν τις γενικεύσεις μας.
   • Σκέφτεται τη μοίρα, εστιάζοντας στο χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Μπορεί να αναρωτιέστε, "Τι γίνεται αν μου συμβεί κάτι φοβερό;" Αυτός ο τρόπος σκέψης με το χειρότερο σενάριο μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να τονίσουν μικρά λάθη ή να ελαχιστοποιήσουν ορισμένα θετικά γεγονότα που μπορεί επίσης να είναι σημαντικά. Κάντε τον εαυτό σας πιο σίγουρο σκεφτόμαστε τα καλύτερα σενάρια και τι θέλετε να πετύχετε. Κανένα από αυτά τα γεγονότα δεν χρειάζεται να πραγματοποιηθεί, αλλά σκεφτόμαστε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, μπορεί να μπορείτε να ανακουφίσετε μερικές από τις αμφιβολίες που προέρχονται από το φόβο των χειρότερων.
   • Συναισθηματική συλλογιστική, αυτή στην οποία παίρνουμε τα συναισθήματά μας ως αληθινά. Μπορείτε να πείτε κάτι σαν, "Νιώθω κάτι, πρέπει να είναι αλήθεια." Θυμηθείτε ότι η άποψή σας είναι περιορισμένη και ότι τα συναισθήματά σας μπορούν να πουν μόνο μέρος της ιστορίας.
4. Διάκριση μεταξύ λογικών και παράλογων αμφιβολιών. Καθώς εξετάζετε τις αμφιβολίες σας, ενδέχεται να ανακαλύψετε ότι ορισμένα από αυτά είναι παράλογα. Οι εύλογες αμφιβολίες βασίζονται στην πιθανότητα να προσπαθείτε να κάνετε κάτι που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας.
   • Αναρωτηθείτε αν η δουλειά σας είναι παρόμοια με κάτι που έχετε κάνει στο παρελθόν, ειδικά αν η τελευταία αυτή δουλειά απαιτούσε να αναπτυχθείτε. Εάν ναι, τότε δεν έχετε κανένα λόγο να αμφισβητήσετε την ικανότητά σας.
   • Οι παράλογες αμφιβολίες τείνουν να προέρχονται από γνωστικές προκαταλήψεις και αν τις βρείτε στον τρόπο σκέψης σας, οι αμφιβολίες σας μπορεί να είναι παράλογες.
   • Μπορεί να θέλετε να γράψετε τα συναισθήματά σας, είτε σε περιοδικό είτε σε περιοδικό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να διαχωρίζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
5. Αποφύγετε την αναζήτηση επιβεβαίωσης. Όταν συχνά ζητάτε από άλλους να επιβεβαιώσουν τις ιδέες σας, μεταφέρετε σιωπηρά το μήνυμα ότι δεν είστε σίγουροι για τον εαυτό σας.
   • Η αναζήτηση επιβεβαίωσης δεν είναι η ίδια με την αναζήτηση συμβουλών. Μερικές φορές μια προοπτική από διαφορετική γωνία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια σαφέστερη εικόνα της ανησυχίας σας. Εάν οι αμφιβολίες σας σχετίζονται με μια δεξιότητα ή εμπειρογνωμοσύνη, τότε μιλώντας με κάποιον που έχει θεωρηθεί επιτυχής σε αυτόν τον τομέα, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να βρει το σωστό επόμενο βήμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι είστε αυτοί που θα πρέπει τελικά να λάβετε αυτήν την απόφαση.

Μέρος 2 από 2: Άρση των αμφιβολιών σας

1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές προσοχής. Η ευαισθησία βασίζεται σε μια διδασκαλία του Βουδισμού και ασχολείται με το διαλογισμό στο παρόν, εστιάζοντας στον κόσμο γύρω σας, χωρίς να σκεφτόμαστε το μέλλον. Εστιάζοντας μόνο στο εδώ και τώρα και σε ό, τι είναι γύρω σας, μπορείτε να δώσετε ένα διάλειμμα στις ανησυχίες σας για το μέλλον. Το Greater Good Science Center του UC Berkeley διαθέτει αρκετές σχετικά εύκολες ασκήσεις προσοχής που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε.
   • Προσεκτική αναπνοή. Μπείτε σε μια άνετη θέση (καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη) και αναπνέετε αργά και ελεγχόμενη. Αναπνεύστε φυσικά και παρατηρήστε πώς το σώμα σας αισθάνεται και αντιδρά όταν αναπνέετε. Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται και να σκέφτεται άλλα πράγματα, σημειώστε και μετά επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Κάντε αυτό για αρκετά λεπτά στη σειρά.
   • Κάντε ένα διάλειμμα για αυτο-συμπόνια. Σκεφτείτε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος ή αμφιβολίες και δείτε εάν μπορείτε να αισθανθείτε τη σωματική ένταση στο σώμα σας. Αναγνωρίστε τον πόνο και το άγχος (η GGSC προτείνει να πείτε κάτι σαν, "αυτή είναι μια στιγμή ταλαιπωρίας"). Πείτε στον εαυτό σας ότι η ταλαιπωρία είναι μέρος της ζωής, μια υπενθύμιση ότι οι άλλοι έχουν τα ίδια προβλήματα. Τέλος, βάλτε το χέρι σας στην καρδιά σας και πείτε μια αυτο-επιβεβαίωση (Η GGSC προτείνει κάτι σαν, "ότι μπορώ να είμαι καλός στον εαυτό μου" ή "ότι μπορώ να δεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι"). Μπορείτε να προσαρμόσετε τις φράσεις που χρησιμοποιείτε στις συγκεκριμένες αμφιβολίες ή ανησυχίες σας.
   • Κάντε διαλογισμό περπατήματος. Βρείτε ένα μονοπάτι όπου μπορείτε να περπατήσετε μπρος-πίσω για 10-15 βήματα, είτε εντός είτε εκτός. Περπατήστε συνειδητά, σταματήστε και παρακολουθήστε την αναπνοή σας και μετά γυρίστε και περπατήστε πίσω. Με κάθε βήμα, δώστε προσοχή στα διαφορετικά πράγματα που κάνει το σώμα σας καθώς κάνετε αυτό το βήμα. Σημειώστε τι νιώθετε καθώς το σώμα σας κινείται, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής σας, της αίσθησης των ποδιών σας στο έδαφος ή των ήχων που προκαλούνται από τις κινήσεις σας.
2. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε την αποτυχία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αμφισβητήσετε τις δεξιότητές σας, γιατί μπορεί να αποτύχετε. Αυτό παραμένει δυνατό, αλλά δεν πρέπει να είναι κάτι κακό. Τίποτα δεν πετυχαίνει πάντα. Αντί να δείτε την αποτυχία ως ένα βήμα πίσω, θεωρήστε το μάθημα για το μέλλον. Επαναπροσδιορίστε την αποτυχία ως "εμπειρία" ως σχόλια που διευκρινίζουν τους τομείς στους οποίους πρέπει να βελτιώσετε. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε ξανά, εστιάζοντας περισσότερο σε αυτούς τους τομείς αυτή τη φορά για να βελτιωθείτε.
   • Για παράδειγμα, σκεφτείτε τις στιγμές που έχετε αποτύχει, ακόμη και σε μια απλή εργασία, και τι έχετε κάνει για να το βελτιώσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο η εκμάθηση δεξιοτήτων κινητήρα, όπως η εκμάθηση ποδηλασίας ή η ρίψη μπάσκετ. Όταν το δοκιμάσατε για πρώτη φορά, κάνατε αλλαγές και μετά δοκιμάσατε ξανά.
3. Δώστε στον εαυτό σας την πίστωση που αξίζετε για τα πράγματα που έχετε κάνει καλά. Μην ξεχνάτε ότι κάνατε και πράγματα στο παρελθόν. Κοιτάξτε τις εμπειρίες από το παρελθόν σας όπου έχετε επιτύχει έναν στόχο, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό. Χρησιμοποιήστε αυτήν την εμπειρία για να δώσετε στον εαυτό σας την αυτοπεποίθηση ότι, επιτυγχάνοντας αυτό, μπορείτε να κάνετε ακόμη περισσότερα. Μερικά από αυτά τα επιτεύγματα μπορεί ακόμη και να σας έχουν κάνει να ξεπεράσετε τους τρέχοντες φόβους σας.
   • Η ζωή σας είναι γεμάτη με επιτεύγματα, μεγάλα και μικρά. Θα μπορούσε να είναι κάτι μεγάλο, όπως η ολοκλήρωση ενός έργου στην εργασία ή η απώλεια βάρους σε μια νέα διατροφή. Μερικές φορές μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ο χρόνος που δείξατε στον εαυτό σας έναν καλό φίλο ή ήταν καλοί σε κάποιον.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε σε έναν φίλο που βρίσκεται στην ίδια θέση. Εάν ήταν στα παπούτσια σας, θα είστε υποστηρικτικοί και συμπονετικοί. Μην υποβάλετε τον εαυτό σας σε ένα άσκοπα υψηλό επίπεδο.
4. Αποφύγετε τον τελειομανισμό. Εάν είστε αποφασισμένοι όχι μόνο να είστε επιτυχημένοι, αλλά και να είστε τέλειοι, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Αυτή η αποφασιστικότητα οδηγεί σε φόβο αποτυχίας και σε λάθη. Να είστε ρεαλιστικοί για τους στόχους και τις προσδοκίες σας. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι η αποτυχία επίτευξης αυτών των «τέλειων» στόχων δεν θα προκαλέσει την απογοήτευση και την αποδοκιμασία που περιμένατε.
   • Όπως και με τις αμφιβολίες, θα πρέπει να αναγνωρίσετε και να αναγνωρίσετε ότι προσπαθείτε να είστε τελειομανής. Εάν τακτικά καθυστερείτε, εγκαταλείπετε εύκολα εργασίες που δεν πηγαίνουν καλά αμέσως ή ανησυχείτε για τις μικρότερες λεπτομέρειες, τότε μάλλον είστε τελειομανής.
   • Σκεφτείτε πώς κάποιος άλλος θα έβλεπε την περίπτωσή σας. Περιμένετε το ίδιο επίπεδο δέσμευσης ή απόδοσης από αυτό το άτομο; Μπορεί να υπάρχουν άλλοι τρόποι για να δείτε τι κάνετε.
   • Σκεφτείτε τη μεγάλη εικόνα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τις μικρές λεπτομέρειες. Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις σχετικά με το χειρότερο σενάριο. Θα επιβιώνατε από αυτό το σενάριο; Έχει σημασία αν συμβεί σήμερα, την επόμενη εβδομάδα ή τον επόμενο χρόνο;
   • Αποδεχτείτε αποδεκτά επίπεδα ατέλειας. Κάντε έναν συμβιβασμό με τον εαυτό σας σε αυτό που πραγματικά δεν πρέπει να είναι τέλειο. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναφέρετε τι θα σας κοστίσει και τι θα σας φέρει να θέλετε να είστε τέλειοι.
   • Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με το φόβο της ανεπάρκειας. Εκθέστε τον εαυτό σας σε αυτό κάνοντας εσκεμμένα μικρά λάθη, όπως η αποστολή μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου χωρίς έλεγχο για τυπογραφικά λάθη, ή σκόπιμα αφήνοντας ένα ορατό μέρος του σπιτιού σας γεμάτο. Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε αυτά τα λάθη (που δεν είναι πραγματικά ελαττώματα) μπορεί να σας κάνει πιο άνετα με την ιδέα ότι δεν είστε τέλειοι.
5. Μάθετε να αντιμετωπίζετε αβεβαιότητες. Μερικές φορές μπορεί να προκύψει αμφιβολία επειδή δεν είμαστε σίγουροι τι ισχύει για το μέλλον. Δεδομένου ότι κανείς δεν μπορεί να δει στο μέλλον, θα υπάρχει πάντα αβεβαιότητα σχετικά με το πώς θα γίνουν τα πράγματα. Μερικοί άνθρωποι παραλύονται από την αδυναμία τους να αποδεχτούν αυτήν την αβεβαιότητα, η οποία τους εμποδίζει να κάνουν θετικές ενέργειες στη ζωή τους.
   • Καταγράψτε τις συμπεριφορές σας όταν αντιμετωπίζετε ή έχετε αμφιβολίες για συγκεκριμένες εργασίες. Εάν αναζητάτε τακτικά επιβεβαίωση (όχι συμβουλές) από άλλους, συχνά καθυστερείτε ή ελέγχετε τακτικά ή τριπλάσια την εργασία σας, παρατηρήστε ποιες εργασίες προκαλούν αυτήν τη συμπεριφορά. Αναρωτηθείτε πώς χειρίζεστε αυτές τις καταστάσεις, ειδικά εάν δεν αποδειχθούν όπως εσείς ήλπιζες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το χειρότερο σενάριό σας δεν θα συμβεί και ότι τα πράγματα που δεν πάνε καλά είναι εύκολο να διορθωθούν.
6. Κάντε μικρά βήματα προς τον στόχο σας. Αντί να εστιάζετε στο πόσο μεγάλο είναι το έργο σας, το διαιρείτε σε μικρότερα δευτερεύοντα καθήκοντα. Αντί να ανησυχείτε για την ολοκλήρωσή του, γιορτάστε την πρόοδο που έχετε σημειώσει.
   • Μην φοβάστε να περιορίσετε την εργασία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες εργασίες είναι πιο σημαντικές και ποιες απαιτούν επιπλέον προσπάθεια, εκτός από την αποφυγή υπερβολικού χρόνου για μια συγκεκριμένη εργασία. Φροντίστε να τηρήσετε αυτά τα χρονικά όρια. Το έργο θα γεμίσει το χρόνο που έχετε διαθέσει ούτως ή άλλως.

Συμβουλές

• Μερικές φορές αγνοώντας τι συμβαίνει μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, μην αγνοείτε οτιδήποτε μπορείτε ή πρέπει να κάνετε εποικοδομητικά, όπως η πληρωμή των λογαριασμών σας ή η επισκευή της σχέσης σας.