Περιεχόμενο

• Για να πας
• Μέρος 1 από 5: Αξιολογήστε την κατάσταση
• Μέρος 2 από 5: Θεραπεία βρεφών και παιδιών
• Μέρος 3 από 5: Θεραπεία ενηλίκων
• Μέρος 4 από 5: Θεραπεία της θερμικής αφυδάτωσης
• Μέρος 5 από 5: Πρόληψη της αφυδάτωσης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την υγεία και τη ζωτικότητα σας. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν αντικαθιστάτε το νερό που χάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση μπορεί να προκληθεί από άσκηση, ασθένεια ή απλώς από το να μην πίνετε αρκετό νερό. Η εκμάθηση να αναγνωρίζει τις ενδείξεις και πώς να ανταποκρίνεται σε αυτά είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ανάκαμψη. Συνήθως μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την ήπια έως μέτρια αφυδάτωση. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από σοβαρή αφυδάτωση, τότε θα πρέπει αμέσως ζητήστε ιατρική περίθαλψη.

Για να πας

Μέρος 1 από 5: Αξιολογήστε την κατάσταση

1. Μάθετε ποιοι διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Πολύ μικρά παιδιά, ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από χρόνιες ασθένειες διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Ωστόσο, άλλες ομάδες μπορούν επίσης να υποφέρουν από αυτό πιο γρήγορα.
   • Το σώμα του μικρού παιδιού περιέχει περισσότερο νερό από τους ενήλικες και ο μεταβολισμός των παιδιών είναι υψηλότερος από αυτόν των ενηλίκων. Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έμετο και διάρροια ως αποτέλεσμα παιδικών ασθενειών. Μπορεί επίσης να μην καταλαβαίνουν ή να μπορούν να πουν πότε χρειάζονται υγρά.
   • Οι ηλικιωμένοι μερικές φορές δεν αισθάνονται την ίδια αίσθηση δίψας και το ηλικιωμένο σώμα δεν κρατά ούτε νερό τόσο εύκολα. Μερικοί ηλικιωμένοι έχουν επίσης καταστάσεις, όπως το Αλτσχάιμερ, που καθιστούν πιο δύσκολο για αυτούς να κοινοποιήσουν τις ανάγκες τους στους φροντιστές.
   • Τα άτομα με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η καρδιακή ανεπάρκεια ή η νεφρική νόσος, είναι πιο πιθανό να αφυδατωθούν. Μερικές φορές τα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν στην αφυδάτωση στον άνθρωπο (σκεφτείτε τα διουρητικά).
   • Οι οξείες ασθένειες όπως η γρίπη μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ο πυρετός και ο πονόλαιμος μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να πίνετε λιγότερο.
   • Οι βαριοί αθλητές, ειδικά οι αθλητές αντοχής, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης, επειδή το σώμα τους χάνει περισσότερο νερό από ό, τι μπορούν να αναπληρώσουν. Ωστόσο, η αφυδάτωση είναι επίσης αθροιστική, οπότε ακόμη και με ελαφριά άσκηση, μπορείτε να αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια μερικών ημερών εάν δεν πίνετε αρκετό νερό.
   • Τα άτομα σε πολύ ζεστά κλίματα, ή που εκτίθενται σε θερμότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Για παράδειγμα, οι εργάτες οικοδομών και άλλα άτομα που εργάζονται έξω όλη την ημέρα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έλλειψη υγρασίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είναι επίσης υγρό σε αυτό το κλίμα. Ο ιδρώτας δεν μπορεί να εξατμιστεί σωστά όταν η υγρασία σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον είναι υψηλή και, στη συνέχεια, το σώμα σας έχει μεγαλύτερο πρόβλημα να κρυώσει.
   • Οι άνθρωποι που ζουν σε μεγάλα υψόμετρα (2500 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Το σώμα σας μπορεί να αποβάλει υγρά (ούρηση) και να αναπνέει πιο γρήγορα για να παρέχει στο σώμα σας οξυγόνο, και τα δύο συμβάλλουν στην αφυδάτωση.
2. Αναγνωρίστε την ήπια ή μέτρια αφυδάτωση. Συνήθως μπορείτε να αντιμετωπίσετε ήπια έως μέτρια αφυδάτωση στο σπίτι με τις θεραπείες που περιγράφονται παρακάτω. Τα γενικά χαρακτηριστικά της ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης είναι:
   • Σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί ούρα
   • Ανώμαλη ούρηση
   • Αυξημένη δίψα
   • Ξηρό στόμα, μύτη και μάτια
   • Υπερθέρμανση
   • Πονοκέφαλο
   • Κούραση
3. Αναγνωρίστε τη σοβαρή αφυδάτωση. Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε σοβαρή αφυδάτωση στο σπίτι. Θα χρειαστείτε πιθανώς IV θεραπεία για να ανακάμψετε. Η σοβαρή αφυδάτωση που δεν αντιμετωπίζεται γρήγορα και σωστά μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στα όργανα, όπως τα νεφρά και ο εγκέφαλος. Λάβετε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
   • Λίγα ή καθόλου ούρα
   • Λιγότερη εφίδρωση
   • Πολύ σκούρα ούρα
   • Ζάλη ή ζάλη που σας κάνει σαφώς να δυσκολεύεστε να σταθείτε ή να κινηθείτε
   • Να είσαι αδύναμος ή ασταθής
   • Χαμηλή πίεση αίματος
   • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
   • Πυρετός
   • Λήθαργος ή σύγχυση
   • Σύμπτωση
   • Κλονισμός (όπως ανοιχτόχρωμο δέρμα, πόνος στο στήθος)
4. Προσέξτε για συμπτώματα ήπιας έως μέτριας αφυδάτωσης στα παιδιά. Τα παιδιά δεν μπορούν πάντα να ξεκαθαρίσουν ποια παράπονα βιώνουν όλοι. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να θυμάστε για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε εάν το παιδί σας πάσχει από αφυδάτωση.
   • Λιγότερο σχίσιμο. Εάν το παιδί σας κλαίει αλλά δεν προκαλεί δάκρυα (ή όχι όσο συνήθως), μπορεί να είναι αφυδατωμένο.
   • Χρόνος αναπλήρωσης των τριχοειδών αγγείων. Αυτό είναι ένα απλό τεστ που χρησιμοποιείται συχνά από παιδίατροι για να ελέγξει την αφυδάτωση. Πιέστε το νύχι του παιδιού έως ότου το κρεβάτι νυχιών γίνει λευκό. Ζητήστε από το παιδί σας να κρατήσει το χέρι του πάνω από την καρδιά. Παρακολουθήστε πόσο γρήγορα το κρεβάτι νυχιών γίνεται ροζ ξανά. Εάν αυτό διαρκεί περισσότερο από δύο δευτερόλεπτα, το παιδί σας μπορεί να αφυδατωθεί.
   • Γρήγορη, ρηχή και διακοπή της αναπνοής. Εάν το παιδί σας δεν αναπνέει κανονικά, θα μπορούσε να είναι ένδειξη αφυδάτωσης.
5. Αναγνωρίστε σοβαρή αφυδάτωση σε βρέφη και παιδιά. Η σοβαρή αφυδάτωση στα παιδιά πρέπει να αντιμετωπίζεται αμέσως από ιατρό. Καλέστε τον παιδίατρό σας ή την ιατρική περίθαλψη έκτακτης ανάγκης εάν το παιδί σας έχει κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Βυθισμένα μάτια ή γραμματοσειρά. Το fontanelle είναι το "μαλακό" μέρος των πολύ μικρών βρεφών. Εάν φαίνεται βυθισμένο, το μωρό είναι πιθανώς αφυδατωμένο.
   • Ανθεκτικότητα στο δέρμα. Η αναπήδηση του δέρματος είναι ουσιαστικά πώς το δέρμα σας «αναπηδά» μετά από εντυπώσεις. Τα παιδιά που είναι αφυδατωμένα έχουν λιγότερο ελαστικό δέρμα. Εάν σηκώσετε μια μικρή πτυχή του δέρματος στο πίσω μέρος του χεριού του παιδιού σας ή στο στομάχι του και δεν επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση, το παιδί αφυδατώνεται.
   • Δεν υπάρχει έξοδος ούρων σε οκτώ ώρες ή περισσότερο
   • Ακραία λήθαργος ή απώλεια συνείδησης
6. Ελέγξτε τα ούρα σας. Όταν έχετε πάρει αρκετά υγρά, τα ούρα σας πρέπει να έχουν ανοιχτό, διαφανές κίτρινο χρώμα. Πολύ ή πολύ λίγο νερό στο σύστημά σας αλλάζει το χρώμα των ούρων σας.
   • Εάν τα ούρα σας είναι πολύ καθαρά ή δεν έχουν σχεδόν καθόλου χρώμα, μπορεί να είστε πολύ ενυδατωμένοι. Η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου, έναν φυσικό ηλεκτρολύτη που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
   • Εάν τα ούρα σας είναι σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί, πιθανότατα είστε λίγο αφυδατωμένοι και θα πρέπει απλώς να πιείτε νερό.
   • Εάν τα ούρα σας είναι πορτοκαλί ή καφέ, είστε σοβαρά αφυδατωμένοι και χρειάζεστε άμεση ιατρική βοήθεια.

Μέρος 2 από 5: Θεραπεία βρεφών και παιδιών

1. Δώστε ένα πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης. Αυτή είναι η θεραπεία επιλογής που συνιστά η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής για ήπια έως μέτρια αφυδάτωση. Αυτό σας επιτρέπει να επαναφέρετε την ισορροπία υγρασίας του παιδιού σας σε τρεις έως τέσσερις ώρες.
   • Παρέχετε ένα εμπορικό διάλυμα ηλεκτρολύτη όπως το Pedialyte. Αυτά τα διαλύματα περιέχουν ηλεκτρολύτες σακχάρου και αλατιού για την πρόληψη χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Είναι δυνατόν να φτιάξετε τις δικές σας λύσεις επανυδάτωσης, αλλά λόγω της πιθανότητας σφαλμάτων, είναι γενικά ασφαλέστερο να χρησιμοποιείτε εμπορικές λύσεις.
   • Δώστε στο παιδί σας 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 ml) του διαλύματος κάθε λίγα λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάλι ή μια σύριγγα στόματος (έτσι χωρίς βελόνα). Ξεκινήστε αργά. πάρα πολύ υγρό ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή έμετο. Εάν το παιδί σας κάνει εμετό, περιμένετε 30 λεπτά πριν συνεχίσετε.
2. Αποφύγετε άλλα υγρά. Εάν το παιδί σας είναι αφυδατωμένο, είναι πιθανό να είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ισορροπία ηλεκτρολυτών στην κυκλοφορία. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί μπορούν να προκαλέσουν υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα) στα παιδιά. Το απλό νερό δεν περιέχει αρκετούς ηλεκτρολύτες για να ανακάμψει το σώμα του παιδιού σας, επειδή τα παιδιά μετατρέπουν τους ηλεκτρολύτες πολύ πιο γρήγορα από τους ενήλικες.
   • Η σόδα μπορεί επίσης να περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι διουρητικό και μπορεί να αφυδατώσει περαιτέρω το παιδί.
   • Οι χυμοί συχνά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και μπορούν να κάνουν την αφυδάτωση πιο σοβαρή στα μικρά παιδιά. Αυτό ισχύει επίσης για αθλητικά ποτά όπως το Gatorade. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να αραιωθούν με νερό. Για να το κάνετε αυτό, αναμίξτε ένα μέρος νερού με ένα μέρος Gatorade.
   • Άλλα ποτά που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν γάλα, καθαρό ζωμό, τσάι, τζίντζερ μπύρα και Jell-O.
3. Θηλάστε ένα βρέφος. Εάν το μωρό σας θηλάζει ακόμα, προσπαθήστε να μετακινήσετε το παιδί για να δεχτεί το θηλασμό. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ηλεκτρολυτών και των επιπέδων νερού του μωρού και θα αποτρέψει την απώλεια νερού από τη διάρροια.
   • Μπορείτε να χορηγήσετε πόσιμο διάλυμα επανυδάτωσης εκτός από το θηλασμό εάν το μωρό σας είναι πολύ αφυδατωμένο. Ωστόσο, εάν το παιδί σας είναι σοβαρά αφυδατωμένο, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το παιδί σας στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης.
   • Μην χρησιμοποιείτε βρεφικό γάλα σε σκόνη κατά την περίοδο επανυδάτωσης.
4. Εξασφαλίστε καλή ισορροπία υγρασίας. Μόλις τα επίπεδα υγρασίας του παιδιού σας ανακάμψουν επαρκώς, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το παιδί συνεχίζει να λαμβάνει αρκετά υγρά για τις επόμενες 24 ώρες. Η Αμερικανική Ένωση Οικογενειακών Ιατρών συνιστά τα εξής:
   • Τα βρέφη χρειάζονται 30 ml πόσιμου διαλύματος ενυδάτωσης ανά ώρα.
   • Τα μικρά παιδιά (ηλικίας 1-3 ετών) χρειάζονται 60 ml διαλύματος ενυδάτωσης από του στόματος ανά ώρα.
   • Τα μεγαλύτερα παιδιά (άνω των 3) χρειάζονται 90 ml διαλύματος ενυδάτωσης από του στόματος ανά ώρα.
5. Ελέγξτε τα ούρα του παιδιού. Για να βεβαιωθείτε ότι η ενυδάτωση λειτουργεί, ελέγξτε το χρώμα των ούρων του παιδιού σας. Όπως και με τα ούρα ενηλίκων, τα ούρα των υγιών παιδιών πρέπει να είναι ωχρά και ωχροκίτρινα.
   • Πολύ καθαρά ή άχρωμα ούρα μπορεί να αποτελούν ένδειξη υπερβολικής ενυδάτωσης. Επιβραδύνετε για λίγο με την ποσότητα υγρών που δίνετε στο παιδί για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα νατρίου του παιδιού σας δεν ξεπεράσουν την ισορροπία.
   • Εάν τα ούρα είναι πορτοκαλί ή σκοτεινά, συνεχίστε με τη θεραπεία επανυδάτωσης.

Μέρος 3 από 5: Θεραπεία ενηλίκων

1. Πίνετε νερό και άλλα διαυγή υγρά σε μικρές ποσότητες. Το νερό είναι συνήθως αρκετό για να αποκαταστήσει τα επίπεδα υγρασίας σε ενήλικες. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν πόσιμο καθαρό ζωμό, σωληνίσκο, Jell-O και αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Ηρέμησε; Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει εμετό.
   • Δοκιμάστε κομμάτια πάγου. Αυτά διαλύονται αργά και το φαινόμενο ψύξης μπορεί να ανακουφίσει άτομα που υποφέρουν από υπερθέρμανση.
   • Εάν η αφυδάτωση είναι αποτέλεσμα παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, πιείτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
2. Αποφύγετε την ειδική κατανάλωση αλκοόλ. Όταν είστε αφυδατωμένοι, θα πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αυτά έχουν μια επίδραση ξήρανσης στο σώμα. Δεν πρέπει να λαμβάνετε υγρά όπως σόδα, καφέ και τσάι με καφεΐνη όταν είστε αφυδατωμένοι. Αποφύγετε επίσης τους χυμούς φρούτων, καθώς η ζάχαρη μπορεί να έχει αφυδατική δράση λόγω της διουρητικής δράσης.
3. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Εάν δεν είστε ναυτία, φάτε ορισμένα φρούτα και λαχανικά με υψηλή υγρασία.
   • Καρπούζι, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και φράουλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία.
   • Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το σέλινο, τα αγγούρια, οι μελιτζάνες, το μαρούλι, οι πιπεριές, τα ραπανάκια, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια και οι ντομάτες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
   • Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν η αφυδάτωση συνοδεύεται από διάρροια ή ναυτία. Μπορεί να επιδεινώσει αυτά τα συμπτώματα.
4. Συνεχίστε να αναπληρώνετε την υγρασία. Συνεχίστε να αναπληρώσετε τα υγρά και ξεκουραστείτε για 24 ώρες. Πάρτε άφθονα υγρά. Μην σταματήσετε να πίνετε μόνο και μόνο επειδή δεν είστε πλέον διψασμένοι. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να αναπληρωθεί πλήρως η έλλειψη υγρασίας.
5. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν η κατάστασή σας δεν βελτιωθεί. Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά τη ρύθμιση της στάθμης του νερού σας ή εάν έχετε πυρετό άνω των 40 ° C, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Μέρος 4 από 5: Θεραπεία της θερμικής αφυδάτωσης

1. Σταματήστε τις δραστηριότητές σας. Εάν είστε αφυδατωμένοι, η περαιτέρω άσκηση θα κάνει το σώμα σας πιο αδύναμο. Σταματήστε τις δραστηριότητές σας.
2. Μετακινηθείτε σε πιο δροσερό μέρος. Αυτό βοηθά στην ψύξη του ιδρώτα σας και αποτρέπει την υπερθέρμανση ή θερμοπληξία.
3. Ξάπλωσε. Αυτό αποτρέπει την περαιτέρω εξάντληση και λιποθυμία.
   • Αν μπορείτε, σηκώστε τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το λιποθυμία.
4. Ψύξτε το σώμα σας. Εάν η αφυδάτωση είναι παρενέργεια της έκθεσης στη θερμότητα, αφαιρέστε την περίσσεια ρούχων για να κρυώσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε υγρά υφάσματα και νεφελοποιητές για να κρυώσετε το σώμα σας.
   • Μην χρησιμοποιείτε παγωμένο νερό ή παγοκύστες. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν συστολή των αιμοφόρων αγγείων και συνεπώς να διατηρήσουν τη θερμότητα.
   • Ψεκάστε χλιαρό νερό στο δέρμα με ένα μπουκάλι ψεκασμού. Ο υδρατμός βοηθά στην ψύξη του σώματός σας.
   • Τοποθετήστε υγρά υφάσματα σε περιοχές του σώματός σας όπου το δέρμα είναι πιο λεπτό, όπως ο λαιμός σας και το εσωτερικό των καρπών σας, ο λαιμός, ο άνω βραχίονας και οι μασχάλες και το εσωτερικό των μηρών σας.
5. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να ξαπλώσει. Εάν το παιδί σας είναι ελαφρώς αφυδατωμένο λόγω υπερβολικής άσκησης, όπως από έντονα παιχνίδια ή αθλήματα, ενθαρρύνετε το παιδί να ξεκουραστεί σε ένα δροσερό μέρος έξω από τον ήλιο έως ότου ο καιρός έχει γεμίσει αρκετή υγρασία.
   • Ζητήστε από το παιδί να πίνει όσο περισσότερο νερό θέλει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
   • Για τα μεγαλύτερα παιδιά, ένα αθλητικό ποτό με ζάχαρη και αλάτι (ηλεκτρολύτες) μπορεί να είναι μια καλή λύση για την επίλυση της έλλειψης νερού.
6. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά. Χρησιμοποιήστε τα βήματα της μεθόδου 3 για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρού, απλώνονται σε δύο έως τέσσερις ώρες.
   • Πιείτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες ή μια λύση ενυδάτωσης για να αποκαταστήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. Ανακατέψτε 1 λίτρο νερό με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για ένα φθηνό, σπιτικό διάλυμα ενυδάτωσης.
   • Αποφύγετε τα δισκία αλατιού. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε περίσσεια αλατιού στο σώμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές.

Μέρος 5 από 5: Πρόληψη της αφυδάτωσης

1. Αποφύγετε την αφυδάτωση πίνοντας πολύ. Πιείτε αρκετά, ακόμα κι αν δεν είστε πραγματικά διψασμένοι. Μπορεί να αντιμετωπίσετε έλλειψη υγρασίας προτού πραγματικά διψάτε.
   • Η ποσότητα νερού που χρειάζονται οι ενήλικες ποικίλλει, αλλά γενικά οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τρία λίτρα υγρού την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τρία λίτρα υγρού την ημέρα.
   • Ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε 30 ml έως 60 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένα άτομο 80 λιβρών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2,4-4,8 λίτρα υγρού την ημέρα, ανάλογα με την άσκηση και το επίπεδο άσκησης.
   • Εάν ασκείστε, πιείτε επιπλέον 1,5-2,5 φλιτζάνια νερό με μέτρια άσκηση. Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, συμπληρώστε την περιεκτικότητα σε υγρασία με ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, περιμένετε 0,5-1 φλιτζάνι ποτό κάθε 15-20 λεπτά.
   • Μην πίνετε πολύ χυμό φρούτων με πρόσθετα σάκχαρα. Το σάκχαρο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα σας και να έχει διουρητικό αποτέλεσμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση.
2. Λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε αλάτι. Η βαριά προπόνηση, όπως κάνουν οι αθλητές, μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια αλατιού. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει 500 mg νατρίου κατά τη διάρκεια μίας ώρας προπόνηση. σε αθλητές αυτό μπορεί να φτάσει τα 3000 mg.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από μια προπόνηση. Λάβετε υπόψη την ποσότητα νερού που πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν η ζυγαριά υποδηλώνει ότι είστε ελαφρύτερος, αλλά έχετε επίσης πιει μισό λίτρο νερό, τότε είστε στην πραγματικότητα ένα κιλό ελαφρύτερος από πριν την προπόνηση. Εάν έχετε χάσει περισσότερο από ένα κιλό, φάτε μια χούφτα αλμυρά σνακ, όπως κουλουράκια ή παστά καρύδια, για να αντισταθμίσετε την απώλεια νατρίου.
3. Φέρτε νερό. Εάν βγείτε έξω, για παράδειγμα για σπορ ή άλλη δραστηριότητα, πάρτε επιπλέον νερό μαζί σας. Εάν πρόκειται να κάνετε πιο βαριά δουλειά, πάρτε μαζί σας ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες και ένα ξαναγεμισμένο μπουκάλι νερό.
4. Φορέστε ρούχα που αναπνέουν. Εάν είστε συχνά έξω από τη ζέστη ή προπονείστε βαριά, φοράτε ρούχα που αναπνέουν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαλύσει τη ζέστη. Φέρτε έναν νεφελοποιητή ή έναν ανεμιστήρα για να διατηρείτε τον εαυτό σας δροσερό. Αυτό βοηθά το σώμα σας να μην ιδρώνει υπερβολικά και δεν χάνει υγρασία με αυτόν τον τρόπο.
   • Μην ασκείστε κατά τη διάρκεια του θερμότερου μέρους της ημέρας, εάν είναι δυνατόν. Ειδικά η υψηλή θερμοκρασία του αέρα σε συνδυασμό με τον υψηλό βαθμό υγρασίας μπορεί να είναι ιδιαίτερα κακή για το σώμα σας.
5. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν πολλή υγρασία. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι συχνά καλές πηγές υγρασίας. Το μέσο άτομο λαμβάνει περίπου το 19% της ημερήσιας πρόσληψης νερού από τη διατροφή του.
   • Μην ξεχάσετε να πίνετε επιπλέον νερό εάν τρώτε ξηρό ή αλμυρό, διαφορετικά αυτό μπορεί να συμβάλει στην απώλεια υγρασίας.

Συμβουλές

• Φέρτε μαζί σας ένα αναπληρώσιμο μπουκάλι νερό όταν πηγαίνετε σε μια αθλητική εκδήλωση, ζωολογικό κήπο ή οποιοδήποτε άλλο μέρος που βρίσκεται σε εξωτερικούς χώρους. Πάντα να πίνετε κάτι.
• Εάν είστε επιρρεπείς σε αφυδάτωση, αποφύγετε το αλκοόλ και πίνετε πάντα με μέτρο. Έχει ξηραντικό αποτέλεσμα.
• Η σόδα, ο καφές ή άλλα ποτά με ζάχαρη, γλυκαντικά ή τεχνητές γεύσεις συχνά δεν βοηθούν πολύ, ούτε επιδεινώνουν την αφυδάτωση.
• Εάν δεν υπάρχουν πηγές νερού κοντά, μείνετε στη σκιά όσο το δυνατόν περισσότερο και χρησιμοποιήστε τον πιο γρήγορο τρόπο για να πάρετε νερό.
• Εάν ανησυχείτε πραγματικά για την υγεία σας και τίποτα δεν βοηθά, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
• Ποτέ μην πίνετε πολύ νερό. Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική ποσότητα υγρού στο σύστημά σας. Εάν τα ρούχα σας φαίνονται πιο σφιχτά αφού πίνετε πολύ νερό, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
• Εάν έχετε κατοικίδια ζώα, μην ξεχνάτε ότι μπορούν να στεγνώσουν επίσης. Βεβαιωθείτε ότι έχουν πάντα καθαρό νερό. Εάν το κατοικίδιο ζώο σας είναι συχνά έξω, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα μπολ με νερό τόσο έξω όσο και μέσα. Φέρτε νερό για τον εαυτό σας και το κατοικίδιο ζώο σας όταν πηγαίνετε για σπορ ή ταξίδια.

Προειδοποιήσεις

• Να γνωρίζετε ότι τα μωρά και τα μικρά παιδιά είναι πιο επιρρεπή σε αφυδάτωση από τους ενήλικες. Δεν πρέπει ποτέ να παρακρατείτε νερό από ένα παιδί ως μέτρο τιμωρίας. Αυτό μπορεί να κάνει το παιδί άρρωστο ή ακόμη και να αποβεί μοιραίο.
• Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά την κατανάλωση αρκετού νερού ή εάν έχετε συμπτώματα σοβαρής αφυδάτωσης, μεταβείτε αμέσως στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης.
• Μην πίνετε αφιλτράριστο / μη επεξεργασμένο νερό από ποτάμι, λίμνη, τάφρο, λιμνούλα, ρεύμα, ρεύμα, ορεινό νερό ή θαλασσινό νερό. Αυτό το νερό μπορεί να σας δώσει λοιμώξεις ή παράσιτα.
• Πολύ μικρά παιδιά δεν πρέπει ποτέ να πίνουν απιονισμένο νερό, επειδή τα νεφρά τους δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί πλήρως και δεν μπορούν να συγκεντρώσουν πλήρως τα ούρα τους. Η κατανάλωση απιονισμένου νερού μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα του παιδιού, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Η γενική σύσταση είναι ότι δεν δίδεται απιονισμένο νερό σε ένα παιδί έως την ηλικία των έξι μηνών και άνω.