Περιεχόμενο

• Βήματα

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά και δημοφιλή θρεπτικά συστατικά στο σώμα. Όχι μόνο βοηθά στην αποθήκευση και μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη διαδικασία δημιουργίας νέων κυττάρων, νευροδιαβιβαστών, αμινοξέων και ορμονών. Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, που εκδηλώνονται από συμπτώματα όπως χρόνια υπνηλία, λήθαργος, κόπωση ή / και κρύο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου για να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής και τρόπου ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή τροφών πλούσιων σε σίδηρο

1. 

   Φάτε άπαχο κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας είναι γνωστό ότι είναι μια εύκολα απορροφούμενη πηγή σιδήρου. Συγκεκριμένα, κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι πλούσια σε σίδηρο. Για χορτοφάγους, μπορείτε να διαβάσετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις εναλλακτικές επιλογές κόκκινου κρέατος.
   • Ο σίδηρος στο κρέας είναι σίδηρος αιμετρικός, ο οποίος είναι σίδηρος από αιμοσφαιρίνη σε ζωικά κύτταρα. Ο σίδηρος από αίμα είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί από τις φυτικές πηγές σιδήρου, με ποσοστό απορρόφησης 30%.
   • Δεν υπάρχει σίδερο σε λίπος, οπότε επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας ή αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος όταν χρησιμοποιείτε κρέας για μαγείρεμα.
   • Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ορισμένα τρόφιμα: πλευρές βοδινού κρέατος: 3,2 mg / 90 g. αλεσμένο βόειο κρέας: 2,2 mg / 90 g. Οι άνδρες άνω των 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν 8 mg σιδήρου την ημέρα. γυναίκες 19-70 ετών (δεν είναι έγκυες) πρέπει να καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα.

2. 

   
   
   Επιλέξτε θαλασσινά πλούσια σε σίδηρο. Γενικά, τα θαλασσινά δεν αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου όπως το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, ορισμένα θαλασσινά όπως κονσερβοποιημένα μύδια και στρείδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
   • Οι γαρίδες και οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν λιγότερο σίδηρο αλλά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Περιεκτικότητα σε σίδηρο στα θαλασσινά: κονσέρβα: 23,8 mg / 90 g σαρδέλες: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Συνδυάστε χοιρινό και πουλερικά. Αν και όχι τόσο το κόκκινο κρέας όσο και τα πλούσια σε σίδηρο θαλασσινά, αυτά τα λευκά κρέατα παρέχουν επίσης μια καλή πηγή σιδήρου από αίμα.
   • Η Τουρκία παρέχει περισσότερο σίδηρο από το κοτόπουλο ή το ζαμπόν.
   • Το συκώτι των ζώων ή άλλα κρέατα οργάνων (π.χ. όργανα κοτόπουλου) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
   • Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε: ήπαρ / όργανο: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; κρέας πάπιας: 2,3 mg / μισό φλιτζάνι.

4. 

   
   
   Επιλέξτε τα δημητριακά σας. Ως πηγή μη σιδηρούχου σιδήρου (όχι στην αιμοσφαιρίνη), ο σίδηρος σε κόκκους (και φασόλια, ξηροί καρποί, λαχανικά, ...) δεν απορροφάται εύκολα - η ικανότητα απορρόφησης είναι συνήθως μικρότερη από 10%, σε σύγκριση με με 30% σίδηρο αίμης. Αν και εξακολουθεί να περιλαμβάνεται στην ολική απορρόφηση σιδήρου, ο σίδηρος χωρίς αιμάς δεν αντιστοιχεί σε όλη την πρόσληψη σιδήρου.
   • Όλα τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα τρόφιμα δημητριακών παρέχουν σίδηρο. Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα ψωμιά και τα δημητριακά θα είναι η καλύτερη επιλογή για συμπληρώματα σιδήρου.
   • Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε: εμπλουτισμένα ξηρά δημητριακά: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; στιγμιαία ενισχυμένα ζεστά δημητριακά: 4,9 - 8,1 mg / σακούλα.

5. 

   Επιλέξτε χορτοφαγικά τρόφιμα. Ακόμη και για όσους τρώνε κρέας, η επιλογή πηγών σιδήρου χωρίς κρέας, όπως φασόλια, σπόροι και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει με το σίδηρο και πολλές άλλες υγιείς βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά.
   • Πρωτεΐνες όπως η σόγια, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο χωρίς αίμη. Ως εκ τούτου, οι μη τρώγοντες κρέας μπορούν να επιλέξουν από αυτά τα τρόφιμα.
   • Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι (σπανάκι), λάχανο; αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα. ξηροί καρποί όπως φιστίκια, σπόροι κολοκύθας. πατάτα; ρύζι; η μαγιά και η μελάσα είναι μερικά από τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα τόσο για χορτοφάγους όσο και για μη χορτοφάγους.
   • Περιεκτικότητα σε σίδηρο: μαγειρεμένες φακές: 3,3 mg / μισό φλιτζάνι. μαγειρεμένο σπανάκι: 3,2 mg / μισό φλιτζάνι. Ψητοί σπόροι κολοκύθας: 4,2 mg / 30g.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου

1. 

   Συνδυάστε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C με σίδηρο. Η βιταμίνη C βοηθά στη βελτίωση του ρυθμού απορρόφησης σιδήρου του σώματος. Επομένως, τα γεύματα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και σίδηρο θα προσφέρουν το μέγιστο όφελος.
   • Εκτός από τα πορτοκάλια, τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Εκτός αυτού, τροπικά φρούτα όπως μάνγκο, γκουάβα, λαχανικά όπως πιπεριές, μπρόκολο και γλυκοπατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με λίστες τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνη C.
   • Για χορτοφάγους, η συμπλήρωση με σίδηρο χωρίς αίμη, ο συνδυασμός σιδήρου με βιταμίνη C είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να συνδυάσετε δημητριακά με φράουλες ή σούπα φακής με σαλάτα ντομάτας.

2. 

   Περιορίστε την πρόσληψη τροφών που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο, ορισμένα άλλα τρόφιμα αναστέλλουν την απορρόφηση.
   • Τα ζωικά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σίδηρο, αλλά το ασβέστιο σε αυτά μειώνει την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα. Ως εκ τούτου, τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου συχνά συνιστάται να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν γάλα όταν τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
   • Οι πολυφαινόλες στον καφέ και το τσάι, όταν καταναλώνονται σε σημαντικές ποσότητες, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε να πίνετε πολύ τσάι και καφέ.
   • Παρόμοια με το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες στα αυγά και οι τροφές πλούσιες σε μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος μπορούν επίσης να «εμποδίσουν» την απορρόφηση του σιδήρου.

3. 

   Μαγειρέψτε φαγητό σε κατσαρόλες ή σκεύη. Ειδικά όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία, η ποσότητα σιδήρου που τοποθετείται στο πιάτο θα αυξηθεί σημαντικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν προετοιμάζετε όξινα τρόφιμα όπως το κέτσαπ.

4. 

   Πάρτε ένα συμπλήρωμα σιδήρου εάν χρειάζεται. Συζητήστε με τον γιατρό σας για να μάθετε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς. Οι έγκυες γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο για το σώμα τους και τα έμβρυα χρειάζονται ειδικά συμπληρώματα σιδήρου. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε έγκυες γυναίκες βιταμίνες ή συμπληρώματα σιδήρου.

5. 

   Μην προσθέτετε πάρα πολύ. Σε γενικές γραμμές, μην προσθέτετε πολύ σίδηρο, καθώς η περίσσεια σιδήρου είναι επίσης κακή για την υγεία σας.
   • Η νόσος υπερφόρτωσης σιδήρου (αιμοχρωμάτωση) έχει συμπτώματα παρόμοια με αυτά της έλλειψης σιδήρου.
   • Η υπερφόρτωση σιδήρου μπορεί να προκληθεί από υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου, αλλά συχνά είναι γενετική.
   • Λάβετε υπόψη ότι πολλά συμπληρώματα σιδήρου είναι υψηλότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA). Ο κίνδυνος περίσσειας σιδήρου είναι υψηλότερος εάν λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου και πολυβιταμίνες.
   • Ο κίνδυνος περίσσειας σιδήρου δεν είναι υψηλός εάν λαμβάνεται μόνο μέσω τροφής. Έτσι, μην ανησυχείτε πάρα πολύ για το γεγονός ότι η διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ποσότητα σιδήρου.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κατανόηση των αναγκών του σιδήρου στο σώμα

1. 

   Αναγνωρίστε τη λειτουργία του σιδήρου στο σώμα. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος και επομένως είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της λειτουργίας και της υγείας του σώματος.
   • Ως μέρος της πρωτεΐνης αιμοσφαιρίνης, ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος των ενζύμων που βοηθούν την πέψη και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες πιο ομαλά.
   • Βασικά, ο σίδηρος είναι παντού και απαιτείται για κάθε όργανο του σώματος.

2. 

   Κατανοήστε τις ανάγκες σιδήρου στο σώμα σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα:
   • Με βάση την ηλικία, τα παιδιά μεταξύ 7 μηνών και 8 ετών χρειάζονται 7-11 mg σιδήρου / ημέρα.
   • Με βάση την ηλικία και το φύλο, τα παιδιά ηλικίας 9-18 ετών χρειάζονται 8-5 mg σιδήρου / ημέρα.
   • Οι άνδρες άνω των 9 ετών χρειάζονται 8 mg σιδήρου / ημέρα.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 χρειάζονται 18 mg σιδήρου / ημέρα. άνω των 50 ετών χρειάζονται 8 mg / ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg σιδήρου / ημέρα.

3. 

   Κατανοήστε την έλλειψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες και μια σημαντική αιτία αναιμίας - μια ασθένεια που επηρεάζει όργανα του σώματος.
   • Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, διανοητική βλάβη σε ενήλικες, πρόωρη γέννηση, μειωμένη ψυχική / κινητική λειτουργία στα βρέφη και πολλά άλλα προβλήματα.
   • Η έλλειψη σιδήρου είναι πιθανότερο να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης του σώματος (για παράδειγμα, σε μικρά παιδιά και έγκυες γυναίκες) ή λόγω απώλειας αίματος (π.χ. εμμηνόρροια ή εσωτερική αιμορραγία).

4. 

   Παρακολουθήστε την πρόσληψη σιδήρου και δοκιμάστε εάν είναι απαραίτητο. Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα για να παρακολουθείτε την πρόσληψη σιδήρου. Επίσης, μάθετε για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου (RDA) με βάση την ηλικία και το φύλο.
   • Εάν υποψιάζεστε ότι ο σίδηρος σας είναι χαμηλός ή έχετε συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργο, θα πρέπει να κάνετε εξέταση αίματος για να προσδιορίσετε εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων λόγω έλλειψης σιδήρου) .
   • Μια συνηθισμένη εξέταση αίματος (για τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου) μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε εάν τα συμπληρώματα σιδήρου λειτουργούν και, στη συνέχεια, να προσαρμόσετε ανάλογα τη δοσολογία.
   διαφήμιση