Περιεχόμενο

• Βήματα

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την προστασία της καρδιάς. Η σωστή διατροφή βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν θεωρηθεί ως μέρος ενός τρόπου ζωής και όχι ενός βραχυπρόθεσμου σχεδίου, μια υγιεινή διατροφή θα παρέχει την καλύτερη προστασία για την καρδιά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Παραμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή

1. 

   Προστατέψτε την καρδιά σας με δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, φραγμένες αρτηρίες, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επομένως, πρέπει να τρώτε λιγότερα από 3 μερίδες λίπους την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο. Θα έπρεπε:
   • Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε τι λίπη περιέχουν τα τρόφιμα. Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά λίπη όπως το βούτυρο και το αρνί.Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, καταναλώστε λιγότερα από 14 g κορεσμένου λίπους την ημέρα.
   • Τα trans λιπαρά αυξάνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο φραγμένων αρτηριών και καρδιακής προσβολής. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 2 γραμμάρια τρανς λίπους την ημέρα. Τα τρόφιμα με "μερικώς υδρογονωμένο" λίπος μπορεί να είναι trans λιπαρά.
   • Τα ακόρεστα λίπη όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη είναι πιο υγιή από τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Αυτά τα δύο καλά λίπη βρίσκονται σε λάδια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
   • Η κλινική Mayo (ΗΠΑ) συνιστά την κατανάλωση των ακόλουθων πηγών λίπους: ελαιόλαδο, έλαιο canola, φυτικό έλαιο και καρύδι. αβοκάντο; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; η μαργαρίνη δεν περιέχει trans λιπαρά. Μαργαρίνη χαμηλής χοληστερόλης όπως Benecol, Promise Activ και Smart Balance. Καλύτερες πηγές λίπους περιλαμβάνουν: βούτυρο, λαρδί, λίπος μπέικον, ζωμό πλήρους λίπους, σάλτσα κρέμας, κρέμα μη γαλακτοκομικών / σαντιγί, υδρογονωμένο λίπος, βούτυρο κακάο, σοκολάτα, λάδι καρύδας, λάδι φοινικέλαιο και φοινικέλαιο.

2. 

   
   
   Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια δίαιτα που δεν έχει αρκετά φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι. Τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων.
   • Ο καλύτερος τρόπος είναι να τρώτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που είναι εμποτισμένα με νερό ή χυμό.
   • Αποφύγετε τα τηγανητά λαχανικά, τηγανίζετε σε αλεύρι ή με κρεμώδεις σάλτσες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα εμποτισμένα με γλυκό ή κατεψυγμένο σιρόπι και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
   • Ετοιμάστε ένα σνακ από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πάρτε το μαζί σας σε περίπτωση που πεινάτε. Μπορείτε να φέρετε έτοιμα φρούτα και λαχανικά στη δουλειά ή στο σχολείο για φαγητό ανάμεσα στα γεύματα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα αγγούρια, οι πράσινες πιπεριές, τα καρότα είναι λαχανικά και φρούτα που βοηθούν στη δημιουργία μιας αίσθησης πληρότητας και ευκολίας για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

3. 

   
   
   Φάτε άπαχο κρέας χωρίς λιπαρά. Οι υγιείς πηγές άπαχου κρέατος περιλαμβάνουν τα πουλερικά και τα ψάρια. Περιορίστε την πρόσληψη λιπαρού κόκκινου κρέατος. Η συσσώρευση λίπους και χοληστερόλης στις αρτηρίες αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών. Πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος σε 6 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 30 g κρέατος ή αυγού.
   • Στραγγίστε το λίπος και το δέρμα. Υπάρχει συνήθως ένα στρώμα λίπους κάτω από το στρώμα του δέρματος.
   • Πρέπει να ψήνετε στη σχάρα, να ψήνετε ή να ψήνετε αντί να τηγανίζετε το λάδι.
   • Ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Αντί για κρέας, θα πρέπει να τρώτε αυτά τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
   • Μια διατροφή πλούσια σε ψάρια είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και άλλους κινδύνους καρδιακών παθήσεων.

4. 

   
   
   Ελέγξτε το βάρος σας με 6-8 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, κάνοντάς σας να νιώσετε πιο γεμάτοι γρηγορότερα από το επεξεργασμένο λευκό ψωμί. Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι ρύζι. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ολικής αλέσεως, θα πρέπει:
   • Αγοράστε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι.
   • Φάτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί αντί για ζυμαρικά και λευκό ψωμί.
   • Φάτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
   • Το κριθάρι και το φαγόπυρο είναι εξαιρετικές πηγές ολικής αλέσεως και ινών.
   • Τρώτε πλιγούρι βρώμης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Εάν θέλετε να τρώτε επεξεργασμένους κόκκους, επιλέξτε έναν που παρέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
   • Μην τρώτε muffins, κατεψυγμένες βάφλες, ντόνατς, μπισκότα, στιγμιαία ψωμιά (χωρίς επικόλληση για φυσική ζύμωση), κρέμα κέικ, ψημένα προϊόντα και ζυμαρικά αυγών.

5. 

   Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι για να αποφύγετε την καταστροφή της καρδιάς. Το υπερβολικό αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ολόκληρο το γάλα (ακόρεστα) γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και αλατιού. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι. Θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο 3 μερίδες γάλακτος την ημέρα.
   • Τρώτε μόνο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
   • Πίνετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, φάτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο και αποφύγετε σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα εστιατόρια κάνουν συχνά σάλτσες κρέμας που περιέχουν σαντιγί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

6. 

   Μειώστε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Μην τρώτε περισσότερα από 2300 mg αλάτι την ημέρα. Για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού, μπορείτε:
   • Καθαρίστε το βάζο με αλάτι στο τραπέζι. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να προσθέτουν αλάτι σε ένα πιάτο πριν το φάουν. Επομένως, πρέπει να αφαιρέσετε το δοχείο αλατιού στο τραπέζι για να σπάσετε αυτήν τη συνήθεια.
   • Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό μαγειρέματος ή στα ζυμαρικά. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε αλάτι εάν χρειάζεται μια συνταγή, αλλά κόψτε το στη μέση. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε αλάτι εάν θέλετε να ψήσετε τοστ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού.
   • Διαβάστε τις ετικέτες των κονσερβοποιημένων προϊόντων διατροφής. Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχουν προσθέσει αλάτι. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Το νάτριο περιέχει αλάτι, οπότε μπορεί να δείτε μια ετικέτα προϊόντος που να λέει "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο".
   • Αντικαταστήστε τα αλμυρά σνακ με λαχανικά. Αντί για αλμυρά τσιπ, κράκερ ή ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε καρότα ή μήλα.

7. 

   Περιορίστε τα γλυκά. Η ζάχαρη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, θα τείνετε να τρώτε υπερβολικά εάν τρώτε γλυκά. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, οπότε πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Τρώτε μόνο 5 ή λιγότερα γλυκά την εβδομάδα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή ζελέ.
   • Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων (μετατρέπονται από το σώμα σε σάκχαρα) επηρεάζουν επίσης αρνητικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, τα οποία επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς.
   • Μην τρώτε καραμέλες, κέικ, μπισκότα, πουτίγκες και ψητά.
   • Μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ.
   • Πιείτε φιλτραρισμένο νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά.
   • Περιορίστε τη χρήση τεχνητών γλυκαντικών, όπως Splenda, NutraSweet και Equal.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγές στον τρόπο ζωής που σχετίζονται με τις διατροφικές συνήθειες

1. 

   Παρακολουθήστε τι τρώτε. Παρακολουθήστε τον αριθμό των μερίδων και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε την ποσότητα του φαγητού σε ένα φλιτζάνι για να κάνετε τη συνήθεια να εκτιμήσετε τα μεγέθη των μερίδων.
   • Η χρήση μικρών πιάτων σας αποτρέπει επίσης από την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Να μην τρώτε όλο το φαγητό όταν βγαίνετε. Στα εστιατόρια, η ποσότητα φαγητού που σερβίρεται είναι συχνά μεγαλύτερη από την υγιεινή. Εάν πιστεύετε ότι το φαγητό είναι νόστιμο, μπορείτε να ζητήσετε από το προσωπικό να συσκευάσει.

2. 

   Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν θέλετε, πίνετε μόνο αλκοόλ με μέτρο.
   • Οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 65 ετών πρέπει να πίνουν όχι μόνο μία μερίδα αλκοόλ την ημέρα.
   • Οι άνδρες κάτω των 65 ετών δεν πρέπει να έχουν περισσότερες από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα.
   • Μία μερίδα ίση με 350 ml μπύρας, 150 ml κρασί ή 45 ml αλκοολούχων ποτών.

3. 

   Δεν είναι κάπνισμα για να καταστείλει τους πόθους. Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα πιστεύοντας ότι κάτι τέτοιο θα τους κάνει να αυξήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο σκλήρυνσης και στένωσης των αρτηριών, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε το κάπνισμα και μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, θα πρέπει:
   • Συζητήστε με το γιατρό σας ή δείτε έναν σύμβουλο.
   • Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το σωστό μενού.
   • Γίνετε μέλος σε ομάδες υποστήριξης ή καλέστε τις ανοικτές γραμμές υποστήριξης.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης.

4. 

   Άσκηση για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε. Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Όχι μόνο αυτό, αλλά η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.
   • Συμμετέχετε σε 75-150 λεπτά σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα. Μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο εάν το επιτρέπει ο χρόνος. Οι ιδανικές και φθηνές σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο.
   • Εάν πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, ασκήστε σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 40 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα. Σίγουρα θα εκπλαγείτε να δείτε πόσο γρήγορα το σώμα σας είναι αναλογικό.
   διαφήμιση