Περιεχόμενο

• Βήματα

Η παρορμητικότητα / παρορμητικότητα μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα. Η ορμή στο μανάβικο μπορεί να οδηγήσει σε πάρα πολλά χρήματα ή να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό και γλυκά ενώ σχεδιάζετε να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε να περάσετε μια μέρα ψώνια αντί να μελετήσετε ή να παίξετε βιντεοπαιχνίδια όταν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορεί να γίνετε λιγότερο παρορμητικοί εάν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικό έλεγχο. Εστιάστε την προσοχή σας μέσω συγκεκριμένων παρεμβάσεων και αναπτύξτε καθημερινές ρουτίνες για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να προσέχετε.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Οργανωμένη ζωή

1. 

   Γράψτε τους στόχους σας. Το πρώτο βήμα στη διαχείριση των παρορμήσεών σας είναι να προσδιορίσετε πόσο θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στο χρόνο σας. Στη συνέχεια, πριν από την ώθηση, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι η συμπεριφορά σας αντικατοπτρίζει τις αξίες / στόχους που γράφετε για τον εαυτό σας.
   • Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γράψετε συνολικές λίστες θέσεων εργασίας ή να δημιουργήσετε ένα επιχειρηματικό σχέδιο. Εάν είστε μαθητής, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο μελέτης. Είναι σημαντικό να καταγράψετε τους τρέχοντες στόχους για να τους συγκρίνετε με την παρορμητικότητα σας.
   • Μπορείτε να δείτε τις σημειώσεις ως ένα απόθεμα αξιών, προθέσεων, δεσμεύσεων, προσωπικών βέλτιστων πρακτικών και εργασιών που μπορούν να υποστηρίξουν αυτούς τους στόχους.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φορητούς υπολογιστές, υπολογιστικά φύλλα ή άλλη μέθοδο που λειτουργεί για εσάς. Είναι σημαντικό να είναι εύχρηστα και χρήσιμα.

2. 

   
   
   Αφιερώστε χρόνο για να ελέγχετε τακτικά και να σχεδιάζετε. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σύστημα διαχείρισης, πρέπει να προσπαθήσετε να ελέγξετε ξανά πόσο καλά λειτουργεί το σύστημά σας στη ζωή, καθώς και να κάνετε ένα σχέδιο για τυχόν απαραίτητες αλλαγές.
   • Μπορεί να χρειαστεί να καθίσετε μία φορά την εβδομάδα για να εξετάσετε τις ενέργειές σας την προηγούμενη εβδομάδα. Έχετε ακολουθήσει τις προτεραιότητες στη λίστα; Σημειώστε τι είναι καλό, τι σας κάνει να αισθάνεστε προκλητικοί και τι μπορείτε να κάνετε καλύτερα.
   • Ίσως χρειαστεί να κάνετε αυτόν τον έλεγχο πιο συχνά μέχρι να βρείτε το σύστημα που λειτουργεί για εσάς. Μια σύντομη κριτική πρέπει να γράφεται καθημερινά. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια πιο εκτεταμένη μηνιαία κριτική.

3. 

   
   
   Τηρήστε το καθημερινό πρόγραμμα. Εάν η ώρα της ημέρας δεν έχει προγραμματιστεί σωστά, συχνά τη γεμίζετε με παρορμητικές ενέργειες. Προσπαθήστε να γράψετε ένα καθημερινό πρόγραμμα για τον εαυτό σας, αφιερώνοντας 30 λεπτά. Είναι φυσιολογικό να περνάτε περισσότερα από 30 λεπτά σε μία εργασία, αλλά να μην έχετε επιπλέον ελεύθερο και ελεύθερο χρόνο.
   • Εάν δεν ξέρετε πώς να προγραμματίσετε τις συγκεκριμένες δραστηριότητές σας εκ των προτέρων, γράψτε μια σειρά επιλογών για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε σίγουροι εάν θα έρθει ένας φίλος, γράψτε: "Αυτή ή ______".
   • Το καθημερινό σας πρόγραμμα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει κοινωνικό και ελεύθερο χρόνο. Ένα χρονοδιάγραμμα χωρίς ξεκούραση τελικά θα αποτύχει.

4. 

   
   
   Γράψτε μια λίστα για τον εαυτό σας. Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που συχνά βιάζεται να αλλάξει κατεύθυνση στη μέση μιας εργασίας, η χρήση λιστών ελέγχου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Η λίστα ελέγχου θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητές σας να ενεργείτε παρορμητικά, φροντίζοντας να μην ξεχάσετε τίποτα και να μην προσθέσετε περιττά βήματα στην εργασία.
   • Οι καταχωρίσεις έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση της προσοχής στην εργασία, ακόμη και για τους επαγγελματίες του ιατρικού τομέα. Πολλοί χειρουργοί καλούνται να ακολουθήσουν μια λίστα ελέγχου κατά την εκτέλεση χειρουργικής επέμβασης για να τους βοηθήσουν να εστιάσουν.
   • Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να εφαρμοστεί μια λίστα με στοιχεία για τον έλεγχο σήμανσης. Η χρήση λιστών ταξιδιών σάς βοηθά να οργανώσετε πιο αποτελεσματικά. οι λίστες αγορών σας βοηθούν να αγοράσετε μόνο τα προβλεπόμενα είδη. οι ακαδημαϊκές λίστες ελέγχου διασφαλίζουν ότι θα συμμετάσχετε σε κάθε μέρος της ανατεθείσας εργασίας
   • Κάνοντας ένα σταυρό στη λίστα σας μπορεί να σας δώσει κίνητρα για να ολοκληρώσετε μια εργασία.

5. 

   Δημιουργήστε χρωματικούς κωδικούς στο σύνολο ημερολογίων. Η διατήρηση του ημερολογίου σας δίπλα σας είναι απαραίτητη για όσους αγωνίζονται με παρορμητικότητα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ημερήσιο, εβδομαδιαίο και μηνιαίο ημερολόγιό σας για να μάθετε ποιο πρέπει να δοθεί προτεραιότητα. Η χρήση διαφορετικών χρωμάτων για διαφορετικές κατηγορίες δραστηριοτήτων βοηθά στην αποτελεσματική χρήση του ημερολογίου σας.
   • Για παράδειγμα, οι μαθητές ενδέχεται να χρησιμοποιούν κόκκινο μελάνι για μια επερχόμενη δοκιμή, μπλε μελάνι για μακροπρόθεσμο έργο, μαύρο μελάνι για καθημερινές εργασίες και πράσινο μελάνι για διασκέδαση ή δραστηριότητα. ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΔΡΑΣΗ.
   • Ένα κινητό ημερολόγιο, όπως μια εφαρμογή σε τηλέφωνο, σας βοηθά να αποκτήσετε πρόσβαση στο ημερολόγιό σας μέσω ρυθμίσεων.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την παρορμητική δράση

1. 

   Δείτε εικόνες της φύσης. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που απολαμβάνουν εικόνες του φυσικού κόσμου είναι λιγότερο πιθανό να λάβουν βιαστικές αποφάσεις αργότερα. Αυτή η εικόνα πρέπει να περιλαμβάνει βουνά, δάση, παραλίες κ.λπ.
   • Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την παρορμητικότητα σας, τοποθετήστε μια κάρτα ή φωτογραφία του αγαπημένου σας φυσικού περιβάλλοντος κοντά στο γραφείο σας ή στο σημειωματάριό σας.
   • Πριν λάβετε μια απόφαση, σταματήστε και προβληματιστείτε κοιτάζοντας την εικόνα του φυσικού κόσμου. Η απόφασή σας θα είναι λιγότερο βιαστική.

2. 

   Ύπνος / υπνάκο. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, ο ύπνος βοηθά στη μείωση της παρορμητικότητας σε ενήλικες. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, ο σύντομος χρόνος ύπνου είναι περίπου 60 λεπτά, αλλά δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε 60 λεπτά για να επωφεληθείτε από αυτήν τη μέθοδο.
   • Το ύπνο βοηθά επίσης τους ανθρώπους να είναι πιο ήρεμοι και λιγότερο αποθαρρυμένοι όταν προσπαθούν να ολοκληρώσουν εργασίες. Οι άνθρωποι που έχουν συνήθεια να κοιμούνται τείνουν να επικεντρώνονται στη δραστηριότητα έως ότου ολοκληρωθεί.
   • Τα άτομα που δεν κοιμούνται 7-9 ώρες τη νύχτα εξακολουθούν να επωφελούνται από τον ύπνο. Όλα τα ερευνητικά θέματα δείχνουν οφέλη από σύντομους ύπνους.

3. 

   
   
   Περιορίστε την παρορμητική δράση. Ο καθορισμός ορίων για τον εαυτό σας θα σας προστατεύσει από τις αποφάσεις και θα ενεργήσει βιαστικά. Για παράδειγμα, εάν έχετε πρόβλημα να σταματήσετε να λέτε ό, τι σκέφτεστε άμεσα, σκεφτείτε να γράψετε όλα τα σχόλια και τις ερωτήσεις προτού τα πείτε. Αφιερώνοντας χρόνο για να γράψετε πράγματα, μπορείτε να αποφύγετε ακατάλληλα βιαστικά σχόλια.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να ξοδέψετε πάρα πολλά, κρατήστε την πιστωτική σας κάρτα στο σπίτι κάθε φορά που ψωνίζετε και πληρώνετε με μετρητά.
   • Η καθυστέρηση της αγοράς ορισμένων αντικειμένων για 24 ώρες θα βοηθήσει στην αποφυγή βιαστικών αγορών και θα σας δώσει την ευκαιρία να αποφασίσετε αν πρέπει πραγματικά να τα αγοράσετε.

4. 

   
   
   Εξασκηθείτε αναπνευστικές ασκήσεις. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες έδειξε μια άσκηση αναπνοής με βάση τη γιόγκα που ονομάζεται Sudarshan Kriya, η οποία βοηθά στη μείωση της παρορμητικής συμπεριφοράς στους εφήβους. Οι αναπνευστικές ασκήσεις καλύπτουν 4 βασικές μορφές αναπνοής:
   • Το Ujjayi, ή "Victorious Breath", είναι μια μορφή αργής και σκόπιμης αναπνοής όταν εστιάζετε στην αναπνοή.
   • Το Bhastrika, ή "Bellows Breath", είναι όταν εκπνέετε έντονα μέσω της μύτης σας και μετά εισπνέετε γρήγορα, με περίπου 30 αναπνοές ανά λεπτό.
   • Αναφέρετε το μάντρα "Om" τρεις φορές στη σειρά, τότε πρέπει να εκπνέετε για μεγάλο και ελεγχόμενο χρόνο.
   • Αναπνεύστε με ρυθμό, είτε αναπνέετε αργά, μέτρια ή γρήγορα.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αναπτύξτε υγιείς καθημερινές συνήθειες

1. 

   
   
   Ξεκινήστε να ασκείτε γιόγκα. Η τακτική άσκηση της βασικής γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την προσοχή και μειώνει την παρορμητικότητα.Τα παιδιά στο σχολείο διδάσκονται καθημερινά ασκήσεις «γεια ήλιο» (πρωινή άσκηση) και ισορροπημένη αναπνοή παρατείνει αποτελεσματικά την ικανότητα να προσέχει καλύτερα.
   • Αυτό το όφελος αυξάνεται όταν η άσκηση γιόγκα ασκείται σε διαφορετικά περιβάλλοντα. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να ψωνίσετε, πάρτε λίγα λεπτά ασκήσεις αναπνοής γιόγκα πριν μπείτε στο κατάστημα. Στο σπίτι, εξασκηθείτε στην άσκηση "γεια στον ήλιο" πριν φάτε πρόχειρο φαγητό.

2. 

   Αναπτύξτε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης. Η άσκηση, ειδικά η αερόβια άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των παλμών σας με πολλούς τρόπους. Η άσκηση ενισχύει επίσης τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα του στρες και του άγχους.
   • Επιπλέον, η άσκηση βοηθά ένα άτομο να ελέγχει ενεργά την προσοχή του. Εάν ενεργείτε συχνά παρορμητικά λόγω κατάθλιψης ή απογοήτευσης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την ενέργειά σας πιο αποτελεσματικά μέσω της άσκησης.
   • Η έρευνα δείχνει ότι 40 λεπτά την ημέρα αερόβιας άσκησης βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία σε υπέρβαρα παιδιά.
   • Η εντατική άσκηση ωφελεί όλες τις ηλικίες.

3. 

   Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εξάσκηση της προσοχής. Η επίγνωση των συναισθημάτων σας και η εκμάθηση να συνδέετε την παρορμητικότητα σας με τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τα κίνητρά σας θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο στις ενέργειές σας. Η ευαισθησία σας δίνει το χώρο να δείτε τις παρορμήσεις σας, δίνοντάς σας την ευκαιρία να επιλέξετε αν θα ενεργήσετε βιαστικά ή όχι.
   • Όταν παρατηρήσετε την ώθηση, αφήστε τον εαυτό σας να το σκεφτεί προσεκτικά προτού ενεργήσετε. Για παράδειγμα, "θυμώνομαι όταν ο εραστής μου το λέει αυτό και θέλω να την επικρίνω." Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια πιο θετική απάντηση: "Θα προσπαθήσω να παραμείνω ήρεμος."
   • Η συνειδητοποίηση σημαίνει εστίαση σε ό, τι συμβαίνει μέσα σας και θα χρειαστεί χρόνος για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας πριν ενεργήσετε βιαστικά, παρά αργότερα.

4. 

   Συνομιλία με αξιόπιστα άτομα. Όταν το άγχος είναι η αιτία της ώθησης σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας ξοδεύοντας χρόνο με άτομα που εμπιστεύεστε. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν άνθρωποι στη ζωή σας με τους οποίους μπορείτε να μοιραστείτε θέματα που σας ενοχλούν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη μείωση της παρορμητικότητας.
   • Μπορείτε να συζητήσετε με έναν επαγγελματία, όπως έναν σύμβουλο, έναν σύμβουλο ζωής ή έναν επαγγελματικό οργανισμό, για το πόσο δύσκολο είναι να ελέγχετε τις παρορμήσεις.
   • Το να ξοδεύετε χρόνο με έναν αξιόπιστο φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, ακόμα κι αν δεν έχετε μια σοβαρή συνομιλία.

5. 

   Ζητήστε από τους φίλους σας να σας υπενθυμίσουν να ζείτε με υπευθυνότητα. Οι φίλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να λογοδοτήσετε για τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Βρείτε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε, που δεν του αρέσει να είναι κριτικός και μοιραστείτε τους στόχους σας μαζί του. Μπορείτε να αποφασίσετε πώς θέλετε να είστε υπεύθυνοι για τους στόχους σας.
   • Για παράδειγμα, θα θέλατε να σας καλέσουν οι φίλοι σας για να ελέγξετε την πρόοδό σας; Ή θέλετε να προγραμματίσετε τακτικές συναντήσεις ώστε να μπορούν να δοκιμάσουν τη δέσμευσή σας για έναν στόχο;
   • Πρέπει επίσης να σχεδιάσετε τι μπορεί να κάνει ο φίλος σας για να σας στηρίξει εάν δεν εστιάζετε στους στόχους σας και να ενεργείτε βιαστικά.
   • Μπορείτε να προσφέρετε να βοηθήσετε τον φίλο σας να αναλάβει την ευθύνη για κάτι με το οποίο αγωνίζεται. Με αυτόν τον τρόπο, οι δυο σας θα είστε υπεύθυνοι συμπαίκτες.

6. 

   Κατανοήστε πώς η παρορμητικότητα επηρεάζει τη ζωή. Μερικές φορές, η βιασύνη μπορεί να έχει τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, εάν περνάτε έναν δύσκολο χρόνο στη λήψη μιας απόφασης, ενδέχεται να αποφασίσετε την τελευταία στιγμή. Είναι ένας τρόπος να αποφύγετε να αισθάνεστε νευρικοί όταν προσπαθείτε να λάβετε μια συντηρητική απόφαση.
   • Εάν αντιμετωπίζετε τα οφέλη της παρορμητικής δράσης, προσπαθήστε να βρείτε πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να λάβετε τα οφέλη.
   • Θυμηθείτε ότι μπορείτε ακόμα να ενεργείτε αυθόρμητα, ακόμα κι αν ελέγχετε την ανυπομονησία σας. Λιγότερο παρορμητικό δεν σημαίνει ότι η ζωή γίνεται βαρετή και στερεότυπη. Αυτό σημαίνει απλώς ότι θα έχετε περισσότερο έλεγχο όταν επιλέγετε να ξοδεύετε τα χρήματά σας, να ξοδεύετε το χρόνο σας και να προσέχετε κάτι.

7. 

   Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι. Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικές ηρεμιστικές δραστηριότητες, αλλά οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ακρόαση διαλογισμού, απαλή μουσική ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η περισσότερη χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε βιαστικά.
   • Κάντε μια σάρωση σώματος για να βρείτε περιοχές άγχους και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε ενεργά στη χαλάρωση αυτών των χώρων.
   • Ρυθμίστε το ρολόι για 5 λεπτά και εστιάστε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτού του περιορισμένου χρόνου. Ένα σύντομο διάλειμμα θα σας χαλαρώσει και θα αποτρέψει βιαστικές αντιδράσεις.

8. 

   Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία ή η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) βοηθά ένα άτομο να επικεντρωθεί στη σύνδεση σκέψεων και συναισθημάτων με τη συμπεριφορά του. Η CBT είναι μια κοινή θεραπεία για άγχος και παρορμητικές διαταραχές. Ο στόχος αυτής της προσέγγισης είναι να αναγνωρίσει τις σκέψεις που συχνά οδηγούν σε παρορμητική δράση.
   • Η βιαστική συμπεριφορά είναι συχνά το αποτέλεσμα της αυτόματης σκέψης, η οποία έρχεται στο μυαλό ως άμεση ανταπόκριση σε ορισμένες περιστάσεις. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι αρνητικές και να σας κάνουν να παίρνετε κακές αποφάσεις. Το CBT σας βοηθά να αναγνωρίσετε αυτούς τους τύπους αυτόματης σκέψης και να τους προσαρμόσετε ξανά σε νέες κατευθύνσεις.
   • Ένας ειδικός ή σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τους πολλούς τρόπους που το CBT μπορεί να βοηθήσει τη ζωή σας.
   διαφήμιση