Περιεχόμενο

• Βήματα

Ο γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών (ύπνος REM) είναι το στάδιο του ύπνου όταν ο εγκέφαλος είναι ενεργός και ονειρεύεται. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τα μάτια σας κινούνται πραγματικά γρήγορα. Η διάρκεια του ύπνου REM εξαρτάται από την ηλικία και άλλους παράγοντες, τα βρέφη ξοδεύουν περίπου το 50 τοις εκατό του ύπνου REM, ενώ στους ενήλικες είναι σχεδόν 20 τοις εκατό. Η αύξηση της διάρκειας ύπνου REM έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μνήμη και τη συνολική διανοητική ικανότητα. Θα έχετε επίσης ζωντανά όνειρα κατά τη φάση ύπνου REM του κύκλου ύπνου και περιμένετε αυτά τα όνειρα να διαρκέσουν κάθε βράδυ.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή των συνηθειών ύπνου σας

1. 

   Κατανοήστε τα στάδια του ύπνου. Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, το στάδιο 4 είναι επίσης το τελευταίο - που ονομάζεται REM (Rapid Eye Movement). Για να παρατείνετε τον ύπνο REM, πρέπει να αφήσετε το μυαλό και το σώμα σας να περάσουν στα πρώτα τρία στάδια του ύπνου διαδοχικά. Η διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου και οι υγιείς συνήθειες ύπνου θα σας βοηθήσουν με αυτό.
   • Στάδιο 1: Αυτή είναι η μετάβαση στον ύπνο και διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Τα μάτια σας θα κινούνται αργά κάτω από τα βλέφαρά σας και οι μύες σας θα αρχίσουν να χαλαρώνουν, αλλά μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε από έναν ήχο ή θόρυβο.
   • Στάδιο 2: Αυτό είναι το πρώτο στάδιο του πραγματικού ύπνου και διαρκεί 10-25 λεπτά. Οι κινήσεις των ματιών σας θα σταματήσουν εντελώς, ο καρδιακός σας ρυθμός θα μειωθεί και η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί.
   • Στάδιο 3: Αυτή είναι η αρχή του βαθιού ύπνου, κατά τη διάρκεια της οποίας είναι δύσκολο για σας να ξυπνήσετε και εάν ξυπνήσετε, συχνά αισθάνεστε γοητευτικοί ή αποπροσανατολισμένοι για λίγα λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, τα κύματα του εγκεφάλου σας είναι πολύ αργά και το αίμα κινείται από τον εγκέφαλό σας στους μυς, όπου η δύναμη αποκαθίσταται στο σώμα σας.
   • Στάδιο 4: Το τελικό στάδιο του ύπνου είναι ο ύπνος REM ή ονειρεμένος ύπνος. Συνήθως συμβαίνει 70 έως 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας. Τα μάτια σας θα κινηθούν γρήγορα, η αναπνοή σας θα είναι ρηχή και ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθούν. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, τα χέρια και τα πόδια σας είναι επίσης παράλυτα.
   • Θυμηθείτε ότι τη νύχτα, ο ύπνος σας περιστρέφεται και εναλλάσσεται μεταξύ βαθύ ύπνου και REM ύπνου. Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνεται τέσσερις έως έξι φορές τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο χρόνος που περνάτε σε κάθε στάδιο θα διαφέρει. Ο περισσότερος βαθύς ύπνος συμβαίνει στη μέση της νύχτας. Μετά από αυτό, η φάση ύπνου REM θα πάρει μεγαλύτερη.

2. 

   
   
   Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Κάντε ένα πρόγραμμα ύπνου έτσι ώστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε τα σαββατοκύριακα είτε εκτός. Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο, θα πρέπει να έχετε μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου. Έχοντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο REM, καθώς θα κάνετε κύκλο μεταξύ των φάσεων ύπνου αρκετές φορές ανά νύχτα για επτά έως εννέα ώρες.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κοιμηθείς μια ώρα λιγότερο δεν θα επηρεάσει τις καθημερινές τους δραστηριότητες ή ότι μπορούν να το αντισταθμίσουν τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες, αλλά δυστυχώς ο ύπνος δεν λειτουργεί έτσι. Οποιαδήποτε αλλαγή στη διάρκεια του ύπνου σας θα έχει μόνο αρνητικό αντίκτυπο στις συνήθειες ύπνου σας και θα μειώσει τη διάρκεια του βαθύ ύπνου ή του ύπνου REM.
   • Ένας μύθος είναι ότι το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα στις αλλαγές του χρόνου ύπνου. Ενώ τα περισσότερα άτομα μπορούν να προσαρμόσουν το βιολογικό τους ρολόι, αυτό μπορεί να γίνει μόνο με ένα χρονόμετρο, ωστόσο, μπορείτε να αλλάξετε το κιρκαδικό ρολόι μόνο έως μία ή δύο ώρες το καθένα. ημέρα. Θυμηθείτε ότι χρειάζονται περισσότερο από μία εβδομάδα για να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας όταν μετακινείστε σε αρκετές ζώνες ώρας ή αλλάζετε στη δουλειά τη νύχτα.

3. 

   
   
   Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και άλλες περισπασμούς μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι. Απενεργοποιήστε τις τηλεοράσεις, τα smartphone, τα tablet και τους υπολογιστές ή ακόμα καλύτερα, αφήστε τα ηλεκτρονικά στο υπνοδωμάτιο σας. Ο τύπος φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες αυτών των συσκευών μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης (η ουσία που προωθεί τον ύπνο REM), καθώς και να αλλάξει το κιρκαδικό ρολόι του σώματος. μπορείς.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να ορίσετε χρόνο τερματισμού λειτουργίας στον υπολογιστή σας. Η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη θα κλείσει αυτόματα τον υπολογιστή σας και θα σας εμποδίσει να εργαστείτε πολύ αργά στον υπολογιστή σας ή να εργαστείτε πολύ κοντά στον ύπνο. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν τη δυνατότητα σε υπολογιστές Windows και Mac. Επίσης, εάν θέλετε ο υπολογιστής σας να είναι ενεργοποιημένος όταν ξυπνάτε το πρωί, μπορείτε επίσης να ορίσετε την ώρα ενεργοποίησης.

4. 

   
   
   Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε παχιές κουρτίνες ή περσίδες για να αποκλείσετε το φως από τα παράθυρα. Καλύψτε τις ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε το φως να μην λάμπει στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα κρεβατιού για να καλύψετε τα μάτια σας και να δημιουργήσετε έναν σκοτεινό χώρο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εξαιτίας δυνατών θορύβων έξω από το παράθυρο ή των ήχων κάποιου που κοιμάται δίπλα σας, ίσως θελήσετε να αγοράσετε ωτοασπίδες ή μηχανές θορύβου.

5. 

   Μην χρησιμοποιείτε καφεΐνη ή αλκοόλ τέσσερις έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. Περίπου το ήμισυ της καφεΐνης που καταναλώσατε στις 7 μ.μ. θα παραμείνει στο σώμα σας στις 11 μ.μ.Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι είναι διεγερτικό ύπνου REM και μπορεί να βρεθεί σε καφέ, σοκολάτα, αναψυκτικά, τσάι χωρίς βότανα, φάρμακα για την απώλεια βάρους και σε ορισμένα. παυσίπονο. Περιορίστε την ποσότητα του καφέ που πίνετε λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι ή προσπαθήστε να εξαλείψετε εντελώς την καφεΐνη από την καθημερινή σας διατροφή.
   • Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM. Θα σας κρατήσουν πίσω στα ονειρικά στάδια του ύπνου, καθιστώντας ευκολότερο να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε πίσω. Η αποφυγή αλκοόλ για λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι θα αυξήσει τις πιθανότητες ύπνου REM.

6. 

   Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Η φάση ύπνου REM θα είναι μεγαλύτερη το πρωί, οπότε προσπαθήστε να παρατείνετε τον ύπνο REM προσθέτοντας 30 λεπτά ύπνου. Ρυθμίστε τον χρόνο ύπνου σας έτσι ώστε να κοιμηθείτε 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο και διατηρήστε αυτήν την παραλλαγή στον χρόνο ύπνου σας κάνοντας αυτό κάθε βράδυ.
   • Να τηρείτε πάντα ένα σωστό πρόγραμμα ύπνου, καθώς θα χρειαστείτε χρόνο για όλες τις φάσεις του ύπνου, ειδικά για τον βαθύ ύπνο, για να βελτιώσετε τον ύπνο REM. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για βαθύ ύπνο, το σώμα σας θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει τον βαθύ ύπνο την επόμενη νύχτα, μειώνοντας έτσι την ποσότητα ύπνου REM που έχετε.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Λήψη ιατρικής και άσκησης

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση μελατονίνης για την ενίσχυση του ύπνου REM. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση μελατονίνης, περίπου 3 mg την ημέρα, μπορεί να αυξήσει τον ύπνο REM και να βοηθήσει τον ύπνο REM κατά τη διάρκεια του μεγαλύτερου κύκλου ύπνου σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα μελατονίνης, συνήθως σε μορφή χαπιού, καθώς και μια συνταγογραφούμενη δόση προσαρμοσμένη στο σώμα σας.
   • Η μελατονίνη συνιστάται επίσης για τους ηλικιωμένους και τους εργαζόμενους νυχτερινής βάρδιας, καθώς θα βοηθήσει στην επαναφορά του κύκλου ύπνου σας στο φυσιολογικό και θα ωφελήσει τη συνολική υγεία σας.

2. 

   Να είστε προσεκτικοί σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να οδηγήσουν σε καταστολή του ύπνου REM. Πολλές από τις παρενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον κύκλο ύπνου σας και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα συνήθη φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο REM περιλαμβάνουν:
   • Ρινικά αποσυμφορητικά.
   • Φάρμακο ασπιρίνης και κεφαλαλγίας.
   • Αναλγητικά που περιέχουν καφεΐνη.
   • Τα φάρμακα για το κρύο και τις αλλεργίες περιέχουν αντιισταμινικά.
   • Μερικά φάρμακα και αντικαταθλιπτικά για την απώλεια βάρους.
   • Εάν πάρετε ένα από αυτά τα φάρμακα, προσπαθήστε να μειώσετε τη δοσολογία σας. Ή αναζητήστε άλλες λύσεις για τη θεραπεία των προβλημάτων υγείας σας, ώστε να μην χρειάζεται να πάρετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που αναφέρονται παραπάνω.

3. 

   Αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά την ημέρα για άσκηση. Η καθημερινή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα και να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου REM. Ωστόσο, η άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα πέντε έως έξι ώρες πριν από το κρεβάτι. διαφήμιση