Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το ασβέστιο είναι η μονάδα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να εκτελεί λειτουργίες και δραστηριότητες που διατηρούν τη ζωή κάθε μέρα. Η ποσότητα θερμίδων που απορροφάτε από τα τρόφιμα θα τροφοδοτήσει το σώμα σας. Η ποσότητα θερμίδων που απαιτείται ανά άτομο ανά ημέρα είναι εντελώς διαφορετική ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, το άπαχο σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Μόλις μάθετε πώς να υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε κάθε μέρα, θα είστε σε θέση να σχεδιάσετε το σωστό σχέδιο διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε

1. 

   Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα διαδικτυακά εργαλεία υπολογισμού.
   • Αυτά τα εργαλεία είναι εύχρηστα και απλούστερα από τα μαθηματικά.
   • Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία αριθμομηχανών από ιστότοπους απώλειας βάρους, κέντρα γυμναστικής και μερικούς οργανισμούς υγείας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει έναν αξιόπιστο ιστότοπο και μην χρησιμοποιείτε εργαλεία υπολογισμού από ιστολόγια άλλων ατόμων ή προσωπικές σελίδες.
   • Οι περισσότεροι από αυτούς τους υπολογισμούς λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Θα εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Λάβετε υπόψη αυτό κατά τον υπολογισμό των απαιτούμενων θερμίδων.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε την αριθμομηχανή από τον ιστότοπο Mayo Clinic ή το Supertracker του USDA.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε το βασικό ενεργειακό μεταβολικό δείκτη - BMR με τον τύπο. Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρεί τη ζωή κάθε μέρα. Είναι ο ρυθμός μεταβολισμού ή η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
   • Το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων για να διατηρήσει τη ζωή και να λειτουργεί σωστά. Τα πάντα, από τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, την αναπνοή ή την πέψη των τροφίμων, απαιτούν ποσότητα ενέργειας σε θερμίδες. Αυτή είναι η μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα.
   • Ο τύπος BMR για τις γυναίκες είναι: 9,56 x (βάρος σε kg) + 1,85 x (ύψος σε cm) - 4,68 x (ηλικία). Στη συνέχεια, προσθέστε 655 για να λάβετε το αποτέλεσμα.
   • Ο τύπος BMR για τους άνδρες είναι: 13,75 x (βάρος σε kg) + 5,0 (ύψος σε cm) - 6,78 x (ηλικία σε έτη). Στη συνέχεια, προσθέστε 66 για να λάβετε το αποτέλεσμα.
   • Θα χρησιμοποιήσετε το BMR για να εφαρμόσετε τη φόρμουλα του Harris Benedict για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ είστε ενεργός.

3. 

   
   
   Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώσατε χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Harris Benedict. Αυτή η φόρμουλα μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε ανά ημέρα, παράγοντας το BMR σας με το μέσο επίπεδο δραστηριότητας.
   • Πολλαπλασιάστε το BMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτός θα είναι ένας αρκετά ακριβής αριθμός συνολικών θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα.
   • Εάν είστε καθιστικός (με μικρή ή καθόλου κίνηση) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
   • Εάν κάνετε ελαφριά σωματική δραστηριότητα (άσκηση περίπου 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
   • Εάν είστε μέτρια δραστική (μέτρια άσκηση ή / και αθλήματα για 3 έως 5 ημέρες) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
   • Εάν είστε δραστήριοι (κάνετε βαριά αθλήματα ή είστε ενεργοί 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1.725.
   • Εάν κάνετε πολύ περισσότερα από το συνηθισμένο (εργασία ή αθλήματα που προκαλούν το σώμα, όπως άσκηση δύο φορές την ημέρα) πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.

4. 

   
   
   Εξετάστε το ποσοστό σωματικού λίπους. Τα άτομα που είναι μυϊκά ή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μυϊκή μυϊκή μάζα θα χρειαστούν περισσότερες θερμίδες από το μέσο άτομο.
   • Εάν είστε αθλητής ή γεννηθήκατε με ποσοστό χαμηλών λιπαρών, θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες από τις συνολικές θερμίδες που υπολογίστηκαν χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή μαθηματικό τύπο.
   • Το άπαχο μυϊκό βάρος καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας θερμίδων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τις σωστές συνολικές θερμίδες.
   • Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ημερήσιες θερμίδες που υπολογίζονται με τη φόρμουλα του Harris Benedict για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα μπορεί επίσης να είναι υψηλότερες από ό, τι είναι απαραίτητο.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Χρησιμοποιήστε τις συνολικές θερμίδες που απαιτούνται για τον έλεγχο της υγείας σας

1. 

   Κάντε ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτοί οι διατροφολόγοι θα σας δώσουν πολλές συγκεκριμένες συμβουλές για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Θα μπορούν επίσης να σας πουν πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συνολικές θερμίδες για να διαχειριστείτε την υγεία σας. Θα πρέπει να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε ιατρική πάθηση ή ιατρικό πρόβλημα που απαιτεί προσοχή.
   • Μπορείτε να βρείτε έναν τοπικό διαιτολόγο στο Διαδίκτυο ή να ζητήσετε την παραπομπή του γιατρού σας. Ο ιστότοπος του Αμερικανικού Ινστιτούτου Διατροφής και Διαιτολογίας σας προσφέρει ένα εργαλείο "Εύρεση ειδικού" για να σας βοηθήσει στην αναζήτησή σας.
   • Κάθε διαιτολόγος θα ειδικευτεί σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Εάν ανησυχείτε για ένα συγκεκριμένο ζήτημα όπως η απώλεια βάρους, η διατροφή του αθλητή ή η διαχείριση χρόνιων ασθενειών - ζητήστε τη βοήθεια ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου που ειδικεύεται σε αυτόν τον τομέα.

2. 

   Χρησιμοποιήστε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πόσες θερμίδες καίνε κάθε μέρα για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος. Ρυθμίστε τις θερμίδες σας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συνήθως μπορείτε να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε με ασφάλεια το βάρος (περίπου 0,5 - 0,9 kg την εβδομάδα).
   • Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να μην κόβετε πλέον θερμίδες. Εάν δεν τρώτε σωστά, η απώλεια βάρους σας θα επιβραδυνθεί και θα διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας.

3. 

   Αυξήστε την ποσότητα θερμίδων που απορροφάτε για να αυξήσετε το βάρος. Εάν εσείς και ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος αποφασίσετε ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που απαιτείται κάθε μέρα για να το κάνετε αυτό.
   • Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν σε κάθε άτομο να καταναλώνει επιπλέον 250-500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό πιθανότατα θα σας βοηθήσει να κερδίσετε περίπου 0,2 - 0,5 κιλά την εβδομάδα.
   • Για να διατηρήσετε το βάρος σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις θερμίδες εντός του υπολογιζόμενου εύρους.
   • Εάν βρεθείτε να κερδίζετε ή να χάνετε ανεπιθύμητο βάρος, ελέγξτε τις συνολικές σας θερμίδες και κάντε προσαρμογές εάν χρειαστεί.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Το American College of Sports and Sports Medicine έχει δείξει ότι οι ημερήσιες θερμίδες δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.800 θερμίδες για τους άνδρες και 1.200 θερμίδες για τις γυναίκες.