Συγγραφέας:
John Stephens
Ημερομηνία Δημιουργίας:
1 Ιανουάριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
2 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν. Ωστόσο, το τρέξιμο πιο γρήγορα είναι μια πρόκληση! Το γρήγορο τρέξιμο απαιτεί επίμονη προπόνηση, υψηλή συγκέντρωση, αποφασιστικότητα και τάξη. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν πολύ κουρασμένοι νωρίς στον αγώνα. Αλλά με λίγες μόνο τεχνικές λειτουργίας, μπορείτε να βελτιώσετε δραματικά την ταχύτητά σας. Αν λοιπόν είστε έτοιμοι να εξερευνήσετε αυτές τις τεχνικές, διαβάστε το παρακάτω άρθρο.
Βήματα
Μέρος 1 από 5: Ξεκινώντας
Προσδιορίστε την τρέχουσα ταχύτητα λειτουργίας σας. Προτού μπορέσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, είναι σημαντικό να ελέγξετε την τρέχουσα ταχύτητά σας, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να μετρήσετε πόσο θα τρέχετε 1-2 χλμ. Είτε ο χρόνος που σκοράρετε είναι 8 ή 16 λεπτά, αφού προσδιοριστεί, μπορεί να βελτιωθεί!
- Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πίστα σε ένα γήπεδο είναι τόσο βολική, επειδή ένας γύρος της πίστας είναι συνήθως 400 μέτρα, ώστε να μπορείτε εύκολα να προσδιορίσετε την ταχύτητά σας.
- Εάν δεν έχετε άδεια ή δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κομμάτι, μετρήστε ακριβώς ένα χιλιόμετρο σε μια έκταση δρόμου και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το για να μετρήσετε τον χρόνο λειτουργίας σας.
- Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μετρήσετε τα βήματά σας ανά λεπτό. Αυτό μπορεί να γίνει μετρώντας τον αριθμό των φορών που το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος ενώ τρέχετε ανά λεπτό χρησιμοποιώντας το χρονόμετρο. Πρέπει να προσπαθήσετε να διπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό όταν αυξάνετε την ταχύτητά σας.
Βρείτε μια καλή τοποθεσία. Βρείτε μια διαδρομή γύρω από όπου ζείτε ή μια επίπεδη διαδρομή 400 μέτρων για να εξασκηθείτε στο τρέξιμο. Το κομμάτι είναι ιδανικό για δρομείς που μόλις αρχίζουν να βελτιώνουν την ταχύτητα, καθώς έχει τυπικό μήκος 400 μέτρα, επιτρέποντάς σας έτσι να μετράτε εύκολα την πρόοδό σας. Ένας επίπεδος και κορεσμένος δρόμος μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή.- Τα σχολεία της περιοχής ανοίγουν επίσης τακτικά εκπαιδευτικούς χώρους στους ανθρώπους γύρω τους, και το τρέξιμο εκεί είναι επίσης βολικό εάν δεν έχετε την ευκαιρία να τρέξετε σε μια καριέρα.
- Εάν δυσκολευτείτε να τρέχετε στην πίστα, ο διάδρομος στο γυμναστήριο ή σε οποιοδήποτε επίπεδο δρόμο με λίγα αυτοκίνητα είναι ένα μέρος για να δοκιμάσετε.
- Αποφύγετε τους δρόμους με στροφές ή ανώμαλους δρόμους που ενδέχεται να επηρεάσουν την πορεία σας. Για παράδειγμα, ένας ανώμαλος δρόμος μπορεί να κάνει το τρέξιμο σας άνισο.
Κάντε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Η βελτίωση της ταχύτητάς σας θα απαιτήσει πειθαρχία και θυσία, οπότε πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο, ρεαλιστικό πρόγραμμα άσκησης και να προσπαθήσετε να το ακολουθήσετε. Θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, αλλάζοντας την απόσταση και την ένταση του τρεξίματος.- Κάτι τέτοιο όχι μόνο σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να συλλέγετε συγκεκριμένους αριθμούς όπως: Διατηρείται η ταχύτητα λειτουργίας; Τρέξατε πιο γρήγορα ή φτάσατε στην ταχύτητα που θέλετε;
Θέτω στόχους. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο όταν προπονείστε να τρέχετε πιο γρήγορα. Η επίτευξη ενός στόχου θα σας δώσει περισσότερα κίνητρα και θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να εργαστεί πιο σκληρά για την επίτευξη αυτού του στόχου.Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, εκτός από την πρόκληση για τον εαυτό σας, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη σκοπιμότητα αυτού του στόχου.- Μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο όπως να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη απόσταση σε μια συγκεκριμένη ώρα, για παράδειγμα, ο στόχος σας μπορεί να ολοκληρωθεί 1 χλμ σε 15 λεπτά.
- Εναλλακτικά, ένας στόχος μπορεί να τεθεί με τρόπο που αυξάνει τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνονται ανά λεπτό. Ο μέσος αριθμός βημάτων ανά λεπτό για τον ταχύτερο δρομέα στον κόσμο είναι περίπου 180 βήματα.
- Για να προσδιορίσετε τον ιδανικό στόχο για εσάς, δοκιμάστε να τρέξετε για 60 δευτερόλεπτα με το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Στη συνέχεια, πάρτε τον αριθμό διπλάσιο από τον στόχο σας!
Χρησιμοποιήστε τα σωστά σκεύη. Αν και αντικείμενα όπως παπούτσια και ρούχα σχεδόν δεν θα αυξήσουν την ταχύτητα κίνησής σας, σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο άνετα και ελαφρύτερα. Σήμερα υπάρχουν πολλοί τύποι παπουτσιών για τρέξιμο που εστιάζουν στο να δώσουν στον χρήστη την αίσθηση και την κίνηση του τρεξίματος χωρίς παπούτσια.
- Ελαφριά, αναπνεύσιμη ενδυμασία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
- Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα ρολόι υψηλής τεχνολογίας που μετρά τον ακριβή χρόνο εκτέλεσης, ενώ παράλληλα μετράτε την απόσταση, την ταχύτητα, τις θερμίδες που καίγονται και τον καρδιακό ρυθμό.
Εταίρος. Η πρόσκληση κάποιου να συμμετάσχει στο νέο σας πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε τα κίνητρά σας. Είτε αυτό το άτομο εκπαιδεύεται μαζί είτε απλώς υποστηρίζει ως προσωπικός προπονητής, το να έχεις κάποιον άλλο να συνεργάζεται εξασφαλίζει ότι δεν τα παρατάς και μπορεί ακόμη και να προσφέρει έναν υγιή ανταγωνισμό.
Δώστε στον εαυτό σας ένα ξόρκι. Εάν αγωνίζεστε με τον εαυτό σας ή προσπαθείτε να παραμείνετε κίνητρα για να τρέξετε πιο γρήγορα, η δημιουργία ενός εμπνευσμένου ξόρκι που μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ενώ τρέχετε μπορεί να είναι χρήσιμη. Ακόμα κι αν το ξόρκι είναι λίγο ανόητο, εφ 'όσον αυτή η σύντομη δήλωση μπορεί να σας δώσει κάποιο κίνητρο, αυτό είναι εντάξει.
- Σκεφτείτε κάτι σαν "τρέχετε πολύ αργά" ή "τρέχετε γρήγορα" - ή οτιδήποτε μπορείτε να σκεφτείτε!
Μέρος 2 από 5: Εμπρός!
Σπάστε το ημερήσιο όριό σας. Για να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή, πρέπει να αυξήσετε λίγο τα όριά σας και τις προπονητικές σας συνήθειες. Εάν κάνετε μια άσκηση για τους τελευταίους μήνες, το σώμα σας θα το θεωρήσει συνήθεια, ή με άλλα λόγια, έχετε φτάσει στον κορεσμό. Ήρθε η ώρα να πιέσετε τα όριά σας και να δοκιμάσετε κάτι νέο!
- Χρησιμοποιήστε διάδρομο. Η χρήση του διαδρόμου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε με υψηλότερο ρυθμό. Το τραπέζι θα σας ωθήσει προς τα εμπρός διατηρώντας την ταχύτητά σας, επιταχύνοντας έτσι το ρυθμό σας. Για μέγιστη απόδοση, ρυθμίστε το μηχάνημα σε ταχύτητα ελαφρώς υψηλότερη από αυτήν που αισθάνεστε άνετα και προσπαθήστε να συμβαδίσετε με αυτήν την ταχύτητα. Αυτό θα κάνει τα πόδια και τους μυς σας να λειτουργούν με μεγαλύτερη ταχύτητα, ακόμα κι αν δεν είστε σε διάδρομο!
- Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ποδήλατο. Το μάθημα ποδηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα βήματα σας ενώ τρέχετε πιέζοντας τους γοφούς σας να ταλαντεύονται με υψηλότερες ταχύτητες. Το μάθημα ποδηλασίας θα σας βοηθήσει επίσης να σχεδιάσετε την προπόνηση σας και είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Παράλειψη. Η παράλειψη βελτιώνει την καρδιαγγειακή απόδοση, την απώλεια βάρους και τον συντονισμό, και εκπαιδεύει επίσης το σώμα σας να αισθάνεται το βάρος σας όταν τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος. Ο συνδυασμός παράκαμψης σχοινιού 30 λεπτών με εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητά σας.
- Δοκιμάστε τη γιόγκα. Για όσους θέλουν να κάνουν ελαφριές ασκήσεις που εξακολουθούν να βοηθούν στο τρέξιμο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμμετάσχετε στο μάθημα γιόγκα 2 φορές την εβδομάδα. Η γιόγκα σας βοηθά να αυξήσετε την αντοχή, να βοηθάτε στο τρέξιμο και να μειώνετε το χρόνο αποκατάστασης των μυών, οι οποίοι είναι όλοι απαραίτητοι στην προπόνηση ταχύτητας.
Βελτιώστε τη στάση σας. Η διατήρηση μιας καλής στάσης του σώματος κατά το τρέξιμο διασφαλίζει ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ταχύτητά σας, καθώς και αποτρέποντας τους τραυματισμούς. Πρέπει να τρέχετε φυσικά και άνετα, προσπαθώντας να περιορίσετε τα συναισθήματα έντασης ή δυσκαμψίας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη σωστή στάση του σώματος που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα:
- Κρατήστε το κεφάλι και τα μάτια σας ευθεία μπροστά. Αποφύγετε να κοιτάτε προς τα κάτω τα παπούτσια σας ή να κοιτάτε το πηγούνι σας προς τα πάνω, καθώς αυτό δεν θα ισιώσει το λαιμό και την πλάτη σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, γυρίστε τα προς τα πίσω και προς τα εμπρός απαλά για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Μην κρατάτε τις γροθιές σφιχτά ή λυγίζετε τους ώμους σας και μην πιέζετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Εάν αισθάνεστε σαν να έχετε κάποιο από τα παραπάνω, χαλαρώστε και τινάξτε τα χέρια σας για να ανακουφίσετε το άγχος και να επιστρέψετε στη θέση του.
- Τα ισχία σας πρέπει να είναι ευθεία προς τα εμπρός, όρθια με τον κορμό και τους ώμους σας.
- Η θέση του ποδιού σας θα διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το στυλ του τρεξίματος. Το σπριντ πρέπει να σηκώσει τα γόνατά σας αρκετά ψηλά για να φτάσει στην τελική ταχύτητα. Ωστόσο, για τους περισσότερους αθλητές, η προσπάθεια να τρέχει πιο γρήγορα από την κανονική ταχύτητα δεν χρειάζεται να σηκώσει το γόνατο πολύ ψηλά. Για να αυξήσετε την ταχύτητα, ένας από τους απλούστερους τρόπους είναι να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας και να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από το σώμα σας.
- Το γόνατο πρέπει να είναι εύκαμπτο όταν τα πόδια σας είναι στο έδαφος έτσι ώστε να μπορεί να κάμπτεται φυσικά.
- Γειώστε με το πίσω μισό του ποδιού προτού τα δάχτυλά σας αγγίξουν το έδαφος για μετάβαση στο επόμενο βήμα. Ένας καλός και γρήγορος δρομέας χάρη στην ελαφρότητα των ποδιών και την ευελιξία του σκαλοπατιού.
Δοκιμάστε τη μέθοδο fartlek. Το "Fartlek" είναι μια σουηδική λέξη που σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας", το οποίο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στους ανθρώπους που προσπαθούν να τρέχουν πιο γρήγορα. Η ουσία αυτής της προσέγγισης είναι να αλλάξετε την ταχύτητά σας σε τυχαία διαστήματα κατά την εκτέλεση. Με το fartlek, μπορείτε να τρέξετε με ταχύτητα τζόκινγκ για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να τρέξετε για ένα λεπτό πριν επιστρέψετε στον προηγούμενο ρυθμό σας.
- Το Fartleks είναι μια πολύ ευέλικτη μέθοδος άσκησης που, όταν ασκείστε, μπορείτε να αποφασίσετε πόσο να τρέξετε και να τρέξετε ανάλογα με τη διάθεσή σας για την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να προσπαθείτε να ενσωματώσετε τις διαδρομές fartlek κάθε 40-60 λεπτά.
- Οι περισσότεροι αθλητές δεν χρησιμοποιούν συγκεκριμένες μεθόδους, ούτε μετρούν τον ακριβή χρόνο κατά την άσκηση του fartlek. Πολλές φορές, οι δρομείς θα αποφασίσουν να σπριντ όταν επιλέξουν έναν συγκεκριμένο προορισμό, όπως έναν τηλεφωνικό πόλο ή ένα κρουνό. Το μήκος του σπριντ εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
- Είναι σημαντικό να χρειαστείτε τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά με μέτριο ρυθμό για να το συνηθίσετε το σώμα σας πριν προσπαθήσετε να τρέξετε το fartlek. Δεδομένου ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι τεντωμένοι αρκετά για να ανταποκριθούν στην ταχύτητα και το σώμα σας εκπαιδεύεται με τη σωστή ένταση, διαφορετικά μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάποιο μυϊκό πόνο σήμερα. μετά.
Τρέχει σε λοφώδες έδαφος. Το τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα με την πάροδο του χρόνου, οπότε θα πρέπει σίγουρα να το ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το να ανεβαίνεις ανηφόρα μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο να το συνηθίσεις, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τρέξεις σε μια επίπεδη επιφάνεια και θα τρέξεις πιο γρήγορα.
- Το τρέξιμο σε λόφους είναι επίσης τέλειο για το σώμα σας, καθώς σας βοηθούν να επιτύχετε υψηλή ένταση κινητήρα, μειώνοντας παράλληλα το σοκ της προσγείωσης σε επίπεδες επιφάνειες.
- Για να αποκτήσετε περισσότερη ένταση, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε σε λόφους. Μπορείτε να το κάνετε τρέχοντας έναν απότομο λόφο με τη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Μάθετε να αναπνέετε αποτελεσματικά. Η σωστή αναπνοή μπορεί να αυξήσει τόσο την ταχύτητα κίνησης όσο και την αντοχή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η βαθιά αναπνοή θα προσθέσει περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος, δίνοντας στους μυς περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσουν να κινούνται. Θα πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε χρησιμοποιώντας το στόμα και τη μύτη σας. Όταν εισπνέεται, προσπαθήστε να εισπνεύσετε από την κοιλιά σας.
- Η αναπνοή στην κοιλιά βοηθά στην αναπνοή βαθύτερα και εάν γίνει σωστά, θα φυσάει το στομάχι σαν μπαλόνι καθώς εισπνέετε και θα πέσει κάτω όταν εκπνέετε. Όταν εισπνέετε το στήθος σας, όπως και οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, θα τείνετε να παίρνετε βαθιά αναπνοή (περιορισμένη πρόσληψη οξυγόνου) και να καπνίζετε (σπατάλη ενέργειας).
- Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να ταιριάξετε την αναπνοή σας με το τρέξιμο. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ισχύος του διαφράγματος. Για να ξεκινήσετε να ταιριάζετε την αναπνοή σας με ένα τρέξιμο, εισπνεύστε για δύο βήματα (δεξιά, αριστερά) και μετά εκπνεύστε για τα επόμενα δύο βήματα. Μόλις το διάφραγμα γίνει ισχυρότερο και μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά, μπορείτε να επεκτείνετε αυτήν την αναπνοή σε μία αναπνοή για κάθε τέσσερα βήματα.
Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κάτι τόσο απλό όσο κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ενώ τρέχετε μπορεί να αυξήσει πραγματικά την ταχύτητά σας. Μερικοί αθλητές τείνουν να κοιτάζουν προς τα κάτω ή να κοιτάζουν γύρω κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Για δρομείς για ψυχαγωγία ή αξιοθέατα, αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να επιτύχουν τον στόχο τους, ωστόσο, για σοβαρούς δρομείς, εστιάζουν πάντα το βλέμμα τους προς τα εμπρός περίπου 20 έως 30 μέτρα.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές που θέλουν να συμμετάσχουν στον διαγωνισμό καθώς τους κρατά στη γραμμή τερματισμού!
Απώλεια βάρους. Το να είσαι σε καλή κατάσταση δεν πρέπει να έχει σχέση με το επιθυμητό βάρος. Ειδικά αν τρώτε πολλά για να αναπληρώσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το υπερβολικό βάρος είστε, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε το κομμάτι. Μπορεί να είναι μόλις λίγα κιλά έως μερικά κιλά, αλλά η απώλεια επιπλέον κιλών μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να τρέχετε πιο γρήγορα αλλά και να διαρκεί περισσότερο.
- Φυσικά, η γρήγορη διατροφή δεν είναι μια προσιτή επιλογή για όσους έχουν υψηλό πρόγραμμα. Ωστόσο, μπορεί να σας προσφέρει πλήρως επαρκή διατροφή. Στην πραγματικότητα, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και Παρέχει την επιπλέον ισχύ που απαιτείται για να τρέξει λίγο πιο γρήγορα.
- Για υγιή απώλεια βάρους, αυξήστε τα άπαχα κρέατα πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ιχθυέλαιο στη διατροφή σας και συνδυάστε τα με μια μικρή μερίδα υγιεινών υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά. από κριθάρι Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να αυξήσετε τα συναισθήματα πληρότητας προσθέτοντας θερμίδες. Εάν θέλετε, φέρετε ένα σνακ όπως μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μερικά αμύγδαλα ή σταφίδες.
Ακούγοντας μουσική. Αν και μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να ακούνε μουσική ενώ τρέχουν, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακούνε μουσική ενώ τρέχουν έχουν σημαντική αύξηση της ενέργειας, ειδικά με τη μουσική σε υψηλό ρυθμό.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε τραγούδια με το σωστό ρυθμό για την ταχύτητα που προσπαθείτε να επιτύχετε. Ενώ ακούτε αυτά τα τραγούδια, το σώμα σας θα πέσει αυτόματα στο ρυθμό της μουσικής και η ταχύτητά σας θα αυξηθεί χωρίς να το καταλάβετε!
Καταγράψτε την πορεία σας. Η τήρηση αρχείου καταγραφής προπόνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε επιπλέον κίνητρα για να συνεχίσετε όταν χρειάζεται. Μετά από κάθε γύρο, σημειώστε τον χρόνο, τη μέση ταχύτητα, την απόσταση που διανύσατε, τις καιρικές συνθήκες και το πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αυτή η λεπτομερής λήψη σημειώσεων σάς βοηθά να παρακολουθείτε και να βλέπετε πώς ορισμένες συνθήκες επηρεάζουν το χρόνο και την ταχύτητα λειτουργίας σας.
- Εάν καταγράψετε ότι το γόνατό σας είναι υπερβολικά καταπονημένο, θα ξέρετε πότε να ξεκουραστείτε και μπορείτε να αποφύγετε τυχόν κίνδυνο τραυματισμού.
- Από αυτές τις σημειώσεις, μπορείτε επίσης εύκολα να δείτε ότι ο κύκλος προπόνησής σας επαναλαμβάνεται και ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε κάποιες αλλαγές όπως ο συνδυασμός ασκήσεων, ένα πρόγραμμα προπόνησης. νέα ή περισσότερες πρακτικές ταχύτητας.
Μέρος 3 από 5: Επαναφόρτιση
Μείνε υγιείς. Το γρήγορο τρέξιμο δεν είναι απλώς αποτέλεσμα περισσότερης άσκησης. Ίσως θελήσετε να μετατρέψετε αυτήν την άσκηση σε μια πλήρη εμπειρία σώματος διατηρώντας μια σωστή διατροφή, πίνοντας αρκετά υγρά και διατηρώντας ολόκληρο το μυαλό και το σώμα σας σε ισορροπία. Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τους αθλητές, με έντονη άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα σας. Είναι σημαντικό να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με υγιεινά τρόφιμα, θρεπτικές βιταμίνες, έτσι ώστε να είστε πάντα στην καλύτερη κατάσταση του καλύτερού σας. φίλος.
- Τρώτε άφθονο κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τους δρομείς και παρέχουν επίσης πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο που βοηθούν στην υποστήριξη της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. . Το ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθά επίσης στην ενίσχυση των οστών.
- Τρώτε ολικής αλέσεως πλούσιο σε πρωτεΐνες για πρωινό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα αίσθημα πληρότητας περισσότερο. Οι καλοί υδατάνθρακες θα παρέχουν επίσης ενέργεια, έτσι τα κράκερ ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν θέλετε να επαναφορτίσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Μια μικρή ποσότητα ολικής αλέσεως ρυζιού και ζυμαρικών με άπαχο κρέας και λαχανικά κάνει επίσης ένα υπέροχο δείπνο, είναι ένας υπέροχος συνδυασμός!
- Προσπαθήστε να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν καλές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες που μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους όλη την ημέρα χωρίς την ανάγκη για επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, μην ξεφλουδίζετε φρούτα και λαχανικά, καθώς η φλούδα είναι το πιο θρεπτικό μέρος! Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα χρώματα των φρούτων και λαχανικών όταν τα τρώτε, καθώς τα χρώματα των διαφόρων φρούτων και λαχανικών είναι το αποτέλεσμα των διαφορών στις αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες. Για παράδειγμα, οι ντομάτες χρωματίζονται από λυκοπένιο, ενώ οι γλυκοπατάτες είναι κίτρινες λόγω του βήτα-καροτένιο!
Πινω πολυ νερο. Οι δρομείς πρέπει να πίνουν αρκετό νερό, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και στη μέση μιας διαδρομής, η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου στους μυς, κάνοντάς σας να τρέχετε πιο αργά. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει κατακράτηση νερού και μερικές φορές να οδηγήσει σε επικίνδυνες περιπτώσεις. Για να προσδιορίσετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε σε μια μέρα, ακολουθήστε τους παρακάτω τύπους:
- Για τους άνδρες: Οι άνδρες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το σωματικό τους βάρος κατά 20 ml για να βρουν τη βέλτιστη ποσότητα νερού που χρειάζονται κάθε μέρα, οι δρομείς θα πρέπει να πίνουν λίγο περισσότερο για να αναπληρώσουν το νερό που χάθηκε από την εφίδρωση.
- Για γυναίκες: Οι γυναίκες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το σωματικό τους βάρος κατά 18 ml για να πάρουν τη βέλτιστη ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι δρομείς θα πρέπει να πίνουν λίγο περισσότερο για να αναπληρώσουν τον χαμένο ιδρώτα.
- Ακόμα κι αν φέρετε ένα μπουκάλι νερό αφιερωμένο στη χορτοφαγική χρήση, μην αισθάνεστε να επιβαρύνεστε με το να πίνετε νερό συνεχώς. Η τρέχουσα έρευνα προτείνει να πίνετε μόνο όταν είστε διψασμένοι - όχι περισσότερο, όχι λιγότερο.
Αποφύγετε τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα. Τα σνακ και οι καραμέλες μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, αλλά μπορούν να έχουν γρήγορα αποτελέσματα που σας κάνουν να νιώθετε αργή. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και λίπη για ενέργεια δεν θα έχει αρνητικές παρενέργειες.
- Εάν επιθυμείτε πραγματικά ένα γλυκό δόντι, φάτε μια μπανάνα, η οποία είναι γεμάτη από φυσικά σάκχαρα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη και πιο ενεργητική από μια σοκολάτα.
- Εάν λαχταράτε λιπαρά τρόφιμα, τρώτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, τρώγεται μόνη της ή απλώνεται πάνω από τοστ.
Πίνοντας καφέ. Πιστεύεται ότι ο καφές δεν πρέπει να καταναλώνεται πριν από τη λειτουργία, επειδή ο καφές είναι διουρητικό, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ ή άλλου ποτού με καφεΐνη πριν από το τρέξιμο μπορεί να δώσει στην ταχύτητα τους δρομείς. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους φανατικούς του καφέ, αλλά πρέπει να διατηρήσετε τη κατανάλωση καφέ σας με μέτρο.
Ξεκουραστείτε πολύ. Εκτός από το καλό φαγητό, την κατανάλωση αρκετών υγρών και την αποτελεσματική άσκηση, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πλήρως ξεκούραστο. Αναγκάζοντας το σώμα σας να εργαστεί πολύ σκληρά μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να τρέξετε για λίγο.
- Για να αποφευχθεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε στο σώμα σας μια ή δύο ημέρες απόλυτης ξεκούρασης. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε άσκηση χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα σε μια τέτοια ημέρα.
- Θα πρέπει επίσης να έχετε αρκετό και βαθύ ύπνο τη νύχτα, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές που έχουν τη συνήθεια να κοιμούνται αρκετά τείνουν να αντιδρούν γρηγορότερα και να ολοκληρώνουν τον αγώνα νωρίτερα.
Μέρος 4 από 5: Τέντωμα
Τεντώστε τους μυς σας πριν τρέξετε. Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία, να βελτιώσετε την απόδοση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ τρέχετε. Σε σύγκριση με το παραδοσιακό στατικό τέντωμα (τεντώνοντας και κρατήστε), η δυναμική χαλάρωση των μυών (που περιλαμβάνει κινήσεις) έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο ευεργετική για τους δρομείς και τους αθλητές, καθώς αυτό το τέντωμα βοηθήστε το σώμα να είναι πιο δραστήριο.
Ανελκυστήρες ποδιών. Περιστρέψτε το ένα πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, περιστρέψτε το και στη συνέχεια περιστρέψτε μπροστά από το περιστρεφόμενο πόδι, όσο το δυνατόν πιο μακριά. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές με κάθε πόδι.
Μιμηθείτε τον επικεφαλής στρατιώτη. Κρατήστε την πλάτη και τα γόνατά σας ευθεία και προχωρήστε, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός σαν παρέλαση και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς. Πολύ εύκολο, σωστά; Κάντε αυτό για δέκα συνεχόμενες επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Τακούνι. Ενώ στέκεστε, περπατήστε, λυγίστε τα πόδια σας προς τα πίσω βαθιά και προσπαθήστε να αφήσετε τα τακούνια σας να αγγίξουν τους γλουτούς σας. Εάν βρίσκετε αυτήν την κίνηση πολύ εύκολη, κάντε την ενώ τρέχετε. Κάντε το δέκα φορές με κάθε πόδι.
Πρέσες ποδιών. Προχωρήστε ένα μακρύ βήμα και κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο στη γραμμή ή πίσω στο πίσω μέρος των ποδιών σας, χαμηλώστε το σώμα σας πιέζοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Δοκιμάστε αυτήν τη στάση για περπάτημα. Διατηρήστε μια όρθια θέση σε όλη τη συμπίεση των ποδιών, κρατώντας το στομάχι σας σφικτό για μέγιστο αποτέλεσμα. Και πάλι, κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κάντε μια κρίσιμη στιγμή. Το σημείο κάμψης είναι το άκρο σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, πιέστε προς τα κάτω την αριστερή φτέρνα σας και στη συνέχεια λυγίστε. Επαναλάβετε δέκα φορές με κάθε πόδι.
Εκτελέστε κολακευτικές κινήσεις. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω σαν να πετάτε έναν χακί σάκο, το γόνατο κάμψε. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε το μάγουλο στο αριστερό σας πόδι χωρίς να λυγίσετε το χέρι σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε δέκα φορές με κάθε πόδι.
Σανίδα. Οι ασκήσεις σανίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας, συμβάλλοντας στην ενίσχυση τόσο των κοιλιακών όσο και των μυών της πλάτης σας. Για να κάνετε ένα pushup: στραμμένο προς τα κάτω, τα χέρια στο επίπεδο του εδάφους με το κεφάλι σας. Σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος στα δάχτυλα των ποδιών σας και σταματήστε με τους αγκώνες και τα χέρια σας στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Σφίξτε το κέντρο βάρους σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να μην κολλάνε πάνω ή κάτω. Κρατήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Κάντε το 15 φορές.
- Κούνια με ένα πόδι: για πιο αποτελεσματική ώθηση προς τα πάνω, μετακινήστε κάθε πόδι ένα κάθε φορά: Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, φέρτε το πόδι προς τα έξω και κρατήστε το παράλληλο προς το έδαφος, Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εργαστείτε με το άλλο πόδι.
Μέρος 5 από 5: Εξασκηθείτε με φίλους
Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας ή κάποιον άλλο να σας βοηθήσει να το επιτύχετε. Ένας σύντροφος και λίγος ανταγωνισμός μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή κινήτρου για να συνεχίσετε να προσπαθείτε. Υπήρχε επίσης μια ευκαιρία να ελέγξουμε ο ένας τον άλλον.
Ενθαρρύνετε τους φίλους σας να τρέξουν για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, εάν λέτε ότι είστε πολύ κουρασμένοι ή βαριεστημένοι, ο φίλος σας θα αμφισβητήσει τις δικαιολογίες σας. Σε αντάλλαγμα, ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας. Κάντε μια μικρή συμφωνία για να παρακινήσετε ο ένας τον άλλο ανά πάσα στιγμή.
Άσκηση ως συνήθεια όπως αναφέρεται παραπάνω. Δοκιμάστε την καθημερινή άσκηση ως συνήθεια.
Βρείτε έναν άλλο τρόπο για να κάνετε τον φίλο σας να συμμετάσχει. Σε περίπτωση που ο φίλος ή το μέλος της οικογένειάς σας δεν θέλει να τρέξει μαζί σας, μπορείτε να πείσετε αυτό το άτομο να έρθει με ένα ποδήλατο. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης και για τους δύο χωρίς να χρειάζεται να καταβάλλετε πάρα πολλή προσπάθεια στον καλύτερό σας φίλο. διαφήμιση
Συμβουλή
- Όταν κουραστείτε στο τέλος του αγώνα, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε και να αιωρήσετε τα χέρια σας. Τα γρηγορότερα γάντια κάνουν τα πόδια σας να τρέχουν γρηγορότερα!
- Να εστιάζετε πάντα στον στόχο.
- Ξεκινήστε πριν τρέξετε.
- Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, κάντε τζόκινγκ επί τόπου για να ζεσταθείτε.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι και τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
- Αν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, μην τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε! Διατηρήστε τη δύναμή σας για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλη τη διάρκεια.
- Φορέστε ένα βαρύ σακίδιο στον ώμο και σπριντ. Στη συνέχεια, βγάλτε το σακίδιο και σπριντ.
- Πριν αποφασίσετε να προσθέσετε τρέξιμο στο καθημερινό σας πρόγραμμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα άλλο άθλημα όπως σκι ή σνόουμπορντ για να ενισχύσετε τους μυς των μοσχαριών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι ακόμα καλά. Μπορείτε να ελέγξετε αν χρειάζονται αντικατάσταση κάμπτοντας το δάχτυλό σας προς τα δάχτυλα του παπουτσιού. Εάν το δάκτυλο λυγίζει σχετικά εύκολα, θα χρειαστείτε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια.
- Ο αγώνας ενάντια σε έναν φίλο σας ξεπερνά. Κάντε αυτό περίπου 2-4 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια αγωνίστε ξανά το άτομο για να δείτε αν σημειώνετε πρόοδο.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά. Θα αναλάβει όλη την ενέργεια και την ενέργειά σας εάν αναπνέετε λανθασμένα.
Προειδοποίηση
- Ακόμα κι αν διψάτε ενώ τρέχετε, δεν πρέπει να πίνετε πάρα πολύ ταυτόχρονα, καθώς θα προκαλέσει πόνο στο πλευρό σας. Αντ 'αυτού, πάρτε μικρές γουλιά. Μην βυθίζετε ολόκληρο το μπουκάλι νερό ταυτόχρονα, καθώς αυτό θα υποβαθμίσει την απόδοσή σας.
- Μην πιέζετε το σώμα σας πολύ σκληρά τις πρώτες μέρες, θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει τα όριά του και ότι κανένας αγώνας δεν είναι πιο σημαντικός από τη ζωή σας.
- Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το τι πρέπει να αποφύγετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.
Ο, τι χρειάζεσαι
- Μπλουζάκι / πουλόβερ. Ένα αποκλειστικό μπλουζάκι είναι μια καλή ιδέα για σοβαρούς δρομείς.
- Κάτι για να διατηρείτε τα μαλλιά τακτοποιημένα. Παραδείγματα: δέστε τα μαλλιά σας σε μια αλογοουρά (με γραβάτα), σπορ κορδέλα ή κόψτε τα μαλλιά σας τακτοποιημένα.
- Πάρα πολύ νερό
- Έχετε εμπιστοσύνη και εμπιστοσύνη στον εαυτό σας
- Ένα ρολόι μώλωπες τώρα
- Παπούτσια για τρέξιμο
- Παντελόνι ειδικά για τη φυσική κατάσταση (ορισμένα αθλητικά παντελόνια μπορούν να κάψουν τους μηρούς σας εάν τρίβετε τους μηρούς σας πάρα πολύ)
