Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η υγιής εφαρμογή είναι ένα εξαιρετικό δώρο και μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς. Με ένα υγιές και κατάλληλο σώμα, όχι μόνο φαίνεστε καλύτερα και υγιέστερα, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς και να το κάνετε αυτό απαιτεί επιμονή και αποφασιστικότητα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Άσκηση

1. 

   Περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Είτε με γρήγορο ή αργό ρυθμό, το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία αποτελούν ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός υγιούς τρόπου ζωής, διότι αυτές οι δραστηριότητες θα κρατήσουν τους μυς σας κινούμενους και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ροής του αίματος. πληροφορίες. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά ή ένα μέρος του σώματός σας πονάει, η τακτική ποδηλασία είναι η καλύτερη λύση.
   • Εξασκηθείτε σε μια καθημερινή ρουτίνα περπατήματος, τζόκινγκ ή ποδηλασίας για να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας (π.χ. μπορείτε να τρέχετε καθημερινά στις 6:00 μ.μ. Μετά από μια περίοδο άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητα και, τελικά, τον χρόνο άσκησής σας.
   • Προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο. Για παράδειγμα, αν πάτε σε ένα μανάβικο, προσπαθήστε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την πόρτα, ώστε να χρειαστεί να περπατήσετε περαιτέρω αποστάσεις για να μπείτε στο κατάστημα.
   • Για εργασία / σχολείο με ποδήλατο ή με τα πόδια. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στην εργασία ή το σχολείο, περπατήστε ή κάντε κύκλο στην εργασία / το σχολείο.
   • Εάν τρέχετε, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο για να αποφύγετε την παχυσαρκία, αλλά η ταχύτητά σας είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.

2. 

   
   
   Άσκηση στο σπίτι. Δεν έχουν όλοι ο χρόνος ή τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο και αυτό δεν είναι απαραίτητο. Η άσκηση στο σπίτι είναι εύκολη και έχει πολλά οφέλη. Μερικά από τα μαθήματα περιλαμβάνουν:
   • Σπρώξιμο. Χρησιμοποιήστε το βάρος σας στο πάτωμα ή στον τοίχο για να χτίσετε ένα υγιές άνω σώμα.
   • Η κίνηση του ψέματος και της καθιστής. Το να ξαπλώνετε και να κάθεστε μπορεί να γίνει απλά ξαπλωμένο στο πάτωμα ή με ένα πιο τεχνικά προηγμένο εργαλείο που περιλαμβάνει καρέκλα ή μπάλα γυμναστικής.
   • Γιόγκα. Οι ασκήσεις γιόγκα όπως το "Hi the Sun" γίνονται πολύ εύκολα στο χαλί ή στο χαλί γιόγκα.

3. 

   
   
   Άσκηση στο κέντρο ομορφιάς. Εάν σας αρέσει η ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου και έχετε πολλούς ανθρώπους σε αυτό, το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο είναι υπέροχα μέρη.
   • Χρησιμοποιήστε συσκευές για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τα βάρη, αλλά να είστε προσεκτικοί και ποτέ να μην χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Χρησιμοποιήστε μικρότερους αλτήρες και θα βρείτε ότι σημειώνετε πρόοδο πολύ γρήγορα.
   • Μάθετε τεχνικές δύναμης και προπόνησης μυών από τον εκπαιδευτή ή τον ειδικό σας.

4. 

   
   
   Γίνετε μέλος της τοπικής αθλητικής ομάδας. Εάν δεν είστε οπαδός του γυμναστηρίου ή δεν κάνετε τυχαίες ασκήσεις, η συμμετοχή σε μια τοπική αθλητική ομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναναστραφείτε, να μετακινηθείτε και να απολαύσετε πολλά πράγματα. συναρπαστικός! Πολλές πόλεις έχουν τις δικές τους αθλητικές και ψυχαγωγικές ομάδες που συναντιούνται και παίζουν αθλήματα σε συγκεκριμένες ημέρες.
   • Τα πιο δημοφιλή αθλήματα της πόλης είναι: χάντμπολ, πινγκ-πονγκ, μπάντμιντον, μπάσκετ και άλλα.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Διατήρηση ισορροπημένης διατροφής

1. 

   Σταματήστε το σνακ. Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές απαιτήσεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πολλοί άνθρωποι δεν το παρατηρούν αυτό, αλλά εάν ασκείστε ενώ τρώτε πολύ πρόχειρο φαγητό, δεν θα έχετε κανένα αποτέλεσμα. Τα σνακ μετατρέπονται σε λίπος σχεδόν αμέσως. Τα σνακ περιέχουν πολύ λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι πλούσια σε νάτριο και ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο σακχάρου του σώματός σας θα μειωθεί μετά την πέψη και θα αισθανθείτε κουρασμένοι λόγω έλλειψης ενέργειας. Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε:
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν: Ντόνατς, κέικ, μπισκότα, πουτίγκες, δημητριακά, φρούτα σε κονσέρβα, αποξηραμένα φρούτα και σόδα.
   • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως: Μεταποιημένο κρέας, βούτυρο, υδρογονωμένο έλαιο (που βρίσκεται σε λάδι καρύδας και φοινικέλαιο), λίπος, τυρί και ζωικά λίπη. (Σημείωση: Αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει επίσης πολλές ευεργετικές πρωτεΐνες για το σώμα. Τα λιγότερο επεξεργασμένα και μακράς ηλικίας τυριά είναι η καλύτερη επιλογή).
   • Τρόφιμα που δεν έχουν πολύ χοληστερόλη: κρόκοι αυγών, τηγανητά τρόφιμα και μαγιονέζα.
   • Οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει: Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) και γλουταμινικό νάτριο (MSG).

2. 

   Υγιεινή διατροφή. Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κάθε μέρα. Όμως, είναι πολύ εύκολο να αγοράσετε υγιεινά τρόφιμα σε εστιατόρια και καταστήματα φαγητού. Η διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την παραγωγικότητα, ενισχύοντας παράλληλα τον μεταβολισμό σας και σας κάνει να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι επειδή θα καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά. θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Τρόφιμα για φαγητό:
   • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πεπόνια, μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο και καλαμπόκι κ.λπ. (Σημείωση: Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι φρέσκα, όχι σε κονσέρβες. Μπορείτε να αναμίξετε τα λαχανικά με ελαιόλαδο για καλύτερη γεύση). Εάν φτιάχνετε μια ανάμεικτη σαλάτα, ανακατέψτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά!
   • Βιολογικό κρέας: Τα ψάρια, τα πουλερικά και το βόειο κρέας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αντί να τηγανίζετε, δοκιμάστε να ψήνετε κρέατα με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού και βότανα.
   • Δημητριακά: Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά.
   • Πρωτεϊνικά τρόφιμα: Τοφού, σόγια, ασπράδια αυγών, ξηροί καρποί, τυρί και κινόα.
   • Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Μαγειρεμένες φακές, μαύρα φασόλια, πράσινα φασόλια, αχλάδια, σμέουρα και πίτουρο βρώμης.

3. 

   Διάκριση μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες κατασκευασμένοι από ένα ή δύο μόρια σακχάρου που θεραπεύουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρασκευάζονται από μια αλυσίδα μορίων σακχάρου, πλούσια σε φυτικές ίνες και συσκευάζονται με θρεπτικές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Μερικοί απλοί υδατάνθρακες: Ζάχαρη, σιρόπια, μαρμελάδες και καραμέλες.
   • Μερικοί σύνθετοι υδατάνθρακες: Ολόκληροι κόκκοι και λαχανικά.

4. 

   Χωρίστε σωστά τον χρόνο φαγητού σας. Η προσοχή δεν πρέπει να παραλείπει τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, αλλά αυτό είναι εντελώς ανακριβές. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη γευμάτων επιβραδύνει μόνο το μεταβολικό σας ρυθμό και μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Ακολουθούν μερικά υγιεινά γεύματα και σνακ ταυτόχρονα που τρώνε:
   • Πρωινό: Λευκά αυγών (μπορείτε να αναμίξετε ασπράδια αυγών με μερικά λαχανικά όπως κρεμμύδια ή μανιτάρια κ.λπ.) με γκρέιπφρουτ και ένα κομμάτι τοστ.
   • Πρωινό brunch: Γιαούρτι με μερικά μούρα.
   • Μεσημεριανό: Σαλάτα (σάλτσα με νότα!) Με ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα).
   • Απογευματινό brunch: μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα με μια παύλα αμύγδαλα και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο.
   • Δείπνο: Ψητός σολομός λεμονιού με καστανό ρύζι και σπαράγγια.

5. 

   Πινω πολυ νερο. Το νερό αποτελεί περίπου το 50-65% του σώματός μας, οπότε πρέπει πάντα να παραμένετε ενυδατωμένοι. Όταν ιδρώνετε πολύ, το σώμα σας χάνει πολύ νερό, οπότε πρέπει να πιείτε νερό για να το αντικαταστήσετε.
   • Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πιείτε μπορεί να υπολογιστεί με βάση το βάρος σας. Για τον υπολογισμό της ποσότητας νερού που πίνει, το σωματικό βάρος πολλαπλασιάζεται επί 67% (2/3). Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε περίπου 60 κιλά, τότε θα πρέπει να πίνετε περίπου 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Εάν ασκείστε, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη νερού για να εξισορροπήσετε την ποσότητα ιδρώτα που παράγει το σώμα σας.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αυτο-κίνητρο και κίνητρα

1. 

   Παραμείνετε στο σχέδιό σας. Ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε. Είστε ο μόνος που μπορεί να ελέγξει τις ενέργειές σας και θα νιώσετε πολύ ευχαριστημένοι με την ενέργειά σας!
   • Τηρήστε τα σχέδιά σας καθημερινά ή καθημερινά. Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια ρουτίνα από το να πιστεύετε ότι θα αρχίσετε να ασκείτε ή να τρώτε ένα θρεπτικό γεύμα.

2. 

   Μην αποθαρρύνεστε Μην αφήσετε το άτομο που χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αλτήρα στο πλάι σας να σας τρομάξει. Απλώς ξέρετε ότι προπονείστε με τον δικό σας ρυθμό και αυτό είναι τέλειο για τον εαυτό σας. Εάν διατηρήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει.

3. 

   Ψάχνετε για σύντροφο. Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμμετέχετε άτομα, επειδή μπορούν να σας παρακινήσουν και να σας εμπνεύσουν να εργαστείτε στο σχέδιό σας και αυτός θα ήταν ένας υπέροχος συνδυασμός.
   • Μέλη της οικογένειας, συνάδελφοι ή συμμαθητές, γείτονες (αν έχετε καλή σχέση μαζί τους) ή τοπικοί φίλοι είναι εξαιρετικοί σύντροφοι.

4. 

   Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Ορίστε έναν στόχο και μόλις το πετύχετε, ανταμείψτε τον εαυτό σας.
   • Παράδειγμα: Εάν έχετε διατηρήσει την υγιεινή ρουτίνα και τη διατροφή σας και έχετε ολοκληρώσει τον στόχο τζόκινγκ σε 30 λεπτά αντί για 20 λεπτά την εβδομάδα, τότε την Παρασκευή το βράδυ, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας. δώσε μου αγαπημένο φαγητό.

5. 

   Πίστεψε στον εαυτό σου. Δεν έχει σημασία τι πιστεύουν οι άλλοι. Εάν είστε αποφασισμένοι και πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας να παραμείνετε υγιείς, τότε μπορείτε! Προσπαθήστε να πετύχετε τους ημερήσιους στόχους σας.
   • Παρακινήστε τον εαυτό σας πάθος συνεχίστε αυτό το μονοπάτι άσκησης και ευεξίας. Θέλετε να αισθάνεστε δυνατοί, θέλετε να είστε όμορφοι, θέλετε να είστε υγιείς ... και μπορείτε!
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε.