Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν γρήγορα περίπου 5 κιλά για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Πηγαίνετε σε έναν γάμο, μια σχολική συνάντηση ή θα κάνετε διακοπές στην παραλία και θέλετε να χάσετε βάρος σε λίγες μέρες ή εβδομάδες για να φανείτε καλύτερα. Η απώλεια 2,5-5 κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι για την εμφάνισή σας. Ενώ η απώλεια περίπου 5 κιλών είναι αρκετά απλή και μπορεί να επιτευχθεί σε περίπου 2 εβδομάδες όταν ξέρετε πώς να αλλάξετε με ασφάλεια τη διατροφή και την άσκηση, αλλά πώς να μην κερδίσετε ξανά βάρος. Το εσωτερικό είναι πολύ σημαντικό. Εδώ είναι ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά και να βεβαιωθείτε ότι η απώλεια βάρους σας είναι ασφαλής και σταθερή μακροπρόθεσμα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους

1. 

   
   
   Στόχος να χάσετε 500-750 θερμίδες την ημέρα. Ξεκινήστε ένα σχέδιο απώλειας βάρους κόβοντας θερμίδες από τη διατροφή σας. Μπορείτε να χάσετε περίπου 0,5-1,5 kg / εβδομάδα μειώνοντας 500-750 θερμίδες / ημέρα. Έτσι, με αυτό το σχέδιο, μπορείτε να χάσετε περίπου 5 κιλά σε 2 εβδομάδες.
   • Μην χάσετε περισσότερες από 750 θερμίδες / ημέρα ή καταναλώστε λιγότερες από 1.200 θερμίδες / ημέρα. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά με μια τόσο αυστηρή διατροφή.
   • Η απώλεια πάρα πολλών θερμίδων δεν επιταχύνει την απώλεια βάρους. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή και υγιής.
   • Μπορείτε να βρείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων, η οποία είναι σχετικά ακριβής και μπορεί να σας καθοδηγήσει στον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε και πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε από τη διατροφή σας.

2. 

   
   
   Εστίαση στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, φρούτων και λαχανικών. Σε κάθε γεύμα, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου το μισό και το άλλο μισό πρέπει να είναι λαχανικά, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες και τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετές λιπαρές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης είναι περίπου 84-112 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης.
   • Ορισμένες λιπαρές τροφές με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, tofu και άλλα όσπρια.
   • Συμπεριλάβετε επίσης φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα. Φάτε περίπου 1-2 μερίδες φρούτων / ημέρα (1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό φρούτο) και 3-5 μερίδες λαχανικών / ημέρα (1 ή 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά).
   • Για παράδειγμα, ένα γεύμα αποτελείται από: ψητό σολομό με μπρόκολο, σαλάτα, τηγανητά χόρτα με γαρίδες και μια ομελέτα με τυρί και λαχανικά.

3. 

   
   
   Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα αυτών των τροφίμων για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Εάν έχετε πολύ καιρό να χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, είναι επιτακτική ανάγκη να μειώσετε τους υδατάνθρακες.
   • Τα μη επεξεργασμένα ή λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δημητριακών (όπως φύτρο, πίτουρο και ενδόσπερμο). Αυτοί οι κόκκοι συχνά φορτώνονται με φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εάν η διατροφή σας περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, βρώμη, ζυμαρικά από ολόκληρο σιτάρι ή καστανό ρύζι.
   • Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά (όπως οι φυτικές ίνες). Περιορίστε τα ακόλουθα τρόφιμα: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κουλούρια, κράκερ, μπισκότα, μάρκες, κέικ, κέικ ή κινόα.
   • Μπορείτε να αφαιρέσετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας ή να τα περιορίσετε σε μόνο 1-2 μερίδες την ημέρα. Η απώλεια βάρους θα συμβεί γρηγορότερα εάν περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Αν θέλετε να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν περισσότερες ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.

4. 

   Συμπεριλάβετε 1-2 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο απώλειας 5 κιλών σε περίπου δύο εβδομάδες. Ανάλογα με τις θερμίδες που επιτρέπετε, θα πρέπει να έχετε 1 ή 2 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες κάθε μέρα.
   • Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που σερβίρει απώλεια βάρους όπως: ένα κουτί με ελληνικό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό, 56 γραμμάρια ξηρού βοείου κρέατος ή σκληρή μπάρα πρωτεΐνης ή ένα milkshake
   • Κάθε σνακ πρέπει να έχει μόνο περίπου 100-200 θερμίδες. Τα σνακ με υψηλότερες θερμίδες μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους σας.

5. 

   Μειώστε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα αναψυκτικά, ο ζαχαρούχος καφές, οι χυμοί φρούτων, τα αθλητικά ποτά και τα αλκοολούχα ποτά έχουν συχνά πολλές θερμίδες. Η κατανάλωση αυτού του ποτού κάθε μέρα θα επιβραδύνει ή θα εμποδίσει την απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ζαχαρούχα ποτά.
   • Στόχος να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό χωρίς ζάχαρη την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο για όλη την ημέρα.
   • Μερικά συνιστώμενα ποτά για κατανάλωση, όπως: νερό, αρωματισμένο νερό χωρίς ζάχαρη και καφές με καφεΐνη ή τσάι.

6. 

   Αποφύγετε τις προσωρινές δίαιτες. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να προσελκύσετε την υπόσχεση ταχείας απώλειας βάρους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μια τέτοια δίαιτα θα είναι ανθυγιεινή, ασφαλής και μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να κερδίσετε ξανά βάρος.
   • Αποφύγετε τις δίαιτες που δεν απαιτούν φαγητό ή ενθαρρύνετε μόνο πολύ μικρές μερίδες ή δίαιτες με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα.
   • Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε δίαιτες που ενθαρρύνουν τα υγρά ή το «καθαρό νερό», καθώς αυτά είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
   • Επιπλέον, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με δίαιτες που ενθαρρύνουν τη χρήση συμπληρωμάτων ή χαπιών διατροφής για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Ο λόγος για την αποφυγή αυτής της διατροφής είναι επίσης επειδή είναι ανασφαλής και δεν έχει μακροχρόνιες επιπτώσεις.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους

1. 

   Ο στόχος για κάθε εβδομάδα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης καρδιο ή 150 λεπτών αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης. Η άσκηση καρδιο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξετε την ταχύτερη απώλεια βάρους. Αυξήστε την ένταση της άσκησης για να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε 5 κιλά σε 2 εβδομάδες.
   • Η έντονη αερόβια άσκηση είναι μια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και πολύ υψηλό ρυθμό αναπνοής. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να μην μπορείτε να πείτε δύο ή τρεις λέξεις στη σειρά χωρίς να κάνετε ανάσα. Ενώ η άσκηση καρδιακού ρυθμού μέτριας έντασης αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής, μπορείτε εύκολα να πείτε μερικές σύντομες προτάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Μερικές ισχυρές ασκήσεις όπως: τρέξιμο, τάξη περιστροφής (ομαδική ποδηλασία χρησιμοποιώντας μουσική μεγάλου όγκου σε συνδυασμό με προσομοιωτή ποδηλάτου), προπόνηση διαστήματος ή πρακτική πυγμαχίας.
   • Μερικές ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως: περπάτημα / τρέξιμο, χορός ή χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος.
   • Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε τον αερόβιο χρόνο άσκησής σας κάθε εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους σας μπορεί να είναι ταχύτερη.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης σε διαστήματα. Προπόνηση με υψηλή ένταση και χαμηλή ένταση, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, καθώς βοηθά στην προώθηση της καύσης λίπους.
   • Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε με υψηλή ένταση ενώ η διατροφή σας είναι χαμηλή σε θερμίδες. Πρέπει να παρέχετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την άσκησή σας. Γι 'αυτό δεν πρέπει ποτέ να ρίχνετε θερμίδες κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα - ειδικά όταν κάνετε προπόνηση.

2. 

   Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε βάρη ή μηχανήματα βάρους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα 5 κιλά, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε το σώμα σας. Ένα τονισμένο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο λεπτός και ομορφότερος σε ένα πάρτι, όπως ένας γάμος ή μια συνάντηση στην τάξη.
   • Κάθε εβδομάδα πρέπει να περνάτε περίπου 30 λεπτά άσκησης για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους καθώς ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται επίσης. Ωστόσο, λαμβάνετε τέτοια αποτελέσματα μόνο όταν προπονείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
   • Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή για να μάθετε τι είδους άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς πριν ξεκινήσετε. Εξασκηθείτε μπροστά στον καθρέφτη για να ελέγξετε τη στάση σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Ασκήσεις σωματικού βάρους. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει πώς να κάνετε σανίδα, πλαϊνή σανίδα, αναρρίχηση, push-ups. Η πρακτική της γιόγκα, της μπάρας, των πιλάτων και της εξάσκησης με τη Δυτική εξάσκηση TRX είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μάθετε να εργάζεστε με σωματικό βάρος.

3. 

   Σχεδιάστε να ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες. Είναι σημαντικό να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα για λίγες μέρες την εβδομάδα. Εάν το παρακάνετε και δεν δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί, μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε τραυματισμό.
   • Οι ημέρες ανάπαυσης όχι μόνο βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει, αλλά και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Ξεκούραση, καμία μέτρια ή έντονη άσκηση δεν σημαίνει πλήρη αδράνεια. Θα πρέπει να κάνετε απαλές, χαλαρωτικές ασκήσεις όπως γιόγκα ή περπάτημα.
   • Προγραμματίστε να έχετε 1-2 ημέρες εκτός / εβδομάδα μετά από ημέρες έντονης άσκησης ή προπόνησης δύναμης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους

1. 

   Ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας. Καταγράψτε το αρχικό σας βάρος. Προγραμματίστε να ζυγίζετε τακτικά το βάρος, τουλάχιστον κάθε λίγες μέρες για να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζυγίζουν τακτικά το δικό τους βάρος συνειδητοποιούν περισσότερο το βάρος τους και τις διατροφικές τους συνήθειες. Εάν δεν μπορείτε να το ζυγίζετε σε καθημερινή βάση, φροντίστε να το ζυγίζετε κάθε εβδομάδα για να σημειώσετε την πρόοδό σας.
   • Συνεχίστε να ζυγίζετε τον εαυτό σας μετά την επίτευξη των στόχων σας. Με αυτόν τον τρόπο θα εντοπίσετε αμέσως εάν κερδίσετε ξανά βάρος.

2. 

   Συνεχίστε να ασκείστε τακτικά. Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα έχει δείξει ότι η άσκηση είναι ακόμη πιο σημαντική από τη συμβολή στη διατήρηση της διαδικασίας απώλειας βάρους.
   • Συνεχίστε με μια ρουτίνα που απολαμβάνετε. Μπορεί να μην χρειαστεί να ασκήσετε πάρα πολύ ή με υπερβολική ένταση, αλλά είναι σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση για περίπου 150 λεπτά / εβδομάδα.
   • Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να ασκείτε ασκήσεις ενίσχυσης της αντίστασης για το σώμα. Να βοηθήσουμε στη στήριξη και διατήρηση του χαμένου βάρους μακροπρόθεσμα.

3. 

   Μπορεί να περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάποτε. Παρόλο που μπορεί να έχετε ήδη επιτύχει τον στόχο απώλειας βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, πρέπει να συνεχίσετε με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αλλά μόνο περιστασιακά.
   • Αφήστε τον εαυτό σας να φάει ό, τι σας αρέσει - γλυκά, δείπνο έξω ή μερικά μπουκάλια αλκοόλ. Σίγουρα, θα υπάρξουν πολλές προσκλήσεις για φαγητό ή για να πηγαίνετε σε ένα πάρτι κάθε εβδομάδα, αλλά θυμηθείτε ότι μόνο μια φορά θα περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
   • Εάν επιδοθείτε στον εαυτό σας πάρα πολύ, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κερδίσετε ξανά βάρος.
   • Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε τον εαυτό σας με τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο ή να εργαστείτε πιο σκληρά ή να φάτε λιγότερο.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει ποιες μεθόδους απώλειας βάρους είναι ασφαλείς και υγιείς για εσάς.
• Αποφύγετε τις προσωρινές δίαιτες (δίαιτες Fad). Μπορεί να φαίνεται ότι μια τέτοια διατροφή καθιστά ευκολότερη και ταχύτερη την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι ένα ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
• Κατανοήστε τα όριά σας. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τη διατροφή σας για μια ολόκληρη εβδομάδα, τότε κάντε το κάθε δεύτερη μέρα και προσπαθήστε να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Η άσκηση είναι παρόμοια.