Συγγραφέας:
Laura McKinney
Ημερομηνία Δημιουργίας:
8 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Η απώλεια 5 κιλών την εβδομάδα είναι μια πολύ δύσκολη δουλειά, αλλά όχι αδύνατη. Με το σωστό κίνητρο, σωστή διατροφή και άσκηση είναι δυνατόν! Διαβάστε παρακάτω το λεπτομερές σχέδιο για να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε 7 ημέρες. Εάν δεν μπορείτε να το επιτύχετε σε 7 ημέρες, ορίστε έναν διαφορετικό στόχο και προωθήστε τον 10 ημέρες. Θα αισθανθείτε επίσης πολύ καλύτερα με την απώλεια βάρους!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Υπολογισμός θερμίδων
Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Αυτό είναι όλο το μυστικό για την απώλεια βάρους. Η θεωρία μπορεί να είναι τόσο απλή, αλλά η πρακτική είναι πραγματικά επίπονη. Για να χάσετε 0,5 κιλά πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες. Έτσι, για να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να χάσετε περίπου 0,6 κιλά την ημέρα, κάτι που ισοδυναμεί με την καύση 5.000 θερμίδων την ημέρα.
- Κατανοήστε ότι θα πρέπει να ασκηθείτε για να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα. Η πείνα στο σώμα δεν είναι καλός τρόπος. Στην πραγματικότητα, η νηστεία καθιστά δυσκολότερη την απώλεια βάρους, ειδικά αφού τελειώσετε το μαγείρεμα.
- Κατανοήστε ότι θα κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως μετακίνηση, αναρρίχηση σκάλες και ακόμη και αναπνοή. Ενώ αυτές οι δραστηριότητες δεν καταναλώνουν πολλές θερμίδες, δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στη βαριά άσκηση για να κάψετε θερμίδες.
Κατανοήστε ότι οι στόχοι σας είναι πραγματικά δύσκολο να επιτευχθούν. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 5.000 περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε κάθε μέρα. Αυτό είναι υψηλό επίπεδο. Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Είναι απλώς μια υπενθύμιση ότι η απώλεια 5 κιλών σε μία εβδομάδα είναι πραγματικά δύσκολη. Προετοιμαστείτε για ένα πολύ, πολύ δύσκολο ταξίδι!- Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο μεγάλες είναι αυτές οι θερμίδες, υπολογίστε τα εξής: ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 72,5 κιλά θα κάψει περίπου 1.000 θερμίδες ενώ παίζει ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίξετε ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 7,5 ώρες την ημέρα για να κάψετε 5.000 θερμίδες. Όχι αδύνατο, αλλά πολύ δύσκολο!
Να γνωρίζετε ότι ο μέσος άνθρωπος καίει 2.000 θερμίδες την ημέρα μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό σημαίνει ότι εάν παίρνετε ακριβώς 2.000 θερμίδες την ημέρα, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο - χωρίς κέρδος ή απώλεια.- Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, γνωρίζετε ότι ένα υγιές άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από τη διατροφή. Εάν τρώτε 1.200 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστεί να κάψετε 4.000 θερμίδες για να επιτύχετε τον στόχο σας.
Μέρος 2 από 3: Διατροφή
Πίνετε μόνο νερό. Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος του διαιτολόγου, και τα γλυκά, ζαχαρούχα και ποτά καφεΐνης είναι ο εχθρός. Ένα γλυκό και απλό ποτό «ενέργειας» ή «σπορ» μπορεί να χωρέσει έως και 400 θερμίδες. Αυτό είναι το ένα τρίτο των συνολικών θερμίδων για όλη τη μέρα. Μείνετε μακριά από όλα τα άλλα ποτά εκτός από το νερό.- Μερικές φορές είναι αποδεκτά τα ποτά πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Εάν είστε άρρωστοι και βαρεθείτε με το λευκό νερό που πίνετε καθημερινά, μερικές φορές πίνετε τσάι, είναι εντάξει. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χωρίς θερμίδες, ώστε να μπορείτε να το πιείτε.
- Εάν αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι σε ένα γεύμα, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως πριν το φαγητό. Αυτό είναι για να ξεγελάσετε το στομάχι σας ώστε να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι από ό, τι είναι πραγματικά, κάνοντας σας λιγότερο πεινασμένους.
Εξαλείψτε απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Οι απλοί υδατάνθρακες, επίσης γνωστοί ως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, συνήθως δεν είναι θρεπτικοί και απορροφώνται από το σώμα πολύ γρήγορα. Μείνετε μακριά από απλούς και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στη διατροφή ως εξής:
- Μπισκότα, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά
- Μέλι, μελάσα και σιρόπι
- Λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι και τακτικά χυλοπίτες
- Μεγάλη ποικιλία συσκευασμένων δημητριακών
Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που πέπτονται και απελευθερώνονται στο αίμα πολύ πιο αργά από το σώμα. Μερικά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
- Φασόλια και όσπρια όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες
- Λαχανικά και φρούτα όπως τα σπαράγγια και τα βερίκοκα
Φάτε άπαχη πρωτεΐνη. Επιλέξτε βόειο κρέας με άπαχο 98% και λίπος μόνο 2%. Επιλέξτε στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Τα προϊόντα σόγιας όπως η ιαπωνική σόγια ή το tofu έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και ποικιλία ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Αποφασισμένος να αποφύγει το γρήγορο φαγητό. Εκτός από το να τηγανίζονται σε τρανς λιπαρά, τα fast food όπως σάντουιτς, μάρκες, milkshakes (ή burritos, τυρί ζυμαρικά και σάντουιτς) περιέχουν όλες μεγάλες ποσότητες αλατιού και ζάχαρης. Είναι άδειοι υδατάνθρακες, χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά. Εάν υπάρχει σοβαρή πρόθεση να χάσετε τόσο πολύ βάρος και να επαναφέρετε το βάρος σας σωστά, θα πρέπει να μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό.
Το πρωί φάτε σαν αυτοκράτορας, το μεσημέρι φάτε σαν πρίγκιπας, το βράδυ φάτε σαν ζητιάνος. Έχετε ακούσει ποτέ αυτήν την πρόταση; Υπάρχει ένα μέρος της αλήθειας σε αυτό. Το να τρώτε νωρίς είναι να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να δώσετε αρκετή ενέργεια για να σας κρατήσει καλά μέχρι το μεσημέρι, στη συνέχεια να μειώσετε σταδιακά και το δείπνο είναι το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ενός μενού που μαγειρεύετε για τον εαυτό σας για την ημέρα και ένα σνακ μεταξύ:
- Πρωινό: Τηγανητά ασπράδια αυγού, σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, προσθέστε μια μπανάνα και μερικά φρέσκα μούρα
- Μεσημεριανό: Quinoa με ψητό σολομό και μια μικρή σαλάτα
- Σνακ: μια χούφτα φιστίκια
- Δείπνο: Ανακατεύετε με bok choy, καρότα, μανιτάρια και πιπέρι
- Μερικά τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος ή χαμηλά σε θερμίδες είναι:
- φυστικοβούτυρο
- κέικ ρυζιού
- Μούρα
- πράσινα λαχανικά
- πράσινο τσάι
- Χώρα
- ελληνικό γιαούρτι
- αλατισμένα καρύδια
- γάλα αμυγδάλου
Κρατήστε ένα ημερολόγιο των θερμίδων όλων των τροφίμων που τρώτε. Η τήρηση ενός τακτικού περιοδικού θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε πότε έχετε ξεπεράσει τη γραμμή. Σας λέει επίσης ποια τρόφιμα και όταν λειτουργεί, έχει καλή γεύση ή όχι. Καταγράφει επίσης αγώνες που θα βρείτε τόσο διασκεδαστικό να κοιτάζετε πίσω μετά τις δυσκολίες!
- Ακριβής υπολογισμός των θερμίδων και του όγκου των τροφίμων. Μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε τα πάντα στην αρχή, αλλά μετά από λίγο θα είναι τόσο εύκολο όσο το δεύτερο ένστικτό σας. Να είστε προσεκτικοί κατά την εκτίμηση των θερμίδων σε συγκεκριμένα πιάτα και γεύματα. Να είστε ακριβείς! Δεν αξίζει να ξαπλώνεις στον εαυτό σου γιατί το μόνο άτομο που μπορεί να υποφέρει είναι φίλος!
Όταν κάνετε ένα λάθος (και το κάνουν όλοι), μην υπερβάλλετε. Μερικές φορές είναι εντάξει να χάσετε ένα γεύμα που δεν πρέπει να τρώτε. Όλοι έχουν τέτοιες στιγμές. Αλλά αν γλιστρήσεις, μην πέσεις. Μην κρίνετε υπερβολικά και μην παραπλανάτε ποτέ. Αυτό κάνει τους στόχους σας πιο δύσκολους και σας αποθαρρύνει. διαφήμιση
Μέρος 3 από 3: Άσκηση
Περπατήστε παντού. Θέλετε να αγοράσετε φαγητό; Παρακαλώ περπατήστε στο κατάστημα. Χρειάζεστε έως τον 15ο όροφο του κτηρίου; Πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Θέλετε να παίξετε γήπεδο ποδοσφαίρου; Ας περπατήσουμε εκεί. Σκεφτείτε κάθε περίπατο ως ευκαιρία να κάψετε θερμίδες και να παραμείνετε σε φόρμα.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Παρακολουθεί τα βήματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να το κρύψετε στο πλάι σας, ώστε κανείς να μην το δει. Ένα καλό κομμάτι εξοπλισμού μετατρέπει τα βήματα σε θερμίδες που καίγονται. Αξίζει τον κόπο να αγοράσετε!
Πάρτε τη συνήθεια της προθέρμανσης και του τεντώματος πριν από την άσκηση. Παίξτε εμπνευσμένη μουσική χορού 80 και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε. Οι προθέρμανση και τα τεντώματα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την άσκηση. Επίσης, ποιος μπορεί να εξασκηθεί εάν υπάρχει τραυματισμός; Μερικά παραδείγματα προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- 20 push up, 20 sit-ups, 20 burpees (Οι Burpees πηδούν στον αέρα, πέφτουν για pushups και μετά επαναλαμβάνονται).
- Τρέξτε γρήγορα στη θέση του για 1 λεπτό και μετά μεταβείτε σε αργή λειτουργία στη θέση του για 1 λεπτό.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια τεντωμένα ταυτόχρονα, χαλαρώστε τα άκρα και τους τένοντες σας, μην ξεχάσετε το άνω μέρος του σώματος και του λαιμού σας.
Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης. Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης με υψηλή ένταση για μικρό μόνο χρονικό διάστημα, μετά κυρίως με μέτρια ένταση ή ένταση φωτός. Σε πολλές μελέτες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ασκούμενοι υψηλής έντασης ολοκληρώνουν την άσκηση με μικρότερα διαστήματα. και κάψτε περισσότερες θερμίδες από το άτομο που ασκεί με μέτρια ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ένα παράδειγμα προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης είναι αυτό: Ενώ τρέχετε σε μια πίστα, κάντε το καλύτερο δυνατό για να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα για έναν γύρο και, στη συνέχεια, αργήστε ξανά για τους υπόλοιπους γύρους. 4 γύροι ισούται με 1,6 χλμ. Αγαπήστε και νιώστε το κάψιμο της ενέργειας.
Κάνω ένα άθλημα. Το καλύτερο μέρος για τον αθλητισμό είναι ο ανταγωνισμός. Ο ανταγωνισμός μας παρακινεί να είμαστε πιο δυνατοί. Μπορεί να σκεφτείτε Δεν είμαι καλός σε κανένα άθλημα, Καλός Δεν είμαι άνετα παίζοντας σπορ. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν και σέβονται τον εαυτό τους είναι άνθρωποι που γίνονται σεβαστοί από τους άλλους. Εάν πιστεύετε ότι το παιχνίδι ποδοσφαίρου, μπάσκετ ή κολύμβησης θα είναι διασκεδαστικό και όχι βαρετό, τότε θα πρέπει να συμμετάσχετε. Αφήστε το ανταγωνιστικό πνεύμα να κάψει τις θερμίδες σας.
Χρησιμοποιήστε τη μηχανή άσκησης. Εάν δεν έχετε μηχανή άσκησης στο σπίτι, σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε τους ακόλουθους τύπους μηχανών και μάθετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς:
- Διάδρομος διαδρόμου. Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι πιο βαρετό από το να τρέχει ελεύθερα, αλλά είναι καλύτερο από το τίποτα. Βρείτε τη σωστή ταχύτητα για να σας βοηθήσει να ιδρώσετε.
- Γενική ελλειπτική μηχανή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετική αντοχή στα περισσότερα ελλειπτικά, καθιστώντας αποτελεσματική αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης.
- Ποδηλασία στο χώρο του ξενοδοχείου. Εάν παρακολουθείτε μαθήματα ποδηλασίας, ετοιμαστείτε για κάποιο ενθουσιασμό. Τα μαθήματα ποδηλασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Πρακτική ασκήσεις συνδυασμού. Συνδυαστικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν δύναμη, αντοχή και αερόβια άσκηση, λειτουργούν σε πολλά μέρη του σώματος και γενικά σας κρατούν από την πλήξη (αυτή είναι μια τεράστια αιτία για τους ανθρώπους να σταματήσουν την άσκηση. ). Συνδυαστικά σχήματα άσκησης όπως το Crossfit μπορεί να μην είναι τα πιο ιδανικά για επιταχυνόμενη καύση θερμίδων (αυτές οι προπονήσεις λειτουργούν καλύτερα στην αντικατάσταση του λίπους με μυ), αλλά αξίζει να δοκιμάσετε. . Ποιος ξέρει πού θα βρείτε νέα έμπνευση!
Χορέψτε όλη τη νύχτα. Για να ενισχύσετε πραγματικά τις αεροβικές σας ικανότητες, δοκιμάστε να χορέψετε. Όχι, όχι απαραίτητα στο σπίτι, αν και συνιστάται πάντα.Λοιπόν, τι γίνεται με το μάθημα χορού στη γειτονιά σας;
- Μπορείτε να δοκιμάσετε κάποια βασικά μαθήματα χορού με τζαζ, ποπ ή hip-hop εάν είστε εξοικειωμένοι με και άνετα με τη χορογραφία και τη μουσική.
- Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε έναν χορό όπως το zumba, ένα μείγμα λατινικού χορού και διεθνούς μουσικής σε μια υπέροχη άσκηση. Εκτός από τα κανονικά μαθήματα χορού, το zumba έχει επίσης εκπαιδευτές.
Άσκηση και άσκηση δύο φορές περισσότερο. Θα πρέπει να εξασκηθείτε δύο φορές για να επιτύχετε τον στόχο σας. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ποιες ασκήσεις απολαμβάνετε πραγματικά, καθώς πρέπει να κάψετε 5 κιλά την εβδομάδα.
- Ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε 4 ώρες την ημέρα για να ασκηθείτε. Ασκηθείτε δύο φορές την ημέρα για δύο ώρες κάθε φορά με ένα διάλειμμα μεταξύ τους. Εάν χρειάζεστε κίνητρα, σκεφτείτε πόσο βάρος θα εγκαταλείψετε και αυτό το πανέμορφο σχήμα που θα σας έρθει σύντομα. Καλή τύχη!
Προειδοποίηση
- Μην το παρακάνετε! Μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου.
- Μην πάρετε χάπια απώλειας βάρους.
- Μην εφαρμόζετε αυτό το καθεστώς πολύ αυστηρά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να οδηγήσει σε λιποβαρή, ακόμη και ανορεξία.
