Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στους μύες όταν οι μύες έχουν εξαντλήσει τα φυσιολογικά τους αποθέματα ενέργειας αλλά εξακολουθούν να έχουν μεγάλη ανάγκη για ενέργεια. Μικρές ποσότητες γαλακτικού οξέος ενεργούν ως προσωρινή πηγή ενέργειας, οπότε δεν θα εξαντληθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.Ωστόσο, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξήσει την αίσθηση καψίματος στους μυς σας και να επιβραδύνει ή να καθυστερήσει την φυσική σας κατάσταση. Για αυτόν τον λόγο, πιθανότατα θα θελήσετε να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς σας. Αυτό το άρθρο wikiHow θα σας δείξει πώς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αναγνώριση συσσώρευσης γαλακτικού οξέος

1. 

   Να γνωρίζετε την αίσθηση καψίματος των μυών που προκαλείται από γαλακτικό οξύ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα βασίζεται συνήθως σε αποθηκευμένη γλυκόζη και εισπνεόμενο οξυγόνο ως πηγή καυσίμου. Ωστόσο, η έντονη άσκηση μπορεί να ωθήσει το σώμα να λειτουργήσει πολύ γρήγορα και υπερβολικά, αφήνοντας ανεπαρκή αποθέματα οξυγόνου και γλυκόζης. Το σώμα θα απελευθερώσει τώρα γαλακτικό οξύ για καύσιμο, δηλαδή το σώμα εισέρχεται σε αναερόβια μεταβολική κατάσταση.
   • Το γαλακτικό οξύ είναι επίσης γνωστό ως γαλακτικό.
   • Το σώμα μας θα παραμείνει σε αναερόβια μεταβολική κατάσταση για αρκετό καιρό. Θα αισθανθείτε φυσικά κουρασμένοι όταν το σώμα σας φτάσει στα όριά του.

2. 

   
   
   Κατανοήστε ότι το γαλακτικό οξύ είναι χρήσιμο στις περισσότερες περιπτώσεις. Το γαλακτικό οξύ παράγεται φυσικά όταν το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιτρέπει στο σώμα να απορροφά και να χρησιμοποιεί αυτήν την ενέργεια. Ωστόσο, μπορεί να προκύψουν προβλήματα εάν αναγκάσετε το σώμα σας να είναι υπερδραστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό το αποτέλεσμα θα εξαφανιστεί από μόνο του.
   • Η συσσώρευση υπερβολικού γαλακτικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε γαλακτική οξέωση, αλλά αυτό είναι ασυνήθιστο.

3. 

   
   
   Προσέξτε για επιβλαβή συμπτώματα συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Αν και η συσσώρευση γαλακτικού οξέος που προκαλείται από άσκηση δεν προκαλεί ανησυχία, μπορεί να εμφανιστεί γαλακτική οξέωση. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, ενημερώστε το γιατρό σας, μην προσπαθήσετε να διαγνώσετε τον εαυτό σας. Τα συμπτώματα γαλακτικής οξέωσης περιλαμβάνουν:
   • Αίσθημα αποπροσανατολισμού
   • Αίσθημα αδυναμίας
   • Ικτερός
   • Κίτρινα μάτια
   • Έχετε προβλήματα αναπνοής, όπως ρηχή ή γρήγορη αναπνοή
   • Καρδιακός ρυθμός γρήγορα
   • Πόνος ή κράμπες στους μύες
   • Κοιλιακός πόνος και δυσφορία
   • Κουρασμένος
   • Πονοκέφαλο
   • ΟΧΙ καλα
   • Διάρροια, ναυτία και / ή έμετος

4. 

   
   
   Μην συνδέετε το γαλακτικό οξύ με μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Το γαλακτικό οξύ αποδίδεται συχνά κατά λάθος στον ένοχο μυϊκού πόνου που εμφανίζεται 1-3 ημέρες μετά την άσκηση. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το γαλακτικό οξύ (το οποίο δρα ως προσωρινή πηγή καυσίμου σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας) αποβάλλεται από το σώμα εντός 1 ώρας μετά τη λήξη της συνεδρίας, Ως εκ τούτου, δεν ευθύνεται για το μυϊκό πόνο για πολλές μέρες μετά.
   • Η πιο πρόσφατη υπόθεση είναι ότι αυτός ο μυϊκός πόνος - επίσης γνωστός ως μυαλγία καθυστερημένης έναρξης (DOMS) - είναι το αποτέλεσμα βλάβης στα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, προκαλώντας φλεγμονή, πρήξιμο και πόνος ενώ οι μύες επιδιορθώνονται από μόνοι τους.

   Συμβουλή: Για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά και να χαλαρώσετε για να κρυώσετε μετά την άσκηση. Αυτό το βήμα θα ξυπνήσει τους μυς και θα τους προετοιμάσει για κίνηση. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να σπρώξετε το σώμα πέρα ​​από τα όριά του. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά τον όγκο των προπονήσεών σας.

   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μείωση γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οπότε όσο περισσότερο νερό γίνεται το σώμα σας, τόσο λιγότερη καύση θα νιώσετε όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και πριν και μετά την άσκηση. Μην ξεχνάτε ότι όταν συνειδητοποιείτε ότι είστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι.
   • Πιείτε 240 ml - 480 ml νερό πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια πίνετε 240 ml νερό κάθε 20 λεπτά.

2. 

   Βαθιά ανάσα. Η αιτία της αίσθησης καψίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελείται από 2 μέρη: το ένα μέρος οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και το άλλο οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου.
   • Μπορείτε να το βελτιώσετε εστιάζοντας στην αναπνοή κατά την άσκηση. Θυμηθείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά με σταθερό ρυθμό. Προσπαθήστε να εισπνέετε μέσω της μύτης σας και έξω από το στόμα σας
   • Αυτή η δράση βοηθά το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και να σταματήσει να παράγει γαλακτικό οξύ.

3. 

   Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται εντός του σωστού εύρους. Το υπερβολικό στρες προκαλεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ανάλογα με τους στόχους άσκησής σας, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη καύσης λίπους ή στην καρδιο. Ενώ οι σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης που υπερβαίνουν αυτό το όριο μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια φυσική σας κατάσταση, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε την καρδιο ζώνη για περισσότερο από 1-2 λεπτά κάθε φορά.
   • Οι περισσότερες από τις προπονήσεις σας πρέπει να είναι κάτω από το αναερόβιο όριο που μπορείτε να υπολογίσετε με βάση την ηλικία.
     • Το πρώτο είναι να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 από την ηλικία σας. Για παράδειγμα, εάν ήσασταν 30 ετών, ο υπολογισμός σας θα ήταν 220-30 = 190. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 190 παλμοί ανά λεπτό.
     • Στη συνέχεια, υπολογίστε την περιοχή καύσης λίπους πολλαπλασιάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 50% και 70%. Θα κάνετε τον υπολογισμό 190X50% = 95 και 190X70% = 133. Για ένα 30χρονο άτομο, η ζώνη καύσης λίπους θα είναι στην περιοχή 95-133 παλμούς / λεπτό.
     • Τέλος, υπολογίστε την καρδιο περιοχή πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με 70% και 85%. Στο παραπάνω παράδειγμα, έχουμε 190X70% = 133 και 190X85% = 162. Η καρδιο περιοχή ενός 30χρονου θα είναι 133-162 παλμούς / λεπτό.
     • Εάν ο καρδιακός ρυθμός του ατόμου υπερβαίνει τους 162 παλμούς ανά λεπτό, εργάζεται πολύ σκληρά. Αυτό είναι το αναερόβιο όριό τους.

4. 

   Ασκήσου τακτικά. Όσο πιο σταθερό είναι το σώμα σας, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης που χρειάζεται για να κάψει και τόσο λιγότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει θερμίδες και διαλύει την ενέργεια πιο αποτελεσματικά. Χρειάζεστε μόνο λιγότερη δύναμη για την ίδια δραστηριότητα.
   • Προσπαθήστε να ασκηθείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά φροντίστε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον τις υπόλοιπες 1-2 ημέρες για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

   Συμβουλή: Αυξήστε αργά την ένταση της άσκησης. Προγραμματίστε να αυξήσετε αργά τον αριθμό των λεπτών ή επαναλήψεων - αυτό θα αυξήσει σταδιακά το όριο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ.

5. 

   Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βάρη. Η άρση βαρών είναι η δραστηριότητα που τείνει να διεγείρει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, καθώς απαιτεί περισσότερο οξυγόνο από ό, τι μπορεί να παρέχει το σώμα.
   • Παρόλο που συχνά μας συμβουλεύουμε να «νιώσουμε το κάψιμο», η συσσώρευση γαλακτικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει δευτερεύοντα τραυματικά δάκρυα στους μυς και να οδηγήσει σε πόνο για τις επόμενες μέρες.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει το βάρος σας και ανυψώστε σταδιακά για να διατηρήσετε το γαλακτικό οξύ σε μέτριο επίπεδο στο σώμα σας.

6. 

   Μειώστε την ένταση της άσκησης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αίσθημα καψίματος. Η αίσθηση καψίματος κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης είναι ο μηχανισμός άμυνας του ίδιου του σώματος που προσπαθεί να αποτρέψει την υπερβολική άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πόνος κατά την άσκηση.
   • Εάν κάνετε αερόβιες ασκήσεις όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή στο διάδρομο σκάλας ή μηχανή αμαξώματος, επιβραδύνετε. Αν σηκώνετε βάρη, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των ανελκυστήρων ή να μειώσετε το βάρος.
   • Όταν κάνετε ένα διάλειμμα, περισσότερο οξυγόνο μεταφέρεται στους μύες και το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται.

7. 

   Κάντε μυϊκή χαλάρωση μετά την άσκηση. Το γαλακτικό οξύ διαλύεται εντός 30 λεπτών έως 1 ώρας μετά την άσκηση, έτσι το τέντωμα βοηθά στην απελευθέρωση γαλακτικού οξέος, ανακουφίζοντας την αίσθηση καψίματος ή πιθανή κράμπες.
   • Τεντώστε απαλά μετά από άσκηση υψηλής έντασης και κάντε απαλό μασάζ με τα δάχτυλά σας.
   • Αυτό το βήμα βοηθά επίσης στη μείωση των μικρών τραυματισμών που μπορούν να προκαλέσουν πόνο για μέρες μετά την άσκηση.

8. 

   Να είσαι δραστήριος. Ξεκουραστείτε μετά την άσκηση, αλλά διατηρήστε μια ενεργή ρουτίνα. Οι μύες πρέπει να είναι ενεργοί και χρειάζονται οξυγόνο και νερό για να παραμείνουν υγιείς. Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στους μυς σας μερικές φορές, αυτό είναι εντάξει. Μικρές ποσότητες γαλακτικού οξέος δεν βλάπτουν το σώμα, μπορεί ακόμη και να ωφελήσει το μεταβολισμό.
   • Σε μικρές ποσότητες, το γαλακτικό οξύ βοηθά το σώμα να απορροφά την ενέργεια πιο εύκολα. Καίει ακόμα περισσότερη ενέργεια! Επιπλέον, οι μικρές περίοδοι άσκησης σε αναερόβια κατάσταση σάς επιτρέπουν επίσης να βελτιώσετε σταδιακά την καρδιακή αντοχή.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείωση του γαλακτικού οξέος μέσω της διατροφής

1. 

   Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η σωστή συγκέντρωση μαγνησίου βοηθά το σώμα να τροφοδοτεί τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβάλλοντας έτσι στον περιορισμό της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Επομένως, πρέπει να προσπαθείτε να αυξάνετε την πρόσληψη μαγνησίου σας καθημερινά, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγνήσιο με ένα συμπλήρωμα, αλλά με μια τόσο υγιεινή και πλούσια διατροφή αυτό δεν είναι απαραίτητο.

   Συμβουλή: Λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα πράσινα φύλλα, τα γογγύλια, τα φασολάκια και τα όσπρια όπως τα φασόλια ναυτικού, τα φασόλια χαμομηλιού, τα φασόλια νεφρών και τα φασόλια Λίμα και ξηροί καρποί όπως κολοκυθάκια, σουσάμι και ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Το τόφου - ιδιαίτερα το toigari nigari - είναι πλούσιο σε μαγνήσιο.

2. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα. Υγιείς τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα βοηθούν το σώμα να διαλύσει τη γλυκόζη, μια διαδικασία που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να περιορίσει τις απαιτήσεις γαλακτικού οξέος του σώματός σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για περισσότερο.
   • Λάβετε απαραίτητα λιπαρά οξέα από ψάρια κρύου νερού όπως σολομό, τόνο και σκουμπρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως καρύδια και λιναρόσπορους, και φυτικά έλαια όπως καλαμπόκι και ηλιέλαιο και σογιέλαιο.
   • Τα λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στη μείωση της φλεγμονής, βοηθώντας έτσι στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου κατά τις ημέρες μετά από έντονη άσκηση.

3. 

   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β. Οι βιταμίνες Β είναι πολύ χρήσιμες στη μεταφορά γλυκόζης γύρω από το σώμα, παρέχοντας καύσιμο στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για γαλακτικό οξύ.
   • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σέλινο, φασόλια, μπιζέλια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ψάρια, βόειο κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β βοηθούν επίσης στην αναπλήρωση άλλων θρεπτικών ουσιών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Σοβαρός μυϊκός πόνος και περιορισμένο εύρος κίνησης 1-3 ημέρες μετά από έντονη άσκηση εμφανίζεται συχνά σε αθλητές που ονομάζονται μυαλγία καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Πολλά βήματα για τη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος βοηθούν επίσης στην αποφυγή των DOMS.
• Μην τεντώνετε τους μύες σας υπερβολικά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και ερεθισμό.
• Μπορείτε να πάρετε μαγειρική σόδα για να καθυστερήσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά φροντίστε να αναζητήσετε επαγγελματικές συμβουλές πριν τη λήψη.