Απώλεια βάρους για ενήλικες - Συμβουλές

Βίντεο: 4 Λεπτά Ασκήσεις Στο Σπίτι Που Αντικαθιστούν 1 Ώρα Στο Γυμναστήριο!

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή

Επί του παρόντος, πολλοί νέοι θέτουν στόχους απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζουμε.Με τη σωστή διατροφή και τις καλές συνήθειες μαζί με την άσκηση, θα διαχειριστείτε εύκολα το βάρος σας. Μην αποθαρρύνεστε γιατί η καλή υγεία και η ισορροπία σώματος είναι μια μορφή επιστήμης όπου μπορούμε να προβλέψουμε αποτελέσματα. Ενώ είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και έναν επαγγελματία όταν δεν είστε σίγουροι για την αλλαγή της διατροφής σας ή της ρουτίνας άσκησης, υπάρχουν πολλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μάθετε μερικά βασικά

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η έρευνα δείχνει ότι όταν κάνει ένα σχέδιο απώλειας βάρους, ένας δημοσιογράφος διατροφής μπορεί να χάσει περίπου 3 κιλά περισσότερο από κάποιον που δεν καταγράφει τι τρώει. Πρέπει να κρατάτε αρχείο όλων όσων τρώτε, συμπεριλαμβανομένων σνακ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή τηλεφώνου για να επωφεληθείτε από περισσότερες ευκολίες.
- Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερο προσέχετε τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τρώτε την ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα σας. Ελέγξτε κάθε στοιχείο που έχετε φάει στο ημερολόγιό σας. Μετρήστε και προσθέστε όλες τις θερμίδες που τρώτε όλη την ημέρα. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες, αλλά κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες.
- Καταγράψτε λεπτομερείς πληροφορίες. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για ό, τι τρώτε, συμπεριλαμβανομένου του ποτού σας, του τρόπου παρασκευής του και του τρόπου παρασκευής του. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την κάψουλα παγωτού που φάγατε μετά το δείπνο. Αν φάγατε, θυμηθείτε να τα κρατάτε όλα στο ημερολόγιό σας.
- Γράψτε την αλήθεια. Ξαναγράψτε τα μεγέθη μερίδας στο ημερολόγιο. Μείνετε σε καλό δρόμο - μην τρώτε υπερβολικά και μην τρώτε πάρα πολύ. Επιπλέον, διαβάστε τις πληροφορίες στη συσκευασία για να μάθετε τα μεγέθη μερίδας. Η εφαρμογή παρακολούθησης του τηλεφώνου μπορεί να σαρώσει τον γραμμωτό κώδικα ή να βρει φαγητό από την πηγή δεδομένων για να σας ενημερώσει για τις θερμίδες σε κάθε μερίδα.
- Πάντα να είστε συνεπείς. Φέρτε ένα ημερολόγιο τροφίμων οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε για να γράψετε πλήρεις πληροφορίες.
- Αναλύστε το ημερολόγιο των τροφίμων σας. Δείτε πότε τρώτε συνήθως και, το πιο σημαντικό, πού παίρνετε περισσότερες θερμίδες.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε από τα τρόφιμα. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε όλη την ημέρα. Ακούγεται απλό αλλά χρειάζεται χρόνος και επιμονή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας και πρακτική. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να είστε σε καλή υγεία, πρέπει να ασκηθείτε. Προγραμματίστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα και 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
- Ζητήστε από έναν διατροφολόγο, έναν γιατρό ή έναν καθηγητή φυσικής κατάστασης να σας συμβουλεύσει για την υγεία σας, την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα που είναι κατάλληλη για την ηλικία και τη σωματική σας διάσταση πριν αποφασίσετε να μειώσετε τις θερμίδες.
- Παρακολουθήστε την κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα. Το βηματόμετρο ή ο ιχνηλάτης απώλειας βάρους και άλλες εφαρμογές θα σας βοηθήσουν να δείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει.
- Δώστε προσοχή στις θερμίδες σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα. Πρόσφατη έρευνα λέει ότι τρώμε συχνά λίγο περισσότερο από αυτό που παρακολουθούμε για την ημέρα. Λάβετε υπόψη αυτό για να σας βοηθήσουμε να εξηγήσετε τη διαφορά.
- Κάντε μικρούς στόχους. Αντί να σκέφτεστε ότι πρέπει να χάσετε 500 θερμίδες, θέστε έναν στόχο να χάσετε πρώτα 100 έως 200 θερμίδες.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας. Αποφασίστε τι θα φάτε για την εβδομάδα πριν πάτε στο ψυγείο και πάρτε μια γρήγορη απόφαση. Αγοράστε υγιή συστατικά για να φάτε με τον τρόπο που θέλετε και σχεδιάστε τα με βάση τις θερμίδες. Σήμερα, υπάρχουν πολλοί ιστότοποι που προσφέρουν υγιεινές συνταγές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Γίνετε αληθινοί. Εάν σας αρέσει να τρώτε έξω, μην προσπαθήσετε να σπάσετε αυτήν τη συνήθεια. Αντ 'αυτού, σχεδιάστε να φάτε στο σπίτι 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα και να φάτε την άλλη μέρα.
- Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ. Πάντα να τρώτε την ίδια ώρα και ποτέ να μην τρώτε αργότερα.
- Μειώστε το πρόχειρο φαγητό. Εάν δεν μπορείτε, επιλέξτε υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, φρέσκα λαχανικά με σάλτσα αβοκάντο, άλατα ξηρούς καρπούς, αλατισμένο ποπ κορν και βούτυρο ή φρούτα για απώλεια βάρους.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων και να ασκηθείτε (εάν αυτός είναι ένας από τους στόχους σας), θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει έξω μια μέρα της εβδομάδας.
Πινω πολυ νερο. Το νερό έχει δύο λειτουργίες: να διατηρεί το σώμα υγρό και να γεμίζει το στομάχι χωρίς να προσθέτει επιπλέον θερμίδες. Παρόλο που δεν υπάρχει ακριβής ρύθμιση για το πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνει κάθε άτομο επειδή κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες σε νερό, συνιστάται να πίνουμε 8 έως 15 ποτήρια νερό την ημέρα.
- Το νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, θα σας κάνει να χάσετε την πείνα.
- Το πόσιμο νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα θερμίδων που θα καταναλώνετε.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος εάν πίνουν πολύ νερό, χάνουν βάρος γρηγορότερα από άλλους.
- Πάντα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όταν βγαίνετε.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Φάτε για να χάσετε βάρος

Ετοιμάστε το γεύμα σας. Τις περισσότερες φορές, το φαγητό είναι ανθυγιεινό ή περιέχει πολύ λίπος. Για να βεβαιωθείτε ότι το εξωτερικό φαγητό δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους σας, ετοιμάστε το δικό σας φαγητό για να το πάρετε μαζί σας.
- Επιλέξτε ένα απλό γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα κουτί μπεντό για να αποφύγετε τη ψύξη της θερμότητας.
- Ή φτιάξτε ένα κουτί μπάντο.
- Αν πρέπει να φάτε έξω, επιλέξτε σαλάτες από πιάτα όπως πίτσα. Εάν δεν έχετε άλλη επιλογή, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής.
Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα σας βοηθούν να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας επιθυμίες λόγω της φυσικής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Τα φρέσκα λαχανικά σας γεμίζουν πιο γρήγορα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
- Σνακ ή επιδόρπιο με εποχικά φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μήλων το φθινόπωρο ή τα κεράσια στα τέλη του καλοκαιριού είναι ένας τρόπος για να έχετε ένα εποχιακό επιδόρπιο. Κόψτε το σέλινο, το καρότο, το πιπέρι, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι και χτυπήστε το με σάλτσα σαλάτας ή σάλτσα χούμους.
- Φάτε τα λαχανικά ως το κύριο πιάτο. Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα πιάτο λαχανικών ή σαλάτα με τηγανητό και προσθέστε λίγο κοτόπουλο, σολομό ή αμύγδαλα.
- Σνακ με φρούτα ή λαχανικά μεταξύ των γευμάτων για τον περιορισμό της πείνας.
Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες. Ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνες και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν πλήρη διατροφή.
- Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί, αλεύρι ολικής αλέσεως και λευκή ζάχαρη. Αυτά δίνουν γρήγορη ενέργεια αλλά στη συνέχεια εξαφανίζονται καθώς μετατρέπεται σε λίπος.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης σε ψημένα προϊόντα. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα συστατικά ζύμωσης. Προσθέστε κριθάρι σε σούπες αντί για ρύζι ή φτιάξτε πιλάφι με κριθάρι, άγριο ρύζι ή καστανό ρύζι.
- Αποφύγετε τα βιομηχανικά τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά σιμιγδάλι ή τα μπισκότα ή τα γλυκά, τα αναψυκτικά και το πρόχειρο φαγητό.
Επιλέξτε λίπη σώματος. Τα λιπαρά σπόρου και το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, μπορούν να σας κρατήσουν πληρέστερα για περισσότερο. Αυτός ο τύπος ακόρεστου λίπους έχει πολλά οφέλη για την υγεία και, εάν ληφθεί με μέτρο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε προϊόντα που έχουν καλά λίπη που αναφέρονται σε συστατικά όπως "ακόρεστα λίπη", "μονοακόρεστα λίπη" ή "πολυακόρεστα λίπη" (μη μονοακόρεστα λίπη). πολυακόρεστα).
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά καθώς αυξάνει την όρεξη και έχει αρνητική επίδραση στο σώμα, ειδικά την ποσότητα λίπους στο αίμα και την καρδιά. Πολλά άχρηστα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και οδηγούν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σάλτσες που τρώγονται με σαλάτες (ειδικά κρεμώδεις σάλτσες με μαγιονέζα) επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Αποφύγετε τα γρήγορα φαγητά και τα παγωτά λόγω των ανθυγιεινών λιπών.
Επιλέξτε πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες του σώματος και την ανάπτυξη των μυών εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μερικές είναι επίσης φορτωμένες με ανθυγιεινά λίπη.
- Επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας ή άπαχο κιμά όταν θέλετε κόκκινο κρέας.
- Αν σας αρέσει το κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα όταν το φάτε.
- Εξαλείψτε τα λιπαρά κρέατα σε πάγκους γρήγορου φαγητού όπως η Μπολόνια και το σαλάμι.
- Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνες από σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους. Οι φακές και άλλα όσπρια αποτελούν καλές πηγές ινών και πρωτεϊνών.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για περισσότερη πρωτεΐνη, όπως τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολύ αλατιού θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο, οδηγώντας σε μια αίσθηση βάρους και αύξησης βάρους. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι όταν ιδρώνετε, μπορείτε να χάσετε γρήγορα το βάρος του νερού σας. Έτσι, ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας.
- Ως εναλλακτική λύση για το αλάτι, μπορείτε να προσθέσετε καρυκεύματα με σετ τσίλι, καρύκευμα salsa ή cajun και άλλα μπαχαρικά.
- Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αλατισμένα τρόφιμα θα έχουν πιο αλμυρή γεύση μετά από λίγο και οι γεύσεις έχουν προσαρμοστεί.
- Προσέξτε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τυρί επειδή θα έχουν πολύ αλάτι.
Φάτε στο σπίτι. Ενώ τρώτε έξω, είναι εύκολο να εγκαταλείψετε ορισμένους κανόνες. Τα τρόφιμα που εξαντλούνται συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, αλάτι και άλλα πράγματα που επηρεάζουν αρνητικά την απώλεια βάρους. Επίσης, τα μεγέθη μερίδας είναι μεγαλύτερα από αυτά που συνήθως θα φάγατε στο σπίτι. Έτσι, μαγειρέψτε μόνοι σας αντί να φάτε έξω.
- Δείπνο με γονείς. Η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε δείπνο με τους γονείς τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
- Μην τρώτε όταν κάνετε άλλα πράγματα. Το να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να παρακολουθείτε ταινίες, να διαβάζετε βιβλία, να παίζετε παιχνίδια ή να σπουδάζετε ενώ τρώτε συχνά θα σας κάνει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Επομένως, μην αγοράζετε ποπ κορν με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και βούτυρο όταν πηγαίνετε στις ταινίες καθώς συνήθως θα τρώτε περισσότερα.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε. Τρώγοντας μικρές μερίδες όλη την ημέρα σε μια συγκεκριμένη ώρα, δεν θα αισθάνεστε πια πεινασμένοι. Μεταξύ των γευμάτων, φάτε ένα σνακ 150 θερμίδων, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι και να μην τρώτε υπερβολικά αμέσως μετά. Δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά σνακ όπως καραμέλες ή σνακ. Όταν πεινάτε, το σώμα αποθηκεύει θερμίδες και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.
- Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση του αριθμού των γευμάτων δεν θα αυξήσει το μεταβολισμό.
Μην παραλείψετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν παραλείπετε τα γεύματα, το σώμα σας σταματά να διαλύει το λίπος και αρχίζει να διαλύει τους μυϊκούς ιστούς. Επομένως, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την παράλειψη γευμάτων στο πρόγραμμα γευμάτων σας.
- Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από άλλους ιστούς, η αλήθεια είναι ότι αντίκειται στους στόχους σας.
Θυμηθείτε να φάτε πρωινό. Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το πρωινό δεν είναι μόνο μια σημαντική πηγή ενέργειας, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
- Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο σας κάνει να γεμίζετε γρηγορότερα, αλλά και να νιώθετε γεμάτοι τη νύχτα. Προσπαθήστε να τρώτε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης με πρωινό για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο όλη την ημέρα.
- Φάτε υγιή δημητριακά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα το πρωί είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος από τους ανθρώπους που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες ή βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Κάθε φορά που χάνετε τα λίπη, χάνετε το 20% των θερμίδων. Η εναλλαγή σε γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς απώλεια θρεπτικών συστατικών.
διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση

Ξεκινήστε με το περπάτημα. Το περπάτημα στη γειτονιά σας θα είναι φθηνό και επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλή ενέργεια φορτωμένη στο σώμα. Μπορείτε να επιλέξετε τύπους προπόνησης χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή αργό τρέξιμο. Εάν έχετε σκύλο, πάρτε το για μια βόλτα καθώς είναι επίσης μια κοινή άσκηση.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Συνδέστε ένα βηματόμετρο στη ζώνη σας και προσπαθήστε να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.
- Παράκαμψη. Επιλέξτε μια κανονική παράκαμψη, καθώς αυτό θα σας αναγκάσει να περπατήσετε περισσότερο. Αν στρίβετε συνήθως αριστερά σε ένα συγκεκριμένο δρόμο, θα πρέπει να στρίψετε δεξιά για να πάτε σε μεγαλύτερη απόσταση.
- Μην επιλέξετε να οδηγήσετε ακόμα κι αν μπορείτε.
Επιλέξτε ένα βιντεοπαιχνίδι για να σας μετακινήσει. Για παράδειγμα, το Dance Dance Revolution, το WiiFit και μερικά άλλα ρεαλιστικά παιχνίδια μπορούν να σας κάνουν να κινηθείτε. Αν θέλετε να είστε δραστήριοι με διασκεδαστικό τρόπο, επιλέξτε ένα παιχνίδι δράσης. Αυτά τα παιχνίδια θα σας κάνουν να ξεχάσετε ότι κινείστε.
Επιλέξτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο, έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, ένα στάσιμο ποδήλατο, μια μηχανή κωπηλασίας ή ένα σκαλοπάτι. Ξεκινήστε με μια σύντομη προπόνηση και αυξήστε σταδιακά το χρόνο καθώς το συνηθίζετε. Εκτός αυτού, χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις στο μηχάνημα για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης όταν χάσετε βάρος.
- Δοκιμάστε διαφορετικά μοντέλα μέχρι να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
- Λάβετε συμβουλές από τον εκπαιδευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον σωστό τύπο άσκησης. Η εξάσκηση με λάθος τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πάρτε μια αερόβια τάξη. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια παραδοσιακή αερόβια τάξη ή να συνηθίσετε να κάνετε πολλές ασκήσεις. Αυτός είναι ένας τρόπος για να έχετε περισσότερα κίνητρα με ομαδικές προπονήσεις, διασκεδαστική άσκηση και απώλεια βάρους. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Kickboxing
- Μπαλέτο
- Μαραθώνας
- Γιόγκα
- Πυγμαχία
- Cross-fit
- Ζούμπα
Τρένο δύναμη. Η άσκηση μεγάλων ομάδων μυών θα κάψει περισσότερες θερμίδες, θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά την ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Καθώς οι μύες μεγαλώνουν, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια για να διατηρήσει μεγάλες ομάδες μυών. Λίγη αλλά συνεχής απελευθέρωση ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για μια χρονική περίοδο.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να αυξηθούν σταδιακά και θα πρέπει να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια.
- Κάντε ένα φορτίο μηρού με αλτήρες, ώστε να μπορείτε να μετακινείτε ταυτόχρονα το κάτω και το άνω μέρος του σώματός σας.
- Κάντε ασκήσεις αντίστασης ενώ κάθεστε ή ακουμπάτε στην μπάλα. Θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε ταυτόχρονα σε άλλες περιοχές του σώματός σας.
- Ξεκουραστείτε μια μέρα ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης ώστε το σώμα σας να ανακάμψει και να μην το παρακάνετε ή να προκαλέσετε τραυματισμό. Το σοβαρό τραύμα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να έχει δια βίου συνέπειες.
Παίξε παιχνίδια. Εάν δεν σκοπεύετε να ασκηθείτε για τα δικά του πλεονεκτήματα, βρείτε μια άλλη διασκεδαστική δραστηριότητα που απολαμβάνετε, ώστε να μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι. Για παράδειγμα, βρείτε ένα γειτονικό αθλητικό κλαμπ ή συνεργαστείτε με μερικούς φίλους για να παίξετε αθλήματα μαζί.
- Εάν δεν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, δοκιμάστε ένα άθλημα που κάνετε μόνοι σας. Μπορείτε να κολυμπήσετε, γκολφ ή αναρρίχηση βράχου αντί για σπορ μπάλα και δίχτυ.
- Αγοράστε ένα ποδήλατο εάν θέλετε να μετακινηθείτε και να ενεργοποιήσετε. Μην κάθεστε μόνο όταν είστε ενεργός για να κάψετε θερμίδες.
διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αυτο ενθάρρυνση

"Ξεγελαστείτε" για να φάτε μικρές μερίδες. Ενώ κάνετε τα ακόλουθα μπορεί να μην σας κάνει να χάσετε βάρος, θα είναι το κλειδί για να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Μερικές φορές πρέπει να «ξεγελάσεις» τον εαυτό σου για να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων.
- Τρώτε λιγότερο από 3 κομμάτια ανά γεύμα.
- Βάλτε το κουτάλι και τα ξυλάκια μετά από κάθε δάγκωμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο και πάρτε το φαγητό μόνο μία φορά.
- Περιμένετε μέχρι να πεινάσετε, μην σνακ όταν βαρεθείτε.
- Εάν τρώτε συχνά ένα σνακ, πάρτε μόνο μια μικρή μερίδα και μετά αφαιρέστε τα υπόλοιπα και φάτε μόνο την μερίδα που έχετε πάρει.
Δημιουργήστε έναν τρόπο για να ελέγξετε τον πόθο σας. Η εκμάθηση για τον έλεγχο της λαχτάρας για λιπαρά αρτοσκευάσματα ή χάμπουργκερ είναι δυνατή με λίγη δημιουργικότητα.
- Μυρίστε φρέσκα φρούτα όταν επιθυμείτε ένα σνακ αντί να πρέπει να φάτε κάτι.
- Μην πηγαίνετε στην κουζίνα αφού φάτε το κύριο γεύμα σας, ειδικά μετά το δείπνο.
- Μην αφήνετε ζαχαρούχα ή λιπαρά σνακ στο εσωτερικό.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μπλε είναι το χρώμα που μειώνει την όρεξη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπλε τραπεζομάντιλα ή πράσινα πιάτα όταν τρώτε.
- Βάλτε μια λαστιχένια ταινία στον καρπό σας και τραβήξτε το ελαστικό στο χέρι σας όταν λαχταράτε φαγητό. Με την πάροδο του χρόνου, θα δημιουργήσετε μια σύνδεση μεταξύ της ταλαιπωρίας και της επιθυμίας σας.
- Τσίχλα. Το κόμμι μπορεί να συγκρατήσει τους πόθους και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε κόμμι χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων ή την καταστροφή των δοντιών σας.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη όχι μόνο προσθέτει ενέργεια όταν είστε κουρασμένοι, αλλά μειώνει επίσης την επιθυμία.
Συνεργαστείτε με φίλους. Επιμείνετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος σε μια συγκεκριμένη ώρα και να επιβάλλετε κυρώσεις όταν δεν φτάσετε στο στόχο σας. Θα είστε πιο ενθουσιασμένοι για να ενώσετε φίλους για να σχηματίσετε συσχετισμούς για να χάσετε βάρος.Όλοι στην ομάδα θα βοηθήσουν ο ένας τον άλλον να επιτύχουν το σχέδιο απώλειας βάρους τους.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Εάν πηγαίνετε σε ένα πάρτι πίτσας με φίλους ή πηγαίνετε σε ένα πάρτι γενεθλίων, απολαύστε τον εαυτό σας για την ημέρα. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτή η επιείκεια δεν γίνεται καθημερινή ρουτίνα. Αυτό θεωρείται ως ένας τρόπος να σας ενθαρρύνει και να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε τις προσπάθειές σας.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ανταμοιβές τροφίμων. Όταν ακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση, ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι. Για παράδειγμα, παίξτε ένα παιχνίδι με έναν φίλο, πηγαίνετε σε ένα σαλόνι νυχιών, πηγαίνετε για μασάζ ή πηγαίνετε στις ταινίες όταν επιτυγχάνετε τους μικρούς σας στόχους. Αγοράστε ένα νέο πουκάμισο που πάντα θέλατε εάν χάσατε 0,5 κιλά ως στόχο σας.
- Ωστόσο, μην "κοιμάστε υπερβολικά για τη νίκη", αλλά αγνοήστε τη διατροφή και το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Επιστρέψτε στον προγραμματισμό ακόμα κι αν πάρετε μια ή δύο μέρες.
διαφήμιση

Συμβουλή

Όταν σχεδιάζετε γεύματα, προσπαθήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Αυτό θα σας πει τι να μπείτε στο σώμα σας.
Η απώλεια βάρους θα σας κάνει να νιώσετε καλά, όχι ακραία. Εάν το τρέχον πρόγραμμά σας είναι πολύ βαρύ για εσάς, μειώστε το. Εάν όχι, θα αντιμετωπίσετε ψυχικά και σωματικά προβλήματα.
Δεν θέλετε να έχετε πρώιμα αποτελέσματα, αλλά χρησιμοποιήστε χάπια απώλειας βάρους ή πιστεύετε ότι οι υποσχέσεις διαφήμισης θα διαλύσουν το λίπος. Δεν υπάρχει μυστικό να χάσετε βάρος γρήγορα. Η γρήγορη και προσωρινή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει το βάρος, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα κερδίσουν περισσότερο βάρος από ό, τι έχουν χάσει. Επιπλέον, ενέχει επίσης κίνδυνο για την υγεία σας.
Συζητήστε με το γιατρό σας για παραπομπή σε έναν αξιόπιστο διαιτολόγο ή κέντρο απώλειας βάρους εάν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος μόνοι σας. Εκτός αυτού, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα παρακολούθησης βάρους ή παρόμοια ομάδα.