Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Παρόλο που γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πολλοί άνθρωποι φοβούνται τη σκέψη να κάνουν δίαιτα επειδή δεν θέλουν να πεινάσουν. Ωστόσο, με λίγη γνώση και λίγη προσπάθεια, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Επιλέξτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι

1. 

   Έλεγχος θερμίδων. Οι θερμίδες αποτελούν σημαντικό μέρος της διαχείρισης βάρους, αλλά δεν θα είναι επωφελείς για το σώμα εάν οι θερμίδες δεν προέρχονται από θρεπτικές πηγές τροφίμων. Θα πρέπει να λαμβάνετε μόνο θερμίδες από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να τρώτε πολύ και να προσθέτετε θρεπτικά συστατικά για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές.
   • Για παράδειγμα, υπάρχουν περίπου 526 θερμίδες σε 227 γραμμάρια τηγανητές πατάτες σε καταστήματα γρήγορου φαγητού. Ωστόσο, 227 g στήθους κοτόπουλου περιέχει μόνο 390 θερμίδες. Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (περισσότερο από περίπου 35 g), το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας και της λειτουργίας των οστών, των μυών, των χόνδρων των αρθρώσεων, του δέρματος και του αίματος. Πολλές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Β, η βιταμίνη C, ο σίδηρος και το μαγνήσιο βρίσκονται επίσης σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
   • Συχνά, θα αισθανόμαστε πεινασμένοι επειδή δεν έχουμε αρκετές διατροφικές ανάγκες. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδριτών του άνθρακα και υγιών λιπών. Η μέση υγιεινή διατροφή χρειάζεται 40% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 20% λίπος.

2. 

   
   
   Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμική και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπουν την πέψη της πείνας πιο αργά από τους εξευγενισμένους κόκκους και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στέλνουν σήματα στον οργανισμό για αποθήκευση λίπους. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες (κακούς) εάν θέλετε να ελέγξετε την όρεξή σας.
   • Αντί για τρόφιμα υψηλής γλυκαιμίας όπως λευκό ρύζι, στιγμιαία δημητριακά, άμυλο αραβοσίτου, λευκό ψωμί, πατάτες φούρνου και καλαμπόκι, τρώτε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας όπως καστανό ρύζι, τεμαχισμένη βρώμη και αλεύρι πίτουρου. ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως.

3. 

   
   
   Επιλέξτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι. Δημιουργήστε μια λίστα με τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς θα τα χρησιμοποιήσετε και στη συνέχεια ψωνίστε στη σωστή λίστα.
   • Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γεμάτα για μεγάλα χρονικά διαστήματα περιλαμβάνουν: σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες και καρότα. Συμπεριλάβετε αυτά τα λαχανικά σε σαλάτες και ως συνοδευτικό πιάτο με κάθε γεύμα. Τα λαχανικά θα βοηθήσουν στην παροχή θρεπτικών συστατικών όπως βασικές βιταμίνες και μέταλλα στα γεύματα.
   • Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γρήγορο γέμισμα περιλαμβάνουν μούρα και μήλα. Φάτε φρέσκα φρούτα όλη την ημέρα για να παρέχετε ενέργεια και να μειώσετε τις θερμίδες.
   • Το ζωικό γάλα που γεμίζει γρήγορα περιλαμβάνει γάλα χωρίς λιπαρά και τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
   • Υγιείς, κορεσμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Καλές πηγές υγιούς πρωτεΐνης περιλαμβάνουν σολομό στη σχάρα, στήθος κοτόπουλου, μαύρα φασόλια και κόκκινα φασόλια.
   • Αποφύγετε να καταναλώνετε σόδα και αναψυκτικά. Αντ 'αυτού, πίνετε άφθονο νερό. Μερικές φορές, το να αισθάνεστε πεινασμένοι μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι είστε αφυδατωμένοι. Το πόσιμο νερό θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και θα μειώσει σημαντικά την πείνα.
   • Μπορείτε να δείτε περισσότερες συνταγές για την απώλεια βάρους εδώ: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε νέες διατροφικές συνήθειες

1. 

   
   
   Καθαρίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι. Χωρίς αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας, θα έχετε λιγότερες επιθυμίες.

2. 

   Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό. Επαναφορτίστε το σώμα σας από το πρωί θα σας αποτρέψει από το να πέσετε στη «λειτουργία πείνας» πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Βασικά, η «λιμοκτονία» σημαίνει ότι το σώμα διατηρεί λίπος, ακόμη και όταν δεν τρώτε πολύ και σας κάνει να τρώτε περισσότερα για να αντισταθμίσετε.
   • Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό που περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεΐνης για το σώμα. Πολλές τροφές πρωινού περιέχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες και πολύ λίγη πρωτεΐνη, που σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα.

3. 

   Μάθετε πώς να τρώτε σε ένα χαλαρωτικό χώρο. Πάρτε τουλάχιστον 20 λεπτά για να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Η αργή κατανάλωση δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να δείξει ότι είστε γεμάτοι. Η αργή κατανάλωση σας βοηθά επίσης να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε το φαγητό σας αργά και όχι βιαστικά.

4. 

   Τρώτε πολλά μικρά γεύματα την ημέρα. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε 3 μεγάλα γεύματα με 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν συσχέτιση μεταξύ τακτικής κατανάλωσης και χαμηλού ΔΜΣ. Πιστεύεται ότι η τακτική κατανάλωση σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι όλη την ημέρα επειδή τα επίπεδα ενέργειας και το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι πιο σταθερά.
   • Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο. Τα φασόλια, τα άπαχα κρέατα και τα καρύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
   • Προσπαθήστε να φάτε σνακ όπως φρέσκο ​​τυρί πριν πάτε για ύπνο. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για τον οργανισμό να διασπάσει την πρωτεΐνη καζεΐνης στο τυρί. Έτσι, ο μεταβολισμός λαμβάνει χώρα όλη τη νύχτα.

5. 

   Αντικαταστήστε τα γλυκά επιδόρπια με φρούτα. Μόνο μια περιποίηση μπορεί να καταστρέψει την προσπάθεια για μια ολόκληρη εβδομάδα. Για παράδειγμα, μια φέτα τυρί κέικ περιέχει πάνω από 1000 θερμίδες. Αντ 'αυτού, εάν θέλετε να φάτε γλυκά, φάτε ένα κομμάτι φρούτων.
   • Τα γλυκά επιδόρπια συχνά περιέχουν υδατάνθρακες που είναι ανθυγιεινές για το σώμα σας, κάνοντάς σας να πεινάτε γρήγορα.
   • Εάν θέλετε μια κρύα θεραπεία, δοκιμάστε κατεψυγμένα σταφύλια ή βατόμουρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πουρέ μια μπανάνα και να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι καφέ για να το απολαύσετε.

6. 

   Περιορίστε το φαγητό έξω: Το εστιατόριο επικεντρώνεται μόνο στο να σερβίρει νόστιμο φαγητό και όχι υγιεινό φαγητό. Όχι μόνο σας κάνει να προσελκύεστε από κακά τρόφιμα, αλλά το φαγητό αυξάνει επίσης την ικανότητά σας να παραγγείλετε υπερβολικές θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, το κοτόπουλο με τη σχάρα δεντρολίβανο και το σκόρδο σε πολλά εστιατόρια περιέχει 540 θερμίδες. Όταν τρώτε επιπλέον πιάτα, μπορείτε να φορτώσετε έως και 1000 θερμίδες ανά γεύμα χωρίς καν να το γνωρίζετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε

1. 

   Κατανοήστε τι είναι καλό για το σώμα. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος) για να αξιολογήσετε εάν το βάρος σας είναι υγιές ή όχι. Ο ΔΜΣ είναι ένα μέτρο σωματικού λίπους με βάση το ύψος και το βάρος. Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας το διαδικτυακό εργαλείο: http://www.bmi-calculator.net/. Σημειώστε ότι ενώ δεν είναι ένα τέλειο παράδειγμα βάρους (λίγο μπερδεμένο όταν συνδυάζεται με μυϊκή μάζα), ο ΔΜΣ θεωρείται ως μια σχετικά συνεπής εκτίμηση. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος εάν το βάρος σας είναι κάτω από το κανονικό.
   • Ένας ΔΜΣ χαμηλότερος από 18,5 θεωρείται λιπαρός.
   • Ένας ΔΜΣ 18,5-24,99 θεωρείται κανονικό βάρος.
   • Ένας ΔΜΣ 25-29,99 θεωρείται υπέρβαρος.
   • Ο ΔΜΣ 30-34,99 θεωρείται παχυσαρκία επιπέδου 1.
   • Ένας ΔΜΣ από 35 έως 39,99 θεωρείται παχυσαρκία κατηγορίας 2.
   • Ένας ΔΜΣ άνω των 40 θεωρείται παχυσαρκία.

2. 

   Υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το BMR δείχνει πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα όταν δεν κάνετε τίποτα. Αυτός ο δείκτης βασίζεται στο βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο. Το BMR μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας το διαδικτυακό εργαλείο: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Ακολουθεί ο τύπος για όσους θέλουν να υπολογίσουν το BMR με μη αυτόματο τρόπο: Για γυναίκες: BMR = 655 + (4,35 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4 , 7 x ετών). Για άνδρες: BMR = 66 + (6,23 x βάρος σε λίβρες) + (12,7 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία).
   • Το BMR κάθε ατόμου θα είναι διαφορετικό. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών, ύψους 60 ίντσες (152 εκατοστά) και βάρους 100 κιλών (45 κιλά) έκαψε μόνο 1137 θερμίδες. Αντιθέτως, μια 20χρονη γυναίκα, ύψους 72 ιντσών (182 εκατοστά) και βάρους 200 κιλών (90 κιλά), καίει 2090 θερμίδες όταν δεν κάνει τίποτα.

3. 

   Ρυθμίστε το BMR για το επίπεδο δραστηριότητας. Η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας. Όσο πιο ενεργός είστε, τόσο πιο γρήγορος θα είναι ο μεταβολισμός σας και τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Harris Benedict για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίει πραγματικά το σώμα σας σε μια μέρα. Τα αποτελέσματα θα σας πουν πόσες θερμίδες πρέπει να προσθέσετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
   • Εάν ασκείστε πολύ λίγο ή καθόλου άσκηση: Απαιτούνται θερμίδες = BMR x 1.2
   • Για μέτρια ένταση άσκηση ή άθλημα 1-3 ημέρες / εβδομάδα: Απαιτούνται θερμίδες = BMR x 1.375
   • Για έντονη άσκηση ή άθλημα 3-5 ημέρες / εβδομάδα: Απαιτούνται θερμίδες = BMR x 1,55
   • Για έντονη άσκηση ή άθλημα 6-7 ημέρες / εβδομάδα: Απαιτούνται θερμίδες = BMR x 1.725
   • Εάν η έντονη άσκηση ή ο αθλητισμός και διπλάσια η ένταση της σωματικής ή σωματικής άσκησης: Απαιτούνται θερμίδες = BMR x 1,9

4. 

   Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που παίρνετε για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν περίπου 3500 θερμίδες σε 0,5 κιλά λίπους, οπότε για κάθε 3500 θερμίδες που καίτε, θα χάσετε 0,5 κιλά. Θα πρέπει να μειώσετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σε 500 θερμίδες την ημέρα αλλά όχι λιγότερο από 1200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και όχι λιγότερο από 1500 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να φάτε 250 θερμίδες λιγότερο και να κάψετε 250 περισσότερες θερμίδες ασκώντας.
   • Σημειώστε ότι όσο χαμηλότερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η υγιής περίοδος απώλειας βάρους. Άρα πρέπει να είστε υπομονετικοί.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Παραλλαγές στις συνταγές για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ποικίλη. Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν. Μπορείτε να αναζητήσετε άγνωστα συστατικά σε ένα σούπερ μάρκετ ή ένα ειδικό κατάστημα.
• Άσκηση πολύ. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κόψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε τακτικά.
• Απολαύστε πραγματικά το φαγητό. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε το φαγητό, τόσο λιγότερα τρόφιμα χρειάζεστε για να νιώσετε γεμάτα.
• Δώστε προσοχή στο σώμα σας - πότε και γιατί αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι; Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε πρέπει να τρώτε και πότε αισθάνεστε πεινασμένοι ή λυπημένοι.
• Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και όχι απλώς να κάνετε δίαιτα για να χάσετε επιπλέον βάρος. Μόλις επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, εάν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής, η ισορροπία σας θα αυξηθεί ξανά.
• Μάθετε πώς να διαβάζετε ετικέτες προϊόντων. Ορισμένα είδη διατροφής θα παρέχουν διατροφικές πληροφορίες καθώς και θερμίδες. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από αυτό, θα ξέρετε ποια προϊόντα είναι τα καλύτερα για την υγεία σας. Από εκεί, η αγορά υγιεινών τροφίμων θα γίνει συνήθεια.
• Ενσωματώστε υγιεινά σνακ χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας για να ενισχύσετε την ενέργεια, τη διατροφή και την πρόληψη της πείνας. Τα υγιεινά σνακ παίζουν σημαντικό ρόλο στη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για να λειτουργήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε τυχόν χάπια ή συμπληρώματα απώλειας βάρους στην αγορά. Τα χάπια απώλειας βάρους είναι μόνο προσωρινά και όχι μακροπρόθεσμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά και τα χάπια απώλειας βάρους δεν είναι επίσης ασφαλή. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο για να χάσετε βάρος.
• Πάντα να μιλάτε στον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές. Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προβλήματα υγείας και μπορεί να επηρεαστεί από αλλαγές στη διατροφή.
• Όλοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Ωστόσο, απολύτως δεν πρέπει να λιμοκτονούν για να χάσουν βάρος. Μακροπρόθεσμα, μια διατροφική διαταραχή επηρεάζει την υγεία σας και μπορεί ακόμη και να είναι απειλητική για τη ζωή.