Συγγραφέας:
Randy Alexander
Ημερομηνία Δημιουργίας:
26 Απρίλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
1 Ιούλιος 2024
Περιεχόμενο
Δεν χρειάζεται να λιμοκτονούν για να χάσουν βάρος. Και πραγματικά, δεν πρέπει επίσης να χάσετε βάρος γρήγορα. Για να χάσετε βάρος με τον υγιή τρόπο χρειάζεστε πολλή αποφασιστικότητα και υπομονή. Ακολουθεί ένας οδηγός για υγιή απώλεια βάρους και πώς να το κρατήσετε μακριά όταν επιτύχετε τον στόχο σας. Η ενσωμάτωση ενός προγράμματος απώλειας βάρους με πολλούς τρόπους για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα, διασφαλίζοντας παράλληλα την ασφαλή και υγιή απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Σχεδιασμός απώλειας βάρους
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χάσει βάρος και αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε. Εάν είστε έγκυος ή έχετε ιατρική πάθηση, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί επιπλέον θερμίδες για να παραμείνει υγιής, οπότε δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
- Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακά προβλήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ηλικία σας, το τρέχον βάρος και τη συνολική σωματική υγεία.
Θέστε λογικούς και ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια βάρους μεταξύ 0,5-1 kg / εβδομάδα είναι ένας υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος. Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να πετύχετε τον στόχο σας, να χάσετε περίπου 2 κιλά / εβδομάδα.- Ενώ υπάρχουν πολλές διαφημίσεις διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι ο πιο υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Ενώ μια δίαιτα μόδας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, συνήθως δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα, και μόλις σταματήσετε μια δίαιτα μανίας, συνήθως θα ανακτήσετε βάρος ή ακόμα περισσότερο.
Ενσωματώστε τον ημερήσιο στόχο μείωσης θερμίδων στο γεύμα σας. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίγονται περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνονται. Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να υπολογίσει τον ακριβή αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να ταιριάζει στην κατάσταση, την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής σας.
Υπολογισμός θερμίδων. Κάθε 0,5 κιλά ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 500-1.000 θερμίδες, ή πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από.- Για παράδειγμα, μια μέτρια δραστήρια γυναίκα 35 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες / ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Πρέπει λοιπόν να θέσει έναν στόχο να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1400 έως 1600 θερμίδες για να χάσει βάρος.
- Οι ημερήσιοι στόχοι μείωσης θερμίδων πρέπει να βασίζονται στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η υγεία κάθε ατόμου.
Ανεβάστε μια εφαρμογή περιοδικών τροφίμων στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας και καταγράψτε τι τρώτε. Δείτε πώς γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα.
Αποφύγετε να θέτετε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων πολύ χαμηλό. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων δεν σας βοηθά απαραίτητα να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί ακόμη και να εμποδίσετε την απώλεια βάρους. Όταν παραλείπετε τα γεύματα ή τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος αντί να καίει θερμίδες.
Κάντε σχέδια για να ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σας. Υπάρχει μια ποικιλία από υγιή σχέδια απώλειας βάρους εκεί έξω που μπορείτε να προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις και ανάγκες. Ανεξάρτητα από το τι επίσημο σχέδιο διατροφής έχετε ή φτιάξετε το δικό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει στο σώμα σας μακροπρόθεσμα, όχι μόνο για μερικούς μήνες.
- Για να μπορέσετε να κάνετε επιτυχώς αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό το νέο σας σχέδιο να ταιριάζει με την τρέχουσα ζωή σας και να μην είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστεί. Η προσαρμογή του τρόπου διατροφής και άσκησής σας είναι μόνο μία πτυχή, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τα τρόφιμα που δεν τρώτε κανονικά και τις ασκήσεις που δεν θέλετε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Χρησιμοποιήστε προηγούμενες εμπειρίες απώλειας βάρους για να σχεδιάσετε την απώλεια βάρους σας. Κατά τον προγραμματισμό, θα πρέπει να συνδυάσετε αυτό που ήταν χρήσιμο με την προηγούμενη απώλεια βάρους σας και να εξαλείψετε αυτό που δεν ήταν.
Δημιουργήστε ένα ευέλικτο σχέδιο απώλειας βάρους. Συμπληρώστε τις προσωπικές σας προτιμήσεις και να είστε ευέλικτοι τόσο στις επιλογές φαγητού όσο και στη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το χόμπι του να θέλετε να χάσετε βάρος μόνοι σας ή να θέλετε να υποστηριχτείτε από άλλους.
Το σχέδιο απώλειας βάρους πρέπει επίσης να ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας. Ορισμένα προγράμματα διατροφής ενδέχεται να επιβαρύνονται με επιπλέον κόστος. Το κόστος μπορεί να προκύψει από την εγγραφή σε μια ιδιότητα μέλους γυμναστηρίου, τη συμμετοχή σε μια ειδική ομάδα άσκησης, την αγορά ειδικών τροφίμων όπως συμπληρώματα ή φαγητό ή τη συμμετοχή σε ραντεβού ή ομαδικές συναντήσεις. Περιοδικά.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε, όπως περπάτημα, χορό ζούμπα, ποδηλασία ή γιόγκα. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με το οποίο μπορείτε να κολλήσετε για μεγάλες αποστάσεις. Το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει αερόμπικ και προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών, αλλά πρώτα απλώς αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ορίστε στόχους δραστηριότητας. Θα πρέπει να αφιερώσετε 150 λεπτά / εβδομάδα ή περισσότερο για μέτρια άσκηση ή 75 λεπτά / εβδομάδα με έντονη αερόμπικ ή αερόβια άσκηση και θα πρέπει να απλώνεται ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια. μια εβδομάδα.
Διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ σωματικής άσκησης και άσκησης. Η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα, όπως περπάτημα, οικιακές εργασίες, κηπουρική και τρέξιμο στην αυλή με παιδιά, εγγόνια ή οικογενειακά κατοικίδια. Η άσκηση περιλαμβάνει τακτική μορφή δομημένης, προγραμματισμένης και επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας.
- Ωστόσο, η προσθήκη σωματικής άσκησης (π.χ. να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, να περπατάτε αντί να οδηγείτε κ.λπ.) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε τον στόχο σας.
Υπολογίστε τον τρέχοντα ΔΜΣ και το επίπεδο στόχου σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει τον ΔΜΣ σας. Ένα ασφαλές ΔΜΣ κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 25.
- Ο τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι λίγο περίπλοκος, αλλά αν θέλετε μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα. Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά (όχι κιλά) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα) για να λάβετε τον ΔΜΣ σας.
- Για παράδειγμα, ο ΔΜΣ ενός ατόμου ύψους 1,65 m και βάρους 74,5 kg είναι 27,3.
- Εάν έχετε τις μετρήσεις σε λίρες και ίντσες, πρέπει πρώτα να μετατρέψετε λίρες σε κιλά και μέτρα. Έχουμε, 1 λίβρα ισούται με 0,45 κιλά. επομένως, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το ύψος σε μέτρα. Έχοντας 5 πόδια 6 ίντσες είναι 66 ίντσες, λαμβάνοντας 66x2,5 = 1,65 m. Στη συνέχεια, τετραγωνίζοντας το ύψος σε μέτρα, παίρνουμε 1,65 x 1,65 = 2,72. Διαιρέστε τον αριθμό των βαρών σε kg δια του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα. 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Έτσι, ο ΔΜΣ αυτού του ατόμου είναι 27,3.
Επιμονή σύμφωνα με το σχέδιο. Για να μπορέσετε να χάσετε με επιτυχία βάρος, πρέπει να είστε επίμονοι και να ακολουθείτε το σχέδιό σας μακροπρόθεσμα.
Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης στο διαδίκτυο.
Γράψτε το σχέδιο σε χαρτί. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν πιο χρήσιμο να γράφουν το σχέδιο σε χαρτί. Συμπεριλάβετε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος, το δικό σας σχέδιο, το ποσό βάρους που θέλετε να χάσετε και την ημερομηνία επίτευξης του επιθυμητού στόχου βάρους. Στη συνέχεια, υπογράψτε το σαν να κάνετε τη σύμβαση. διαφήμιση
Μέρος 2 από 4: Λεπτομερής εφαρμογή του οδηγού τροφίμων
Συμπεριλάβετε κάθε τύπο φαγητού για κάθε ομάδα τροφίμων, για κάθε γεύμα, στο σχέδιο. Υπάρχουν 5 ομάδες τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γάλα. Κάθε γεύμα πρέπει να έχει περισσότερα από μισά πράσινα λαχανικά και φρούτα και τα υπόλοιπα πρέπει να είναι πρωτεΐνες και δημητριακά. Για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 1%).
- Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, φασόλια και ψάρια. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
- Προσπαθήστε να καταναλώσετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων / ημέρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τυρί κρέμας, την κρέμα και το βούτυρο.
- Επιλέξτε προϊόντα δημητριακών φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αποφύγετε τη συσκευασμένη βρώμη, καθώς συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα περισσότερα άλλα τρόφιμα και είναι επίσης εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Αν και τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή, εξακολουθούν να περιέχουν θερμίδες και ζάχαρη, επομένως θα πρέπει να τρώτε μόνο 4 μερίδες την ημέρα, περίπου 2 φλιτζάνια.
Αποφύγετε τις άδειες τροφές με θερμίδες. Τα στερεά λίπη και τα σάκχαρα μπορούν να προσθέσουν θερμίδες, αλλά όχι θρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα τροφίμων με κενές θερμίδες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, πίτσα, παγωτό, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, χυμούς, χοτ-ντογκ και μπέικον.
Επιλέξτε υγιεινά κατεψυγμένα τρόφιμα για δείπνο. Σίγουρα, η προετοιμασία γευμάτων με φρέσκα υλικά είναι ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος. Αλλά για εκείνους που δεν έχουν πολύ χρόνο, τα υγιή κατεψυγμένα τρόφιμα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
- Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις βασικές οδηγίες για την επιλογή κατεψυγμένων τροφίμων. Επιλέξτε τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε ένα γεύμα με 300 έως 350 θερμίδες, 10 έως 18 γραμμάρια λίπους, λιγότερο από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, όχι περισσότερο από 500 mg νατρίου, 5 γραμμάρια ινών ή περισσότερο, 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. και τρόφιμα που περιέχουν περίπου 10% βιταμίνες και μέταλλα.
Ελέγξτε τις θερμίδες στη συσκευασία τροφίμων. Η αγορά προσυσκευασμένων μερίδων για σερβίρισμα θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις θερμίδες πιο εύκολα. 100 θερμίδες ανά σακούλα ποπ κορν, 110 θερμίδες ανά παγωτό και ακόμη και σνακ με μερίδα βοηθούν στον έλεγχο των θερμίδων και στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μερικά ρουστίκ και παραδοσιακά πιάτα στο γεύμα σας. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λατρεύουν το λαϊκό ή το παραδοσιακό φαγητό, οπότε αν θέλετε μπορείτε να τα φάτε. Αλλά φροντίστε να κάνετε υγιεινές επιλογές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Πινω πολυ νερο. Ενώ η κατανάλωση πολύ νερού είναι αρκετά σημαντική σε ορισμένα προγράμματα διατροφής, υπάρχουν επίσης πολλά που δεν επικεντρώνονται υπερβολικά στην πρόσληψη νερού και απλώς υπογραμμίζουν τη σημασία του πόσιμου νερού για λόγους υγείας. Γενικά μιλώντας. Μερικοί ειδικοί λένε ότι το πόσιμο νερό όταν πεινάτε σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι, και ως εκ τούτου το νερό βοηθά στον έλεγχο της πείνας που στέλνει το στομάχι σας στον εγκέφαλο.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τις σόδες, τα ενεργειακά ποτά και τα αθλητικά ποτά. Μπορείτε επίσης να πιείτε άφθονα υγρά, όπως καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη, για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Περιορίστε ορισμένα ποτά, χυμούς φρούτων, αλκοόλ και γάλα με εξαίρεση το αποβουτυρωμένο γάλα. διαφήμιση
Μέρος 3 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Σπάστε τις παλιές διατροφικές συνήθειες. Η συναισθηματική διατροφή ή η άνετη διατροφή είναι επίσης μέρος της διατροφικής διατροφής. Προσπαθήστε να βρείτε υγιείς εναλλακτικές λύσεις για τα ανθυγιεινά τρόφιμα που τρώτε ήδη.
- Αναζητήστε δυνατές συνταγές για να μαγειρέψετε μερικά από τα αγαπημένα σας, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ περιορισμένοι για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα γεύματος.
Εστιάστε στα φυσικά οφέλη του φαγητού σας. Μπορεί να τρώτε τηγανητό φαγητό που αισθάνεται πολύ καλά αυτή τη στιγμή, αλλά αυτά τα τρόφιμα δεν θα ωφελήσουν το σώμα σας στο μέλλον.
Φάτε αργά. Το στομάχι σας θα αρχίσει να αισθάνεται γεμάτο εάν επιβραδύνετε. Μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον ή να βάλετε το πιρούνι σας ενώ μασάτε, έτσι ώστε το στομάχι σας να μπορεί να στείλει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλό σας εγκαίρως.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες συσκευασίας τροφίμων. Μάθετε τι πρόκειται να φάτε και διαβάστε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε εμπίπτουν στο σχέδιο.
- Ορισμένες εταιρείες έχουν σκοπούς μάρκετινγκ που μπορεί να σας παραπλανήσουν, επομένως θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τα θρεπτικά συστατικά.
Ελέγξτε τον πόθο αλλάζοντας τις σκέψεις σας για τα τρόφιμα. Σίγουρα υπάρχουν μερικά πολύ ελκυστικά τρόφιμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε τον τρόπο που τα τρώτε λέγοντας στον εαυτό σας «δεν τρώω» αντί «δεν μπορώ να φάω». Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε για το φαγητό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις επιλογές φαγητού που δεν τρώτε συχνά.
- Αντί να σκεφτόμαστε τα τρόφιμα που δεν έχετε πλέον, σκεφτείτε όλα τα τρόφιμα που προσθέτετε όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη κ.λπ. Η αλλαγή της νοοτροπίας σας από ποια τρόφιμα να περιορίσετε σε ποια τρόφιμα να προσθέσετε μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Πρακτική υγιεινή διατροφή κάθε μέρα. Πάρτε πρωινό, προγραμματίστε για να ξέρετε τι θα φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση και φάτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να συνηθίσετε να τρώτε μικρότερα γεύματα ή σνακ, όλη την ημέρα αντί για 3 μεγάλα γεύματα.
Ζυγίζετε μια φορά την εβδομάδα. Παρακολουθήστε το βάρος σας, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε άμεσα το πρόγραμμα διατροφής σας εάν χρειάζεται και επίσης να σας βοηθήσουμε να τηρήσετε το σχέδιο.
Καθαρίστε το ντουλάπι και την κουζίνα. Τα τρόφιμα που μπορείτε να δείτε στο ντουλάπι, ή μπορείτε εύκολα να τα αποκτήσετε, μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Ως εκ τούτου, πρέπει να βάλετε τα φρούτα στον πάγκο και τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο ψυγείο, ώστε να μπορείτε εύκολα να φτάσετε για μια υγιεινή επιλογή, για να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών πρόχειρων φαγητών.
Μειώστε τον πειρασμό. Πετάξτε όλα τα μπισκότα και το παγωτό σας. Εάν συνεχίζετε να βρίσκεστε στον πειρασμό φαγητό, μπορεί εύκολα να μπείτε στον πειρασμό.
Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο. Οι μικρότερες πλάκες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Να τρώτε πάντα με ένα πιρούνι ή τσοπ στικς, για να αποφύγετε να σας αποσπούν την προσοχή από το να φάτε ολόκληρο φακελάκι, κουτί ή τσάντα.
- Μπορείτε να χωρίσετε τα σνακ σε μερίδες και να τα διατηρήσετε στο ντουλάπι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Πολλά παντοπωλεία διαιρούν επίσης τα τρόφιμα σε μερίδες.
Κοιμήσου αρκετά. Τα άτομα που κοιμούνται αρκετά μπορούν να κάψουν 5% περισσότερες θερμίδες από εκείνα που δεν έχουν ύπνο ή κοιμούνται χωρίς ύπνο. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος σας βοηθά επίσης να αυξήσετε την καύση λίπους περισσότερο από εκείνους που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες / νύχτα.
Μην τα παρατάς αν κάνεις λάθος. Η ζωή έχει πάντα εκπλήξεις.Γάμοι γεμάτοι με νόστιμο φαγητό, πάρτι γενεθλίων, σνακ ημέρας ή πικνίκ είναι δύσκολο να απορριφθούν και όλοι μπορούν να περιλαμβάνουν φαγητό, ποτό και θερμίδες. που δεν περιλαμβάνονται στο σχέδιό σας.
- Σκεφτείτε διαφορετικά για το τι μπορείτε να κάνετε και σχεδιάστε το μέλλον, ώστε να είστε έτοιμοι για τις προκλήσεις προς το παρόν.
- Αποφύγετε τη σκέψη "όλα ή τίποτα". Μην παρεκκλίνετε μόνο από το σχέδιό σας μία φορά, αλλά υποθέστε ότι χάνετε τον έλεγχο και θέλετε να αλλάξετε. Εάν κάνετε λάθη, διορθώσετε και συνεχίσετε με το σχέδιό σας, μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας.
Ζητήσετε βοήθεια. Μιλήστε με φίλους και συγγενείς σχετικά με το σχέδιο απώλειας βάρους σας, ώστε να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εστιασμένοι στους στόχους σας. Μπορείτε να προσκαλέσετε φίλους να συμμετάσχουν μαζί σας για να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ομάδες απώλειας βάρους για να λάβετε υποστήριξη, συμβουλές, να μάθετε από τις εμπειρίες των προκατόχων τους, καθώς και να ενθαρρύνετε όλους.
- Η κοινή χρήση των στόχων σας και η σοβαρή στάση απέναντι στην απώλεια βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να τρώτε από άλλους, έτσι ώστε να μην επηρεαστείτε αρνητικά.
Μέρος 4 από 4: Λήψη βοήθειας γιατρού
Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει χάπια απώλειας βάρους. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με φάρμακα για την απώλεια βάρους που είναι κατάλληλα για εσάς. Στις ΗΠΑ, η FDA έχει εξουσιοδοτήσει έναν οργανισμό να συνταγογραφήσει χάπια απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας θα εξαρτηθεί από την τρέχουσα θεραπευτική αγωγή σας, την τρέχουσα ιατρική σας κατάσταση και την ποσότητα βάρους που πρέπει να μειώσετε.
Αποφύγετε τη χρήση χαπιών διατροφής ή προϊόντων απώλειας βάρους που διατίθενται στο εμπόριο χωρίς την έγκριση του γιατρού σας. Τα προϊόντα απώλειας βάρους στην αγορά δεν έχουν μελετηθεί και δοκιμαστεί για την αποτελεσματικότητά τους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε αυτά τα προϊόντα, αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό το προϊόν.
Εξετάστε τις χειρουργικές μεθόδους. Για μερικούς ανθρώπους, η εξέταση χειρουργικών επιλογών μπορεί να είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει την πολιτική υγείας σας και να αποφασίσει ποια χειρουργική μέθοδο είναι κατάλληλη για εσάς.
- Υπάρχουν τέσσερις χειρουργικές μέθοδοι για να χάσετε βάρος και είναι συλλογικά γνωστές ως χειρουργική επέμβαση παχυσαρκίας. Και αυτές οι τέσσερις μέθοδοι έχουν 2 κύριες λειτουργίες.
- Οι δύο κύριες λειτουργίες του είναι να περιορίσουν - να περιορίσουν την ποσότητα τροφής στο στομάχι - και να μειώσουν την απορρόφηση - δηλαδή, να συντομεύσουν το λεπτό έντερο για να μειώσουν την ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που απορροφά το σώμα.
- Οι τέσσερις μέθοδοι χειρουργικής παχυσαρκίας είναι η χειρουργική επέμβαση Roux-en-Y για εκτροπή του στομάχου, λαπαροσκοπική χειρουργική (χειρουργική επέμβαση Lapband), χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση του γαστρικού καζανιού, η χειρουργική επέμβαση για τη μετατροπή του δωδεκαδακτύλου σε παρέκκλιση πηγαίνετε θρεπτικά συστατικά στο στομάχι.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει, ακόμα κι αν δεν το αντιλαμβάνεστε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα που προκαλούν αύξηση βάρους ή αυξάνουν την επιθυμία σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους στόχους απώλειας βάρους σας, ορισμένα από τα φάρμακά σας μπορεί να τροποποιηθούν ή να δοθούν κατάλληλα, για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Συζητήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το γιατρό σας. Ανάλογα με την απώλεια βάρους, την τρέχουσα κατάσταση υγείας και την ηλικία, ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με τον τρόπο άσκησης και λειτουργίας με ασφάλεια για εσάς. Επιπλέον, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί επίσης να σας δώσει εξαιρετικές συμβουλές, πληροφορίες, καθοδήγηση και υποστήριξη.
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας καλά. Μην απογοητευτείτε εάν τρώτε πάρα πολύ, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ξεκινήστε ξανά την επόμενη μέρα. Δεν παίρνουμε παχύσαρκα μόνο και μόνο επειδή τρώμε υπερβολικά μια φορά, εκτός αν είναι καθημερινή συνήθεια.
Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Χρειάζονται περίπου 8 μήνες για να αλλάξετε τις συνήθειές σας και όταν αισθανθείτε καλύτερα, οι άνθρωποι θα αρχίσουν να παρατηρούν τη φυσική σας ομορφιά, τότε ξέρετε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο! διαφήμιση
Συμβουλή
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, περιέχει επίσης πολλές θερμίδες.
- Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται, μην το παρακάνετε ή το παρακάνετε. Θα σας άρεσε περισσότερο η πρακτική εάν την ξεκινήσατε αργά.
- Περιμένετε λαχανικά κοντά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και φρούτα στο συρτάρι.
- Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά. Ένα φλιτζάνι κακάκολα περιέχει περίπου 8-10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Δοκιμάστε νερό, τσάι ή μαύρο καφέ.
- Μη λιμοκτονήσεις. Όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται πάρα πολύ, το σώμα σας τείνει να αποθηκεύει θερμίδες όπως λίπος, αντί να καίει θερμίδες.
- Μην ξεγελιέστε από προϊόντα που διαφημίζουν «χαμηλά λιπαρά», «χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», «δίαιτα» και «χαμηλές θερμίδες». Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα διατροφής για να ελέγξετε το επίπεδο ζάχαρης, λίπους και υδατανθράκων ενός προϊόντος.
- Αποφύγετε το φαγητό πριν από το κρεβάτι. Η αργή κατανάλωση προκαλεί στο σώμα σας να αποθηκεύει τρόφιμα όπως λίπος.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Εάν πρέπει να επιλέξετε γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα. Τα περισσότερα καταστήματα γρήγορου φαγητού πωλούν σαλάτες και φρούτα.
- Η υγιής απώλεια βάρους είναι η απώλεια βάρους με σταθερό ρυθμό. Να θυμάστε ότι στοχεύετε σε μια σταθερή αλλαγή και όχι στο άμεσο αποτέλεσμα.
- Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειες ολόκληρης της οικογένειας σε υγιείς διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής. Αυτή είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους.
- Στην αρχή, μην προσπαθείτε πολύ σκληρά! Πρώτον, μπορείτε να τρώτε υγιεινά γεύματα με υγιεινά τρόφιμα στο μεταξύ. Συνεχίστε να αυξάνετε σε 2 υγιεινά γεύματα και μετά ξεκινήστε μια δίαιτα με όλα τα υγιεινά γεύματα, εάν το πιέσετε πάρα πολύ, τότε το σώμα σας μπορεί να "διαμαρτυρηθεί και να πολεμήσει"! Πρέπει να κάνετε βαθμιαίες αλλαγές έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί.
