Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυ ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε σε τρεις βασικούς παράγοντες: διατροφή, άσκηση καρδιακού ρυθμού και προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, η διατήρηση αυτών των τριών στοιχείων για μεγάλο χρονικό διάστημα θα είναι δύσκολη και απαιτεί πολλή αποφασιστικότητα, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο! Εδώ είναι μερικά μαθήματα για το πώς να αποκτήσετε μια επιθυμητή εμφάνιση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διατροφή

1. 

   Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στην οικοδόμηση των μυών. Ενώ ασκείστε για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, το σώμα σας πηγαίνει σε ουδέτερη κατάσταση και θα αρχίσει να διαλύει τους μυς. Η απορρόφηση της πρωτεΐνης μετά την άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει σε αναβολική κατάσταση, ώστε να μπορεί να αρχίσει να χτίζει μυ. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που πρέπει να ενσωματωθούν στη διατροφή:
   • Άπαχο βόειο κρέας. Όχι μόνο το βόειο κρέας περιέχει περίπου 25% πρωτεΐνη (28 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης), αλλά το άπαχο βόειο κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, καθώς και ψευδάργυρος και σίδηρος.
   • Κοτόπουλο. Το κοτόπουλο χωρίς δέρμα περιέχει περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το βόειο κρέας και το κοτόπουλο είναι επίσης πολύ χρήσιμο φαγητό.
   • Ψάρι. Τα ψάρια είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας και το κοτόπουλο, αλλά ορισμένοι τύποι ψαριών όπως ο τόνος και ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βασικών λιπαρών οξέων (EFAs) και Ωμέγα 3, και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία. υγιείς και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
   • Αυγό. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αυγά παρέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3.
   • Φασόλι. Τα φασόλια περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες (αν και η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο των φασολιών), ειδικά τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε φασόλια, θα αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και πιο ικανοποιημένοι για περισσότερο.

2. 

   
   
   Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο ακριβής περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά οι υδατάνθρακες δεν είναι ο «εχθρός» της απώλειας βάρους. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας διατροφής και άσκησης. Οι υδατάνθρακες όχι μόνο βοηθούν το σώμα να απορροφήσει πρωτεΐνες, αλλά επίσης παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκήσει. Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας:
   • Κόκκοι. Λάβετε υπόψη αυτό κατά την αγορά ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού. Όχι μόνο οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.
   • Πλιγούρι βρώμης. Εκτός από τα οφέλη που περιγράφονται στο αλεύρι δημητριακών, το πλιγούρι βρώμης έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα σας κρατήσει γεμάτους για περισσότερο από τα γλυκά πλούσια σε ζάχαρη, για να περιορίσετε τον πόθο πριν. τρώτε μεσημεριανό ή υπερφαγώστε.
   • Σπαγγέτι σκουός (Σκουός). Χρησιμοποιήστε αυτό το λαχανικό στη θέση των ζυμαρικών εάν θέλετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες. Εάν μαγειρευτεί σωστά, η μακαρόνια θα μοιάζει με κανονικά ζυμαρικά, αλλά ο αριθμός των θερμίδων της είναι περίπου των υδατανθράκων που βρίσκονται στην ισοδύναμη ποσότητα ζυμαρικών.

3. 

   
   
   Ισορροπήστε τις θερμίδες. Η πρόσληψη θερμίδων θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην απώλεια λίπους και στην ανάπτυξη μυών. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, αλλά αν δεν είναι αρκετό, είναι σχεδόν αδύνατο για το σώμα σας να χτίσει μυ
   • Κάθε μέρα, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 10 έως 15 φορές περισσότερες θερμίδες από το σωματικό σας βάρος. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά λάβετε υπόψη ότι θα κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Σημείωση: αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με έναν αριθμό παραγόντων όπως το ύψος, η ηλικία και το φύλο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή αριθμομηχανής θερμίδων. Υπάρχουν πολλές δωρεάν ηλεκτρονικές αριθμομηχανές θερμίδων σήμερα.
   • Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.

4. 

   
   
   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα θεωρούνται ο εχθρός της απώλειας βάρους και της αύξησης των μυών επειδή περιέχουν πολλά πρόσθετα αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά και κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας χάνονται πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά γλυκαντικά και συνθετικές βιταμίνες και μέταλλα που προστίθενται συχνά μετά την επεξεργασία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα σας δεν δέχεται καν αυτά τα συστατικά ως τρόφιμα! Εδώ είναι μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε:
   • Κονσερβοποιημένο κρέας
   • Λουκάνικο
   • Συσκευασμένα τσιπ και μπισκότα
   • Παγωμένη πίτσα και κατεψυγμένα τρόφιμα.

5. 

   Χρησιμοποιήστε σωστά τα συμπληρώματα. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν αισθάνεστε ότι το σώμα σας έχει αρκετές βιταμίνες ή μέταλλα.Αλλά θυμηθείτε, τα συμπληρώματα παίζουν επίσης μόνο συμπληρωματικό ρόλο, επομένως τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο των τροφίμων. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για αύξηση του καρδιακού ρυθμού

1. 

   Κάντε μια συνήθεια να κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Για να χάσετε βάρος, οι ασκήσεις καρδιακού ρυθμού είναι απαραίτητες επειδή αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην καύση του υπερβολικού λίπους και θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνοντας έτσι την άσκηση. Μια υγιής καρδιά θα βοηθήσει στην άντληση οξυγόνου σε όλο το σώμα και στους καλύτερους μύες, εκτός από το ότι θα κάνει το σώμα πιο υγιές. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό 4 φορές / εβδομάδα και κάθε άσκηση για περίπου 30 λεπτά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

2. 

   Τζόκινγκ. Το τζόκινγκ είναι ένας από τους ευκολότερους και φθηνότερους τρόπους άσκησης για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Πρέπει να τρέξετε για 20 λεπτά για να είστε αποτελεσματικοί. Εάν ξεκινάτε μόλις, 20 λεπτά είναι μια καλή στιγμή, αλλά στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά σε 30-45 λεπτά.

3. 

   Ποδηλασία. Ένα από τα κύρια οφέλη αυτής της προσέγγισης είναι ότι είναι πιο εύκολο να δουλέψετε τις αρθρώσεις σας παρά να τρέχετε. Αλλά πρέπει να ξοδέψετε χρήματα αγοράζοντας ένα ποδήλατο ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο.
   • Εάν έχετε ποδήλατο, αγοράστε κάποια επιπλέον προστατευτικά εργαλεία, όπως κράνος. Επιπλέον, πρέπει επίσης να αγοράσετε κλειδαριές για να κλειδώσετε το αυτοκίνητο.

4. 

   Αιολικές εκρήξεις. Η κίνηση του ανέμου είναι όπως υποδηλώνει το όνομά της. Σταθείτε μπροστά από μια επιφάνεια ή τοίχο έτσι ώστε η σκιά σας να πέσει στο επίπεδο μπροστά σας, φανταστείτε ότι είναι ο αντίπαλός σας και αρχίστε να τρυπάτε. Αυτό δεν είναι μόνο διασκεδαστικό αλλά και φθηνό και εύκολο να εξασκηθείτε οπουδήποτε! Ωστόσο, θυμηθείτε να μην χάσετε τον έλεγχο και ή να τρυπήσετε σκληρά αντικείμενα ή μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις σας (ή πιθανώς να τρυπήσετε τον τοίχο).

5. 

   Χορός. Ο χορός δεν είναι μόνο μια ψυχαγωγική δραστηριότητα, αλλά και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και τονισμό. Εδώ είναι μια βασική άσκηση χορού που μπορείτε να κάνετε:
   • Χορό της κοιλιάς
   • Χιπ χοπ
   • Ζούμπα
   • Χορός
   • Bollywood (Ινδικός χορός).

6. 

   Κολύμπι. Εάν είναι δυνατό να πάτε στην πισίνα, αυτό είναι από τα καλύτερα καρδιο και είναι η ιδανική άσκηση για άτομα που τραυματίζονται και αναρρώνουν από το κολύμπι δεν θα έχουν πολύ αντίκτυπο. στα οστά και τις αρθρώσεις. Το κολύμπι είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που βοηθά στην οικοδόμηση και ενίσχυση των μυών. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις βάρους

1. 

   Η άρση βαρών είναι απαραίτητη άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν γίνει σωστά, η άρση βαρών και η άσκηση ενίσχυσης βάρους είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών. Σημειώστε ότι το βάρος αλτήρα και ο χρόνος προπόνησης είναι δύο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να καταλάβετε, μην το παρακάνετε γιατί μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή πυρκαγιά στο σώμα. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν σηκώνετε βάρη:
   • Ο χρόνος είναι πολύ σημαντικός παράγοντας. Για ασκήσεις βάρους, θα πρέπει να ασκείτε μόνο 3 φορές την εβδομάδα και να ασκείστε εναλλάξ (δηλαδή πρέπει να εξασκηθείτε τη Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο) για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει.
   • Ο τρόπος είναι πιο σημαντικός από το βάρος. Μην το παρακάνετε και προσπαθήστε να σηκώσετε πολύ βαριά βάρη. Αν και οι αλτήρες δεν είναι μεγάλοι, με τη σωστή άσκηση, οι μύες σας θα ενισχυθούν και θα ενισχυθούν.
   • Αλλάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας. Το σώμα σας θα συνηθίσει τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Αυτό είναι πραγματικά μόνο μυϊκή κόπωση και βλάβη. Αλλάξτε την καθημερινή σας προπόνηση προσθέτοντας νέες ασκήσεις και κάνοντας τους μυς σας να αλλάζουν μεταξύ τους για να προσαρμοστούν!

2. 

   Σπρώξτε τους αλτήρες στην απότομη καρέκλα. Αυτή η μέθοδος άσκησης θα είναι τελείως διαφορετική από τις πρέσες επίπεδου πάγκου όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος.
   • Καθίστε σε έναν απότομο πάγκο και τοποθετήστε τους αλτήρες στο κάτω μηρό σας.
   • Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του ώμου και ξαπλώστε ταυτόχρονα στην καρέκλα.
   • Κρατήστε το πλάτος του ώμου σε απόσταση και απλώστε τους βραχίονες κατά πλάτος και ευθυγραμμίστε τις παλάμες απέναντι.
   • Πιέστε τους μύες του στήθους σας, σπρώξτε τους αλτήρες και εκπνεύστε.
   • Σπρώξτε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα.
   • Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Ο χρόνος για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση πρέπει να είναι 2 φορές ο χρόνος ανύψωσης.
   • Ο αριθμός των προσπαθειών μπορεί να εξαρτάται από τις επιθυμίες σας.

3. 

   Κάνετε καταλήψεις. Οι καταλήψεις δεν είναι μόνο ασκήσεις ποδιών, αλλά και χρήσιμες για ολόκληρο το σώμα. Έγινε σωστά, οι ασκήσεις καταλήψεων δημιουργούν ένα αναβολικό περιβάλλον, προωθώντας την ενδυνάμωση των μυών για ολόκληρο το σώμα. Δεν χρειάζεται καν να δουλέψετε με βάρη για να πάρετε το αποτέλεσμα.
   • Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα στα πόδια σας.
   • Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών κατά την εισπνοή.
   • Επιστρέψτε σε στάση τριών κεφαλών ενώ αναπνέετε.
   • Πραγματοποιήστε αυτήν την κίνηση από 15-20 παλμούς / ώρα. Για αρχάριους, κάντε μόνο 2-3 φορές.

4. 

   Κάνετε ανελκυστήρες ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διαμόρφωση και την ενίσχυση της προπόνησης των μυών. Οι ασκήσεις άρσης βαρών θα βοηθήσουν στην εργασία στους καμπτήρες των γοφών και είναι πολύ χρήσιμες για τους κοιλιακούς μυς.
   • Καθίστε στο ένα άκρο μιας καρέκλας προπόνησης.
   • Τοποθετήστε έναν σχετικά ελαφρύ αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας κρατούν σταθερά τους αλτήρες.
   • Ξαπλώστε στην καρέκλα σας και πιάστε τις πλευρές της καρέκλας πίσω από το κεφάλι σας ως στήριγμα.
   • Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας τους γοφούς σας και σηκώνοντας τα γόνατά σας προς τον κορμό σας.
   • Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας έως ότου τα ισχία και τα γόνατά σας επιστρέψουν στις αρχικές τους θέσεις.
   • Επαναλάβετε την κίνηση και τον αριθμό των ασκήσεων ανάλογα με το τι θέλετε.

5. 

   Εξασκηθείτε στη ράβδο από πίσω. Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους βραχίονες και τους μυς του βραχίονα, αλλά βοηθά επίσης στην άσκηση της κοιλιάς (συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, των κάτω ισχίων), καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλή δύναμη σε αυτήν την περιοχή για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης κίνηση.
   • Σηκωθείτε ευθεία, χέρια που κρατούν το βάρος, παλάμες στραμμένες προς τα πίσω.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, το πλάτος των ώμων στα χέρια.
   • Περιστρέψτε τη ράβδο προς τα πάνω, εστιάζοντας στα αντιβράχια σας, έως ότου οι αλτήρες ανυψωθούν στο ύψος των ώμων.
   • Κρατήστε τους αλτήρες για λίγο και λυγίστε τους μυς του μπροστινού βραχίονα.
   • Χαμηλώστε αργά τη γραμμή πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε παραπάνω.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα καινοτομείτε με ασκήσεις και μενού φαγητού. Θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη διατροφή σας και την άσκηση για περισσότερο εάν ξέρετε πώς να καινοτομήσετε και να κάνετε τις ασκήσεις και το φαγητό σας πιο ελκυστικά.
• Η σωστή ανάπαυση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την άσκηση. Μην το παρακάνετε. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
• Βρείτε έναν συνεργάτη - ειδικά όταν σηκώνετε βάρη. Το να έχετε έναν σύντροφο δεν σας βοηθά μόνο να παραμείνετε κίνητρα για άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να σας εντοπίσει και να σας στηρίξει όταν σηκώνετε βάρη.
• Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή κάνετε οποιαδήποτε ακραία δραστηριότητα. Θυμηθείτε να είστε ανόητοι.
• Μην κάνετε πολύ διάλειμμα. Διότι αν κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα δεν θα αισθανθείτε ενέργεια και κίνητρα για να κάνετε τις υπόλοιπες ασκήσεις.