Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι περίπου 60-100 παλμοί / λεπτό για ενήλικες. Μπορεί να ανησυχείτε για να δείτε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό ή όταν το λέει ο γιατρός σας. Οι ανθρώπινοι καρδιακοί ρυθμοί είναι εγγενώς ευθυγραμμισμένοι, αλλά οι ασυνήθιστα υψηλοί καρδιακοί ρυθμοί μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή ή πνευμονική νόσος. Υπάρχουν πολλές φυσικές μέθοδοι για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον υγιή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό

1. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής για να μειώσετε το άγχος. Όλοι γνωρίζουν ότι το άγχος μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη που προκαλεί την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των στρεσογόνων. Οι σωστές τεχνικές αναπνοής θα βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να χαλαρώσει, μειώνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό.
   • Καθίστε ευθεία. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Το χέρι σας θα αισθανθεί την κοιλιά σας, αλλά το χέρι στο στήθος σας δεν θα κινηθεί. Εκπνεύστε αργά με το στόμα σας σχεδόν κλειστό. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας για να σπρώξετε τον αέρα, αν θέλετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα μέσω της μύτης σας (περίπου 3 αναπνοές ανά δευτερόλεπτο), το στόμα κλειστό. Στη συνέχεια, αναπνεύστε ξανά στο φυσιολογικό. Κάντε αυτήν την αναπνευστική άσκηση για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

2. 

   
   
   Πρακτική διαλογισμού. Ο διαλογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για σωματικές όσο και για ψυχικές ήρεμες τεχνικές. Άτομα που είναι άρρωστα ή έχουν προβλήματα υγείας χρησιμοποιούν συχνά αυτήν την τεχνική για να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό τους και να επιτύχουν ψυχολογική ισορροπία. καθημερινός διαλογισμός:
   • Καθισμένος σε μια άνετη θέση, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, να καθίσετε σταυροπόδι ή να γονατίσετε.
   • Αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας και μετά από λίγο το μυαλό σας θα αρχίσει να περιπλανιέται. Όταν το ανακαλύψετε, εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
   • Μην σταματήσετε να εστιάζετε στις σκέψεις σας.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση για μικρό χρονικό διάστημα, όπως 5 λεπτά εάν ασκείστε για πρώτη φορά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τακτικά, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μετά από μια σταθερή ροή διαλογισμού με προσοχή, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε το χρόνο κάθε φορά που θέλετε.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε κατευθυνόμενες τεχνικές οπτικοποίησης για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Η κατευθυνόμενη οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να μειώσει τις περιττές σκέψεις άγχους και ανησυχίας. Σας βοηθά να εστιάζετε και να χαλαρώνετε, μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις των στρες και τελικά μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελέστε την ακόλουθη τεχνική για 10 έως 20 λεπτά:
   • Προετοιμαστείτε πριν φανταστείτε. Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο και άλλους άγχους.
   • Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για ξεκούραση και διαλογισμό.
   • Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε.
   • Αρχίστε να κλείνετε τα μάτια σας, πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές.
   • Εστιάστε στην οπτικοποίηση μιας εικόνας στην οποία βρίσκεστε ηρεμία και χαλάρωση. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι βρίσκεστε στην παραλία, περπατάτε, περπατάτε στην άμμο και φυσάει το δροσερό αεράκι. Φανταστείτε ότι επιπλέετε ελαφρά στο νερό.
   • Μετά από αυτό, ξεκινήστε την εξερεύνηση της γαλήνιας σκηνής που φαντάζεστε.
   • Όταν πρόκειται να βγείτε από την εικόνα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και ανοίξτε τα μάτια σας.

4. 

   
   
   Εφαρμόστε μια μέθοδο δυναμικής χαλάρωσης, μυϊκής έντασης - χαλάρωσης. Για αυτήν την τεχνική, θα δουλέψετε αργά σε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας μυϊκές ομάδες. Βοηθά το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν, μειώνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό.
   • Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε.
   • Τεντώστε τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα.
   • Ομοίως, θα τεντώσετε και θα απελευθερώσετε άλλες μυϊκές ομάδες με την ακόλουθη σειρά: πόδια, μηροί, κοιλιά, βραχίονες και λαιμός.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με αντίστροφη σειρά από το λαιμό έως τα δάχτυλα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό με άσκηση

1. 

   Κάντε ένα σχέδιο άσκησης. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη και η μείωση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ένα από αυτά. Ενώ ασκείστε ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί, αλλά μετά από μια περίοδο επίμονης αερόβιας άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός ανάπαυσης θα μειωθεί. Μπορείτε να ασκηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο θέλετε για να επιτύχετε αυτό το όφελος. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε επειδή είστε πολύ απασχολημένοι, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο νωρίς το πρωί για να εξασκηθείτε, πριν ξεκινήσετε άλλες δραστηριότητες.
   • Εάν δυσκολεύεστε να περάσετε 30 λεπτά στη σειρά ασκώντας, διαιρέστε το σε δύο για 15 λεπτά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

2. 

   Κάντε αερόβια άσκηση για πιο αργό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Θα έχετε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης εάν η καρδιά σας είναι πιο υγιής. Η αερόβια άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον δείκτη HDL (υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνών) ή «καλή χοληστερόλη». Οι καλές αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
   • Τζόκινγκ
   • Κολύμπι
   • Περπατήστε
   • Ποδηλασία
   • Χορός
   • Χορεύοντας χέρια και πόδια

3. 

   Άσκηση στη σωστή ένταση για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η μέτρια και υψηλή ένταση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχουν περάσει το τεστ ομιλίας / τραγουδιού για να βεβαιωθείτε ότι η ένταση είναι σωστή: εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ένταση είναι πολύ έντονη υψηλή, αλλά αν μπορείτε να τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε το γήπεδο είναι πολύ χαμηλό.

4. 

   Προσδιορίστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας για μέγιστη αποτελεσματικότητα άσκησης. Ο προσδιορισμός του καρδιακού ρυθμού στόχου σας θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλότερα για μια πιο υγιή καρδιά χωρίς να το υπερφορτώσετε (επικίνδυνα).
   • Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία από 220 από την ηλικία. Αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός καρδιακού ρυθμού ανά λεπτό όταν ασκείστε.
   • Στη συνέχεια, θα υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας: η άσκηση μέτριας έντασης θα κάνει την καρδιά σας να φτάσει το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό το ποσοστό για έντονη προπόνηση είναι 70-85%.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 175 (220 - 45 = 175). Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας είναι περίπου 105 (60% από 175 = 105) για προπόνηση μέτριας έντασης και 140 (80% από 175 = 140) για έντονη προπόνηση.

5. 

   Μάθετε πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε. Πριν ασκηθείτε, θα πάρετε έναν παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας, μετρώντας τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Μετά την άσκηση ή κατά τη διάρκεια της ψύξης, πάρτε έναν άλλο σφυγμό.
   • Η περιοδική λήψη του σφυγμού σας θα σας βοηθήσει να δείτε εάν ασκείτε εντός του εύρους καρδιακού ρυθμού-στόχου σας.
   • Μπορείτε επίσης να φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού (ακόμη και να χρησιμοποιείτε smartphone) για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό με τη διατροφή

1. 

   Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για υποστήριξη ενζύμων. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Παίζει ενεργό ρόλο στη ρύθμιση περισσότερων από 350 ενζύμων στο σώμα, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των καρδιακών μυών και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πόσο μαγνήσιο είναι κατάλληλο για εσάς, καθώς η λήψη υπερβολικού μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό επικίνδυνα χαμηλά. Τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
   • Ολικής αλέσεως
   • Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους)

2. 

   Πάρτε αρκετό κάλιο. Το κάλιο είναι σημαντικό για την υγεία επειδή όλα τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα το χρειάζονται για να λειτουργήσει. Το κάλιο επηρεάζει επίσης τον καρδιακό ρυθμό και η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα καλίου για εσάς, καθώς η λήψη υπερβολικού καλίου μπορεί να μειώσει επικίνδυνα τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:
   • Κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο)
   • Ορισμένοι τύποι ψαριών (σολομός, μπακαλιάρος, ιππόγλωσσος)
   • Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
   • Όσπρια (φακές)
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι ...)

3. 

   Προσθέστε ασβέστιο στη διατροφή σας για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς. Το ασβέστιο, ένας ηλεκτρολύτης όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Η υγεία της καρδιάς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ασβέστιο που βρίσκεται στα καρδιακά μυϊκά κύτταρα. Επομένως, για να λειτουργήσει αποτελεσματικότερα ο καρδιακός μυς, πρέπει να παρέχετε αρκετό ασβέστιο για το σώμα. Οι πηγές τροφίμων ασβεστίου περιλαμβάνουν:
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι ...)
   • Σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, χόρτα ...)
   • Είδος σαρδέλλας ή ρέγγας
   • Γάλα αμυγδάλου

4. 

   Αποφύγετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν για ώρες αφότου την καταναλώνετε. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη εάν θέλετε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα προϊόντα με καφεΐνη περιλαμβάνουν:
   • Ο καφές
   • Μαύρο και πράσινο τσάι
   • Μερικοί τύποι σόδας
   • Σοκολάτα
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Πότε θα βρείτε ιατρική παρέμβαση

1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα ταχυκαρδίας. Η ταχυκαρδία (στην ιατρική που ονομάζεται ταχυκαρδία) μπορεί να έχει πολλές υποκείμενες αιτίες, μερικές από τις οποίες απαιτούν ιατρική παρέμβαση. Αυτό το σύμπτωμα μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές επιπλοκές εάν δεν το ελέγξετε. Εάν έχετε ταχυκαρδία ή σχετικά συμπτώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας έτσι ώστε ο γιατρός σας να μπορεί να προσδιορίσει την αιτία και να συστήσει ένα κατάλληλο θεραπευτικό σχήμα. Μερικά από τα κοινά συμπτώματα είναι:
   • Γρήγορη αναπνοή
   • Ζάλη
   • Νιώθεις σαν να χτυπάει η καρδιά
   • Χτυπήστε το στήθος σας, αισθάνεστε ότι η καρδιά σας «χτυπάει ένα τύμπανο» ή έχει μια αποτυχία ρυθμού
   • Πόνος στο στήθος
   • Λιποθυμία
2. Πηγαίνετε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης για σοβαρά συμπτώματα. Εάν αισθανθείτε δύσπνοια, λιποθυμία ή πόνο στο στήθος που επιμένει για περισσότερο από 2-3 λεπτά, καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης ή μεταβείτε αμέσως στο νοσοκομείο. Αυτά τα συμπτώματα είναι σημάδια καρδιακής προσβολής ή σοβαρότερης επιπλοκής. Άλλα συμπτώματα καρδιακής προσβολής είναι:
   • Πόνος που ακτινοβολεί στο λαιμό, τα χέρια, το σαγόνι ή την πλάτη.
   • Μια αίσθηση συμπίεσης ή συμπίεσης στο στήθος
   • Ναυτία, δυσπεψία, πόνος στο στομάχι ή συναίσθημα παρόμοιο με την καούρα
   • Κουρασμένος
   • Ζάλη ή ζάλη
   • Κρύος ιδρώτας
3. Πριν δοκιμάσετε τις θεραπείες στο σπίτι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε μια ταχυκαρδία με διατροφή, άσκηση ή συμπληρώματα. Ανάλογα με τη γενική υγεία σας και την αιτία πίσω από τα συμπτώματά σας, ορισμένες λύσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Συζητήστε το θεραπευτικό σας σχέδιο με το γιατρό σας, δίνοντάς του λεπτομέρειες σχετικά με το ιατρικό σας ιστορικό, τα φάρμακα ή τα συμπληρώματα που παίρνετε.
   • Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για την καρδιά, ειδικά εάν ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός σχετίζεται με ένα υποκείμενο καρδιακό πρόβλημα. Συζητήστε με το γιατρό σας για ασκήσεις που είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.
4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για έλεγχο, όπως συνιστά ο γιατρός σας. Εάν έχετε διαγνωστεί με ταχυκαρδία, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και των πιθανών προβλημάτων σας. Θα πρέπει να παρακολουθείτε περιοδικά και να ακολουθείτε τις οδηγίες θεραπείας στο σπίτι του γιατρού σας.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε νέα ή επιδεινούμενα συμπτώματα.
   • Μην καθυστερείτε να καλέσετε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, ακόμη και πριν προγραμματιστεί η επίσκεψη παρακολούθησης.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα καπνού για να προστατεύσετε την καρδιά. Αποφύγετε τη χρήση καπνού για την προστασία της υγείας της καρδιάς. Η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία, να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος και να κάνει την καρδιά να δουλέψει πιο σκληρά. Αυτό θα οδηγήσει σε ταχυκαρδία.
• Θα πρέπει να επισκέπτεστε το γιατρό σας περιοδικά εάν θέλετε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.