Γυρίστε προς τα μέσα για να τεντώσετε όλους τους οσφυϊκούς μύες. Η περιστροφή του πίσω ποδιού προς τα μέσα ενώ κάνει μια θέση γονατιστή στο ένα πόδι θα βοηθήσει στην εκπαίδευση ολόκληρων των οσφυϊκών μυών πιο αποτελεσματικά.

• Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή, μετακινήστε τα πόδια του πίσω ποδιού προς την άλλη πλευρά του σώματος. Τα πίσω πόδια θα βρίσκονται διαγώνια πίσω τους αντί για ίσια. Αυτό θα κάνει το πόδι να περιστρέφεται προς τα μέσα.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.

Απομονώστε τους οσφυϊκούς μύες στον πολεμιστή που θέτω. Προχωρήστε σε ένα πλαίσιο ανοιχτής πόρτας έτσι ώστε η δεξιά πλευρά του αμαξώματος να βρίσκεται ακριβώς πίσω από τον μεντεσέ της πόρτας. Περάστε το αριστερό πόδι μέσα από το πλαίσιο της πόρτας και ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, σηκώνοντας τη φτέρνα από το πάτωμα. Φτάστε τα χέρια κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, πιέζοντας τις παλάμες στον τοίχο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου το μπροστινό γόνατό σας λυγίσει σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

• Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
• Η χρήση του πλαισίου της πόρτας για υποστήριξη θα κάνει το Warrior I να είναι πιο εύκολο για αρχάριους. Ακόμα κι αν έχετε εμπειρία γιόγκα, αυτή η παραλλαγή θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τους οσφυϊκούς μύες σας, έτσι ώστε το τέντωμα να επικεντρωθεί περισσότερο σε αυτό.

Τεντώστε τους οσφυϊκούς μύες σας σε θέση γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, γόνατα λυγισμένα, πόδια πλάτους ισχίου και επίπεδο στο πάτωμα. Τραβήξτε τα τακούνια σας προς τους γλουτούς σας. Ισιώστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια γέφυρα. Πιέστε τους κεντρικούς μύες σας και αναπνέετε βαθιά.

• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα αυξήσετε σταδιακά λίγα δευτερόλεπτα στον χρόνο κράτησής σας.
• Οι πίσω στροφές όπως οι πόζες της γέφυρας απαιτούν πλήρη τέντωμα του ισχίου. Αυτή η θέση τεντώνει επίσης τους οσφυϊκούς μύες.

Προκαλέστε τον εαυτό σας με μια παραλλαγή της στάσης μισό βάτραχο. Πρώτα, θα ξαπλώσετε στην πλάτη σας, κρατώντας το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να σταθεροποιήσετε την αναπνοή σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, περιστρέψτε προς τα αριστερά έως ότου το δεξί γόνατο και το δεξί ισχίο σας είναι σε ορθή γωνία. Μετά γυρίστε το στομάχι του.

• Μπορείτε είτε να συνεχίσετε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας, ή να σηκώσετε το σώμα σας ακουμπισμένο στα αντιβράχια σας με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία.
• Γυρίστε τους ώμους σας πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κάθετες στη σπονδυλική σας στήλη. Όσο υψηλότερη είναι η ανύψωση του στήθους σας, τόσο περισσότερο θα τεντώσετε τους οσφυϊκούς μύες σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην άλλη πλευρά του σώματος.

Ενσωματώστε το τέντωμα του ισχίου στην προπόνηση σας. Ασκήσεις όπως ποδηλασία και τζόκινγκ ασκούν μεγάλη πίεση στους γοφούς ισχίου. Ισορροπήστε αυτές τις ασκήσεις με δραστηριότητες όπως σνόουμπορντ ή σκι που τεντώνουν τους μυς του ισχίου.

• Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, συμπληρώστε το διάδρομο ή τη στάση της ποδηλατικής άσκησης με μια πλήρη προπόνηση σώματος.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη οσφυϊκών μυών

1. 

   Ζεσταθείτε με μια βόλτα στον Φρανκενστάιν. Σηκωθείτε ευθεία, ώμοι αψιδωμένοι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να κάνετε πολλά βήματα προς τα εμπρός. Ισιώστε τα χέρια μπροστά από το πρόσωπο. Με κάθε βήμα προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε το ύψος των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι και ισιώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
   • Ακολουθήστε περίπου 10 βήματα και μετά γυρίστε 10 βήματα πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Εάν οι οσφυϊκοί μύες και οι μύες σας είναι τεντωμένοι, θα πρέπει να αισθανθείτε την πλάτη σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
   • Αυτή η άσκηση παίρνει το όνομά της από το τέρας Frankenstein επειδή έχει μια βαριά κίνηση προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση βοηθά στη θέρμανση όλων των μυών στο κάτω μέρος του σώματος σας, ενώ παράλληλα εκπαιδεύετε τους οσφυϊκούς μυς.

2. 

   Οσφυϊκή συστολή στη θέση του σκάφους. Για να μπείτε σε αυτήν τη θέση, πρέπει να καθίσετε με τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας για να πιάσετε το πόδι σας. Γείρετε πίσω μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσιοι, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα, αφήστε το χέρι του έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και στις δύο πλευρές.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα.
   • Για να κάνετε την πλήρη έκδοση αυτής της στάσης, τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια και ο άνω κορμός σχηματίζουν σχήμα "V" με τα χέρια απλωμένα σαν μια τροποποιημένη έκδοση αυτής της στάσης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα στην αρχή της άσκησης και αργά αυξήστε την κατά 5 δευτερόλεπτα.
   • Η στάση του σκάφους βοηθά στην ανάπτυξη οσφυϊκών μυών, ταυτόχρονα αναπτύσσει οσφυϊκούς και κεντρικούς μύες, βελτιώνει την ισορροπία.

3. 

   Μετάβαση σε αντίστροφη σανίδα. Από καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας με τους γλουτούς και τα κορδόνια σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
   • Οι αρχάριοι πρέπει να κρατήσουν αυτή τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μόλις αισθανθείτε άνετα σε αυτή τη στάση, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη πλάτη σανίδα. Ισιώστε τα πόδια προς τα εμπρός, γείρετε τους ώμους προς τα πίσω και κρατήστε τα χέρια σταθερά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

4. 

   Αναπτύξτε τους οσφυϊκούς μύες σας με ανύψωση ποδιών. Κρεμάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια ή την πλάτη, στη συνέχεια λυγίστε τους μυς του ισχίου και σηκώστε τα πόδια σας. Για μέγιστη σταθερότητα σώματος, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα σας αντί να ταλαντεύεστε για ορμή.
   • Ξεκινήστε με 5-10 παλμούς. Αυξήστε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς η δύναμη του οσφυϊκού μυός και του γύρω κεντρικού μυός βελτιώνεται.
   • Η δοκός πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να μπορείτε να κρεμάσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα πόδια σας από το πάτωμα.
   • Εάν δεν έχετε ούτε μία δοκό, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σηκώσετε τους μηρούς σας από την κορυφή της καρέκλας. Οι ευκολότερες εκδόσεις γίνονται με λυγισμένα τα γόνατα ή τα πόδια ισιωμένα για σκληρότερες ασκήσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ελέγξτε και προστατεύστε τους οσφυϊκούς μύες

1. 

   Αξιολογήστε την ευελιξία των οσφυϊκών μυών με το τεστ Thomas. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι ή τραπέζι. Σύρετε προς τα κάτω την άκρη του τραπεζιού και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο τραπέζι, απλώστε το ένα πόδι στον αέρα και προσπαθήστε να το χαμηλώσετε στην άκρη του τραπεζιού.
   • Εάν έχετε οσφυϊκή ένταση, δεν θα μπορείτε να χαμηλώσετε πλήρως τα πόδια σας. Ίσως χρειαστεί να κατσαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αντισταθμίσετε τον περιορισμένο οσφυϊκό μυ.
   • Δεν είναι ασυνήθιστο οι οσφυϊκοί μύες στη μία πλευρά του σώματος να είναι πιο σφιχτοί από τον άλλο. Εάν συμβαίνει αυτό, εξασκηθείτε με τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη έως ότου οι δύο είναι ομαλές.

2. 

   Ελέγξτε τη δύναμη των οσφυϊκών μυών. Σηκωθείτε στον τοίχο και λυγίστε ένα γόνατο για να σηκώσετε το πόδι σας. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για ισορροπία και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι ψηλότερα από τους γοφούς. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Δοκιμάζει επίσης τη δύναμη των μυών στήριξης, συμπεριλαμβανομένου του γλουτιού. Κάντε το τεστ και για τις δύο πλευρές.
   • Οι οσφυϊκοί μύες είναι σχετικά δυνατοί. Δεν χρειάζεται να κάνετε άσκηση για να το ενισχύσετε μόνο λόγω του άγχους. Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, τότε οι οσφυϊκοί μύες δεν είναι αδύναμοι. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε αυτήν την στάση για 30 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές, τότε το τέντωμα του ισχίου θα ωφελήσει τους οσφυϊκούς μύες.

3. 

   Ξεκουραστείτε καθμένος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το να κάθεται σε ένα αυτοκίνητο ή σε ένα γραφείο για πολλές συνεχόμενες ώρες μπορεί να πιέσει ή να συσπάσει τους οσφυϊκούς μύες σας. Εάν η εργασία απαιτεί τακτική συνεδρίαση, ο οσφυϊκός μυς θα εξασθενίσει με την πάροδο του χρόνου.
   • Εάν εργάζεστε με υπολογιστή, σηκωθείτε για έναν μικρό περίπατο κάθε ώρα περίπου. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μόνιμο τραπέζι ή ένα τραπέζι πολλαπλών χρήσεων, ώστε να μην χρειάζεται να κάθεστε συνεχώς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Εάν ταξιδεύετε σε μεγάλες αποστάσεις με το αυτοκίνητο, τραβήξτε το μετά από λίγες ώρες για να περπατήσετε, να τεντώσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
   διαφήμιση