Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το μαγνήσιο παρέχει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο για να επωφεληθούν από αυτά τα οφέλη. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει το μαγνήσιο που χρειάζεται είναι να τρώτε μια διατροφή με πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα όπως λαχανικά, αμύγδαλα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής σε μαγνήσιο, πρέπει να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα συμπλήρωμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά μαγνήσιο.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός των αναγκών μαγνησίου σας

1. 

   Κατανοήστε τη σημασία του μαγνησίου. Κάθε μέρος του σώματος χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργεί σωστά. Το μαγνήσιο υποστηρίζει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως:
   • Έλεγχος της λειτουργίας των μυών και των νεύρων
   • Διατηρήστε τη σωστή αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα
   • Φτιάξτε πρωτεΐνες, οστά και DNA
   • Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ασβέστιο
   • Βοηθά στον ύπνο και τη χαλάρωση

2. 

   
   
   Κατανοήστε την απορρόφηση μαγνησίου. Αν και είναι πολύ σημαντικό, μερικές φορές είναι δύσκολο για το σώμα μας να πάρει αρκετό μαγνήσιο. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν περιλαμβάνουν μαγνήσιο στη διατροφή τους. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που περιορίζουν την απορρόφηση, όπως:
   • Πάρα πολύ (ή όχι αρκετό) ασβέστιο
   • Αιτίες υγείας όπως ο διαβήτης, η νόσος του Crohn ή ο αλκοολισμός
   • Φάρμακα που περιορίζουν την απορρόφηση
   • Ένας άλλος λόγος που πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι Αμερικανοί, έχουν έλλειψη μαγνησίου, είναι το μαγνήσιο εξαντλημένο στο έδαφος. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση της απόδοσης στην επόμενη καλλιέργεια.

3. 

   
   
   Προσδιορίστε πόσο μαγνήσιο πρέπει να ανεχτείτε. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Γενικά, οι ενήλικες άνδρες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 420 mg την ημέρα και οι γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 320 mg.
   • Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πόσο μαγνήσιο πρέπει να πάρετε, ειδικά αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει για το μαγνήσιο στις πολυβιταμίνες που παίρνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ μαγνήσιο. Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο, καθώς το ασβέστιο βρίσκεται επίσης συχνά στα συμπληρώματα μαγνησίου.
   • Θυμηθείτε να λάβετε υπόψη χρόνιες παθήσεις. Ασθένειες όπως η ευαίσθητη στη γλουτένη νόσο του εντέρου και η νόσος του Crohn επηρεάζουν την ανοχή στο μαγνήσιο. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω διάρροιας.
   • Παρατηρήστε τις επιπτώσεις της ηλικίας. Η ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται καθώς γερνάμε. Αυξάνεται επίσης η απέκκριση μαγνησίου. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι όσο μεγαλώνουμε, η διατροφή μας τείνει να είναι λιγότερο μαγνήσιο. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να λαμβάνουν φάρμακα που αντιδρούν περισσότερο στο μαγνήσιο.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας προτού δώσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου σε ένα παιδί.

4. 

   
   
   Αναζητήστε ενδείξεις ότι δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο. Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου βραχυπρόθεσμα, δεν θα παρατηρήσετε καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, εάν συνεχώς δεν έχετε δυσανεξία στο μαγνήσιο, θα αρχίσετε να έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Ζάλη
   • Έμετος
   • ΟΧΙ καλα
   • Κουρασμένος
   • Μυϊκοί σπασμοί ή κράμπες
   • Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου σας είναι σοβαρή, μπορεί να εμφανίσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Μπορεί να εμφανιστούν επιληπτικές κρίσεις, αρρυθμίες, ακόμη και αλλαγές στην προσωπικότητα.
   • Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς αυτά τα προβλήματα, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

5. 

   Δοκιμάστε από του στόματος ανοχή μαγνησίου. Εκτός αν είστε άρρωστοι με μαγνήσιο, θα πάρετε αρκετό μαγνήσιο εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ελέγξετε τη διατροφή σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. Τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
   • Αμύγδαλα όπως αμύγδαλα και καρύδια Βραζιλίας
   • Ξηροί καρποί όπως σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι
   • Προϊόντα σόγιας όπως το tofu
   • Ψάρια όπως ιππόγλωσσα και τόνος
   • Σκούρο πράσινο φυλλώδη φυτά όπως σπανάκι, λάχανο και λάχανο
   • Μπανάνα
   • Σκόνη σοκολάτας και κακάου
   • Διάφορα μπαχαρικά όπως κόλιανδρο, κύμινο και φασκόμηλο

6. 

   Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα που περιέχει μαγνήσιο που απορροφάται εύκολα. Τέτοια συμπληρώματα μαγνησίου περιλαμβάνουν:
   • Δισκίο μαγνησίου.Αυτό το μαγνήσιο συνδυάζεται (σε ​​συνδυασμό) με οξικό οξύ. Αυτό είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που διευκολύνουν την απορρόφηση μαγνησίου.
   • Τσιμέντο μαγνησίου. Προέρχεται από το άλας μαγνησίου οξικού οξέος. Η συγκέντρωση μαγνησίου είναι αρκετά χαμηλή, αλλά απορροφάται εύκολα. Αυτός ο τύπος μαγνησίου έχει ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.
   • Γαλακτικό μαγνήσιο. Αυτή είναι μια μέτρια συμπυκνωμένη μορφή μαγνησίου που χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία των πεπτικών παθήσεων. Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτό το είδος μαγνησίου.
   • Χλωριούχο μαγνήσιο. Είναι μια άλλη εύκολα απορροφούμενη μορφή μαγνησίου και επίσης βοηθά στη λειτουργία και το μεταβολισμό των νεφρών.

7. 

   Προσέξτε για ενδείξεις ότι χρησιμοποιείτε υπερβολικό μαγνήσιο. Ενώ η λήψη υπερβολικού μαγνησίου από το στόμα είναι πολύ απίθανο, μπορεί να είστε σε θέση να απορροφήσετε περίσσεια μαγνησίου από συμπληρώματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα μαγνησίου, προκαλώντας τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • Διάρροια
   • Ζάλη
   • Ασυνήθιστο μούδιασμα
   • Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και / ή καρδιακή ανακοπή
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει μαγνήσιο

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το φάρμακο που παίρνετε. Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης την ικανότητα απορρόφησης συμπληρωμάτων μαγνησίου. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:
   • Διουρητικός
   • Αντιβιοτικό
   • Διφωσφονικά, όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα για την οστεοπόρωση
   • Φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος

2. 

   Σκεφτείτε να πάρετε επιπλέον βιταμίνη D. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο.
   • Μπορείτε να φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως τόνο, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο.

3. 

   Διατηρήστε την ισορροπία των ορυκτών. Ορισμένα μέταλλα θα δυσκολέψουν το σώμα σας να ανεχθεί μαγνήσιο. Πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα μαγνησίου.
   • Συγκεκριμένα, η περίσσεια ή η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση μαγνησίου. Αποφύγετε την περίσσεια ασβεστίου ενώ παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου. Ταυτόχρονα, μην αποφεύγετε εντελώς το ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να απορροφάτε μαγνήσιο.
   • Μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο φαίνεται να έχει σχέση. Η φύση αυτής της σχέσης δεν έχει επαληθευτεί με σαφήνεια. Επομένως, δεν πρέπει να αυξάνετε υπερβολικά ή να αποφεύγετε το κάλιο εάν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

4. 

   Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει την έκκριση μαγνησίου στα ούρα. Μελέτες δείχνουν ότι οι αλκοολικοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
   • Το αλκοόλ προκαλεί δραματική αύξηση της απέκκρισης του μαγνησίου και άλλων ηλεκτρολυτών στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και η μέτρια πρόσληψη μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
   • Τα επίπεδα μαγνησίου είναι τα χαμηλότερα σε άτομα που βρίσκονται στη διαδικασία διακοπής του αλκοόλ.

5. 

   Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο εάν έχετε διαβήτη. Εάν η ασθένεια δεν ελέγχεται καλά μέσω της διατροφής, του τρόπου ζωής και της θεραπείας με φάρμακα, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια μαγνησίου.
   • Ο διαβήτης προκαλεί το μαγνήσιο να απεκκρίνεται πολύ στα ούρα. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να μειωθεί γρήγορα εάν δεν ελεγχθεί καλά.

6. 

   Πίνετε μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί για δοσολογία, πάρτε μικρές ποσότητες μαγνησίου όλη την ημέρα μετά το φαγητό με ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα απορροφήσει πιο εύκολα μαγνήσιο.
   • Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου με άδειο στομάχι εάν έχετε προβλήματα με την ανοχή. Μερικές φορές τα μέταλλα στα τρόφιμα στο στομάχι σας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να απορροφάτε μαγνήσιο. Ωστόσο, αυτό μερικές φορές προκαλεί αναστατωμένο στομάχι.
   • Στην πραγματικότητα, όπως συνιστά η κλινική Mayo (νοσοκομείο και ιατρικός ερευνητικός οργανισμός των ΗΠΑ), το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται μόνο μετά το φαγητό. Η λήψη μαγνησίου με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια.
   • Τα μακροχρόνια και ελεγχόμενα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση μαγνησίου.

7. 

   Πάρτε τον έλεγχο του τι τρώτε. Όπως τα μέταλλα, υπάρχουν τρόφιμα που περιορίζουν εύκολα την πρόσληψη μαγνησίου. Αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου:
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν πάρα πολλές ίνες και μη ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν: προϊόντα πίτουρου ή ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα (σαλάτες) περιλαμβάνουν: καφέ, τσάι, σοκολάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Ο ατμός ή το βράσιμο τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σαλάτες μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτών των ουσιών κάπως. Προσπαθήστε να φάτε μαγειρεμένο σπανάκι αντί για σαλάτα. Βοηθά επίσης το μούσκεμα των φασολιών και ορισμένων κόκκων πριν το μαγείρεμα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να κάνετε διαιτητικές αλλαγές για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου. Ωστόσο, εάν πάρετε το συμπλήρωμα στη συνιστώμενη δοσολογία, δεν είναι επιβλαβές.
• Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν παίρνουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ακόμη και αν η εξέταση αίματος τους έχει «ίδιες παραμέτρους» με λογική περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Αυτό βοηθά περισσότερους ανθρώπους να αισθάνονται πιο υγιείς, βελτιώνει τη λειτουργία του δέρματος και του θυρεοειδούς.

Προειδοποίηση

• Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και συσπάσεις των μυών. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί ψύχωση, άγχος, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, πρόωρη γήρανση και ξηρό, ζαρωμένο δέρμα.
• Τα άτομα με εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο ενδοφλεβίως τακτικά.