Μπείτε γρήγορα σε φόρμα

Βίντεο: Τυρόπιτα Φόρμας (Αφράτη χωρίς κόπο) - ΧΡΥΣΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Περιεχόμενο

Για να πας
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής
Μέρος 3 από 3: Το πρόγραμμα εκπαίδευσης
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Απαιτήσεις

Η αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας απαιτεί χρόνο και αφοσίωση σε υγιείς συνήθειες. Αν θέλετε να συντομεύσετε το χρονικό διάστημα που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να κάνετε αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητας, το πρόγραμμα άσκησης και τη διατροφή σας για περίοδο έξι εβδομάδων. Με το πρόγραμμα ρουτίνας, διατροφής και άσκησης που περιγράφεται παρακάτω, το σώμα σας θα γίνει πιο υγιές και πιο υγιές.

Για να πας

Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής

Περιορίστε τον χρόνο που κάθεστε κάθε μέρα. Οι γιατροί συστήνουν να κάθεστε όχι περισσότερο από 3 ώρες την ημέρα. Επομένως, προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτές τις αλλαγές τον επόμενο μήνα.
- Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο να το δεσμεύσετε, περπατήστε για 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Ή πηγαίνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος
- Προσπαθήστε να σταθείτε περισσότερο στη δουλειά. Επενδύστε σε ένα μόνιμο γραφείο που σας επιτρέπει να ανυψώσετε την οθόνη και το πληκτρολόγιο του υπολογιστή σας. Στέκεται κάνοντας περισσότερες θερμίδες. Εξασφαλίζει επίσης ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια. Κάντε αυτήν την αλλαγή σταδιακά καθώς τα πόδια και τα πόδια σας μπορεί να πονάνε.
- Προσπαθήστε να μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση τα βράδια και τα σαββατοκύριακα. Εάν βασίζεστε σε αυτό για να περάσετε χρόνο με την οικογένειά σας, προτείνετε πιο ενεργές δραστηριότητες. Εάν πρέπει να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή ταινία, κάντε ασκήσεις στις διαφημίσεις ή περπατήστε στη θέση σας για λίγο.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.
Θέστε έναν στόχο. Προσφέρετε στον εαυτό σας χρηματική ή φυσική ανταμοιβή εάν επιτύχετε τους στόχους σας μετά από 6 εβδομάδες.
- Μην βασίζετε μόνο τους στόχους σας στο βάρος σας. Η αυξημένη μυϊκή μάζα και το μειωμένο λίπος μπορούν να κρύψουν τα πραγματικά αποτελέσματα. Μετρήστε το σώμα σας για να δείτε αν έχετε μειωθεί σε εκατοστά.

Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής

Μειώστε την ποσότητα θερμίδων που λαμβάνετε ανά ημέρα έως και 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για το φύλο σας. Μην μειώσετε το ποσό περισσότερο από 25%.
- Προσπαθήστε να ελέγξετε την όρεξή σας περιορίζοντας την ποσότητα θερμίδων που παίρνετε κάθε δεύτερη μέρα κατά 25% για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι είναι πιο επιτυχημένοι με αυτήν τη μέθοδο, επειδή εξακολουθούν να αισθάνονται ότι μπορούν να γιορτάσουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα.
- Αναζητήστε τροφές που σας επιτρέπουν να τρώτε περισσότερα αλλά καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μικρότερο όγκο τροφής.
Αποφύγετε τηγανητά, αλμυρά, ζαχαρούχα και μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα σας παρέχουν τις περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα και τη λιγότερη θρεπτική αξία.
- Εάν έχετε έντονη όρεξη για αυτά τα προϊόντα, προ-συσκευάστε τα σε μεμονωμένες μερίδες. Αφήστε τον εαυτό σας να το φάει μία ή δύο φορές. Παίρνετε την περισσότερη ευχαρίστηση από τα πρώτα τσιμπήματα.
Τρώτε περισσότερα γεωργικά προϊόντα, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Αγοράστε προσυσκευασμένες σαλάτες ή φρούτα για τις πρώτες εβδομάδες εάν είστε πραγματικά απασχολημένοι. Μπορείτε να συνηθίσετε να τρώτε υγιεινά και να ετοιμάσετε να φτιάξετε τις δικές σας σαλάτες αν έχετε περισσότερο χρόνο. Για παράδειγμα, ξεκινήστε το Σαββατοκύριακο με πιο υγιεινές παραλλαγές από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
- Πάρτε το μεσημεριανό σας στη δουλειά. Συσκευάστε υγιεινές επιλογές και φέρετε και σνακ.
Σνακ τακτικά όταν αρχίζετε να ασκείστε περισσότερο. Φάτε υγιεινά προϊόντα που δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Σκεφτείτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλα, καρότα και πατατάκια λαχανικών. Φάτε ένα σνακ δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας και μία ώρα μετά την προπόνησή σας - εκτός εάν έχετε προγραμματίσει ένα γεύμα στο μεταξύ.
Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Πρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καταναλώνοντας τακτικά υγιεινές τροφές. Επομένως, μην παραλείπετε ποτέ τα γεύματα. Η άρνηση να φάτε μετά από μια περίοδο νηστείας θα ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος.
Συμπεριλάβετε τους μεταβολικούς ενισχυτές στη διατροφή σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κανέλα, γκρέιπφρουτ, πικάντικα τρόφιμα και πράσινο τσάι.

Μέρος 3 από 3: Το πρόγραμμα εκπαίδευσης

Αναγνωρίστε τα διανοητικά εμπόδια στην άσκηση. Δεν μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη αλλαγή στο σώμα σας εάν δεν ασκείτε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ώρα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 φορές την εβδομάδα.
- Αποφασίστε εάν προτιμάτε να ασκείστε μόνοι σας ή αν προτιμάτε να το κάνετε με άλλα άτομα. Εάν δεν σας αρέσουν τα μαθήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο ή να επιλέξετε να κολυμπήσετε.
- Επενδύστε μερικά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταρρίψετε αυτά τα διανοητικά εμπόδια. Μετά από όλα, δεν θέλετε να σπαταλήσετε χρήματα. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο και οργανώστε μια σειρά από ατομικές συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή. Εγγραφείτε για 1 έως 3 μήνες bootcamp, yoga yoga, rumba, spinning ή άλλα μαθήματα.
Χωρίστε την προπόνησή σας σύμφωνα με τις εβδομάδες του προγράμματος σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σταδιακά, προσθέτοντας ένα νέο στοιχείο κάθε εβδομάδα.
- Εβδομάδα 1. Κάντε μέτρια έως έντονη καρδιο για 45 λεπτά. Κάντε το για 5-6 ημέρες της πρώτης εβδομάδας. Μπορείτε να κάνετε κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα, καρδιο ή γρήγορο περπάτημα. Δεν πρέπει να χωρίσετε την καθημερινή σας βόλτα 30 λεπτών παρακάτω. Πάντα τεντώστε και τεντώστε μετά την άσκηση.
- Εβδομάδα 2. Χωρίστε 3 ημέρες του προγράμματος σας σε προπόνηση μισής καρδιο, μισής δύναμης. Νοικιάστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας διδάξει πώς να χειρίζεστε τα βάρη και τις μηχανές. Ξέρετε ότι έχετε το σωστό βάρος εάν μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό ενώ σηκώνετε και να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από 10-15 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα.
- Εβδομάδα 3. Ξεκινήστε με ένα παρόμοιο πρόγραμμα, με 5-6 ημέρες καρδιο και μισή ημέρα προπόνησης δύναμης κάθε δεύτερη μέρα. Αυξήστε τον αριθμό των σετ που κάνετε καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί. Η απόκτηση 1 έως 1,5 κιλών μυών σας επιτρέπει να κάψετε 70 έως 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
- Εβδομάδα 4. Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε τους τομείς που θέλετε να βελτιώσετε. Ζητήστε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή να αναπτύξει μια προπόνηση που επικεντρώνεται σε αυτούς τους τομείς, τόσο σε καρδιο όσο και σε προπόνηση δύναμης.
- Εβδομάδα 5-6. Κάνετε 3 καρδιο προπονήσεις 30-45 λεπτών και 3 ασκήσεις δύναμης 20 λεπτών. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να εστιάσετε σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας.
- Συνεχίστε το πρόγραμμά σας μετά από αυτές τις έξι εβδομάδες. Η άσκηση θα είναι πιο δύσκολη κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες. Εάν τα πράγματα αρχίσουν να γίνονται ευκολότερα για εσάς, μπορείτε να σχεδιάσετε να ασκείστε εντατικά τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα ή 4 ημέρες την εβδομάδα κατά μέσο όρο - το κάνετε για να παραμείνετε σε φόρμα.
Κάντε προπόνηση με διαστήματα. Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε μεταβάλλοντας την ένταση της δραστηριότητάς σας. Δεν έχει σημασία αν το κάνετε αυτό στο cross trainer, ενώ σπριντ ή κατά τη διάρκεια άλλων μορφών καρδιο.
- Ζεσταίνετε και κρυώστε. Μεταξύ αυτών των περιόδων 5 λεπτών, μπορείτε να εναλλάξετε μεταξύ χαμηλής, μεσαίας και υψηλής προσπάθειας για 2 έως 5 λεπτά. Εάν προπονείστε ήδη με μεγάλη προσπάθεια, τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα.
- Αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τον μέσο και υψηλό καρδιακό ρυθμό.
- Πάρτε ένα μάθημα με βάση τα διαστήματα. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν boot camp, cardio burn, flow yoga και spinning.

Συμβουλές

Πίνετε άφθονο νερό. Αυξήστε την ποσότητα νερού που πίνετε ανά ημέρα σε 3 λίτρα. Πιείτε το πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εάν δεν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και τραυματισμού.
Μην τρώτε έξω ή πίνετε αλκοόλ. Τρώτε περισσότερο όταν τρώτε έξω και όταν πίνετε αλκοόλ. Προσπαθήστε να αντισταθείτε σε αυτούς τους πειρασμούς για τις πρώτες έξι εβδομάδες και, στη συνέχεια, κάντε το με μέτρο.
Πάντα αναζητήστε τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή, γιατρού ή / και προσωπικού εκπαιδευτή εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την υγεία σας. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να ταιριάζει στις ανάγκες και τις ικανότητές σας.

Προειδοποιήσεις

Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς των μυών. Πάντα τεντώστε πριν και μετά την άσκηση. Ξεκινάτε πάντα με χαμηλότερη ένταση και προχωρήστε όταν είστε άνετοι.