Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

• Δοκιμάστε να περπατήσετε πιέζοντας το δάχτυλό σας στον συστέλλοντα μυ.

Δοκιμάστε υδροθεραπεία. Κατά το ντους, ενεργοποιήστε το ντους ζεστού νερού και αφήστε το νερό να ψεκάσει προς την πλάτη σας για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε το κρύο νερό και αφήστε το σπρέι νερού να κοιτάξει προς τα πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσει κάπως ο πόνος.

Ξεκινήστε να τεντώνετε απαλά καθώς η φλεγμονή υποχωρεί και οι συστολές των μυών της πλάτης σας υποχωρούν. Το τέντωμα των μυϊκών ινών μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και έτσι να διευκολύνει τις συστολές των μυών της πλάτης. Πάντα τεντώστε τους μυς σας πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση.

Αυξήστε την προπόνηση δύναμης σε συνήθειες άσκησης. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε μυϊκές ασκήσεις με άλλες μυϊκές ομάδες.

• Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν στην αύξηση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης και του βραχίονα, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε την ομάδα των μυών των ώμων. Όταν ασκείστε για να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να συνδυάσετε ωμοπλάτες για να ενισχύσετε αυτήν τη μυϊκή ομάδα.
• Εκτελέστε οποιαδήποτε ήπια άσκηση κωπηλασίας (1 βάρος, καλώδιο, ελαστικός σωλήνας ή μηχανή) με μέγιστο εύρος κίνησης. Ο έντονος πόνος ανάμεσα στις ωμοπλάτες θα εξαφανιζόταν γρήγορα.
• Οι ασκήσεις Inverse Fly (συμπίεση της πλάτης αντί των μυών του στήθους) μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν εάν έχετε μόνο ελαφριά βάρη. Ίσως χρειαστεί να το κάνετε ξανά και ξανά εάν ασκείτε κωπηλασία με βάρος 0,5 kg. Αντίθετα, η άσκηση Fly αντίστροφα θα εξοικονομήσει περισσότερο χρόνο.

Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική ανύψωσης για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό. Ανεξάρτητα από 12,5 κιλά ή 0,5 κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

• Προσεγγίστε το αντικείμενο που σκοπεύετε να σηκώσετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του αντικειμένου και ελαφρώς προς τα πίσω.
• Τα ισχία λυγίζουν και τα γόνατα λυγισμένα. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Σηκώστε το αντικείμενο. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε καλά.
• Σηκωθείτε χάρη στους μυς και τους γλουτούς των μηρών. Πιέστε τους κοιλιακούς μύες σας για να στηρίξετε τους μυς της πλάτης σας καθώς σηκώνεστε.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 6: Μείωση της συστολής των μυών μέσω θερμότητας ή ψύξης

1. 

   Εφαρμόστε πάγο στη θέση σπασμού για τις πρώτες 48-72 ώρες. Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά, σταματήστε για μιάμιση ώρα και μετά εφαρμόστε για άλλα 20 λεπτά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο όσο πιο συχνά μπορείτε για τις πρώτες 2-3 ημέρες μετά την έναρξη του σπασμού του πίσω μυός.
   • Χρησιμοποιήστε ένα λεπτό φράγμα μεταξύ του πακέτου πάγου και του δέρματος, όπως μια πετσέτα, για να λειτουργεί σωστά ο παγάκι χωρίς να προκαλεί κρύο κάψιμο. Ο πάγος βοηθά στη μείωση της φλεγμονής (μια πιθανή αιτία σπασμών), ενώ ταυτόχρονα μειώνει την πιθανότητα χρήσης επικίνδυνων και εθιστικών παυσίπονων.

2. 

   
   
   Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε μια καυτή συμπίεση μετά από 72 ώρες. Οι ειδικοί συχνά συνιστούν τη χρήση ζεστού και υγρού αντικειμένου, όπως υγραντήρα, ντους ή υδρομασάζ. Οι υψηλές θερμοκρασίες διεγείρουν την επούλωση απορροφώντας υγιή κύτταρα αίματος στη σπασμωδική θέση. Η υψηλή θερμοκρασία βοηθά επίσης να χαλαρώσετε τα νεύρα και τις μυϊκές ίνες.
   • Δοκιμάστε τον κύκλο κρύου / ζεστού πακέτου μετά τις πρώτες 72 ώρες. Μερικοί φυσιοθεραπευτές προτείνουν μια καυτή συμπίεση πριν από το τέντωμα και μια κρύα συμπίεση μετά το τέντωμα.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 6: Μειώστε τις μυϊκές συσπάσεις με ένα ανακουφιστικό για τον πόνο χωρίς συνταγή

1. 

   Δοκιμάστε το Acetaminophen. Η ακεταμινοφαίνη είναι ένα πολύ δημοφιλές φάρμακο χωρίς συνταγή για τον πόνο στην πλάτη και γενικά έχει λίγες (αν υπάρχουν) παρενέργειες. Σε αντίθεση με άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, το Acetaminophen ανακουφίζει τον πόνο μειώνοντας την αντίληψη του πόνου στον εγκέφαλο. Ο εθισμός στην ακεταμινοφαίνη είναι πολύ χαμηλός και οι ασθενείς είναι λιγότερο πιθανό να είναι λιπαροί ή εξοικειωμένοι με το φάρμακο. διαφήμιση

Μέρος 4 από 6: Υπόλοιπο

1. 

   Ξεκουράστηκε. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε στο κρεβάτι, αλλά αποφύγετε τις δραστηριότητες που προκαλούν σπασμούς ή επιδεινώνουν τους σπασμούς, όπως βαριά ανύψωση ή κάποια άσκηση.
   • Λάβετε επαρκή ξεκούραση τη νύχτα και μετά από υπερβολική χρήση των μυών της πλάτης.

2. 

   Ξεκουραστείτε εντελώς για 1-2 ημέρες μόνο. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι για πολύ καιρό είναι συχνά πιο επιβλαβές από ό, τι ευεργετικό όταν πρόκειται για τη θεραπεία σπασμών.

3. 

   Ανύψωση ποδιών. Μερικοί ασθενείς αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα αφού σηκώσουν τα πόδια τους. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, σταματήστε να σκεφτείτε τον πόνο του σπασμού και προσπαθήστε να εστιάσετε στις τεχνικές χαλάρωσης.
   • Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ως απλό εργαλείο υποστήριξης.
   • Ξαπλώστε σε ένα σκληρό χαλί ή στο πάτωμα με τα πόδια σας ακουμπισμένα σε ένα υποκείμενο στήριγμα (ή καρέκλα) διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες
   • Στηρίξτε τα πόδια ή τα πόδια σας στο σκαμπό ενώ κάθεστε.
   διαφήμιση

Μέρος 5 από 6: Αύξηση υγρών συμπληρωμάτων

1. 

   Πινω πολυ νερο. Δεδομένου ότι οι σπασμοί συνδέονται με την αφυδάτωση και τους ηλεκτρολύτες, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη νερού εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα πυρετού ή εμετού. διαφήμιση

Μέρος 6 από 6: Ιατρική βοήθεια

1. 

   Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό αντί να προσπαθείτε να περιμένετε τον πόνο να εξαφανιστεί μόνος του. Οι οσφυϊκοί σπασμοί προκαλούν πόνο, εξάντληση και αδυναμία. Επομένως, πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε να προσπαθείτε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας, αλλά αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Απευθυνθείτε αμέσως σε γιατρό εάν:
   • Σοβαροί και αφόρητοι σπασμοί των μυών της πλάτης.
   • Συχνός πόνος στην πλάτη και σπασμοί ή ιστορικό συχνής εμφάνισης. Οι οσφυϊκοί σπασμοί μπορεί να είναι ένα πιθανό σύμπτωμα άλλων προβλημάτων.
   • Μυϊκοί σπασμοί ή πόνος στην πλάτη που διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.

2. 

   Πάρτε ένα παυσίπονο. Οι γιατροί συχνά συστήνουν ναπροξένη ή ιβουπροφαίνη χωρίς ιατρική συνταγή.
   • Για πιο σοβαρό πόνο, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικό ή να δώσει μια ομάδα ναρκωτικών φαρμάκων για μικρό χρονικό διάστημα. Συνήθως, τα μυοχαλαρωτικά συνταγογραφούνται στα πρώτα στάδια της θεραπείας και για ένα μικρό χρονικό διάστημα.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, ορισμένα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία των σπασμών. Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά συχνά συνταγογραφούνται για τη θεραπεία του πόνου ακόμη και όταν ο ασθενής δεν είναι καταθλιπτικός.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει ορισμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Τα μη αντισταθμιστικά ΜΣΑΦ περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη και ναπροξένη, αλλά ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ισχυρότερα φάρμακα σε σοβαρές περιπτώσεις.

3. 

   Πάρτε φυσιοθεραπεία ή επισκεφθείτε έναν ορθοπεδικό γιατρό. Αρχικά, οι ειδικοί θα χρησιμοποιήσουν θεραπείες όπως θερμότητα, υπέρηχους και τεχνικές χαλάρωσης των μυών για την καταπολέμηση των συσπάσεων. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα καθοδηγήσει ασκήσεις αντοχής και πλάτης για να αποτρέψει την επανάληψη του πόνου.
   • Μερικοί ασθενείς αναφέρουν ότι παρατηρούν βελτίωση στους χρόνιους μυϊκούς σπασμούς μετά τη λήψη βελονισμού. Μπορείτε να αναζητήσετε έναν αξιόπιστο βελονιστή ο οποίος είναι ειδικευμένος και έμπειρος στη μείωση του σπασμού των μυών της πλάτης.

4. 

   Ρωτήστε για ενέσεις κορτιζόνης. Οι ενέσεις κορτιζόνης μπορούν να παρέχουν ανακούφιση από τον πόνο για αρκετούς μήνες, ειδικά εάν οι σπασμοί του πόνου εξαπλωθούν στα πόδια. διαφήμιση

Συμβουλή

• Συνειδητοποιήστε ότι ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε για λίγο εάν οι συσπάσεις των μυών της πλάτης σας είναι σοβαρές και μερικές φορές η κίνηση ενός ελαφρού βάρους προκαλεί αμέσως πόνο. Επομένως πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει.
• Συμπεριλάβετε ορισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα στη διατροφή σας. Οι ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο ή το κάλιο, μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκούς σπασμούς. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου ή φάτε πολύ τυρί, γιαούρτι ή πίνετε γάλα για να ενισχύσετε το ασβέστιο. Οι μπανάνες, οι πατάτες και το πίτουρο σίτου είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε κάλιο τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
• Λάβετε ένα απαλό μασάζ από επαγγελματία ή μέλος της οικογένειας και ελπίζουμε να βοηθήσετε στην ανακούφιση των συσπάσεων.
• Δοκιμάστε τον βελονισμό για να μειώσετε τους σπασμούς των μυών της πλάτης. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο βελονισμός έχει σημαντική θετική επίδραση, μερικές φορές πιο αποτελεσματικός από άλλες θεραπείες.
• Οι οσφυϊκοί σπασμοί σπάνια απαιτούν χειρουργική επέμβαση, εκτός εάν προκαλούνται από ανατομική αναπηρία ή προκαλούν επίμονο πόνο και προοδευτική μυϊκή αδυναμία.

Προειδοποίηση

• Μην κοιμάστε με κρύα ή ζεστή συμπίεση στο δέρμα σας. Αυτή η δράση μπορεί να προκαλέσει κρύα εγκαύματα, νευρική βλάβη ή εγκαύματα.
• Μην κάνετε σωματική δραστηριότητα εάν παίρνετε μυοχαλαρωτικά. Μερικές φορές, τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να διευκολύνουν τις μυϊκές συσπάσεις που σας κάνουν να πιστεύετε ότι είστε σε θέση να κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα θα επιδεινώσει τον τραυματισμό.
• Τα αναλγητικά των οπιοειδών και τα ισχυρά παυσίπονα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, ακόμη και θάνατο, συμπεριλαμβανομένης της ηπατικής βλάβης, ειδικά εάν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απολύτως μην πίνετε αυτά τα φάρμακα με αλκοολούχα ποτά.
• Μην εφαρμόζετε παγάκια σε γυμνό δέρμα. Κρατάτε πάντα ένα πακέτο από το δέρμα σας για να αποφύγετε τα κρύα εγκαύματα. Η χρήση του ίδιου του πάγου συνήθως δεν είναι περίπλοκη, αρκεί να μην εφαρμόζεται για περισσότερα από 15 λεπτά ή σε μεγάλη περιοχή του δέρματος. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε ένα λεπτό μπλουζάκι εάν είναι απαραίτητο.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Πάγος
• Μπλουζάκι ή πετσέτα
• Ενυδατικά μαξιλάρια
• Εργαλεία άσκησης
• Ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη
• Μυοχαλαρωτικά, ναρκωτικά ή τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά
• Ένεση κορτιζόνης