Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Πολλές τροφές έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν ή βοηθούν στον έλεγχο συμπτωμάτων άγχους. Εκτός αυτού, ορισμένα τρόφιμα σε κάνουν να γίνεσαι ακόμα πιο νευρικός. Αν και η θεραπεία μιας διαταραχής άγχους απαιτεί θεραπεία ή / και φαρμακευτική αγωγή, το ήπιο άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί με διατροφικές αλλαγές. Επομένως, μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορούν να σας βοηθήσουν φυσικά να περιορίσετε το άγχος σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Χρησιμοποιήστε φαγητό για τον έλεγχο του άγχους

1. 

   Αυξήστε την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση του ερεθισμού και έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεσή σας, βοηθώντας ενδεχομένως να περιορίσετε το άγχος και να καταπολεμήσετε τις φαρμακευτικές συνήθειες.
   • Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός. Εκτός αυτού, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο είναι επίσης καλές πηγές υγιών λιπών. Θα πρέπει να λαμβάνετε 1 μερίδα την ημέρα.

2. 

   
   
   Πάρτε σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αυτός ο τύπος νευροδιαβιβαστή βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσης. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σεροτονίνης, τόσο πιο ήρεμο θα είστε.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως quinoa, ολόκληρη βρώμη, καστανό ρύζι, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
   • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τους απλούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

3. 

   
   
   Πιείτε χαμομήλι τσάι. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το χαμομήλι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που βιώνουν γενική διαταραχή άγχους παρατηρούν μέτριες επιδράσεις μετά την τακτική κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού.
   • Το χαμομήλι πωλείται σε πολλές μορφές, όπως: τσάι, λάδι, χάπια, αποστάγματα και αποξηραμένα λουλούδια.
   • Εάν επιλέξετε να πίνετε τσάι χαμομηλιού, πίνετε 3-4 ποτήρια την ημέρα για το αν και μέτριο αποτέλεσμα.

4. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα βασικό αμινοξύ που βρίσκεται στη διατροφή - δηλαδή, μπορείτε να το πάρετε μόνο από τα τρόφιμα, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να το κάνει. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσης.
   • Εκτός αυτού, η τρυπτοφάνη μειώνει επίσης το άγχος βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν τυρί, κοτόπουλο, προϊόντα σόγιας, αυγά, tofu, ψάρι, γάλα, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, σπόρους κολοκύθας και σουσάμι.
   • Για να κάνετε ένα γεύμα πλούσιο σε τρυπτοφάνη αποτελεσματικά, χρησιμοποιήστε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν τη δημιουργία τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο για την παραγωγή σεροτονίνης.

5. 

   Χωνεύετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β Αυτές οι βιταμίνες (συνήθως φυλλικό οξύ, Β12 και Β1) πιστεύεται ότι εξουδετερώνουν το άγχος επηρεάζοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου όπως η σεροτονίνη. Τρώτε μια ποικιλία βιταμινών Β σε κάθε γεύμα.
   • Βιταμίνες Β, όπως το φυλλικό οξύ, το Β12 και το Β1, βρίσκονται σε πολλές τροφές. Ωστόσο, βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές (όπως πουλερικά, αυγά, κρέας και ψάρι), γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά.
   • Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι χορτοφάγοι και τα άτομα με νόσο Crohn ή Celiac διατρέχουν συχνά υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β. Αυτό θα προκαλέσει τα συμπτώματα άγχους. Επομένως, θα πρέπει να προσθέσετε συμπληρώματα βιταμίνης Β.

6. 

   Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό. Η προσθήκη ενέργειας στο πρωινό σας μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων του άγχους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
   • Καλές πηγές πρωτεΐνης για πρωινό περιλαμβάνουν: αυγά, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage, βρώμη ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας.

7. 

   Πινω πολυ νερο. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ενεργειακή ισορροπία σας. Η κατανάλωση αρκετού νερού όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα σας.
   • Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η ποσότητα νερού εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά 8 φλιτζάνια ή 2 λίτρα νερού είναι ένας καλός κανόνας.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αποφύγετε τα τρόφιμα που αυξάνουν το άγχος

1. 

   Μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά ωμέγα-6. Αυτά τα λίπη, που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, αυξάνουν τη διέγερση στον εγκέφαλο και έχουν συνδεθεί με ανισορροπίες της διάθεσης.
   • Κοινές πηγές λιπαρών ωμέγα-6 περιλαμβάνουν: έλαιο κνήκου, αραβοσιτέλαιο, σησαμέλαιο και σογιέλαιο.
   • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι canola κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία τροφίμων αντί για έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6.

2. 

   Αποφύγετε το αλκοόλ. Αν και το αλκοόλ παρέχει άμεσο αποτέλεσμα σταθεροποίησης της διάθεσης, μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι και να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.
   • Το αλκοόλ έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί άγχος ή φόβο.
   • Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν το πολύ 1 φλιτζάνι μπύρας ή αλκοόλ και οι άνδρες πρέπει να έχουν 2 ποτά. Ένα ποτήρι μπύρας είναι συνήθως 0,5 λίτρα ή 1 ποτήρι κρασί είναι 150 ml. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να σταματήσετε εντελώς το πόσιμο για να ελέγξετε το άγχος σας.

3. 

   Αποφύγετε την καφεΐνη. Εκτός από την αύξηση του άγχους κάνοντάς σας να αισθάνεστε ανήσυχοι, τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν έως και 8 ώρες και να διαταράξουν την ανάπαυσή σας.
   • Όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη μπορεί είτε να προκαλέσει είτε να οδηγήσει σε άγχος και φόβο.
   • Η καφεΐνη βρίσκεται συνήθως στον καφέ και το τσάι, αλλά βρίσκεται επίσης σε ορισμένα αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα.
   • Επιλέξτε ποτά, καφέ και τσάι με καφεΐνη.

4. 

   Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα πιστεύεται ότι έχουν αρνητικές παρενέργειες στη διάθεση, την ενέργεια και το άγχος. Ελαχιστοποιήστε αυτήν την ομάδα τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Οι απλοί υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν: αναψυκτικά, γλυκά όπως γλυκά ή κέικ και τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι όπως λευκό ψωμί ή κανονικά ζυμαρικά.

5. 

   Ελέγξτε την ευαισθησία των τροφίμων. Ορισμένα τρόφιμα και πρόσθετα (όπως συντηρητικά) μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτό. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα και άγχος μετά την κατάποση τέτοιων τροφών.
   • Τα κοινά ερεθιστικά περιλαμβάνουν: σιτάρι, γάλα, αυγά, καπνό, καπνό και ζάχαρη.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προσθήκη δραστηριοτήτων για τον φυσικό έλεγχο του άγχους σας

1. 

   Πάρτε ένα τονωτικό. Μερικά συμπληρώματα βοτάνων πιστεύεται ότι έχουν ένα φυσικό αντι-άγχος αποτέλεσμα. Πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
   • Χρησιμοποιήστε ρίζα βαλεριάνας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η βαλεριάνα έχει καταπραϋντικό αποτέλεσμα, επομένως χρησιμοποιείται συχνά ως υπνωτικό χάπι. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι έχει την ικανότητα να διαχειρίζεται το άγχος και το άγχος.
   • Χρησιμοποιήστε την ουσία του πάθους. Η έρευνα δείχνει ότι το passionflower μπορεί να μειώσει το άγχος.
   • Χρησιμοποιήστε το έδαφος perilla. Το βάλσαμο λεμονιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα άγχους και άγχους.

2. 

   Κάνε άσκηση. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η άσκηση έχει άμεσες και μακροπρόθεσμες θετικές επιπτώσεις στη διαχείριση του άγχους.
   • Κάντε 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά την εβδομάδα για εβδομαδιαία άσκηση υψηλής έντασης.
   • Βρείτε φίλους ή συνεργάτες. Αυτό θα κάνει πιο διασκεδαστικό να ασκείστε τακτικά.

3. 

   Κοιμήσου αρκετά. Όταν το σώμα είναι άγχος ή αντιμετωπίζετε έντονο άγχος, χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση και ύπνο. Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
   • Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και ξυπνήστε νωρίς.
   • Απενεργοποιήστε τα φώτα και τις ηλεκτρικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλύτερο να τα αφήσετε έξω από το υπνοδωμάτιο.

4. 

   Δες ένα γιατρό. Μερικές φορές, ένα άγχος ή μια γενική διαταραχή άγχους χρειάζεται θεραπεία και αξιολόγηση εκτός από μια αλλαγή στον τρόπο ζωής / διατροφής. Ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν τα συμπτώματα γίνουν σοβαρά, διαταράσσουν την καθημερινή ζωή ή προκαλούν αρνητικές διαθέσεις.
   • Τα κοινά συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν: ανησυχία, φόβο, γρήγορο καρδιακό παλμό, εφίδρωση, τρόμο και απόσπαση της προσοχής.
   • Τα συμπτώματα πιο σοβαρού άγχους που απαιτούν ιατρική περίθαλψη περιλαμβάνουν: το να αισθάνεστε ότι το άγχος σας διακόπτει την εργασία ή την προσωπική σας ζωή ή έχετε αυτοκτονική συμπεριφορά / σκέψεις.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Είναι καλύτερο να γράψετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε ή να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη ορισμένων τροφών.
• Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα άγχους, αλλά μπορεί να μην είναι σε θέση να τα αντιμετωπίσει ή να τα ελέγξει πλήρως. Θα χρειαστείτε βοήθεια από ειδικούς.
• Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη συμπεριφορά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή σας. Περιοδικό, διαλογισμό, βαθιά ανάσα ή συμμετοχή σε μια εθελοντική ομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να μειώσετε το άγχος.

Προειδοποίηση

• Εάν δεν λαμβάνετε θεραπεία με επαγγελματία ψυχικής υγείας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό διαταραχών άγχους. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο εάν ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι σε θέση να βελτιώσουν την κατάσταση.
• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η αλλαγή είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.