Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από το λίπος του ανώτερου σώματος. Πρέπει να κάνετε καρδιο για να κάψετε λίπος. Ασκηθείτε στο στήθος, τα χέρια και την πλάτη σας για καθαρότερη μυϊκή ανάπτυξη και απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην πλάτη σας. Η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σπατάλη προσπάθειας στο γυμναστήριο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιήστε καρδιο ασκήσεις για να κάψετε λίπος

1. 

   Πηγαίνετε για τρέξιμο αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο. Το τζόκινγκ είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο εάν δεν έχετε ποδήλατο ή μηχανή κωπηλασίας αλλά θέλετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Πρακτική άσκηση για 20-30 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα ή αργά είσαι, αρκεί να πας πιο γρήγορα από την ταχύτητά σου.
   • Το τζόκινγκ είναι μια καρδιο άσκηση υψηλής επίπτωσης, οπότε αν έχετε προβλήματα με τα πόδια ή τα γόνατά σας, επιλέξτε άλλη άσκηση.

2. 

   
   
   Η ποδηλασία είναι μια άσκηση με μικρότερο αντίκτυπο. Η ποδηλασία είναι εξίσου αποτελεσματική με το τρέξιμο με μικρότερο αντίκτυπο στα πόδια. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο με στάσιμο ποδήλατο ή να κάνετε μια πραγματική βόλτα με ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους. Ποδηλασία 3 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά κάθε φορά.
   • Εάν το ποδήλατο είναι πολύ εύκολο, αυξήστε την αντίσταση στο ποδήλατο ή το ποδήλατο στη θέση του.

3. 

   Πηγαίνετε κολύμπι για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα. Το κολύμπι βοηθά στη μετακίνηση των μυών σε όλο το σώμα και επίσης καίει περισσότερο λίπος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βασικό στυλ κολύμβησης freestyle ή έναν συνδυασμό διαφορετικών στυλ - πεταλούδα, βάτραχος και πλάτη. Η διάρκεια της κολύμβησης κάθε φορά εξαρτάται από την υγεία σας, αλλά αρχικά θα πρέπει να κολυμπάτε 20-30 λεπτά / ώρα, 3 φορές την εβδομάδα.

4. 

   
   
   Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση καρδιο εάν τραυματιστείτε ή δεν έχετε αρκετή αντοχή για μια πιο έντονη προπόνηση. Περπατήστε για 20-45 λεπτά κάθε φορά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα σε εξωτερικούς χώρους, στον διάδρομο ή στον διάδρομο στο γυμναστήριο.

5. 

   Επιλέξτε 1-2 αγαπημένες ασκήσεις καρδιο την εβδομάδα. Θα πρέπει να κάνετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε την ίδια καρδιο άσκηση κάθε μέρα ή να την αλλάζετε μετά από κάθε συνεδρία.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε καρδιο κάθε Δευτέρα και Τετάρτη, μπορείτε να περπατήσετε και τις δύο ημέρες ή να περπατήσετε για μια μέρα και να κολυμπήσετε μια μέρα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση στο στήθος και τα χέρια

1. 

   
   
   Ξαπλώστε σε μια καρέκλα στο στήθος με αλτήρες για μυς στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν καναπέ ή σε μια επίπεδη επιφάνεια. Κρατήστε δύο αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, κρατώντας τις παλάμες απέναντι από το άλλο και το πλάτος των ώμων σε απόσταση. Περιστρέψτε το βραχίονα έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα έξω, το αντιβράχιο και τον άνω βραχίονα σε γωνία 90 μοιρών. Εκπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας για να πιέσετε δύο αλτήρες. Ισιώστε εντελώς τα χέρια και αναπνέετε για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες καθώς εισπνέετε.
   • Κάνετε 3 επαναλήψεις, 8-10 επαναλήψεις η καθεμία.
   • Για να προσδιορίσετε τι βάρη πρέπει να χρησιμοποιήσετε, βρείτε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 1 ρυθμό. Στη συνέχεια, υπολογίστε το βάρος μιας μερίδας που ισούται με το 60-70% του βαρύτερου βάρους. Για παράδειγμα, εάν το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε ένα χτύπημα είναι 4,5 κιλά τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σετ αλτήρων που ζυγίζει 2,5 κιλά.
   • Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει αντίσταση στο τρέχον βάρος σας, ελέγξτε ξανά το βαρύτερο βάρος και προσαρμόστε ανάλογα το σετ αλτήρων.

2. 

   Κάντε ώμο ώμου με το ένα χέρι για να αναπτύξετε τρικέφαλος μύς. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τις ωμοπλάτες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε έναν αλτήρα στο επίπεδο του ώμου και τις παλάμες προς τα έξω - αυτή είναι η αρχική θέση. Εκπνεύστε και πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι εντελώς ευθεία. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε 3 φορές.

3. 

   Κουπίστε κάθετους αλτήρες για να τονίσετε την πλάτη σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε τους αλτήρες στον ώμο ενώ αναπνέετε, διατηρώντας τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα αντιβράχια σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες και σηκώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι σας. Κρατήστε τον αλτήρα για ένα δευτερόλεπτο και μετά εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε 3 φορές με 10-12 παλμούς / ώρα.

4. 

   Κάντε push up. Σταθείτε μπροστά από ένα πάγκο ή ξαπλωμένο. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα ή ένα επίπεδο, τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Προχωρήστε προς τα πίσω με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια επίπεδη σε επίπεδη επιφάνεια. Κρατήστε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και αργά χαμηλότερα στην άκρη μιας καρέκλας ή επίπεδης επιφάνειας. Στη συνέχεια, ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Επαναλάβετε τρεις φορές με 8-15 επαναλήψεις κάθε φορά.

5. 

   Τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν καναπέ ή σε μια επίπεδη επιφάνεια. Κρατώντας ένα σετ αλτήρων μπροστά σας, τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών προς το κάθισμα και το σώμα. Κρατήστε τους αγκώνες μαζί και τις παλάμες αντικριστές. Εισπνεύστε, κρατήστε το πάνω χέρι σας στη θέση του και χαμηλώστε τους αλτήρες στα αυτιά σας κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες σας. Όταν χαμηλώνετε τους αλτήρες στα αυτιά σας, χρησιμοποιήστε τον πίσω δικέφαλο για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.
   • Επαναλάβετε τρεις φορές, κάθε μία με 6-8 παλμούς.

6. 

   Επιλέξτε 2-3 από αυτές τις ασκήσεις για κάθε προπόνηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Αντ 'αυτού, επιλέξτε 2-3 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στις ημέρες προπόνησης στο στήθος και το χέρι. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση μυών στην πλάτη

1. 

   Πρακτική ρουθούνισμα. Κρατήστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, η απόσταση μεταξύ των χεριών σας είναι ελαφρώς μικρότερη από τον ώμο.Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία πάνω από εσάς και ο κορμός σας πλήρως εκτεταμένος. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω έως ότου το κεφάλι σας είναι επίπεδο με τη ράβδο. Κρατήστε αυτή τη θέση πιέζοντας απαλά τον δικέφαλο και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.
   • Εάν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε μόνοι σας, ζητήστε από κάποιον άλλο να κρατάει τα πόδια σας για υποστήριξη.
   • Επαναλάβετε 5 φορές, 2-3 φορές κάθε φορά.

2. 

   Κουπί αλτήρες για προπόνηση πλάτης και βραχίονα. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον καναπέ και λυγίστε στη μέση μέχρι το άνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην καρέκλα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε έναν αλτήρα από το πάτωμα και κρατήστε τον αλτήρα με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, τα χέρια ισιωμένα και πίσω ευθεία. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τους αλτήρες, λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και κρατάτε τον άνω βραχίονα κοντά στον κορμό σας. Πιέστε τους μύες της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη ράβδο πίσω στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 3 φορές, 8-10 παλμούς / ώρα για κάθε πλευρά του σώματος.

3. 

   Κάθονται αλτήρες. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας κοντά και τοποθετήστε δύο αλτήρες ελαφρώς πίσω από τα πόδια σας. Μεντεσέ στη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τις παλάμες αντικριστές, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες σας και εκπνεύστε καθώς απλώνετε τους αλτήρες στο πλάι μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά κατά την εισπνοή.
   • Επαναλάβετε 3 φορές, κάθε φορά 6-8 παλμούς.

4. 

   Επιλέξτε 2 ή 3 ασκήσεις για να προσθέσετε στην προπόνηση σας. Για να είναι πιο ορατοί οι μύες της πλάτης σας και να κάψετε λίπος, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τους μύες της πλάτης σας. Ο συνδυασμός δύο έως τριών ασκήσεων για αυτήν την πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 

   Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Η κατανάλωση τριών ισορροπημένων γευμάτων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης.
   • Για παράδειγμα, ένα καλά ισορροπημένο δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι.

2. 

   Σταματήστε να πίνετε σόδα. Ακόμη και η σόδα διατροφής μπορεί να αυξήσει το λίπος της κοιλιάς. Εξαλείψτε τη σόδα, είτε πρόκειται για κανονική σόδα είτε για σόδα διατροφής και αντικαταστήστε την με αρωματικό νερό. Εάν θυμάστε τους αναβράζοντες ήχους της σόδας, χρησιμοποιήστε ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
   • Θα πρέπει επίσης να αποβάλλετε ενεργειακά ποτά από τη διατροφή σας. Συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη. Μπορείτε να πιείτε ενεργειακά ποτά χωρίς ζάχαρη αν θέλετε, αλλά φροντίστε να ελέγξετε τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ζάχαρη.

3. 

   Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες για να απαλλαγείτε από το λίπος της πλάτης. Το Fiber θα σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο και θα μειώσει την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό. Οι κενές θερμίδες στα πρόχειρα φαγητά συχνά προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στην πλάτη, οπότε η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει το λίπος στην πλάτη. Αντικαταστήστε τα κανονικά ψωμιά και τα ζυμαρικά με ολικής αλέσεως και προσθέστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και να συνεχίσετε να έχετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.

4. 

   Σταματήστε να τρώτε ζάχαρη. Εάν τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη ινσουλίνη και θα αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Μείνετε μακριά από καραμέλες και ζάχαρη πρόχειρο φαγητό. Φροντίστε να ελέγξετε το διατροφικό προφίλ των αγαπημένων σας τροφίμων - ακόμη και αυτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε. Κάθε μερίδα πρέπει να περιέχει μόνο 0-2 γραμμάρια ζάχαρης.
   • Εάν έχετε πρόβλημα με την εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο φυσικής ζάχαρης όπως το Truvia κατά την παρασκευή του καφέ σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας γλυκά με αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη.

5. 

   Πάρτε τον έλεγχο των μεγεθών της μερίδας σας. Εάν δεν προσέχετε την ποσότητα φαγητού σε κάθε γεύμα, τότε η επιλογή ενός πιάτου δεν θα έχει πολύ νόημα. Μπορείτε να μειώσετε τη μάζα των τροφίμων χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα, προ-μέτρηση σνακ και χρησιμοποιώντας ένα κύπελλο μέτρησης για τη μέτρηση των μεγεθών των μερίδων.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μικρότερη πλάκα, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ της πλάκας είναι λαχανικών.
   • Χρησιμοποιήστε ένα μικρό δοχείο για να διαιρέσετε τα σνακ. Για παράδειγμα, εάν αγοράσετε μια μεγάλη τσάντα ποπ κορν με χαμηλές θερμίδες, διαιρέστε τη μεγάλη τσάντα σε αρκετές μικρότερες τσάντες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπορείτε να τελειώσετε όλες τις μεγάλες τσάντες!
   • Χρησιμοποιήστε ένα κύπελλο μέτρησης για να μετρήσετε κάθε μερίδα. Εάν φτιάχνετε μια συνταγή μεγέθους μερίδας, μετρήστε τη με ένα κύπελλο μέτρησης. Θα ξέρετε πώς μοιάζουν τα μεγέθη μερίδας.

6. 

   Μην τρώτε μετά το δείπνο. Εάν τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο, το σώμα σας δεν θα έχει την ευκαιρία να κάψει θερμίδες και να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους. Μετά το δείπνο, μην τρώτε για το υπόλοιπο βράδυ. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πίνετε νερό ή τσάι.
   • Εάν πρέπει να τρώτε μεταξύ δείπνου και ύπνου, τρώτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες όπως λαχανικά.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Πριν ξεκινήσετε ένα σοβαρό πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας.