Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το πρόχειρο φαγητό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι περίπου το 90% των νέων στο Βιετνάμ σνακ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (έρευνα 2012). Είναι δύσκολο να μειωθεί το πρόχειρο φαγητό όταν είναι κοινό μέρος του πολιτισμού, αλλά μόλις λάβετε μέτρα για να αλλάξετε τις συνήθειές σας, θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι καθόλου δύσκολο. νομίζεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Φάτε καλά στα γεύματα

1. 

   Τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Τα γεύματα περιλαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που θα βοηθήσουν στην ικανοποίηση της πείνας του σώματός σας. Πρέπει να θυμάστε να αναπτύξετε μια ισορροπημένη διατροφή για να διασφαλίσετε ότι δεν θα λαχταρούμε πρόχειρο φαγητό.
   • Θυμηθείτε να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες κατά το μεσημεριανό γεύμα και όχι σε fast food. Θα σας εμποδίσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα όπως το αβοκάντο. Τα αβοκάντο έχουν αποδειχθεί ότι σας κάνουν λιγότερο πεινασμένους. Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα είναι γεμάτη περίπου 25% περισσότερο μετά το γεύμα.

2. 

   
   
   Θυμηθείτε να φάτε πρωινό. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι το πρωί και το βράδυ. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τουλάχιστον 35 γραμμάρια πρωτεΐνης με πρωινό για να διατηρήσετε την πληρότητα περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί τρόποι προσθήκης πρωτεΐνης στο πρωινό περιλαμβάνουν:
   • Φάτε αυγά.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με γιαούρτι.
   • Πίνετε πρωτεϊνικό κούνημα.

3. 

   
   
   Φάτε δείπνο αργότερα και φροντίστε να εστιάσετε σε τρόφιμα όπως ρύζι, φασόλια και κρέας. Πρέπει να ορίσετε την κατάλληλη ώρα για να φάτε δείπνο έτσι ώστε να μπορείτε να χωνέψετε τα τρόφιμα και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο.
   • Φάτε σούπα.
   • Κερδίστε μυς με σαλάτα.
   • Χρησιμοποιήστε περισσότερες σόγια. Έχει αποδειχθεί ότι μια ένωση στο κεφάλι σόγιας καταστέλλει την όρεξη. Θα σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτήν την κατάσταση.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να παρατείνετε τα συναισθήματα πληρότητας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Αυτό θα βοηθήσει τα γεύματά σας να παραμείνουν στο στομάχι για περισσότερο. Ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ όταν τα συγκρίνετε. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε προϊόντα για την πρόληψη της πείνας.

5. 

   Προσπαθήστε να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα που θα σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Τα τρόφιμα που σας εμποδίζουν να αισθάνεστε πεινασμένοι περιλαμβάνουν βρώμη, γκρέιπφρουτ ή ποπ κορν. Θα καταστέλλουν τον πόθο μεταξύ των γευμάτων.

6. 

   Επιλέγοντας καλύτερο σωματικό λίπος. Τα λίπη που βρίσκονται στα μπιζέλια και τις ελιές, για παράδειγμα, θα σας κρατήσουν γεμάτους για περισσότερο. Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη καθώς θα αυξήσουν την όρεξή σας για σνακ. Πολλά σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θα σας κρατήσουν στον κύκλο λαχτάρα.
   • Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει περισσότερες θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι θα διατηρήσουν και θα βελτιώσουν τα συναισθήματα πληρότητας για περισσότερο.

7. 

   Περάστε περισσότερο χρόνο στα γεύματα. Το να αφιερώσετε χρόνο για να μασάτε καλά το φαγητό σας θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης. Θα δώσει επίσης στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να σας ενημερώσει ότι είστε γεμάτοι. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που μασούν πιο αργά βιώνουν λιγότερη πείνα. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράψτε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αυτή η προσέγγιση θα σας δώσει μια καλύτερη επισκόπηση του τύπου των τροφίμων που τρώτε, επιτρέποντάς σας να σχεδιάσετε πώς να το αλλάξετε. Το να αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε πότε, πώς και ποια τρόφιμα τρώτε είναι το κλειδί για τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο καταναλώνετε τρόφιμα. Η ασυνείδητη διατροφή συμβάλλει σε ανθυγιεινές σνακ και διατροφικές συνήθειες.
   • Ψάχνετε να αγοράσετε ένα σημειωματάριο.
   • Κρατήστε ένα αρχείο για το πότε, πού, τι και πόσο φαγητό έχετε καταναλώσει ειλικρινά.
   • Σημειώστε τα συναισθήματά σας.

2. 

   Γράψτε τον ορισμό του "πρόχειρου φαγητού". Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ορισμός των καταναλωτών με σνακ παίζει σημαντικό ρόλο στον περιορισμό της σύλληψης στη συμπεριφορά τους. Εάν δεν το καταλαβαίνετε καλά, θα είναι δύσκολο για εσάς να το διορθώσετε. Ορίστε τα όριά σας, Προσδιορίστε τι σημαίνει σνακ για εσάς.

3. 

   Κάντε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων. Ο χρόνος του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου πρέπει να διαφέρει τουλάχιστον 3-4 ώρες. Έχοντας ένα πρόγραμμα γευμάτων θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε πώς να αντιμετωπίσετε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό τροφίμων για να προσδιορίσετε τον καλύτερο χρόνο για φαγητό.
   • Αυτό είναι απαραίτητο, ειδικά στα αρχικά στάδια, για να διασφαλιστεί ότι τα κύρια γεύματά σας είναι καλά σχεδιασμένα και αρκετά μακριά ώστε να μην έχετε υπολείμματα για φαγητό στο τέλος της ημέρας, ή ακόμα χειρότερα, τίποτα για φαγητό.

4. 

   Αναλύστε το ημερολόγιο των τροφίμων σας. Μάθετε πότε τρώτε περισσότερο και, στη συνέχεια, τι είδους σνακ καταναλώνετε μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να καθορίσετε τους στόχους σας. Τίποτα δεν μπορεί να νικήσει μια καλά μελετημένη και καλά σχεδιασμένη στρατηγική.
   • Παρατηρήστε το πλαίσιο.
   • Δείτε την ποικιλομορφία.
   • Να είσαι θετικός. Αυτός είναι ο τρόπος σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας.

5. 

   Κόψτε τα ένα κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το σνακ βραχυπρόθεσμα. Ακόμα κι αν είναι ο τελικός σας στόχος, ξεκινώντας με μικρά βήματα θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε έναν στόχο που είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί. Θα πρέπει να το σκεφτείτε ως μια διαδικασία μικρών μαχών, παρά το ξέσπασμα μιας μεγάλης.
   • Η αργή εκκίνηση θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη νέα ρουτίνα.
   • Στην αρχή, μπορείτε να μειώσετε το ποσό των σνακ στο μισό.
   • Μην κάνετε σνακ για μια μέρα και μην κάνετε το ίδιο για την επόμενη μέρα. Μετά από 7 ημέρες, θα παρατηρήσετε ότι δεν χρειάζεται να σνακ. Την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο φαγητό που θέλετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε μεταξύ των γευμάτων.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αναπτύξτε μια συνήθεια να σταματήσετε το σνακ

1. 

   Τσίχλα. Τα ούλα θα σας βοηθήσουν να νιώσετε σαν να τρώτε φαγητό. Θα σας βοηθήσει επίσης να ξεπεράσετε τη στοματική σας σταθεροποίηση. Η γεύση της καραμέλας που αναμιγνύεται με την απασχολησιμότητα του στόματος θα βοηθήσει στον περιορισμό της επιθυμίας. Αναζητήστε κόμμι χωρίς ζάχαρη εάν ελέγχετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.

2. 

   Πιείτε καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη όχι μόνο βοηθά στην επαναφόρτιση όταν αισθάνεστε υποτονική, αλλά είναι επίσης κατασταλτικό της όρεξης. Όταν θέλετε ένα σνακ, μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Θα σας δώσει λίγη ενέργεια και θα σας βοηθήσει να παρατείνετε το χρόνο που περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

3. 

   Κάνε άσκηση. Τα αθλήματα δεν είναι μόνο καλό για το σώμα, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση της επιθυμίας για πρόχειρο φαγητό. Για 15 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης θα βοηθήσει στη μείωση του σνακ. Σκεφτείτε μια ποικιλία από ενδιαφέρουσες θεραπείες που μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για σνακ. Επίσης, εάν παραδώσετε την όρεξή σας, η καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε πολύ άσχημα.
   • Παίξτε ένα ενεργό άθλημα.
   • Βρείτε το γυμναστήριο στην περιοχή.
   • Πάρτε μαθήματα πολεμικών τεχνών ή γιόγκα.
   • Πάμε να χορέψουμε.
   • Κάντε κάτι για να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα.

4. 

   Κοιμήσου αρκετά. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το σνακ αργά το βράδυ είναι να κοιμηθείτε. Ο ύπνος είναι επίσης πολύ καλός για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την απροσδόκητη ολίσθηση σε μια σακούλα προσυσκευασμένων πατατών.

5. 

   Πίνετε νερό κάθε φορά που έχετε όρεξη. Το νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι, να εξαλείψετε την τεχνητή πείνα, να μην περιέχει θερμίδες ή να σας κάνει να αισθανθείτε ένοχοι. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να χτίσετε τον αυτοέλεγχο, να βελτιώσετε το δέρμα και τη συνολική υγεία. Το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να περιορίσετε την πείνα, επειδή είναι απαραίτητο μέρος της πεπτικής διαδικασίας. Εάν ασκείτε επίσης και χρησιμοποιείτε καφέ για να αποφύγετε το σνακ, το πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση.
   • Φέρτε ένα μπουκάλι νερό.
   • Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι ή δύο ποτήρια νερό στο εστιατόριο.
   • Πίνετε ανθρακούχο νερό.

6. 

   Βρείτε το πράγμα που σας αηδιάζει. Η μυρωδιά της αηδίας του στοιχείου θα εξαλείψει την επιθυμία σας. Όταν θέλετε να απολαύσετε ένα σνακ, μυρίστε τα σκουπίδια ή το ξίδι. Ο καθαρισμός των σκουπιδιών ή της τουαλέτας θα τερματίσει αυτό.

7. 

   Δέστε το ελαστικό γύρω από τον καρπό σας. Τραβήξτε το σχοινί στο χέρι σας όταν λαχταράτε ένα σνακ. Αυτή η δράση θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τη σύνδεση μεταξύ του αισθήματος σκουριάς και της επιθυμίας σας για σνακ. Σταδιακά, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας.

8. 

   Φανταστείτε ότι φάγατε. Υπάρχουν πολλοί νέοι τύποι διατροφής που έχουν να κάνουν με την οπτικοποίηση της επιθυμίας σας. Παρόμοια με την αίσθηση ότι το 10ο κομμάτι σοκολάτας δεν θα είναι τόσο νόστιμο όσο το πρώτο, μπορείτε να φανταστείτε ότι έχετε φάει ένα συγκεκριμένο φαγητό για 9η φορά για να ελαχιστοποιήσετε τη συνολική όρεξή σας. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι έχετε εξαντλήσει ένα κουτί γεμάτο σνακ.
   • Αυτό μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε στην αρχή (το «ερεθιστικό αποτέλεσμα»), αλλά θα το συνηθίσετε αργότερα και δεν θα νιώσετε σαν να σνακ όσο συνηθίζατε. Μπορεί να μην θέλετε καθόλου σνακ.
   • Για να λειτουργήσει αυτή η μέθοδος, πρέπει να φανταστείτε ότι καταναλώνετε τρόφιμα που θέλετε να αποφύγετε και σε μεγάλες ποσότητες.

9. 

   Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο. Είναι εύκολο να αφήσετε την πείνα σας όταν είστε απασχολημένοι κάνοντας κάτι προκλητικό ή / και διασκεδαστικό. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα χόμπι ή να κάνετε κάτι παραγωγικό. Αντικαταστήστε τις κακές συνήθειες με νέες, καλύτερες συνήθειες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
   • Καθαρισμός.
   • Καλέστε τους φίλους σας.
   • Παω βολτα.

10. 

    Υπνωση. Η αυτο-ύπνωση, ή ζητώντας από έναν επαγγελματία να σας βοηθήσει, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ύπνωση παρέχει σημαντικά οφέλη σε άτομα που προσπαθούν να μειώσουν τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μπορείτε να επισκεφθείτε έναν υπνοθεραπευτή στην περιοχή σας ή να αναζητήσετε στο διαδίκτυο το CD υπνοθεραπείας για απώλεια βάρους.

11. 

    Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους σας. Πρέπει να επιλέξετε κάποιον που γνωρίζετε σίγουρα ότι θα είναι εκεί για να σας υποστηρίζει όποτε έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ικανότητά σας να πετύχετε. Όταν επιθυμείτε, μπορείτε να τους τηλεφωνήσετε και να τους αφήσετε να σας συμβουλέψουν να αποφύγετε να το κάνετε. Μπορείτε ακόμη και να φάτε μαζί τους και η συνομιλία θα σας επιβραδύνει, κάνοντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ποτέ μην σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτή η ενέργεια θα σας εμποδίσει να θυμηθείτε για την ποσότητα τροφής που έχετε καταναλώσει. και δεν θα σταματήσετε το σνακ ..
• Μείνετε μακριά από σκανδάλη που προκαλούν την επιθυμία σας για σνακ.
• Το τακτικό πρόωρο βούρτσισμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόθου σας τη νύχτα.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στη διατροφή σας, σε περίπτωση που χρειαστεί να κάνετε σνακ μεταξύ των γευμάτων για ιατρικούς λόγους.