Περιεχόμενο

• Βήματα

Το αλάτι είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για την ανθρώπινη υγεία. Το ανόργανο νάτριο στο αλάτι λειτουργεί για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση της υγρασίας στο σώμα. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του αλατιού σας παραμένοντας ενυδατωμένοι, ασκώντας τακτικά και ακολουθώντας δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αλλαγές στην πρόσληψη νατρίου για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διατηρήστε το σώμα ενυδατωμένο

1. 

   Πινω πολυ νερο. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από τα απόβλητα και τα υπερβολικά θρεπτικά συστατικά από το σώμα είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι και ο απλούστερος είναι να πίνετε νερό. Ενώ η ποσότητα νερού που πίνετε κάθε μέρα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι παρακάτω βασικές οδηγίες ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους:
   • Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πίνει περίπου 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) νερό την ημέρα.
   • Η μέση γυναίκα πρέπει να πίνει περίπου 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα.

2. 

   
   
   Επαναπλήρωση υγρών από άλλες πηγές. Αν και το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μπορείτε επίσης να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα υγρών από άλλες πηγές. Εκτός από το πόσιμο νερό, μπορείτε να πάρετε επιπλέον υγρά από μια ποικιλία τροφίμων. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες μαγειρεμένες με αλατισμένο ζωμό είναι όλες εξαιρετικές πηγές νερού.

3. 

   
   
   Περιορίστε τα αθλητικά ποτά. Παρόλο που τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade ή το Powerade μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα μετά από μια έντονη προπόνηση ή όταν είστε άρρωστοι, αυτά τα ποτά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά εκτός εάν ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα (μία ώρα ή περισσότερο) ή όταν σας συμβουλεύει ο γιατρός σας για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης που προκαλείται από ασθένεια. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση

1. 

   
   
   Ιδρώτας. Το σώμα απαλλάσσεται τόσο από νερό όσο και από αλάτι κατά την εφίδρωση. Ως εκ τούτου, η έντονη άσκηση ή άλλες δραστηριότητες που προκαλούν τον ιδρώτα του σώματος είναι επίσης αποτελεσματικοί τρόποι για την απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου από το σώμα.
   • Δοκιμάστε άσκηση υψηλής έντασης, όπως προπόνηση κυκλώματος, για να παραμείνετε σε φόρμα και να απαλλαγείτε από την περίσσεια νατρίου.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες μορφές άσκησης που είναι χαμηλότερης έντασης, αλλά ιδρωμένες, όπως η καυτή γιόγκα. Σημειώστε ότι η καυτή γιόγκα μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με χαμηλή ανοχή στη θερμότητα, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

2. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αλάτι παγιδεύεται στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπερνατριαιμία. Πίνετε πάντα νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν είστε ζεστός ή ιδρώνετε πολύ.
   • Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τις ανάγκες κάθε ατόμου καθώς και από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Για μια ελαφριά καθημερινή προπόνηση, όπως 30 λεπτά στο γυμναστήριο, μπορείτε να πιείτε επιπλέον 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια (400-600 ml) νερό.

3. 

   Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την ισορροπία ηλεκτρολυτών. Η απώλεια υπερβολικού νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία λόγω άσκησης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε πάρα πολύ νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν είστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.
   • Για μακρές ή έντονες προπονήσεις, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε αθλητικά ποτά ή ένα νερό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη, έτσι ώστε τα επίπεδα αλατιού στο σώμα σας να μην πέσουν επικίνδυνα χαμηλά.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο αλάτι καταναλώνετε. Εάν ανησυχείτε ότι παίρνετε πάρα πολύ αλάτι στο φαγητό σας, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και πόσο νάτριο πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα.
   • Οι πιθανότητες είναι ότι ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος θα σας ζητήσει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού εάν έχετε κάποια προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη.

2. 

   Μειώστε την ποσότητα αλατιού στα τρόφιμα. Όπως συνέστησε ο γιατρός, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 mg αλάτι την ημέρα. Εάν ακολουθείτε μια αμερικανική δίαιτα, είναι πιθανό να έχετε υψηλότερη πρόσληψη αλατιού από τη συνιστώμενη. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού με μερικές απλές αλλαγές όπως:
   • Αγοράστε φρέσκα τρόφιμα αντί για μεταποιημένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα κρέατα όπως το κονσερβοποιημένο κρέας, το μπέικον ή το λουκάνικο έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
   • Αναζητήστε προϊόντα με την ένδειξη "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο". Ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία για την περιεκτικότητα σε νάτριο του προϊόντος.
   • Μειώστε την ποσότητα αλατιού σε συνταγές, αν μπορείτε. Δοκιμάστε αρωματικά πιάτα με άλλα μπαχαρικά, όπως αλατισμένο πιπέρι ή σκόνη σκόρδου.

3. 

   Τρώτε περισσότερο κάλιο. Όπως το νάτριο, το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε πάρα πολύ νάτριο και όχι αρκετό κάλιο. Η λήψη αρκετού καλίου μέσω των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από νάτριο. Οι πηγές τροφίμων καλίου περιλαμβάνουν:
   • Πατάτες ψητές με το δέρμα
   • Αβοκάντο
   • Μπανάνα
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα ή γιαούρτι
   • Φασόλια και φακές

4. 

   Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα υψηλής αρτηριακής πίεσης (DASH) είναι μια δίαιτα που εστιάζει στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και στην κατανάλωση σωστών μερίδων. Με βάση τις ανάγκες σας, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να συστήσει μια τυπική δίαιτα DASH ή μια δίαιτα DASH με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Με την τυπική δίαιτα, μπορείτε να τρώτε έως 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, μπορείτε να τρώτε όχι περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Ασφαλής έλεγχος της περιεκτικότητας σε αλάτι

1. 

   Να είστε προσεκτικοί με προγράμματα αποτοξίνωσης ή επιταχυνόμενες δίαιτες απώλειας βάρους. Πολλά προγράμματα υγειονομικής περίθαλψης, όπως η αποτοξίνωση με χυμό φρούτων ή αλμυρό νερό, είναι εγγυημένα ότι καθαρίζουν, αποτοξινώνουν και αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως η κατακράτηση αερίων ή υγρών στο σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους. Αυτά τα προγράμματα μπορούν επίσης να διαταράξουν σοβαρά τα επίπεδα νατρίου στο σώμα, μερικές φορές σε επικίνδυνα επίπεδα.
   • Το πρόγραμμα αποτοξίνωσης χυμού μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου, οδηγώντας σε υπονατριαιμία. Η υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά και το νευρικό σύστημα.
   • Τα προγράμματα δίαιτας ταχείας απώλειας βάρους όπως η αποτοξίνωση θαλασσινού νερού μπορεί να επιβαρύνουν τους νεφρούς και να αυξήσουν την ποσότητα αλατιού στο σώμα, οδηγώντας σε προβλήματα όπως αφυδάτωση, φούσκωμα, οίδημα ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

2. 

   Μην πίνετε πολύ νερό. Αν και ακούγεται λίγο περίεργο, είναι δυνατό να πίνετε πολύ νερό. Εάν πίνετε πολύ μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης ή απλώς καθαρίσετε το σώμα σας, διατρέχετε τον κίνδυνο υπονατριαιμίας, η οποία είναι η έλλειψη αλατιού στο αίμα. Η υπονατριαιμία μπορεί να οδηγήσει σε απειλητικό για τη ζωή οίδημα.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι σημαίνει να πίνετε πολύ νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή προπόνησης αντίστασης. Ο καλύτερος τρόπος είναι να ακούσετε το σώμα σας: πίνετε όταν διψάτε και σταματήστε να πίνετε όταν έχετε ξεδιψάσει.

3. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Οι ξαφνικές αλλαγές στην πρόσληψη νατρίου ή στην έναρξη ενός νέου σχήματος άσκησης μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες στην υγεία, ειδικά εάν έχετε ήδη ιατρικές καταστάσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη. Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα ασφάλειας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία. διαφήμιση