Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι βασικό στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η σωστή κατανάλωση βοηθά να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σε βέλτιστο επίπεδο. Επιπλέον, μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη, να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος και να αποτρέψει πολλές χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία ή ο διαβήτης. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής διατροφής είναι ευκολότερη εάν σχεδιάζετε και προετοιμάζεστε εκ των προτέρων, δίνοντάς σας τα βασικά στοιχεία για τη διατήρηση μιας υγιούς και ευτυχισμένης ζωής.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Κατανόηση μιας ισορροπημένης διατροφής

1. 

   Τρώτε αρκετά τρόφιμα από τις 5 ομάδες τροφίμων. Αυτό είναι το πιο ουσιαστικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Κάθε ομάδα τροφίμων θα παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Φάτε τρόφιμα από τις ακόλουθες 5 ομάδες: πρωτεΐνες, ζωικό γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
   • Επίσης, συμπεριλάβετε μια πηγή υγιών λιπών όλη την ημέρα. Αν και τα λίπη δεν θεωρούνται ομάδα τροφίμων, η έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση υγιών λιπών (όπως τα ωμέγα-3) μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς.
   • Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά 5 ομάδες τροφίμων, θα αυξηθεί ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων. Δεν είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά σε μία μόνο ομάδα τροφίμων, οπότε θα πρέπει να προμηθευτείτε και από τις 5 ομάδες.

2. 

   
   
   Φάτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων. Εκτός από το ότι πρέπει να συμπεριλάβετε και τις 5 ομάδες τροφίμων, πρέπει επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων.
   • Κάθε τροφή θα παρέχει διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Μια κακή διατροφή θα περιορίσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
   • Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι γεμάτες υγιή αντιοξειδωτικά. Διαφορετικά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν διαφορετικό τύπο αντιοξειδωτικού που υποστηρίζει την υγεία με διαφορετικούς τρόπους.
   • Καταναλώστε τοπικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά καθώς είναι εποχιακά και παρέχετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

3. 

   
   
   Προσθέστε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Εκτός από την κατανάλωση μιας ποικιλίας και τη λήψη όλων των συνιστώμενων θρεπτικών συστατικών, θα πρέπει επίσης να ισορροπήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
   • Η σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε ακούσια αύξηση βάρους ή απώλεια.
   • Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα. Η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία.
   • Όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος ή να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε κατάλληλες θερμίδες. Τόσο πολύ υψηλό όσο και πολύ χαμηλό επίπεδο θερμίδων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

4. 

   
   
   Αποφύγετε τις σκληρές δίαιτες. Μην ακολουθείτε δίαιτες που σας καθοδηγούν να αποφύγετε να καταναλώνετε ή να καταναλώνετε πάρα πολλά από ορισμένα τρόφιμα. Μια τέτοια δίαιτα θα σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση ή έλλειψη μιας θρεπτικής ουσίας, οδηγώντας σε μια μη ισορροπημένη διατροφή.
   • Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εστιάζουν στην αποφυγή ή τον περιορισμό της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως: φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, φασόλια, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο περιορισμός αυτών των ομάδων τροφίμων αυξάνει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
   • Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά επικεντρώνονται στην αποφυγή λιπαρών τροφών όπως: λιπαρά κρέατα, αυγά, λιπαρά ψάρια, πλήρες γάλα, βούτυρο ή έλαια. Ενώ ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους έχει πολλά οφέλη, το λίπος είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες Α ή D.
   • Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επικεντρώνονται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως: πουλερικά, αυγά, χοιρινό, βόειο κρέας, θαλασσινά ή φασόλια. Πρέπει να συμπληρώνει την πρωτεΐνη σε μέτριες ποσότητες. Πολύ υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια.

5. 

   Σνακ με μέτρο. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά από πιάτα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να τρώγονται κάθε μέρα, αλλά δεν πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
   • Μπορεί περιστασιακά να σνακ. Το σνακ μπορεί να είναι ένα επιδόρπιο ή ένα ποτήρι κρασί.
   • Μην σνακ πάρα πολύ ή πολύ συχνά. Αυτό θα οδηγήσει σε μη ισορροπημένη διατροφή, θα αυξήσει το βάρος ή θα συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη.
   • Τα σνακ περιλαμβάνουν αλκοολούχα ποτά. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από ένα φλιτζάνι αλκοόλ κάθε μέρα. Οι άντρες πρέπει να πίνουν όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια.

6. 

   Κάντε ένα σχέδιο γευμάτων. Για να αναπτυχθεί μια ισορροπημένη διατροφή, το να έχετε ένα μενού μπορεί να σας βοηθήσει.Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν έχετε ικανοποιήσει τα βασικά μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής - για παράδειγμα, τρώγοντας ένα μέρος των τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων και διαφοροποιώντας τις πηγές τροφίμων σας για την εβδομάδα.
   • Κατά τον προγραμματισμό ενός γεύματος, πρέπει να προετοιμάσετε αρκετό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Επιπλέον, θα πρέπει να συμπεριληφθεί και ένα μενού σνακ.
   • Αφού προγραμματίσετε για λίγες μέρες ή μια εβδομάδα, ελέγξτε ξανά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετά και πολλά τρόφιμα σε κάθε ομάδα τροφίμων. Από εκεί, μπορείτε να το διορθώσετε εάν υπάρχει έλλειψη.
   • Μπορεί να αναζητηθεί ένας τρόπος για να ανεβάσετε εφαρμογές παρακολούθησης γευμάτων σε smartphone, για να διευκολύνετε το μενού.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή

1. 

   Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.
   • Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως: πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, φασόλια, αυγά, ζωικό γάλα, tofu ή σόγια.
   • Μία μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 90-120 g. Φανταστείτε το μέγεθος μιας τράπουλας ή ενός σημειωματάριου. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 g πρωτεΐνης. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 56 g πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης με λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά εάν χρειάζεστε έλεγχο βάρους. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλές θερμίδες και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα. φιλέτο γαλοπούλας 90% άπαχο ή περισσότερο βόειο κρέας Τα καρύδια δεν αρωματίζονται με αλάτι.

2. 

   Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που δεν μπορείτε να πάρετε από άλλα τρόφιμα.
   • Μια μερίδα φρούτων είναι ένα μικρό κομμάτι ή 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο. Γενικά, καταναλώνετε 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
   • Μία μερίδα λαχανικών είναι 1-2 φλιτζάνια λαχανικών. Λάβετε 4-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
   • Για να αποκτήσετε πολλά αντιοξειδωτικά, επιλέξτε μια ποικιλία από χρωματιστά λαχανικά. Αυτό βοηθά στη διαφοροποίηση των πηγών των θρεπτικών συστατικών, επειδή τα διάφορα χρωματιστά φρούτα περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες.

3. 

   Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ομάδα δημητριακών περιλαμβάνει τόσο ολόκληρους κόκκους όσο και εξευγενισμένους κόκκους. Όπου είναι δυνατόν, η πηγή δημητριακών πρέπει να περιέχει 50% ή 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Ολόκληροι οι κόκκοι είναι λιγότερο επεξεργασμένοι και περιέχουν όλα τα μέρη του σιταριού - μικρόβιο, ενδοσπερμά και πίτουρο. Και τα τρία αυτά μέρη παρέχουν στο σώμα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Μερικά τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως καλαμπόκι, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και ζυμαρικά και 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Οι εξευγενισμένοι σπόροι περνούν περισσότερη επεξεργασία και δεν περιέχουν πίτουρα ή μικρόβια σπόρων (μειώνοντας τη θρεπτική αξία). Τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα σιτηρών περιλαμβάνουν: λευκό ψωμί ή ζυμαρικά, λευκό ρύζι και πολλά άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται κυρίως με λευκό αλεύρι.
   • Μία μερίδα ολικής αλέσεως είναι 30 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι. Φάτε 2-3 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι η ημερήσια πηγή δημητριακών σας περιέχει το ήμισυ του 100% δημητριακών ολικής αλέσεως.

4. 

   Συμπεριλάβετε μια πηγή υγιών λιπών. Το λίπος δεν θεωρείται ομάδα τροφίμων αλλά είναι απαραίτητο για μια ισορροπημένη διατροφή. Προσέξτε να μην τρώτε πάρα πολύ λίπος ή να προσθέτετε πολύ επιβλαβές λίπος.
   • Εστιάστε στην κατανάλωση λιπαρών για την υγεία της καρδιάς όπως ωμέγα-3 ή μονοακόρεστα λίπη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα λίπη προάγουν την υγεία της καρδιάς. Οι καλές πηγές λιπών περιλαμβάνουν: ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπορέλαια.
   • Μια μερίδα είναι 1 κουταλάκι του γλυκού λίπος ή λάδι. Στόχος να προσθέσετε 1-2 μερίδες (όχι περισσότερες από 2 μερίδες) ανά ημέρα.
   • Αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών, όπως τα trans trans και τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα όπως: γρήγορες ή τηγανισμένες τροφές, μεταποιημένα τρόφιμα ή ζωικές πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

5. 

   Πάρτε συμπληρώματα. Μερικές φορές, ενδέχεται να μην μπορείτε να καταναλώσετε και τις 5 ομάδες τροφίμων ή διαφορετικές πηγές τροφίμων. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τροφικές αλλεργίες, ευαισθησίες στα τρόφιμα ή χρόνιες ασθένειες. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πάρετε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω άλλων πηγών όπως συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερη διατροφή από τη διατροφή σας και χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μόνο εάν είναι απαραίτητο.
   • Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες. Μπορεί να ληφθούν υπόψη συμπληρώματα βιταμίνης D, ασβέστιο (ειδικά εκείνα που είναι αλλεργικά στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη), ιχθυέλαιο (εάν δεν τρώγονται αλλεργία στα θαλασσινά ή ψάρια) προϊόντα, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν από το φως του ήλιου).
   • Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα σιδήρου εάν υπάρχει έλλειψη αυτών των δύο θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών, μετάλλων ή φυτικών. Αν και σχετικά ακίνδυνο, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να έχουν σοβαρές αντιδράσεις σε συνταγογραφούμενα φάρμακα και χρόνιες ασθένειες. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για την ασφαλή και κατάλληλη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής.
   • Απολύτως μην βασίζεστε αποκλειστικά σε λειτουργικά τρόφιμα για την παροχή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Είναι καλύτερο να βρείτε τρόπους για να λάβετε όλα ή τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

6. 

   Δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι λίγο δύσκολη. Ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος θα σας προσφέρει περισσότερες πληροφορίες, καθοδήγηση και υποστήριξη με τις αλλαγές της διατροφής σας.
   • Οι εξουσιοδοτημένοι διαιτολόγοι είναι ειδικευμένοι διατροφολόγοι, οι οποίοι ειδικεύονται στους τομείς της διατροφής, της υγιεινής διατροφής και της απώλειας βάρους.
   • Μπορείτε να βρείτε ενεργά έναν διατροφολόγο ή να απευθυνθείτε σε γιατρό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από σπόρους, χωρισμένους σε πολλά μικρά μέρη. Μην τρως τόσο πολύ.
• Φάτε αργά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Η αργή κατανάλωση βοηθά τον εγκέφαλό σας να στέλνει σήματα στο σώμα σας ότι είστε γεμάτοι. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, ο εγκέφαλός σας δεν θα μπορεί να στείλει αυτά τα σήματα έως ότου έχετε φάει πάρα πολύ.
• Δίαιτες περιορισμένες θερμίδες που περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να αποφύγετε κρίσιμες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ένα βασικό πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε μια διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών.