Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα push-ups (push-ups), πρώτα βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή στάση. Στη συνέχεια, κάντε ένα push-up όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν αισθάνεστε άνετα, προκαλέστε τον εαυτό σας αυξάνοντας τον αριθμό των push up. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ. Μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο φέρνοντας επιπλέον βάρη και αλλάζοντας τον τύπο push-up.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε μια άσκηση push-up

1. 

   Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή. Όταν κάνετε την ώθηση προς τα πάνω, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ίσιο, δηλαδή να μην χαλάει ή να λυγίζει και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα, δηλαδή σε γωνία 20 έως 40 μοίρες από την κοιλιά σας. Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
   • Φροντίστε να πιέσετε τους κοιλιακούς, τα πόδια και το πισινό σας. Αυτό θα αποτρέψει την πλάτη από κάμψη και χαλάρωση.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τα ισχία σας πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

2. 

   
   
   Αναπνεύστε σωστά. Ενώ κάνετε push ups, φροντίστε να εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
   • Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε την αναπνοή σας, μετρήστε τη δυνατά καθώς εξασκείτε να κάνετε push-ups. Η ομιλία θα σας αναγκάσει να αναπνέετε όταν κάνετε push-ups.

3. 

   
   
   Ας ξεκινήσουμε με μια εύκολη άσκηση. Ξεκινήστε κάνοντας τον αριθμό των push up που σας ταιριάζει. Αυτό ονομάζεται άσκηση. Στη συνέχεια, κάντε δύο ακόμη ασκήσεις. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο μεταξύ στροφών. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ή κάθε μέρα έως ότου νιώθετε ότι δεν ασκείστε.
   • Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε μόνο επτά πλήρη push-ups, ξεκινήστε κάνοντας τρία push-ups κάθε μέρα μέχρι να νιώσετε άνετα.

4. 

   
   
   Αυξήστε τον αριθμό των push up. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τον κανονικό αριθμό push up, προσθέστε τρία έως πέντε ακόμη. Η αύξηση του αριθμού των ώσεων θα προκαλέσει τους μυς σας, επιτρέποντάς σας να χτίσετε περισσότερους μυς.

5. 

   Να είστε συνεπείς με τις συνήθειές σας. Φροντίστε να συμβαδίσετε με τις συνήθειες σας. Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε στη συνήθεια, ζητήστε από έναν φίλο να σας ενώσει. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας καθώς προσπαθείτε για τους στόχους σας.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε push-ups τρεις ημέρες την εβδομάδα, μην εγκαταλείπετε αυτήν τη συνήθεια ρίχνοντάς την σε δύο φορές την εβδομάδα.
   • Ανάλογα με την ένταση των push-ups σας, ενδέχεται να δείτε αποτελέσματα σε έναν έως δύο μήνες.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσθέστε εμπόδια

1. 

   Φορέστε ένα πουκάμισο αλτήρα. Οι κορυφές άρσης βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση στα push-ups και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναπτυχθούν περαιτέρω. Σφίξτε τον αλτήρα σας, όπως μπορείτε να ανεχτείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε τον αλτήρα να χαλάσει και να επηρεάσει την κίνησή σας. Μετά από αυτό, κάντε ένα κανονικό push-up.
   • Μπορείτε να αγοράσετε πουκάμισα άρσης βαρών από ένα τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών.

2. 

   Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο γυμναστικής. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση, μια εναλλακτική λύση για τη χρήση αλτήρων. Γεμίστε το σακίδιο με βιβλία, σακούλες ρυζιού ή άλλα βαριά αντικείμενα μέχρι το βάρος του σακιδίου να είναι μικρότερο ή ίσο με το 20% του σωματικού σας βάρους. Τότε κάνετε κανονικά push up.
   • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, τότε το σακίδιο σας θα πρέπει να ζυγίζει έως και 12 κιλά.
   • Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το βάρος του σακιδίου σας εντός του 20% του σωματικού σας βάρους για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των αγκώνων σας.

3. 

   Ζητήστε από έναν φίλο να ασκήσει πίεση στην πλάτη σας. Ενώ κάνετε τα κανονικά push-ups, ζητήστε από έναν φίλο να βάλει το χέρι σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πείτε τους να ασκήσουν πίεση στην πλάτη σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω κατά τη διάρκεια των push-ups.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας εφαρμόζει ίση δύναμη για κάθε ώθηση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διαφοροποίηση push-ups

1. 

   Εισπνεύστε την πλαγιά. Αυτός ο τύπος ώθησης περιλαμβάνει την ανύψωση των ποδιών σας. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα πόδια σας περίπου 25 έως 30 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, εκτελέστε κανονικά push-ups.
   • Χρησιμοποιήστε μια στοίβα από βιβλία ή βήματα για να σηκώσετε τα πόδια σας.
   • Όσο περισσότερο σηκώνετε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανεβείτε.

2. 

   Εισπνεύστε το έδαφος με ένα πόδι. Ξεκινήστε με τακτικά push-ups. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και ότι οι αγκώνες σας πιέζονται στις πλευρές σας. Στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και κάντε τα push-ups όπως συνήθως.
   • Κάνετε όσες πιέσεις αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια επαναλάβετε, σηκώστε το άλλο πόδι.

3. 

   Δοκιμάστε τα διαμάντια. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στο πάτωμα. Πατήστε τον αντίχειρα και τα δάχτυλα και των δύο χεριών μαζί για να δημιουργήσετε ένα σχήμα διαμαντιού. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, κάντε τα συνηθισμένα push-ups.
   • Το Diamond push-ups είναι ιδανικό για ανάπτυξη τρικέφαλου.

4. 

   Δοκιμάστε να κάνετε push-ups με το ένα χέρι. Για αυτήν την κίνηση, κρατήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα χέρι κοντά στο κέντρο του στήθους. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας και σπρώξτε προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας όταν κάνετε το push up.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups με το ένα χέρι, ξεκινήστε να ασκείτε το σώμα σας κάνοντας τακτικά push-ups, αλλά τα χέρια σας είναι κοντά μεταξύ τους σαν μια ώθηση με διαμάντια. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε από τα κανονικά push-ups με δύο χέρια σε πιο δύσκολα push-ups με το ένα χέρι.

5. 

   Δοκιμάστε πλυόμετρα push-ups (μια μέθοδος προπόνησης για μυϊκό σοκ). Εισαγάγετε την τυπική θέση push-up. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα όπως συνήθως κάνοντας το push-up. Καθώς πιέζετε προς τα πίσω, σπρώξτε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη μέχρι τα χέρια σας να πετούν στον αέρα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Προκαλέστε τον εαυτό σας χειροκροτώντας τα χέρια σας ενώ βρίσκονται στον αέρα μεταξύ των push-ups.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό μεταξύ των προπονήσεων.
• Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Για παράδειγμα, όταν διαφημίζεστε στην τηλεόραση, πριν κάνετε μπάνιο, ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.