Ανάπτυξη μυών βραχίονα - Συμβουλές

Βίντεο: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΑΝΑΤΟΜΙΚΗ 7 Δεκεμβρίου 2020 Μύες των Άνω Άκρων

Περιεχόμενο

Βήματα
Συμβουλή
Προειδοποίηση
Ο, τι χρειάζεσαι

Οι λάτρεις του bodybuilding κατανοούν τη σημασία της δύναμης του αντιβράχιου για πολλές ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος. Με καλή αντοχή στο αντιβράχιο για να κρατάτε βαρύτερα βάρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να επεκτείνετε τις ασκήσεις ώμου, δικέφαλου και άλλων άνω σώματος. Με μερικές απλές οδηγίες, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο αντιβράχιο σας στην επερχόμενη προπόνηση σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Άσκηση στρέψης καρπού

Αγοράστε ή φτιάξτε ένα κλειδί στον καρπό. Είναι απλά μια στρογγυλή ράβδος δεμένη στο κέντρο της γραμμής. Το άλλο άκρο του σχοινιού συνδέεται με ένα βάρος. Η χρήση αυτού του απλού εργαλείου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου και της αντοχής στη λαβή.
Ξεκινήστε με πολύ ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά το βάρος με την πάροδο του χρόνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν ένα μεγάλο βάρος με τους καρπούς τους όπως θα έκαναν με ένα χέρι. Η εύρεση βαρών απαιτεί την προσπάθεια να περάσει από μια άσκηση, αλλά δεν βλάπτει ούτε είναι πολύ δύσκολη.
Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε τη ράβδο μπροστά σας στο ύψος της μέσης. Δεδομένου ότι αυτή είναι μια εύκολη στάση, η δυσκολία αυτής της άσκησης θα εξαρτηθεί από τη δύναμη του καρπού σας. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε, αρκεί ο καρπός σας να σηκώνει βάρη στο έδαφος.
- Ένας άλλος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας για να εξασκηθείτε στους βραχίονες και τους ώμους σας, αλλά αυτή η θέση θα περιορίσει τον αριθμό των ασκήσεων.
Περιστρέψτε τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να πιάσετε και να γυρίσετε τη ράβδο στο άλλο για να τυλίξετε το φερμουάρ. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μία λαβή και μία λαβή έως ότου η μανσέτα τυλίξει πλήρως και οι αλτήρες αγγίξουν τη ράβδο.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ράβδο σταθερή καθώς την περιστρέφετε, έτσι ώστε να μην γέρνει πολύ προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Γυρίστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Γυρίστε τη γραμμή ανάποδα έως ότου απελευθερωθεί εντελώς η χορδή. Εκτελέστε τη δράση αργά και ομοιόμορφα. Εάν η ράβδος γλιστρά συχνά από το χέρι σας, τυλίξτε ξανά τη λαβή για να αυξήσετε την τριβή ή απλά εστιάστε στην κίνηση προς τα πάνω.
- Εξασκηθείτε 3 φορές, 10 φορές το καθένα.
διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Εξασκηθείτε στη μεταφορά βαρέων φορτίων

Χρησιμοποιήστε κάθε χέρι για να σηκώσετε έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell. Αυτή η άσκηση αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου αυξάνοντας το μέγιστο της διάρκειας της έντασης του αντιβραχίου. Ξεκινήστε με την ανύψωση αλτήρων ή ζεστών βαρών, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Το "βάρος" πρέπει να συσχετιστεί με τη ρουτίνα άσκησής σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη που είναι βαρύτερα από τον δικέφαλο, αλλά όχι τόσο βαρύ όσο πρέπει να δοκιμάσετε. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε ή να μειώσετε το βάρος, αν χρειαστεί.
- Αν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της άσκησης, αντί για barbell ή ζεστά βάρη, χρησιμοποιήστε δύο βάρη σε κάθε χέρι και σηκώστε τα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη λαβή, έτσι τα αντιβράχια σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να πιάσουν τα δύο βάρη μαζί, έτσι ώστε τα βάρη να μην πέσουν.
- Εάν θέλετε να σηκώσετε το επιπλέον βάρος, χρησιμοποιείτε μια ράβδο παγίδων (σχεδόν σαν μια ράβδος αλλά η ράβδος έχει ένα τετράγωνο στη μέση, ο ασκούμενος στέκεται σε αυτό το κουτί). Με τη ράβδο παγίδας, μπορείτε να σταθείτε στο κέντρο και να σηκώσετε τα βάρη και με τα δύο χέρια. Αυτό σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη πολύ βαρύτερα από ό, τι όταν τα χέρια σας ασκούνται ξεχωριστά.
Ορθώσου. Για να εστιάσετε το βάρος στις σωστές μυϊκές ομάδες που θέλετε να εκπαιδεύσετε, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, να σηκώσετε το στήθος σας και να σπρώξετε τους ώμους σας πίσω. Εάν λυγίσετε την πλάτη σας, το βάρος τοποθετείται πάρα πολύ στον δικέφαλο ή στην πλάτη.
Ξεκινήστε να περπατάτε. Οι φυσικές και αδρανικές κινήσεις που δημιουργούνται από το σώμα προκαλούν το αντιβράχιο να δουλέψει σκληρότερα από το να στέκεστε ακίνητοι και να κρατάτε τα βάρη, οπότε περπατήστε. Αρχικά θα πρέπει να εξασκηθείτε μερικές φορές, κάθε φορά περίπου 20 μέτρα, ή ανάλογα με την υγεία σας, και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο για άσκηση. Μπορείτε να τραυματίσετε τον ώμο σας εάν προσπαθείτε να περπατήσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να χρησιμοποιήσετε βάρη που είναι πολύ βαριά. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Περιστρέψτε κάθε καρπό

Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου. Αυτή η άσκηση απαιτεί να είστε σε στάση, οπότε θα κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου. Πόδια επίπεδη στο πάτωμα με γόνατα πλάτος ώμου.
Χρησιμοποιήστε κάθε χέρι για να σηκώσετε έναν αλτήρα ή έναν ζεστό αλτήρα με το σωστό βάρος. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση επικεντρώνεται αποκλειστικά στους καρπούς και τους αντιβραχίονες, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος που χρησιμοποιείται για την καμπύλωση των δικέφαλων μυών. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 κιλά σε κάθε χέρι και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύς.
- Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ξεχωριστά, που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο έναν αλτήρα τη φορά. Πρέπει να εξασκήσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και παλμών για κάθε χέρι για να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας είναι καλά αναπτυγμένα.
Στηρίξτε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας με τα χέρια σας απλωμένα. Όταν ακουμπάτε τα χέρια σας στα πόδια σας, τοποθετείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στα αντιβράχια σας αντί του δικέφαλου. Αυτή η στάση βοηθά επίσης να κρατήσετε το χέρι στη θέση του, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε την μπούκλα με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Κατσαρώστε τους αλτήρες μετακινώντας απλά τους καρπούς σας προς εσάς. Κάθε ρυθμός αυτής της άσκησης μετράται από τη στιγμή που μπορείτε να κυρτώσετε το βάρος προς εσάς μέχρι να το χαμηλώσετε. Επιπλέον, θυμηθείτε να εκπνέετε καθώς κυρτώνετε τους αλτήρες και εισπνέετε όταν τα χαμηλώνετε.
- Για να είναι πιο αποτελεσματική αυτή η άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις καρπού και καρπού. Ανασηκωμένο σημαίνει ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αλτήρες να στηρίζονται στην παλάμη του χεριού. Κάτω σημαίνει ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω, έτσι ώστε οι αλτήρες να στηρίζονται κυρίως στα δάχτυλα. Κάθε κατεύθυνση θα λειτουργεί για διαφορετικούς μυς του αντιβράχιου.
Επαναλάβετε 12-15 επαναλήψεις. Εάν έχετε επιλέξει το ιδανικό βάρος για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις και μόλις μπορείτε να κάνετε την τελική. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Πρακτική μπούκλα στον καρπό με μπάρα

Καθίστε με τα αντιβράχια σας στον καναπέ. Σε αυτήν την άσκηση, θα τοποθετήσετε τα αντιβράχια σας σε μια καρέκλα με τα χέρια και τους καρπούς που προεξέχουν από την άκρη της καρέκλας. Εάν χρησιμοποιείτε μια τυπική καρέκλα γυμναστικής, μπορείτε να γονατίσετε δίπλα στην καρέκλα και να βάλετε τα αντιβράχια σας στο πάνω μέρος της καρέκλας - φροντίστε να τοποθετήσετε το στρώμα στο έδαφος για να στηρίξετε τα γόνατά σας.
Σηκώστε την μπάρα με τα δύο χέρια. Για να διατηρήσετε τους αλτήρες ομοιόμορφους, τα χέρια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου για να πιάσουν τη ράβδο. Αρχικά θα χρησιμοποιήσετε τη βασική μέθοδο λαβής, που είναι η παλάμη προς τα πάνω.
- Ομοίως, το ιδανικό βάρος θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις πριν από την εξάντληση.
Χαμηλώστε τους καρπούς σας. Οι καρποί σας πρέπει να είναι χαμηλοί στην αρχή, έτσι ώστε η μπάρα να κρέμεται χαμηλά στην παλάμη του χεριού σας.
Περάστε τους αλτήρες προς τα πάνω σας. Θα πρέπει να κυλήσετε τους αλτήρες με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Η αργή μπούκλα θα μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα κάθε ρυθμού. Πρέπει να γυρίσετε τους καρπούς σας προς τα πάνω και να φέρετε τους αλτήρες όσο πιο κοντά μπορείτε, αλλά χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω.
- Όταν φτάσετε στο όριο αυτής της κίνησης, θα νιώσετε μια ισχυρή συμπίεση στα αντιβράχια σας.
Επεισόδιο 12 -15 παλμοί. Εκτός από μια προπόνηση για τον καρπό, πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις κάθε φορά πριν σταματήσετε. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις επαναλήψεις, χάστε βάρος.
Γυρίστε τα χέρια σας και γυρίστε τους καρπούς σας προς τα κάτω. Αυτή είναι μια άλλη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε με τους καρπούς σας προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Για να εκπαιδεύσετε μια άλλη μυϊκή ομάδα των αντιβράχιών σας, γυρίστε το χέρι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε μια μπούκλα για να σηκώσετε την μπάρα, ώστε να μπορείτε να δείτε το πίσω μέρος του χεριού σας. διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Χρησιμοποιήστε τη γροθιά για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των αντιβράχιων

Αυξήστε την περιφέρεια της λαβής. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε προπόνησης στο αντιβράχιο αυξάνοντας την περιφέρεια της μπάρας λαβής σε αλτήρες και αλτήρες. Μπορείτε να αγοράσετε ένα εργαλείο για να τυλίξετε τη λαβή στη ράβδο ή απλά να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από αυτήν. Η μεγαλύτερη περιοχή λαβής θα σας κάνει να πιέζετε πιο σκληρά για να κρατήσετε το βάρος, οπότε τα αντιβράχια σας θα πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα.
Χρησιμοποιήστε μια λαβή σφυριού όποτε είναι δυνατόν. Η χρήση της λαβής σφυριού σε άλλες ασκήσεις θα αυξήσει επίσης την αποτελεσματικότητα των αντιβράχιων. Ένα σφυρί λαβή σημαίνει ότι η παλάμη δείχνει προς τα μέσα και όχι προς τα πάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σφυρί λαβή με αλτήρες ή ακόμα και για ασκήσεις με δύο χέρια, όπως ρουθούνισμα. Όταν χρησιμοποιείτε το σφυρί, οι αλτήρες πιέζουν λιγότερο στις παλάμες, οπότε πρέπει να κρατήσετε πιο δυνατά
Χρησιμοποιήστε ένα χερούλι όταν φεύγετε από το γυμναστήριο. Η χρήση ενός κανονικού χεριού με ένα μεταλλικό δακτύλιο στην κορυφή είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναπτύξετε τους μυς του αντιβράχιου ενώ κάνετε άλλα πράγματα. Ένας άλλος τρόπος είναι να πιέσετε μια υπάρχουσα μπάλα τένις στο σπίτι. Οτιδήποτε απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε τη λαβή θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε τους μυς του αντιβραχίου σας. διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Εκτελέστε ασκήσεις χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος

Πρακτική κρέμονται. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος ως αντίσταση όταν προσπαθούν να χτίσουν μυ, καθώς οι ασκήσεις βάρους είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και δεν απαιτούν εξοπλισμό γυμναστικής. Απλά πρέπει να πιάσετε κάτι ψηλότερο από εσάς και να χρησιμοποιήσετε το κράτημα για να κλείσετε το τηλέφωνο. Επειδή η ένταση ασκείται συνεχώς στη λαβή, πρέπει να κρατάτε πιο σφιχτά κάθε φορά, έτσι ώστε οι μύες του αντιβραχίου σας να αναπτύσσονται.
- Όσο ευρύτερη είναι η περιοχή λαβής, τόσο ισχυρότερη θα είναι η λαβή σας, οπότε θα πρέπει να επιλέξετε μια ράβδο με μεγαλύτερη διάμετρο από την κανονική ράβδο για να λειτουργούν σκληρότερα τα αντιβράχια σας.
Οι κρεμασμένοι άνθρωποι αλλάζουν σε ρουθούνισμα. Εάν θέλετε η προπόνηση να είναι πιο αποτελεσματική, μπορείτε να κρεμάσετε τον εαυτό σας για αρκετά δευτερόλεπτα κάθε φορά που χαμηλώνετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης barbell. Ταυτόχρονα, αυτή η παύση θα διασφαλίσει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κούνια ή την αδράνεια για να ανεβείτε στον επόμενο ρυθμό.
Σπρώξτε το σώμα σας με τα δάχτυλα και τους καρπούς σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακουμπώντας στη ράβδο ή στην κορυφή του τραπεζιού ή στηρίζοντας τα χέρια σας στο έδαφος σαν μια κανονική ώθηση προς τα πάνω (πιο δύσκολη). Γείρετε πάνω σε μια επιφάνεια, χρησιμοποιήστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από την επιφάνεια.
- Σε θέση ώθησης προς τα πάνω, δεν θα λυγίσετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, αλλά πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσους και να χρησιμοποιήσετε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος, ανεβάζοντας το σώμα σας περισσότερο.
- Μπορείτε να το προσθέσετε σε κάθε τακτική αύξηση για να αυξήσετε την απόδοση.
διαφήμιση

Συμβουλή

Οι μύες των αντιβράχιων αποτελούνται κυρίως από "ανθεκτικές" ίνες. Οι μύες αντοχής είναι πολύ ανθεκτικοί στη δύναμη και αναρρώνουν πολύ γρήγορα, έτσι μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις χωρίς να κουραστείτε.
Εάν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα, συνεχίστε να εργάζεστε. Οι αλλαγές είναι αργές, οπότε πρέπει πραγματικά να μετρήσετε την περιφέρεια του αντιβραχίου σας για να δείτε την ανάπτυξη.
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.
Η ανάπτυξη των μυών του αντιβράχιου διαρκεί περισσότερο από άλλους μυς όπως ο δικέφαλος, επειδή οι σταθερές μυϊκές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να αυξηθούν σε μέγεθος. Ωστόσο, το μέγεθος των μυών του αντιβράχιου θα είναι πιο σταθερό από τους άλλους μυς μόλις μεγαλώσουν.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή health club για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια ποικιλία εξοπλισμού premium για συγκεκριμένες ομάδες μυών, καθώς και να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία προπονητή.
Η παραδοσιακή ανύψωση βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών του αντιβράχιου, αλλά η επίδρασή της στα αντιβράχια δεν είναι τόσο καλή όσο οι προαναφερθείσες ασκήσεις. Αυτή η άσκηση έχει μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού του νωτιαίου μυελού.

Προειδοποίηση

Στην αρχή, εάν αισθάνεστε πόνο από την άσκηση υπερβολικά, κάντε το κάθε τρεις ημέρες για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθανθεί ισχυρότερο. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα ή ακόμα και κάθε μέρα.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς στους τένοντες και τους μύες. Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο, σταματήστε να ασκείτε και ζητήστε συμβουλές από ιατρό. Είναι καλύτερα να εξασκηθείτε με άλλους, επειδή μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να προσαρμόσει τη στάση τους.
Οι έντονες προπονήσεις μπορεί να είναι επώδυνες και η υπερβολική προπόνηση μπορεί να βλάψει τους τένοντες ή να προκαλέσει άλλα προβλήματα.
Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες και οι τένοντες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν από την προηγούμενη προπόνηση σας. Πάρτε τουλάχιστον μια μέρα διακοπής μεταξύ των προπονήσεων ή χρησιμοποιήστε εναλλακτικές προπονήσεις για να ασκηθείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες.