Συμβουλές: Συμπεριλάβετε πολλές ασκήσεις χορού, squat sumo και skater lunges στην προπόνηση σας για να χτίσετε μυς.

Θυμηθείτε να εξασκηθείτε σωστά. Οποιαδήποτε άσκηση δεν θα οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα εάν δεν ασκείτε σωστά. Παρακολουθήστε βίντεο στο διαδίκτυο ή ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας διδάξει ασκήσεις μηρού. Κατά την άσκηση, πρέπει να θυμάστε ότι είναι κυρίως αισθητή μόνο η ζέστη στους μηρούς. Εάν δείτε την ενέργεια να καίγεται σε άλλα μέρη, η στάση του σώματος μπορεί να μην είναι σωστή.

• Πρέπει να έχετε σωστή στάση για να διασφαλίσετε την ασφάλεια. Όταν ασκείστε σε λάθος στάση ξανά και ξανά, μπορείτε να τραυματίσετε τους μυς σας.
• Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν είναι πολύ βαρύ για να επηρεάσει τη στάση σας. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύς για να ολοκληρώσουν την άσκηση, τότε πρέπει να χάσετε βάρος.

Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας και τον αριθμό των ασκήσεων. Μετά από μερικές εβδομάδες οι μύες θα αναπτυχθούν και σύντομα θα συνηθίσουν στην άρση βάρους. Για να συνεχίσουν να μεγαλώνουν, πρέπει να αυξάνετε το βάρος του ανελκυστήρα σας κάθε λίγες εβδομάδες. Η νέα μάζα είναι η μάζα που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 10 φορές στη σειρά χωρίς να σταματήσετε στη μέση.

Ασκηθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Αυτή η άσκηση δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ξαναχτίσουν ενώ εκπαιδεύετε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε τους μηρούς σήμερα, μεταβείτε στην πλάτη, το στήθος και τον βραχίονα δουλεύουν την επόμενη μέρα και μετά επιστρέψτε στους μηρούς. Ο χρόνος αποκατάστασης είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών, όχι λιγότερο σημαντικός από τον χρόνο προπόνησης.

Καταλήψεις. Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση μηρού καθώς εκπαιδεύει τα μπλουζάκια στην πλάτη και τα τετράπλευρα μπροστά. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει αυτήν την πρακτική ακόμα, κάντε το τώρα Μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον βάρος ή μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον αλτήρες ή μπάρες αν προτιμάτε βαρύτερα.

• Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τα γόνατά σας.
• Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, κρατήστε τα στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, στο επίπεδο του θώρακα. Σταθείτε σε θέση έτσι ώστε το βάρος σας να εστιάζεται στα τακούνια σας, όχι στην αψίδα των ποδιών σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, με τους μηρούς σας παράλληλους προς το πάτωμα. Τότε ισιώνετε αργά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές στη σειρά, ξεκουραστείτε για λίγο και συνεχίστε να ασκείτε 2 ακόμη φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς.
• Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 6 έως 10 φορές στη σειρά, ξεκουραστείτε και μετά κάντε 2 έως 4 φορές. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα για ισχυρότερους και μεγαλύτερους μηρούς.

Βήμα κάμψης γόνατος. Αυτή είναι επίσης μια κλασική άσκηση μηρού, μπορείτε να κρατήσετε περισσότερους αλτήρες για να αυξήσετε το βάρος. Η κάμψη του γονάτου βοηθά επίσης τους μύες του μοσχαριού να διευρυνθούν. Η στάση αυτής της κίνησης έχει ως εξής:

• Σταθείτε όρθια με αλτήρες στα ισχία σας.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά.
• Καθώς περπατάτε, λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού σας έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
• Ισιώστε πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές στη σειρά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγο και συνεχίστε με 2 ακόμη συνεδρίες. Άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για την ανάπτυξη μεγαλύτερων μυών των μηρών.

Τραβήξτε τους αλτήρες ευθεία και λυγίστε στη μέση. Αυτή είναι μια άσκηση hamstring, για να το κάνετε χρειάζεστε έναν αλτήρα χεριού, έναν φορτωμένο αλτήρα ή barbell με αρκετή μάζα για να ανυψώσετε 10 φορές στη σειρά.

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με τους αλτήρες μπροστά σας.
• Λυγίστε στη μέση και πιάστε τους αλτήρες. Θυμηθείτε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας, να κρατάτε τα πόδια σας σκληρά και ίσια.
• Σηκώστε τους αλτήρες αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Στη συνέχεια λυγίστε για να βάλετε τους αλτήρες στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και εξασκηθείτε δύο ακόμη φορές.

Γύροι μηρών. Χρειάζεστε ένα μηχάνημα για να το κάνετε αυτό, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν την προσπάθεια να πάτε στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα πεντάλ μηρού σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος καθώς οι μύες του μηρού σας γίνονται πιο δυνατοί.

• Καθίστε στον διάδρομο και τοποθετήστε τα πόδια σας στη βάση του, τα γόνατά σας θα λυγίσουν. Μπορείτε να πιάσετε τη λαβή εάν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
• Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Καθώς πιέζετε το τρίποδο για να σηκώσετε τα βάρη ταυτόχρονα, θα πρέπει να νιώσετε τους μυς του μηρού σας να εργάζονται με αυτήν την κίνηση.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση περιστρέφοντας τα γόνατά σας.
• Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές, ξεκουραστείτε και εξασκηθείτε δύο ακόμη φορές.

διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Διατροφή σωστά για μυϊκή ανάπτυξη

1. 

   Τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί πολύ καύσιμο, οπότε πρέπει να τρώτε τρία επιπλέον γεύματα την ημέρα από ό, τι θα έπρεπε. Μερικοί bodybuilders συνιστούν να τρώνε 5 γεύματα την ημέρα, με κάθε γεύμα να έχει περισσότερα συστατικά από το συνηθισμένο. Μπορεί να αισθάνεται άβολα, αλλά οι μύες σας χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσουν.
   • Φάτε πριν και μετά την άσκηση. Αυτός ο τρόπος φαγητού θα κάνει τους μυς να μην χάνουν ποτέ ενέργεια.

   Συμβουλές: Τρώτε πολλούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Κινόα, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

2. 

   Λάβετε ενέργεια από καθαρά ολόκληρα τρόφιμα. Το να τρώτε πολλά δεν σημαίνει ότι επιτρέπεται να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Πρέπει να τρώτε τρόφιμα που καλλιεργούνται φυσικά και είναι καθαρά, χωρίς αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
   • Προσπαθήστε να μαγειρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην τρώτε μπάρες πρωτεΐνης και μην πίνετε ενεργειακά ποτά για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Η κατανάλωση πραγματικών τροφίμων είναι πολύ καλύτερη για τους μυς.
   • Μείνετε μακριά από fast food, αλμυρά σνακ και επιδόρπια, καθώς απλά σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και είναι δύσκολο να ασκηθείτε.

3. 

   Σίγουρα όλα τα γεύματα περιέχουν πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο του μυός, οπότε θα πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο κάθε γεύματος εάν θέλετε να εστιάσετε στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από την κατανάλωση ολικής αλέσεως, φασολιών, φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να τρώτε κρέας, ψάρι και αυγά για επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
   • Αγοράστε εκτρεφόμενο ζωικό κρέας που δεν έχει αυξητικές ορμόνες, γιατί σίγουρα δεν θέλετε να απορροφήσετε περισσότερες ορμόνες ή χημικά όταν τρώτε περισσότερο κρέας.
   • Αν δεν σας αρέσει το κρέας, φάτε tofu, φασόλια και πλούσια σε πρωτεΐνες πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

4. 

   Σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών. Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε συμπληρώματα, καθώς πολλά δεν διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Ακόμη και οι ακριβές σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια σπατάλη επένδυση, οπότε πρέπει να κάνετε κάποια έρευνα για να μάθετε ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Η κρεατίνη είναι ένας ενισχυτής ανάπτυξης μυών που θεωρείται ασφαλής εάν ληφθεί στη σωστή δοσολογία.
   • Μην ξεχνάτε ποτέ να βασίζεστε πλήρως σε θρεπτικά συστατικά για να αυξήσετε τους μυς των μηρών, αλλά ξεχάστε την άσκηση και την υγιεινή διατροφή. Τα συμπληρώματα σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους σας νωρίς, αλλά δεν υπάρχουν μαγικά χάπια που μπορούν να κάνουν τα πόδια σας μεγαλύτερα.

5. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας 8 έως 10 φλιτζάνια την ημέρα. Το νερό βοηθά το σώμα να αφομοιώσει την πρωτεΐνη, πιο υγιεινό και πιο ενεργό. Η κατανάλωση άφθονου νερού παρέχει επίσης περισσότερη ενέργεια για να διευκολύνει τη δημιουργία μυών. διαφήμιση