Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το να ζεις με κατάθλιψη μπορεί να είναι μια δύσκολη και μοναχική εμπειρία για οποιονδήποτε, από νέους έως ηλικιωμένους. Το να νιώθεις άδειο μέσα μπορεί να σε κάνει να μουδιάσει Το να ζεις με κατάθλιψη είναι ένα ταξίδι για να βρεις νόημα στη ζωή σου και να βρεις χαρά σε όλες τις πράξεις σου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 10: Κατανόηση της κατάθλιψης

1. 

   Καλέστε το 1900599830 (Γραμμή εμπιστευτικών συμβουλών για νέους) εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε προσπαθεί να αυτοκτονήσει, πρέπει να καλέσετε το 1900599830 ή να μεταβείτε στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης.

2. 

   
   
   Κατανοήστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή όπου ένα μολυσμένο άτομο πέφτει σε καταθλιπτική διάθεση και χάνει το ενδιαφέρον για τα πράγματα που συνήθιζαν να απολαμβάνουν. Αυτό το συναίσθημα θα εμφανιστεί όλη την ημέρα και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους
   • Ύπνος πολύ ή πολύ λίγο
   • Ταραχή
   • Αδιάφορος
   • Εξαντληθεί ή λείπει ενέργεια για να παραμείνει ενεργός κάθε μέρα
   • Αίσθημα άχρηστης ή ακατάλληλα απολογητική
   • Δυσκολία συγκέντρωσης
   • Σκέφτομαι την αυτοκτονία

3. 

   
   
   Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας. Όταν αισθάνεστε εξαιρετικά καταθλιπτικοί, μπορείτε να αρχίσετε να ξεχωρίζετε από τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως να πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά, να επισκέπτεστε φίλους, να ασκείτε και ακόμη και να κάνετε μπάνιο. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε χειρότερα ή να αναπτύξετε πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με τις δραστηριότητες και τα συναισθήματά σας για να χειριστείτε όταν αισθάνεστε το πιο χαμηλό.
   • Παρατηρήστε πόσο συχνά κλαίτε, καθώς το κλάμα χωρίς αιτία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κατάθλιψη.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι η κατάθλιψη σας επηρεάζει περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν αγαπημένο σας. Αν και είναι σημαντικό να παρακολουθείτε μόνοι σας τα συναισθήματά σας, ώστε να γνωρίζετε εάν τα συμπτώματά σας είναι σημάδια κατάθλιψης ή απλώς μια φυσιολογική αλλαγή της διάθεσης. τα μυρμήγκια άλλων ανθρώπων θα είναι αρκετά χρήσιμα.

4. 

   
   
   Δείτε αν αισθάνεστε λυπημένοι. Η θλίψη μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με κατάθλιψη. Εάν είχατε ένα σημαντικό συμβάν στη ζωή, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να αντιμετωπίσετε μερικά από τα ίδια συμπτώματα κατάθλιψης.
   • Τα συμπτώματα της θλίψης και της κατάθλιψης θα διαφέρουν πολύ. Για παράδειγμα, τα συναισθήματα της περιττότητας και οι σκέψεις αυτοκτονίας συχνά δεν έρχονται όταν θρηνείτε. Ωστόσο, οι αυτοκτονικές σκέψεις (και, σε πολλές περιπτώσεις, άλλα σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης) πρέπει να αντιμετωπιστούν αμέσως, ανεξάρτητα από τον λόγο.
   • Κατά τη διάρκεια μιας τραυματικής περιόδου, εξακολουθείτε να έχετε μια θετική μνήμη του αποθανόντος σας, και θα εξακολουθείτε να βρίσκετε χαρά σε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και τα ασυνήθιστα συμπτώματα θα εμφανίζονται τις περισσότερες φορές. .
   • Εάν η διάθεσή σας προκαλεί υπερβολική ταλαιπωρία ή παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να λειτουργείτε, μπορεί να αντιμετωπίζετε πιο σοβαρή θλίψη από το συνηθισμένο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 10: Αναζήτηση βοήθειας από ειδικούς

1. 

   Να επισκέπτεστε τακτικά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η θεραπεία για κατάθλιψη μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας σας. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.
   • Οι ψυχολόγοι θα επικεντρωθούν στη βοήθεια των ασθενών τους σε δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος, και συχνά επικεντρώνεται στο να είναι το συγκεκριμένο πρόβλημα και να περιστρέφεται γύρω από τον κύριο στόχο. Ο σύμβουλος συνήθως θα υποβάλει προσεκτικά τις ερωτήσεις σας και θα ακούσει τις απαντήσεις σας. Μπορούν να είναι ένας αντικειμενικός παρατηρητής, να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις σκέψεις και το χρονοδιάγραμμα και να τις συζητήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες μαζί σας. Αυτή η συζήτηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά σας προβλήματα και τα περιβαλλοντικά σας προβλήματα που μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψή σας.
   • Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να διεξάγουν εξετάσεις και, από εκεί, τείνουν να επικεντρώνονται περισσότερο στην ψυχιατρική, εκπαιδεύονται επίσης να χρησιμοποιούν μια ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών.
   • Οι ψυχίατροι μπορεί να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες βαθμολογίας ή εξέτασης κατά τη διάρκεια της θεραπείας, αλλά οι ασθενείς συχνά απευθύνονται σε αυτούς για συμβουλές σχετικά με τα φάρμακα που μπορεί να παίρνουν. Σε πολλά μέρη, μόνο ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για έναν ασθενή.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε θεραπεία με πολλούς διαφορετικούς θεραπευτές. Οι ψυχίατροι και οι ψυχίατροι συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς να δουν άλλους ειδικούς όταν δεν μπορούν να δώσουν στους ασθενείς τους τη θεραπεία που χρειάζονται.

2. 

   Ζητήστε από άλλα άτομα να παρουσιάσουν. Εάν δεν έχετε δει ακόμη έναν σύμβουλο, μπορείτε να εξετάσετε παραπομπές από φίλους ή οικογένεια, τον θρησκευτικό ηγέτη στην κοινότητά σας, το τοπικό κέντρο ψυχικής υγείας σας, το Πρόγραμμα Υποστήριξης. Βοήθεια Προσωπικό (εάν προσφέρεται από την εταιρεία σας) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
   • Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον ιστότοπο καταλόγου γιατρών για να βρείτε γιατρούς στην περιοχή σας.
   • Πρέπει να διασφαλίσετε ότι ο σύμβουλός σας έχει άδεια. Το πιο σημαντικό πράγμα στην επιλογή οποιουδήποτε επαγγελματία ψυχικής υγείας δεν είναι οι φράσεις μετά το όνομά τους, αλλά η άδεια τους να εξασκηθούν όπου ζείτε. Μπορείτε να ανατρέξετε στο Σύστημα Νομικής Τεκμηρίωσης για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα πιστοποιητικά ιατρικής.

3. 

   Ελέγξτε αν η ασφάλιση υγείας σας θα δεχτεί το κόστος της θεραπείας. Η ασφαλιστική κάλυψη για τη θεραπεία ψυχικής υγείας είναι παρόμοια με τη θεραπεία μιας σωματικής ασθένειας, ωστόσο, πρέπει να ελέγξετε για να προσδιορίσετε την συγκεκριμένη κάλυψη του τύπου ασφάλισης που χρησιμοποιείτε. χρήση. Δείτε έναν σύμβουλο για να αποδεχτείτε την πληρωμή μέσω ασφάλισης.

4. 

   Δοκιμάστε μια ποικιλία θεραπειών. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική θεραπεία είναι τρεις τύποι θεραπείας που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν μακροχρόνιες επιδράσεις σε ασθενείς. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν δεν παρατηρήσετε καμία βελτίωση, μιλήστε με τον θεραπευτή σας για να δοκιμάσετε μια διαφορετική μέθοδο.
   • Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να προκαλέσει και να μεταβάλει τις υποκείμενες πεποιθήσεις, στάσεις και στερεότυπα σε καταθλιπτικά συμπτώματα και να επιφέρει αλλαγή στη μη συμπεριφορική συμπεριφορά. κατάλληλος.
   • Διαπροσωπική θεραπεία (IPT): Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται σε αλλαγές στη ζωή, στην κοινωνική απομόνωση, στις ελλείψεις στις κοινωνικές δεξιότητες και σε άλλα προβλήματα επικοινωνίας που μπορεί να συμβάλουν στην ανάπτυξη συμπτωμάτων. κατάθλιψη. Το IPT μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση ορισμένων γεγονότων (για παράδειγμα, μετά το θάνατο κάποιου) που πυροδότησαν το επεισόδιο της κατάθλιψης.
   • Συμπεριφορική θεραπεία: Αυτή η προσέγγιση στοχεύει στο σχεδιασμό διασκεδαστικών δραστηριοτήτων, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω διαφόρων τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοέλεγχου. εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων και επίλυση προβλημάτων.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 10: Χρήση φαρμάκων

1. 

   Πάρτε τακτικά φάρμακα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καλύτερες θεραπείες θα περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου για να εξουδετερώσουν προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο δημιουργούνται οι νευροδιαβιβαστές και / ή πώς τα χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος. Εάν έχετε ήδη συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας, φροντίστε να το παίρνετε τακτικά. Θα πρέπει να προσπαθείτε να το παίρνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Είναι επίσης χρήσιμο να παίρνετε φάρμακα με φαγητό.
   • Εάν ξεχάσετε να πάρετε το φάρμακό σας, ακολουθήστε τις οδηγίες του φαρμάκου για να επιστρέψετε στον κανονικό σας χρόνο χάπι. Μην πάρετε δύο δόσεις του φαρμάκου ταυτόχρονα.

2. 

   Προσέξτε για παρενέργειες. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, αϋπνία ή άλλα προβλήματα. Εάν οι παρενέργειες του φαρμάκου είναι προφανείς και σας προκαλούν προβλήματα, παρακολουθήστε τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Στη συνέχεια, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο. Να είστε ειλικρινείς με τον γιατρό ή τον σύμβουλό σας σχετικά με τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Πολλοί άνθρωποι σταματούν να παίρνουν φάρμακα λόγω ανεπιθύμητων παρενεργειών, αλλά κινδυνεύει επίσης να σας επαναφέρει στην κατάθλιψη.

3. 

   Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί. Η επιλογή μιας συγκεκριμένης θεραπείας μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος. Κατά τη θεραπεία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνετε εάν μία ή δύο από τις πρώτες θεραπείες δεν λειτουργούν. απλά σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε μια άλλη μέθοδο.
   • Εάν πιστεύετε ότι το φάρμακο που παίρνετε δεν βοηθά τα συμπτώματά σας, μιλήστε με τον ψυχίατρο ή τον θεραπευτή σας για να καθορίσετε εναλλακτικές θεραπείες. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντιψυχωσικό με ένα αντικαταθλιπτικό εάν η λήψη μόνο ενός αντικαταθλιπτικού δεν σας ταιριάζει.

4. 

   Ακολουθήστε τη θεραπεία σας. Εάν η δράση που κάνετε σας εξυπηρετεί, αυτό είναι συχνά ένα σημάδι ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό ενάντια στο συγκεκριμένο σύμπτωμα που αντιμετωπίζετε. Θα πρέπει να συνεχίσετε τη θεραπεία για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάθλιψης.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, η θεραπεία θα προσαρμοστεί μετά από ένα χρονικό διάστημα, αλλά οποιεσδήποτε προσαρμογές πρέπει να γίνουν μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. πάνω απ 'όλα, το άτομο που είχε συνταγογραφήσει αυτή τη θεραπεία από την αρχή. Τα καλά νέα είναι ότι με τη σωστή θεραπεία, θα είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και τον αντίκτυπό της στην ποιότητα ζωής.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 10: Συμμετοχή σε δίκτυο υποστήριξης

1. 

   Δημιουργήστε μια λίστα με όλα τα άτομα που μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία του δικτύου υποστήριξής σας. Συμπεριλάβετε τον σύμβουλό σας και / ή τον ψυχίατρο, τον ιατρό σας, και μερικά μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας.
   • Να είστε ρεαλιστές σχετικά με την βοήθεια που σας δίνει κάθε άτομο. Η λίστα σας δεν πρέπει να είναι ένα άτομο, επειδή δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι το άτομο είναι πάντα εκεί για να σας βοηθήσει.Αυτό θα εξαντλήσει το άτομο και ενδεχομένως να τεντώσει τη σχέση σας.
   • Σκεφτείτε τους ανθρώπους που υποστηρίζουν και δεν κρίνουν. Κάποιος που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανήσυχοι ή αναστατωμένοι δεν είναι η σωστή επιλογή για να τα προσθέσετε στο δίκτυο υποστήριξής σας.

2. 

   Μοιραστείτε τη διάγνωσή σας με υποστηρικτικά μέλη της οικογένειας ή φίλους. Μπορείτε να επιλέξετε να μοιραστείτε τη διάγνωση της κατάθλιψης με ένα μέλος της οικογένειας ή στενούς φίλους. Αυτή η ενέργεια θα τους βοηθήσει να καταλάβουν τι περνάτε. Επιπλέον, θα τους βοηθήσει να καταλάβουν ότι απλά δεν μπορείς να "αφήσεις την κακία", αλλά ότι έχεις διαγνωστεί ιατρική πάθηση.
   • Μην το κρύψετε μόνο και μόνο επειδή "δεν θέλετε να ανησυχείτε τους άλλους". Εάν είναι στενοί συγγενείς ή φίλοι, θα θέλουν να μάθουν πώς αισθάνεστε και θα είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν.

3. 

   Παρέχετε μόνο τις πληροφορίες που θέλετε να μοιραστείτε. Θα πρέπει να διατηρήσετε ιδιωτικές κάποιες λεπτομέρειες σχετικά με την κατάθλιψή σας και να τους ενημερώσετε μόνο με τον σύμβουλό σας. Εάν δεν θέλετε να μιλήσετε με άλλους για το ζήτημα, όπως με τους συναδέλφους σας, απλώς πείτε ότι περνάτε μια δύσκολη στιγμή, αλλά κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να συμβεί αυτό. Θα μπορούσε να ήταν καλύτερα.

4. 

   Μην σταματήσετε να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Όταν ζείτε με κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από το σπίτι και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες. Αλλά συνεχίστε να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσει να κάνετε για να χτίσετε μια υποστηρικτική σχέση. Αναζητήστε δραστηριότητες που θέλετε να δοκιμάσετε. Θα μπορούσε να παρακολουθεί μια συγκεκριμένη τάξη, να προσφέρει εθελοντισμό σε καταφύγιο ζώων ή ακόμα και να πάει στις ταινίες με φίλους. Ορίστε έναν στόχο να κάνετε τουλάχιστον μία από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες ανά εβδομάδα.

5. 

   Κατοικίδιο ζώο. Τα κατοικίδια μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος του δικτύου υποστήριξής σας. Τα κατοικίδια έχουν πιστοποιηθεί από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας για να παρέχουν οφέλη σε άτομα με κατάθλιψη. Επίσης, ακόμα κι αν δεν θέλετε, φροντίστε τους κάνοντας μια δραστηριότητα όπως το περπάτημα του σκύλου.
   • Εάν η κατοικία σας δεν σας επιτρέπει να κατέχετε κατοικίδιο, μπορείτε ακόμα να λάβετε θεραπεία μέσω αλληλεπιδράσεων κατοικίδιων ζώων εθελοντικά να συμμετάσχετε σε έναν οργανισμό προστασίας των ζώων, όπως το Conservancy. Ζώα (PETA) στο Βιετνάμ.
   διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 10: Φροντίστε τον εαυτό σας

1. 

   Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο κάθε μέρα. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε κάθε μέρα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να κάνεις κάτι μικρό, όπως να κάνεις μια βόλτα ή να παρακολουθήσεις ένα παιχνίδι μπάσκετ. Μερικές φορές, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε κάτι μεγαλύτερο, όπως το ταξίδι. Δώστε στον εαυτό σας κάτι που προσβλέπει καθημερινά.

2. 

   Αναπτύξτε την αυτοεκτίμηση. Η οικοδόμηση εμπιστοσύνης και αυτοεκτίμησης είναι απαραίτητο μέρος της ζωής με κατάθλιψη.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τα δυνατά και τα επιτεύγματά σας. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο ή συγγενή σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη σύνταξη αυτής της λίστας. Στη συνέχεια, κολλήστε τη λίστα στο ψυγείο ή στον καθρέφτη του μπάνιου ως υπενθύμιση της αξίας σας.
   • Δώστε προσοχή στην προσωπική υγιεινή. Θα αισθανθείτε καλύτερα μέσα και έξω όταν φροντίζετε το σώμα σας.

3. 

   Προσπάθεια κατοχής θετική στάση. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση κατάθλιψης, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί, αλλά η διαμόρφωση μιας θετικής προοπτικής για τη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας και να τις αφήσετε να φύγουν. Επίσης, αρχίστε να αντικαθιστάτε αρνητικές σκέψεις με πιο θετικές.
   • Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε αναστατωμένος επειδή συσσωρεύονται οι λογαριασμοί σας, αντικαταστήστε αυτήν τη σκέψη λέγοντας: «Νιώθω περισσότερο έλεγχος επειδή έχω μειώσει τα μηνιαία έξοδά μου. " Το να το λέτε δυνατά θα έχει θετική επίδραση στην άποψή σας.

4. 

   Ο καθορισμός του στόχου για τον εαυτό σου. Παρακινήστε τον εαυτό σας θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να τους κάνετε να επιτύχουν στόχους που μπορείτε να πετύχετε, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν μικρό στόχο και να προχωρήσετε αργά σε μεγαλύτερα πράγματα.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να σκοπεύετε να περνάτε τουλάχιστον 15 λεπτά την εβδομάδα με κάποιον που σας υποστηρίζει, όπως έναν αδελφό ή έναν στενό φίλο. Μπορείτε επίσης να θέσετε έναν στόχο να κάνετε δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες την εβδομάδα, όπως να πάτε στις ταινίες ή να κάνετε μασάζ.

5. 

   Δώστε προσοχή στη δική σας δημιουργικότητα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και αναστολής της δημιουργικότητας. Όταν οι δημιουργικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν έναν τρόπο να εκφράσουν τα συναισθήματά τους, μπορεί να είναι κατάθλιψη. Δώστε μια δημιουργική διέξοδο για τον εαυτό σας σχεδιάζοντας, γράφοντας ή κάνοντας μια τάξη ζωγραφικής.

6. 

   Εκθεση στον ήλιο. Το Sunlight σας παρέχει βιταμίνη D. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D και η έκθεση στον ήλιο μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας. Ανοίξτε τις κουρτίνες ή πηγαίνετε έξω για να νιώσετε το φως του ήλιου στο πρόσωπό σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

7. 

   Φροντίστε για άλλα προβλήματα υγείας. Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να κάνουν την κατάθλιψη χειρότερη και να δυσκολέψει την αντιμετώπισή σας. Φροντίζοντας άλλα προβλήματα υγείας, όπως οδοντικά προβλήματα, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ., βεβαιώνεστε ότι το σώμα σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση. διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 10: Προσθήκη δραστηριότητας άσκησης σε μια θεραπεία

1. 

   Κάντε την άσκηση μέρος της θεραπείας σας. Η άσκηση μπορεί να μην έχει παρατηρηθεί σωστά στη βελτίωση της διάθεσης. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης και στην πρόληψη της επανεμφάνισης της κατάθλιψης.
   • Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το σώμα παράγει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες ως απόκριση στην άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
   • Για αρχή, μπορείτε να σκεφτείτε να τρέξετε ή να κάνετε κάτι άλλο που δεν κοστίζει πάρα πολύ.

2. 

   Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να μάθετε ποιος τύπος αθλήματος ταιριάζει καλύτερα στα ενδιαφέροντά σας, τη σωματική διάπλαση και το ιστορικό τραυματισμών (εάν υπάρχει).
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιοι τύποι άσκησης είναι ασφαλείς και ευχάριστοι για εσάς και μπορεί να σας δώσει το κίνητρο για να ξεκινήσετε.

3. 

   Θέστε έναν στόχο άσκησης για τον εαυτό σας. Για να παραμείνετε κίνητρα και να παραμείνετε κίνητρα, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τη μέθοδο και το επίπεδο άσκησής σας. Ορίστε στόχους που ακολουθούν το σχέδιο "SMART": Συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, ρεαλιστικός και έγκαιρος.

4. 

   Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε πάρα πολύ. Αρκεί να πηγαίνεις στο γυμναστήριο ή να περπατάς κάθε μέρα.

5. 

   Σκεφτείτε κάθε προπόνηση ως επιτυχία. Ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε κάθε συνεδρία άσκησης ως μέτρο της διάθεσής σας και έναν τρόπο να σκεφτείτε τη βούλησή σας να βελτιωθεί.
   • Ακόμα και το περπάτημα για 5 λεπτά με μέτριο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε καθόλου.

6. 

   Βγείτε έξω. Συμμετέχετε στην ύπαιθρο για να συνδεθείτε με τη φύση. Η κηπουρική και το περπάτημα είναι δύο τύποι δραστηριοτήτων που μπορούν να σας βοηθήσουν. διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 10: Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών

1. 

   Τρώτε περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια.

2. 

   Μειώστε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που σχετίζονται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν μεταποιημένα τρόφιμα, σοκολάτες, γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. . Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας.

3. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πιθανότατα δεν θα σκέφτεστε πάρα πολύ για τα θρεπτικά συστατικά, επειδή τα αποτελέσματα της τροφής που τρώτε δεν συμβαίνουν αμέσως και θα είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας από εκεί. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και πώς σας κάνουν να νιώθετε να αποφύγετε να ξαναμπείτε σε κατάθλιψη.
   • Γράψτε μια γενική κριτική για τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε μια λεπτομερή σημείωση για κάθε θρεπτικό συστατικό που καταναλώνετε επειδή ενώ τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της συνολικής ευημερίας, δεν υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν τη σχέση. μεταξύ ορισμένων θρεπτικών ουσιών και κατάθλιψης.
   • Να γνωρίζετε όταν έχετε συγκεκριμένες διαθέσεις (καλές ή κακές). Σκεφτείτε τα τρόφιμα που έχετε καταναλώσει πρόσφατα. Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο καθώς συνηθίζετε τις επιπτώσεις του φαγητού στη διάθεσή σας.

4. 

   Δοκιμάστε τη Μεσογειακή Διατροφή. Αυτή είναι η διατροφή που πήρε το όνομά της από μια περιοχή στον κόσμο όπου έγινε αρκετά δημοφιλής. Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε μπιζέλια, όσπρια και ελαιόλαδο. Το καθεστώς απαγορεύει επίσης τη χρήση αλκοόλ.

5. 

   Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι αναστολέας και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα. Πρέπει να μείνετε μακριά από το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο.

6. 

   Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φολικού οξέος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φολικό οξύ μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη στη θεραπεία της κατάθλιψης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η απλή λήψη μόνο ωμέγα-3 και φολικού οξέος αρκεί για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν όταν συνδυάζονται με άλλες θεραπείες. . διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 10: Διαχείριση του στρες

1. 

   Κατανοήστε τι σας προκαλεί άγχος. Δημιουργήστε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας αγχώνουν. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν οικογενειακά επιχειρήματα, αντιπαραθέσεις εργασίας, ταξίδια ή προβλήματα υγείας.
   • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα, καθώς είναι εξίσου σημαντικά για τη μείωση του στρες. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν δουλειές γύρω από το σπίτι ή να παραλάβετε το λεωφορείο εγκαίρως.

2. 

   Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το περιττό άγχος. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που θα μπορούσαν να δημιουργήσουν περιττό άγχος για εσάς. Αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό από καιρό σε καιρό. Αλλά προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος, για παράδειγμα προγραμματίζοντας μπροστά ή επικοινωνώντας πιο αποτελεσματικά στην εργασία ή με τα μέλη της οικογένειας.

3. 

   Γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική μέθοδος άσκησης και χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα ή να παρακολουθήσετε ένα βίντεο γιόγκα στο σπίτι. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα ή κάθε λίγες μέρες για να εστιάσετε, να τεντώσετε και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να ανακουφίσετε το άγχος.

4. 

   Πρακτική διαλογισμού. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας άλλος τρόπος για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να βρείτε γαλήνη στη ζωή σας. Ο διαλογισμός απαιτεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, μαζί με μια ήσυχη ζώνη, για να ηρεμήσει το μυαλό σας και να αποκαταστήσετε τον εαυτό σας. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για 10-15 λεπτά. Θα περάσετε αυτόν τον χρόνο ζώντας τη στιγμή, αφήνοντας όλες τις σκέψεις και τις κρίσεις που έρχονται στο μυαλό σας.
   • Καθίστε όρθια σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα.
   • Αναπνεύστε και βγείτε ρυθμικά. Εστιάστε στην αναπνοή σας.
   • Όταν αρχίσετε να περιπλανηθείτε, στρέψτε την εστίασή σας στον ρυθμό της αναπνοής σας.
   • Ο διαλογισμός απαιτεί κάποια πρακτική, αλλά όσο πάντα θυμάστε να διατηρείτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας και να παίρνετε βαθιές αναπνοές, αυτό συμβαίνει όταν διαλογιστείτε, οπότε μην ανησυχείτε όταν το μυαλό σας "φεύγει. περιπλανιέται »λίγο. Οι Βουδιστές έχουν αρκετές ασκήσεις διαλογισμού που εστιάζουν μόνο στην αναπνοή.
   διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 10: Περιοδικό

1. 

   Γράψτε ημερολόγιο. Όταν ζείτε με κατάθλιψη, πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας και να τηρείτε τη ρουτίνα σας. Μείνετε συντονισμένοι με το περιοδικό. Αυτή η δράση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις επιπτώσεις του περιβάλλοντός σας στη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο κ.λπ. Το περιοδικό θα σας βοηθήσει επίσης να κατανοήσετε την επιρροή που έχουν οι άλλοι σε εσάς.
   • Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε γιατί ορισμένοι παράγοντες σας κάνουν να νιώθετε έτσι.
   • Το περιοδικό είναι μια απλή δραστηριότητα και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα για να το κάνει. Αν θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες, μπορείτε να αναζητήσετε συμβουλές στο διαδίκτυο για το ημερολόγιο ή να αναζητήσετε ένα εγχειρίδιο σχετικά με τη διαδικασία εγγραφής.

2. 

   Πρέπει να προσπαθείτε να γράφετε κάθε μέρα. Κάντε τη διαδικασία ημερολογίου καθημερινή ρουτίνα. Ακόμα κι αν χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά για να γράψετε, μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε γιατί ορισμένα πράγματα σχηματίζουν τα τρέχοντα συναισθήματά σας. νιώθει.

3. 

   Ετοιμάστε ένα στυλό και ένα κομμάτι χαρτί. Θα πρέπει να διευκολύνετε τη διαδικασία λήψης σημειώσεων. Έχετε μαζί σας ένα στυλό και ένα κομμάτι χαρτί όπου κι αν πάτε, ή σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνο ή το tablet σας που συχνά έχετε μαζί σας.

4. 

   Γράψτε για οτιδήποτε θέλετε. Το περιοδικό είναι να γράψετε όλα τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας σε ένα κομμάτι χαρτί. Μην εστιάζετε στην ορθογραφία, τη γραμματική ή το στυλ γραφής. Αυτή είναι μια στιγμή που μπορείτε να γράψετε ό, τι θέλετε, αντί να προσπαθείτε να δημιουργήσετε το τέλειο μήνυμα. Μην ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς.

5. 

   Μοιραστείτε μόνο τις πληροφορίες που θέλετε. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό με όποια μορφή θέλετε. Μπορείτε να διατηρήσετε τα πράγματα ιδιωτικά, να μοιραστείτε κάτι με φίλους και την οικογένεια ή τον θεραπευτή σας ή να δημιουργήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο και να γράψετε για τα πάντα. Εξαρτάται από εσάς και πόσο άνετα είστε στον τρόπο χρήσης του ημερολογίου σας. διαφήμιση

Μέθοδος 10 από 10: Χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική μέθοδο

1. 

   Διεξαγωγή βελονισμού. Ο βελονισμός είναι ένα μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής στο οποίο οι βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος για τη διόρθωση των ενεργειακών αποκλεισμών ή ανισορροπιών. Δείτε έναν βελονισμό για να μάθετε για τις θεραπείες που είναι συγκεκριμένες για εσάς.
   • Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα του βελονισμού. Μία μελέτη έδειξε μια σχέση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης - που ονομάζεται προερχόμενη από τη γλοιακή κυτταρική γραμμή (νευροτροφικός παράγοντας). ), και με την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου φλουοξετίνη (γενική ονομασία Prozac). Μια άλλη μελέτη έδειξε την αποτελεσματικότητα της ψυχοθεραπείας. Αυτές οι μελέτες έχουν ήδη παράσχει ορισμένες αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση του βελονισμού ως θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για την υποστήριξη της αποτελεσματικότητας του βελονισμού.
   • Ελέγξτε αν η ασφάλειά σας καλύπτει εναλλακτικές θεραπείες.

2. 

   Χρήση του St.John's Wort. Σεντ Το John's Wort είναι ένα ισχυρό φάρμακο που μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε φυσικό κατάστημα τροφίμων. Αυτό το φάρμακο θεωρείται από πολλούς ανθρώπους για την ανώτερη αποτελεσματικότητά του σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, ειδικά για ήπια κατάθλιψη.
   • Πολλές μελέτες μικρής κλίμακας τείνουν να παρατηρούν την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου του Αγίου Ιωάννη. John's Wort, ενώ η μεγάλης κλίμακας έρευνα τείνει να αποδείξει ότι ο St. Το John's Wort δεν είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.
   • Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία αποθαρρύνει τη χρήση της Αγίας Πετρούπολης. John's Wort για γενικούς σκοπούς.
   • Σεντ Το John's Wort μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά τους.Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν αντισυλληπτικά από του στόματος, αντιρετροϊκά φάρμακα (φάρμακα που χρησιμοποιούνται για άτομα με HIV), θεραπεία αντικατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά. Πάρτε το St. Το John's Wort ενώ παίρνει άλλα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν σύνδρομο σεροτονίνης, ένα σύνδρομο στο οποίο το σώμα παράγει υπερβολική σεροτονίνη. Η υπερβολική σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια, πυρετό, επιληπτικές κρίσεις, ακόμη και θάνατο. Πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε επιπλέον φάρμακα και ενημερώστε το γιατρό σας εάν θέλετε να αλλάξετε φάρμακο.
   • Χρήση του St. Ο John's Wort ακολούθησε τη συνιστώμενη δοσολογία.

3. 

   Πάρτε τα συμπληρώματα SAMe. Ένα άλλο εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και η μείωση των επιπέδων SAMe έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη SAMe λαμβάνοντας αυτό το συμπλήρωμα από το στόμα, ενδοφλεβίως ή ενέσεις σε μυ. Τα από του στόματος φάρμακα είναι τα πιο συνηθισμένα.
   • Η παρασκευή του SAMe δεν είναι καλά ρυθμισμένη και η αποτελεσματικότητα και τα συστατικά ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή.
   • Χρησιμοποιήστε το SAMe ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες.

4. 

   Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε ομοιοπαθητικά φάρμακα. Αν και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τα ομοιοπαθητικά φάρμακα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου κλινικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.
   • Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει συγκεκριμένους κανονισμούς για ορισμένες ομοιοπαθητικές θεραπείες, αλλά δεν πραγματοποιεί αξιολογήσεις για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους. Έτσι, ακόμη και για μια προσέγγιση που έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική από πολλές μελέτες, αυτή η ανασκόπηση μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρή όσο για τα εγκεκριμένα φάρμακα.
   • Δεν υπάρχει ειδικός κανονισμός για την παρασκευή ενός φαρμάκου και η ισχύς και τα συστατικά του μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή.
   • Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικών και Συμπληρωματικών Ναρκωτικών συμβουλεύει ότι οι χρήστες πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν χρησιμοποιούν ομοιοπαθητικά φάρμακα και ενθαρρύνει τους ασθενείς να συμβουλευτούν το γιατρό τους για θεραπείες. Αυτά τα φάρμακα θα συντονίζονται πάντα και θα φέρουν ασφάλεια στους χρήστες.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μερικές ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα κατάθλιψης, ειδικά εκείνα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή αδένα και άλλα μέρη του ορμονικού συστήματος του σώματος. Επιπλέον, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, ιδιαίτερα αργά στην ασθένεια ή χρόνια ασθένεια, μπορούν να αναπτύξουν καταθλιπτικά συμπτώματα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την πηγή των συμπτωμάτων και πώς να τα μειώσετε.

Προειδοποίηση

• Εάν σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, καλέστε αμέσως το 1900599830 ή μεταβείτε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης.