Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

• Αναπτύξτε τα δάχτυλά σας. Τα εκτεταμένα δάχτυλα θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε καλύτερα μόλις φτάσετε στο κοράκι. Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να περιστρέψετε ελαφρώς τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να βλέπουν το ένα το άλλο.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες για να διατηρήσετε τα χέρια ευθυγραμμισμένα αν χρειαστεί. Για να χρησιμοποιήσετε σωστά τον ιμάντα, δέστε τον ιμάντα σε κύκλο και μετρήστε το μέγεθος έτσι ώστε να είναι περίπου πλάτος ώμου όταν τραβάτε τον κύκλο επίπεδο.

Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός και ωθήστε τα οστά να σηκωθούν. Η μετάβαση από τη θέση οκλαδόν μπορεί να είναι δύσκολη. Μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας και σηκώστε τα οστά για να καθίσετε στον ουρανό για να διευκολύνετε τη μετάβαση στη στάση κοράκι.

• Εάν βρίσκεστε σε θέση οκλαδόν, λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε το στήθος σας προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τη μάζα του σώματος προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε τα γόνατά σας στους δικέφαλους μυς. Για να μεταβείτε στη στάση κοράκι λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, σηκώστε το σώμα σας πάνω από τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στους δικέφαλους μυς, τόσο ψηλά όσο μπορείτε να φτάσετε στους αγκώνες. Φανταστείτε να προσπαθείτε να βάλετε τα γόνατά σας στις μασχάλες σας!

Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και σηκώστε το άλλο πόδι. Μετακινήστε το σωματικό βάρος στα χέρια στηρίζοντας τα γόνατά σας στους δικέφαλους μυς και σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα.

• Ποτέ μην ξαφνικά μεταβείτε σε στάση κοράκι (ή σε στάση γιόγκα)! Μετακινήστε απαλά και αργά το βάρος προς τα εμπρός έως ότου τα πόδια σας είναι μακριά από το έδαφος.
• Εάν φοβάστε να πέσετε, αρχίστε να σηκώνετε αργά το ένα πόδι από το έδαφος και μετά σηκώστε το άλλο πόδι. Όταν αισθάνεστε δυνατά και έχετε καλύτερη ισορροπία, σηκώστε και τα δύο πόδια για λίγο.
• Αφού τα πόδια σας είναι μακριά από το έδαφος, δοκιμάστε να αγγίξετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και να κλείσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.

Ισιώστε τα χέρια και σηκώστε τα οστά. Αφού εξασκήσετε τη στάση του κοράκι και μπορείτε να την κρατήσετε για πολλά δευτερόλεπτα, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα κόκαλά σας για να καθίσετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εργαστείτε πιο ομαλά και να μεταβείτε σε άλλη θέση, αν θέλετε. Υπάρχουν μερικές προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε για να το κάνετε αυτό καλύτερο.

• Βραχίονα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα χέρια δεν πρέπει να απλώνονται προς τα πλάγια.
• Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χρησιμοποιήστε τους μυς του πυελικού εδάφους για να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα πάνω.
• Εξασκηθείτε αργά για να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στο πάτωμα.

Ολοκληρώστε τη στάση κοράκι ή προχωρήστε σε άλλη στάση. Αφού εξασκήσετε τη στάση κοράκι, μπορείτε να επιστρέψετε σε θέση οκλαδόν ή να μεταβείτε σε άλλη θέση εάν έχετε πολλή εμπειρία. Θυμηθείτε να εξασκηθείτε μόνο σε στάσεις γιόγκα όπου μπορείτε να πάρετε τη σωστή στάση. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Εξασκήστε τη στάση κοράκι από τη στάση της μπανάνας

1. 

   
   
   Εξασκηθείτε στο κοράκι από τη στάση της μπανάνας (Sirsasana II). Μόλις κατακτήσετε τη στάση του κοράκι και είστε τακτικός επαγγελματίας γιόγκα, μπορείτε να μεταβείτε από το δέντρο της μπανάνας στο κοράκι.
   • Το Sirsasana II απαιτεί από τον ιατρό να διατηρήσει καλή ισορροπία και να έχει ισχυρούς κεντρικούς μυς.
   • Κάντε αυτήν τη μετάβαση μόνο αν έχετε καταφέρει να αποκτήσετε τη στάση του κοράκι και είστε άνετοι στη θέση του μπανανού.
   • Μην ξεχνάτε ποτέ να βιάζεστε σε στάση γιόγκα.

2. 

   Σηκώστε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια στάση φύτευσης μπανάνας. Από την κλίση προς τα εμπρός στάση, ξεκινήστε να σηκώνετε τα δάχτυλα των δακτύλων από το πάτωμα. Μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος και να σηκώσετε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια στάση καλλιέργειας μπανάνας, ή εάν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, σηκώστε τα πόδια σας απευθείας σε στάση καλλιέργειας μπανάνας.
   • Εάν επιλέξετε να σηκώσετε τα πόδια σας απευθείας σε θέση καλλιέργειας μπανάνας από λυγισμένη και εκτεταμένη θέση, θυμηθείτε ότι αυτή η μέθοδος απαιτεί καλή ισορροπία και κοιλιακή δύναμη. Η χρήση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη κατά την άσκηση με αυτόν τον τρόπο.

3. 

   Μετάβαση από στάση καλλιέργειας μπανάνας σε κοράκι. Ενώ αυτή είναι μια πολύ πιο δύσκολη ρύθμιση από τη συνηθισμένη στάση κοράκι, η πρακτική είναι επίσης πολύ πιο ευχάριστη και η μετάβαση είναι ομαλή αν το κάνετε σωστά. Από τη στάση φύτευσης μπανάνας, φέρτε τα γόνατα στους δικέφαλους μυς και σπρώξτε απαλά πίσω σε στάση κοράκι.
   • Ακριβώς όπως και ο κανονικός τρόπος τοποθέτησης ενός κοράκι, πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις μασχάλες σας.
   • Μόλις ολοκληρώσετε την τοποθέτηση του γόνατός σας, σπρώξτε στο χέρι σας και σταδιακά μεταφέρετε το βάρος σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε στην βέλτιστη υπο-στάση του σώματος.
   • Χρειάζεται κάποια πρακτική για μετάβαση από στάση καλλιέργειας μπανάνας σε κοράκι. Η τακτική πρακτική είναι ένας τρόπος για να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε αυτήν την ακολουθία.

4. 

   Ολοκληρώστε τη στάση κοράκι ή συνεχίστε με άλλη στάση. Αφού ολοκληρώσετε τη μετάβαση από την μπανάνα στο κοράκι, μπορείτε να κατεβείτε πίσω σε θέση οκλαδόν ή να μεταβείτε σε διαφορετική στάση. Μόνο πρακτική γιόγκα θέτει όπου μπορείτε να πάρετε τη σωστή στάση. διαφήμιση

Συμβουλή

• Μπορείτε επίσης να στηρίξετε το μέτωπό σας σε ένα μαξιλάρι γιόγκα για να βοηθήσετε στην πρακτική της στάσης του κοράκι.

Προειδοποίηση

• Η στάση κοράκι δεν είναι κατάλληλη για άτομα με τραυματισμούς στον καρπό ή στον ώμο, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν αυτή τη στάση.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Στρώμα γιόγκα
• Μεγάλος χώρος
• Μαξιλάρι ή μαξιλάρι (προαιρετικό)
• Μαξιλάρια γιόγκα (προαιρετικά)
• Ζώνη (προαιρετικά)