Περιεχόμενο

• Βήματα

Σίγουρα θα εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι όλοι έχουμε αρνητικές σκέψεις, είναι μέρος της ανθρώπινης εξέλιξης. Είμαστε προγραμματισμένοι να κοιτάξουμε το περιβάλλον μας, να αναζητήσουμε προβλήματα που χρειάζονται επιδιόρθωση και να ξοδέψουμε πολύ ψυχική ενέργεια ζυγίζοντας το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί. Οι αρνητικές σκέψεις είναι ανησυχητικές μόνο όταν αρχίσετε να τις πιστεύετε. Ευτυχώς, ενσωματώνοντας μια ποικιλία στρατηγικών, μπορείτε να σιγήσετε τις αρνητικές σκέψεις και να μάθετε να σκέφτεστε πιο θετικά.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Προσδιορισμός και πρόκληση της αρνητικής σκέψης

1. 

   Προσδιορίστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Ελέγξτε τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος σας αξιολογώντας μοτίβα γνωστικών στρεβλώσεων, δηλαδή προσδιορίζοντας τις δικές σας ξεχωριστές ή αναξιόπιστες σκέψεις. Ορισμένες μορφές γνωστικής παραμόρφωσης περιλαμβάνουν:
   • Σκεφτείτε όλα ή τίποτα: Ακραία σκέψη σύμφωνα με τη σκέψη «όλα ή όχι». Βλέπετε πάντα τα πράγματα σε καλή ή κακή κατεύθυνση, λάθος ή σωστά, χωρίς την πολυπλοκότητα ή το μέσο επίπεδο.
   • Υπερβολική γενίκευση: Μετατρέψτε μια αρνητική εμπειρία στον αμετάβλητο "κανόνα". Αυτές οι σκέψεις συνήθως έχουν τη μορφή "Πάντα ...", "Ποτέ δεν ..." ή "Όλοι ..."
   • Ψυχολογικός έλεγχος: Προβάλετε όλα τα θετικά της κατάστασης και αφήστε μόνο τα αρνητικά. Για παράδειγμα, όταν έχετε μια υπέροχη ημερομηνία, αλλά εστιάστε μόνο στη συστολή της σιωπής στην αρχή της ημερομηνίας.
   • Βιάσου να ολοκληρώσεις: Εξαγάγετε μόνοι σας αρνητικά συμπεράσματα και μην δίνετε κατάλληλα στοιχεία, όπως το συμπέρασμα ότι γνωρίζετε τι σκέφτονται οι άλλοι ή τι θα συμβεί στο μέλλον.
   • Σοβαρό πρόβλημα: Σκεφτείτε πάντα το χειρότερο σενάριο και "ανατινάξτε" τα ασήμαντα θέματα.
   • Συναισθηματική συλλογιστική: Πιστέψτε ότι τα τρέχοντα συναισθήματά σας αντικατοπτρίζουν πραγματικά αντικείμενα. Όταν αισθάνεστε λυπημένος, η παρούσα κατάσταση θα γίνει κακή.
   • "Πρέπει" και "δεν πρέπει": Πείτε ότι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε κάτι και υποθέστε ότι κάποιος άλλος συμπαθεί ή δεν του αρέσει να το κάνει.
   • Τιτλοφόρηση: Επισημάνετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο με βάση μόνο μία συμπεριφορά, παρόλο που υπάρχουν ενδείξεις εναντίον της.
   • Εξατομικευμένη: Αναλάβετε την πλήρη ευθύνη για τον εαυτό σας σε καταστάσεις πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Για παράδειγμα, προετοιμάζετε ένα πάρτι και ξαφνικά βρέχει, παρόλο που η πρόβλεψη λέει ότι είναι ηλιόλουστη, κατηγορείτε τον εαυτό σας για κακές καιρικές συνθήκες.
   • Ενίσχυση και ελαχιστοποίηση: Υποτιμάτε τα θετικά του εαυτού σας ενώ εκτιμάτε τους άλλους. Όταν κάποιος σε επαινεί, αρνείσαι.

2. 

   
   
   Σημειώστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Θα πρέπει να γράψετε ένα "ημερολόγιο σκέψης" για να παρακολουθείτε. Όταν έχετε αρνητικές σκέψεις, ανοίξτε μια νέα σελίδα και ακολουθήστε τα εξής βήματα:
   • Σημειώστε το γεγονός, τη σκέψη ή την κατάσταση ενεργοποίησης. Για παράδειγμα: "Φώναξα στον εραστή μου πριν πάω στη δουλειά σήμερα το πρωί."
   • Σημειώστε τυχόν αρνητικές σκέψεις ή πεποιθήσεις κατά τη διάρκεια και μετά το συμβάν. Αναρωτηθείτε: "Τι νόμιζα;". "Τι λέω στον εαυτό μου;" και "Ποια σκέψη ήρθε στο μυαλό εκείνη τη στιγμή;". Παράδειγμα: "Το κατέστρεψα. Το τέλος μιας σχέσης. Έχει κουραστεί να με χαϊδεύει και να μην με αγαπάει πια, διαλύει μαζί μου."
   • Γράψτε λέξεις που περιγράφουν πώς αισθάνεστε και υπογραμμίστε τη λέξη που ταιριάζει περισσότερο με το περιστατικό. Για παράδειγμα: "φόβος, μοναξιά, πληγωμένος" και υπογραμμίστε τη λέξη "φόβος".
   • Ελέγξτε τη σελίδα που μόλις γράψατε για να δείτε αν μπορείτε να προσδιορίσετε τον τρόπο σκέψης σας άχρηστα.Για παράδειγμα: "σοβαρό θέμα, βιαστείτε για συμπεράσματα, σκεφτείτε μαύρο και άσπρο"

3. 

   
   
   Δοκιμάστε την αυθεντικότητα της σκέψης. Δημιουργήστε δύο στήλες κάτω από τις αρνητικές σκέψεις σας: μία που αναφέρει τα στοιχεία σας προσφέρω αρνητικές σκέψεις, η άλλη στήλη καταγράφει τα στοιχεία κατά Αρνητικές σκέψεις. Συμπληρώστε τις δύο στήλες παραπάνω για να ελέγξετε την αυθεντικότητα των αρνητικών σκέψεών σας.
   • Συνεχίζοντας το παράδειγμα δυνατά στον εραστή σας, στη στήλη "Απόδειξη υποστήριξης" θα μπορούσατε να γράψετε: "Το πρόσωπό του ήταν θυμωμένο και κόκκινο και έπειτα έτρεξε έξω από το σπίτι. Δεν με τηλεφώνησε στο μεσημεριανό όπως όλοι οι άλλοι. ημέρα."
   • Στη στήλη "Απόδειξη εναντίον" μπορείτε να γράψετε: "Έχουμε διαμαρτυρηθεί πολλές φορές, ακόμη χειρότερα αυτή τη φορά, αλλά εξακολουθούμε να κάνουμε. Είπε ότι χρειαζόταν χρόνο για να ηρεμήσει, κάποτε ήρεμος. Θα είναι πιο λογικός και πρόθυμος να συμβιβαστεί Την περασμένη εβδομάδα είπε ότι ήταν απασχολημένος όλη μέρα, οπότε δεν μπορούσε να με καλέσει στο μεσημεριανό γεύμα. συνεχίζεται ξανά. Η συνομιλία μαζί μας είναι ασυνήθιστη "κλπ
   • Αυτή η διαδικασία σας βοηθά να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας αντικειμενικά. Αναλύετε, αξιολογείτε και αξιολογείτε τις σκέψεις σας για να γνωρίζετε τον βαθμό γνησιότητας αντί να αποδεχτείτε χωρίς αμφιβολία.

4. 

   
   
   Προκαλέστε την αρνητική σκέψη. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις σχετικά με τις αρνητικές σκέψεις σας και γράψτε τις απαντήσεις σας στο περιοδικό σκέψης σας:
   • Πώς αλλιώς μπορώ να αξιολογήσω αυτήν την κατάσταση;
   • Εάν δεν αισθάνομαι έτσι, σε ποια κατεύθυνση θα παρατηρήσω την κατάσταση;
   • Στην πραγματικότητα, τι είναι πιθανό να συμβεί;
   • Πώς βλέπουν οι άλλοι την κατάσταση;
   • Βοηθάει η σκέψη με αυτόν τον τρόπο;
   • Μερικές χρήσιμες λέξεις για να πείτε στον εαυτό σας;
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Εκμάθηση των Θετικών Δεξιτήτων Σκέψης

1. 

   Δημιουργήστε μια καθημερινή λίστα ευγνωμοσύνης. Σκεφτείτε πέντε πράγματα, μεγάλα ή μικρά, που σας κάνουν να αισθάνεστε ευγνώμονες, από το σπίτι στο οποίο ζείτε μέχρι το χαμόγελο ενός ξένου στο λεωφορείο, μέχρι το υπέροχο ηλιοβασίλεμα που παρακολουθήσατε χθες. Η έκφραση ευγνωμοσύνης μπορεί να φέρει θετικά συναισθήματα, αισιοδοξία και αυτοέλεγχο.
   • Ένας άλλος τρόπος για να δείξετε ευγνωμοσύνη είναι να γράψετε ευχαριστήριες σημειώσεις, να πείτε στον σύντροφό σας ότι τις εκτιμάτε ή να κρυφά κρυφά το άλλο άτομο.

2. 

   Καταγράψτε τα θετικά χαρακτηριστικά. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα εκπλαγείτε βλέποντας την αναπτυσσόμενη λίστα. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τις φυσικές ιδιότητες ("Ισχυρά αθλητικά πόδια"), τις πτυχές της προσωπικότητας ("Είμαι ευγενικός και ευγενικός"), τα πράγματα στα οποία είστε καλοί ("Είμαι καλός στη ζωγραφική"), και τα λοιπά
   • Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα, ρωτήστε τους φίλους ή την οικογένειά σας για τα χαρακτηριστικά που τους αρέσουν περισσότερο.
   • Διατηρήστε τη λίστα σας σε ένα εύκολα προσβάσιμο μέρος, όπως στο συρτάρι του κομοδίνου σας, σε ένα ντουλάπι κοντά στον καθρέφτη του υπνοδωματίου σας ή στο ημερολόγιό σας. Διαβάστε αυτήν τη λίστα καθώς έχετε παγιδευτεί σε αρνητικές σκέψεις.

3. 

   Αναδιοργανώστε τις αρνητικές σκέψεις σας. Όταν προκύπτει μια αρνητική σκέψη, μην υποθέτετε αυτήν την αρνητική, κριτική και μάταιη δήλωση. Απομονώστε την αρνητική σκέψη (όπως "κατέστρεψα το τεστ") και αναδιατάξτε τη με θετικό, υποστηρικτικό και ενθαρρυντικό τρόπο ("Είναι πολύ νωρίς για να πω τίποτα. Ίσως θα μπορούσα να κάνω καλύτερα. Νομίζω.")
   • Όταν αρχίσετε να συνειδητοποιείτε και να διακόπτετε σκόπιμα τις αρνητικές σκέψεις και στη συνέχεια να τις αναδιατάξετε με θετικό τρόπο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να βλέπετε τα πράγματα με θετικό τρόπο.
   • Θυμηθείτε ότι τα πράγματα δεν προκαλούν συναισθήματα, αρχικά τα πράγματα σχηματίζουν σκέψεις, και στη συνέχεια η σκέψη επηρεάζει ξανά τα συναισθήματα. Εάν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ανταποκριθείτε με θετικές σκέψεις, θα νιώσετε πιο θετικά ή ουδέτερα συναισθήματα.

4. 

   Με αισιόδοξους ανθρώπους. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι έχουν συχνά μερικά από τα ίδια χαρακτηριστικά με αυτά γύρω τους. Αν και δεν μπορείτε πάντα να αποφεύγετε τους αρνητικούς ανθρώπους, κάντε κάτι για να ελαχιστοποιήσετε την παρουσία τους στη ζωή σας. Οι ενεργητικοί, αισιόδοξοι άνθρωποι θα είναι τα πρότυπα σας για να ανταγωνιστείτε. διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Υιοθέτηση μιας μακροπρόθεσμης στρατηγικής αντιμετώπισης

1. 

   Ρυθμίστε έναν "χρόνο ανησυχίας". Αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα και μέρος κάθε μέρα για να αφήσετε τον εαυτό σας να ανησυχεί. Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή για να μην ανησυχείτε πριν πάτε για ύπνο.
   • Αναβάλλετε τις καθημερινές σας ανησυχίες εστιάζοντας όλες στον "χρόνο ανησυχίας". Εάν προκύψει μια αρνητική σκέψη, πάρτε μια γρήγορη σημείωση και αναβάλλετε την αργότερα.
   • Αφιερώστε "χρόνο ανησυχίας" για να ξεπεράσετε τη λίστα που μόλις γράψατε. Εάν η σκέψη δεν είναι πλέον σχετική ή ενοχλητική, διαγράψτε την από τη λίστα. Συνειδητοποιείτε ότι πολλές από τις προηγούμενες αρνητικές σκέψεις έχουν εξασθενίσει και δεν αποτελούν πλέον ανησυχία, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτές.
   • Εάν κάτι σας ενοχλεί ακόμα, αφήστε τον εαυτό σας να ανησυχεί - αλλά μόνο για τον προκαθορισμένο χρόνο.

2. 

   Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Δεν μπορείτε να είστε απολύτως σίγουροι για τα πάντα στη ζωή, πολλοί άνθρωποι παλεύουν επειδή τα πράγματα πάνε στραβά. Κατανοήστε ότι το να σκεφτείτε τι πρόκειται να συμβεί δεν κάνει τη ζωή πιο προβλέψιμη ή δεν σας προετοιμάζει καλύτερα, σπαταλάτε το χρόνο σας ανησυχώντας για το τι θα συμβεί αντί να ενεργήσετε. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να συνηθίσετε την αβεβαιότητα, μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής:
   • Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση παράλυσης από πράγματα που βγαίνουν από τροχιά, πρέπει να γνωρίζετε ότι είστε σε μπελάδες και δεν ξέρετε τι πρόκειται να συμβεί.
   • Μη ανταποκρινόμενα συναισθήματα (μην «τρέχετε» το άγχος). Αντ 'αυτού, μεταβείτε στη σκέψη για το μέλλον στη σκέψη για το παρόν. Χρησιμοποιήστε διαλογισμό προσοχής για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην πραγματικότητα, να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να παρατηρήσετε πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματός σας.

3. 

   Αναζητώντας ευκαιρίες ανάπτυξης. Ερευνήστε πώς να διαμορφώσετε τα ενδιαφέροντά σας και να αντικαταστήσετε τις αρνητικές ιστορίες που είπατε στο παρελθόν με θετικές ιστορίες. Αναπτύξτε μια νέα ικανότητα ή χόμπι. Αφήστε τον εαυτό σας να μάθει, να καταλάβετε ότι θα υπάρξουν λάθη, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό!

4. 

   Εφαρμογή δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων για τον προσδιορισμό δράσεων προσανατολισμένων στη λύση. Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων με δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων σημαίνει εργασία για τη μείωση ή εξάλειψη της πηγής άγχους. Επομένως, εάν είστε άνεργοι και νομίζετε ότι «δεν θα βρω ποτέ δουλειά», μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα και να βρείτε μια λύση. Δεδομένου ότι οι αρνητικές σκέψεις σας προκαλούνται από την ανεργία, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "Πήρα δουλειά πριν απολυθώ. Ο μόνος τρόπος να βρεις μια νέα δουλειά είναι να φύγεις από εδώ και να αρχίσεις να ψάχνω." "
   • Γράψτε τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε την επίλυση προβλημάτων, όπως αναζήτηση εργασίας στο διαδίκτυο, κλήση προσλήψεων, ερώτηση φίλων, παρακολούθηση διαφημίσεων σε εφημερίδες. Τότε ας ξεκινήσουμε!
   • Όταν προκύψουν αρνητικές σκέψεις, θυμηθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο να δράσετε και ότι εργάζεστε για τη λύση.
   διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Διαχείριση άγχους, άγχους και φόβου

1. 

   Πρακτική διαλογισμός συνειδητοποίησης. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι μια μορφή διαλογισμού που βοηθά στην εστίαση της προσοχής στο παρόν - μυρωδιές, ήχους, αισθήσεις σώματος, σκέψεις και συναισθήματα - που σας ζητούν να τα δοκιμάσετε χωρίς κρίση. Δεν προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις αλλά δεν εξαρτάστε από αυτές. Γνωρίζετε την ύπαρξή τους (δοκιμάστε να ονομάσετε τις σκέψεις "θυμό", "φόβο", κ.λπ.) και προσπαθήστε να μην αντιδράσετε ή να κρίνετε.
   • Τα οφέλη του διαλογισμού συνειδητοποίησης περιλαμβάνουν τη μείωση της επανάληψης (βύθιση σε αρνητικές σκέψεις), τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της γνωστικής ευελιξίας, καθιστώντας ευκολότερο να σπάσει τις παλιές συνήθειες σκέψης.
   • Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης σάς βοηθά να μειώσετε την πρόβλεψη του μέλλοντος και να μετανιώσετε το παρελθόν, θα εστιάσετε στην παρούσα στιγμή για να ζήσετε τη ζωή σας στο έπακρο.

2. 

   Δοκιμάστε προοδευτικές ασκήσεις τεντώματος. Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να σας κάνουν να ανησυχείτε, προκαλώντας μυϊκή ένταση χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Η εκμάθηση τεντώματος σάς βοηθά να νιώσετε τη διαφορά μεταξύ τεντώματος και μυϊκής έντασης, οπότε θα ξέρετε πότε είστε ανήσυχοι και στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Το προοδευτικό τέντωμα των μυών σας βοηθά να μειώσετε το συνολικό άγχος και το άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο και να ανακουφίσετε τους πόνους στο στομάχι και τους πονοκεφάλους που σχετίζονται με το άγχος.

3. 

   Χρησιμοποιήστε δεξιότητες βαθιά ανάσα για την καταπολέμηση του στρες. Μπορείτε να αλλάξετε τη φυσική και συναισθηματική σας απόκριση στο άγχος ασκώντας την αναπνοή. Αυτή είναι μια απλή τεχνική για ενήλικες και παιδιά και σε μόλις 6 δευτερόλεπτα μπορείτε να σταματήσετε την απόκριση στο άγχος.
   • Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε την ένταση, αρχίστε να κλείνετε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
   • Φανταστείτε μια μαύρη τρύπα κάτω από τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε τον ζεστό αέρα να εισέρχεται στο σώμα σας μέσω της μαύρης τρύπας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας. Χαλαρώστε τα μοσχάρια, τους μηρούς και την κοιλιά σας, ενώ απεικονίζετε τη ροή του αέρα.
   • Εκπνεύστε και αναστρέψτε την οπτικοποίηση, οπτικοποιώντας τη ροή του αέρα πίσω από το σώμα σας και μέσω της μαύρης τρύπας κάτω από τα πόδια σας.

4. 

   Πιείτε ζεστά ροφήματα. Αυτή είναι μια άμεσα αποτελεσματική τακτική εάν έχετε αρνητικές σκέψεις για τη μοναξιά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η θερμότητα του σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της συναισθηματικής ζεστασιάς Μην κάνετε τα ζεστά ροφήματα υποκατάστατα αλληλεπιδράσεων από άτομο σε άτομο, αλλά μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι για να αισθανθείτε λιγότερο μοναξιά.

5. 

   Χρησιμοποιήστε ό, τι μαθαίνετε. Όταν αντιμετωπίζετε φόβο, άγχος ή αρνητικές σκέψεις, επιστρέψτε στη μέθοδο 1 και διατηρήστε ένα καθημερινό ημερολόγιο σκέψης. Προσδιορίστε τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης, δοκιμάστε την αυθεντικότητά τους και αμφισβητήστε τα. Οι αρνητικές σκέψεις δεν σταματούν από μόνες τους, όλοι έχουν αρνητικές σκέψεις και δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πράγματα που φυσικά έρχονται στο μυαλό σας. Ωστόσο, ο εντοπισμός και η αμφισβήτηση αυτών των σκέψεων, ο συνδυασμός πρακτικών προσοχής και στρατηγικών αντιμετώπισης σάς επιτρέπει να τις βλέπετε ως συνηθισμένες σκέψεις, όχι αλήθειες και να τις εξαλείψετε για να συνεχίσετε την ημέρα. νέος. διαφήμιση