Πώς να καταναλώνετε σπόρους chia

Βίντεο: Μουλιάστε σπόρους chia για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, να κάψετε λίπος και να.....

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας ωμούς σπόρους Chia
Μέθοδος 2 από 4: Φάτε μαγειρεμένους σπόρους Chia
Μέθοδος 3 από 4: Μερικά στοιχεία για τους σπόρους Chia
Μέθοδος 4 από 4: Πίνοντας ποτά από σπόρους Chia
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Οι σπόροι Chia είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο υγείας που καταναλώνεται εδώ και αιώνες, αν και μόλις πρόσφατα έγιναν δημοφιλείς στη Δύση. Αυτοί οι σπόροι δεν έχουν σχεδόν καμία δική τους γεύση και επομένως μπορούν να προστεθούν με ασφάλεια σε άλλα πιάτα. Θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia, προσθέτοντάς τους στις συνήθεις συνταγές σας και ετοιμάζοντας κάτι νέο μαζί τους, όπως πουτίγκες και smoothies.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Τρώγοντας ωμούς σπόρους Chia

1 Πασπαλίστε σπόρους chia πάνω σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή άλλα υγιεινά τρόφιμα. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους κατανάλωσης chia είναι η προσθήκη ή η ανάμειξή τους με άλλα τρόφιμα. Εάν προσθέσετε σπόρους σε βρεγμένα τρόφιμα, θα γίνουν μαλακοί και ζελατινοί, πράγμα που θα σας βοηθήσει να τους "κρύψετε".
- Προσθέστε chia στο πρωινό σας πασπαλίζοντας με 1 ή 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (10 ή 20 γραμμάρια) σπόροι chia για πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή μούσλι.
- Για ένα υγιεινό σνακ ή ελαφρύ γεύμα, ανακατέψτε 1-2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (10-20 g) σπόρους chia σε ένα φλιτζάνι με τυρί cottage.
- Συνδυάστε τους σπόρους chia με υγρά συστατικά σάντουιτς. Η σαλάτα τόνου ή η αυγοσαλάτα είναι για ζεστά σάντουιτς, και φυστικοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο για γλυκά σάντουιτς.
2 Πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω στα τρόφιμα για να διατηρούνται τραγανά. Εάν το φαγητό είναι αρχικά στεγνό, οι σπόροι θα παραμείνουν τραγανά, κάτι που αρέσει σε κάποιους. Ωστόσο, ακόμη και σε ωμά και υγρά τρόφιμα, οι σπόροι chia μπορεί να μην μετατραπούν σε σύσταση που μοιάζει με πηκτή (εκτός αν, φυσικά, αναμειχθούν).
- Αλατοπιπερώνουμε τη σαλάτα με σπόρους.
- Γαρνίρετε την τελική πουτίγκα με σπόρους chia.
3 Κρύψτε τους σπόρους chia σε ένα γεύμα σε ένα πιάτο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε επιλεκτικούς τρώγοντες στο σπίτι σας που μπορεί να χλευάζουν αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους.
- Συνδυάστε σπόρους chia με πατατοσαλάτα ή κρύα σαλάτα ζυμαρικών. Προσθέστε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (10-20 g) σπόρους chia με ένα μεγάλο πιάτο πατάτας ή σαλάτα ζυμαρικών και ανακατεύετε καλά.
4 Φτιάξτε μια μπάρα granola με σπόρους chia. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (20 γραμμάρια) σπόρους chia για τη συνταγή σας για μπάρα granola. Η συνταγή χωρίς ψήσιμο έχει ως εξής: Ρίξτε τους σπόρους με ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένους χουρμάδες, ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών, 1 ½ φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, 1/4 φλιτζάνι μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα τηγάνι και το βάζουμε στην κατάψυξη. Κατ 'αρχήν, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να τηγανιστεί ελαφρώς για να αλλάξει ελαφρώς τη γεύση του, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε μια συνταγή για πλακάκια granola που απαιτεί ακόμα ψήσιμο.
5 Φτιάξτε μια νόστιμη ζελατίνα ή ζελέ. Προσθέστε σπόρους chia στους πολτοποιημένους καρπούς. Εάν προσθέσετε πολλούς σπόρους chia, παίρνετε ζελέ, και αν όχι πολύ, τότε ζελέ. Πειραματιστείτε με την ποσότητα σπόρων που προστίθενται στο πιάτο για να βρείτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
- Συνδυάστε περίπου 1 1/2 φλιτζάνια (345 g) κιμά φρούτων και 1/2 φλιτζάνι (80 g) σπόρους chia για να δημιουργήσετε μια παχιά μαρμελάδα.

Μέθοδος 2 από 4: Φάτε μαγειρεμένους σπόρους Chia

1 Φτιάξτε χυλό σπόρων chia. Διαλύστε 1-2 κουταλιές της σούπας (10-20 g) σπόρων chia σε ένα φλιτζάνι (240 ml) ζεστό γάλα ή ισοδύναμο. Αφήστε το μείγμα να δράσει για 10-15 λεπτά μέχρι να πήξει και να γίνει πηκτή. Ανακατέψτε το κατά καιρούς, ωστόσο, για να αποφύγετε τη συσσωμάτωση των σπόρων μεταξύ τους. Αυτός ο χυλός μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή ζεστός. Από μόνο του, ένας τέτοιος χυλός είναι άγευστος, οπότε θα ήταν σωστό να το γλυκάνετε με κάτι - φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, κανέλα ή ακόμα και θαλασσινό αλάτι, αλλά αυτό είναι για το γούστο σας.
- Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) θα κάνουν ένα παχύ χυλό. Εάν δεν είστε λάτρεις του χοντρού χυλού, βάλτε λιγότερους σπόρους.
- Μπορείτε να προσθέσετε υγρά ή σκόνη "γλυκαντικά" στον χυλό σας - κακάο, χυμό φρούτων ή ακόμη και σκόνη βύνης.
2 Αλέστε τους σπόρους chia σε αλεύρι. Ρίξτε τους σπόρους σε επεξεργαστή τροφίμων, μπλέντερ ή μύλο καφέ και αλέστε τους σε μια πούδρα. Χρησιμοποιήστε τη σκόνη που προκύπτει αντί για αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αντικαθιστώντας το εντελώς ή αναμειγνύοντάς το με αλεύρι χωρίς πρωτεΐνες.
- Εάν χρησιμοποιείτε τη σκόνη σε μια αφράτη ζύμη, μπορείτε να αντικαταστήσετε ίσα μέρη με το αλεύρι chia.
- Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη σε κουρκούτι, αναμίξτε ένα μέρος σπόρων με τρία μέρη αλεύρι ή αλεύρι χωρίς πρωτεΐνες.
3 Συνδυάστε σπόρους chia με ψωμί και αρτοσκευάσματα. Αντί να αλέσετε σπόρους chia με αλεύρι, μπορείτε να τους προσθέσετε σε μια ποικιλία από αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα. Προσθέστε 3-4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (30-40 γρ.) Σπόροι chia με το αγαπημένο σας ψωμί ολικής αλέσεως, κουλούρια, μπισκότα βρώμης, κράκερ, τηγανίτες και μάφιν.
4 Προσθέστε σπόρους chia σε κατσαρόλες και παρόμοια πιάτα. Εάν έχετε επιλεκτικούς τρώγοντες στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε ύπουλα σπόρους chia στο πιάτο σας ανακατεύοντάς τους στο γεύμα σας. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (40 g) σπόρους chia στη λαζάνια ή την κατσαρόλα σας ή ακολουθήστε τις άλλες συμβουλές μας:
- Προσθέστε σπόρους chia στο κρέας. Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (10-20 γραμμάρια) σπόρους chia σε 1.450 g κιμάς βοδινού ή ψιλοκομμένο κρέας γαλοπούλας. Σχηματίστε κεφτεδάκια, μπιφτέκια ή τορτίγιες με αυτό το μείγμα.
- Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (20 g) σπόρους chia σε ομελέτα, ομελέτα ή άλλα πιάτα με βάση το αυγό.
- Προσθέστε σπόρους chia στην αγαπημένη σας συνταγή ψημένης πατάτας.
5 Φτιάξτε ένα τζελ για μελλοντική χρήση από σπόρους chia. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας (10 g) σπόρων chia με 3-4 κουταλιές της σούπας νερό (45-60 ml) και αφήστε το μείγμα για 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να πήξει σε ένα παχύ, πυκνό τζελ. Εάν θέλετε να πάρετε ένα πιο υγρό τζελ, τότε αντί για 3-4 κουταλιές της σούπας νερό, πάρτε 6-9 (έως 130 ml). Αυτό το τζελ θα διαρκέσει στο ψυγείο για δύο εβδομάδες! Προετοιμάστε το τζελ για να εξοικονομήσετε χρόνο στο μέλλον (συν, με το τζελ, θα γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι τυχόν σπόροι chia που προσθέτετε αργότερα στη συνταγή δεν θα είναι τραγανά ή στεγνά).
- Χρησιμοποιήστε σπόρους chia αντί για αυγά. Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. (10 g) σπόρους chia με 3-4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (45-60 ml) νερό και αφήστε για 10-30 λεπτά για να σχηματίσετε ένα υγρό που μοιάζει με ζελέ. Αυτή η ποσότητα ζελέ είναι ίση με 1 αυγό. Φυσικά, σε εκείνα τα πιάτα όπου τα αυγά είναι το κύριο συστατικό (ομελέτα, ομελέτα), αυτό το τέχνασμα δεν θα λειτουργήσει.
6 Πυκνές σούπες και σάλτσες με σπόρους chia. Προσθέστε 2-4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (20-40 ml) σπόρους chia σε οποιαδήποτε σούπα, στιφάδο, σάλτσα ή σάλτσα. Αφήστε το για 10-30 λεπτά, ή μέχρι να πήξει το πιάτο, αλλά θυμηθείτε να το ανακατεύετε περιστασιακά για να μην κολλήσουν οι σπόροι μεταξύ τους.

Μέθοδος 3 από 4: Μερικά στοιχεία για τους σπόρους Chia

1 Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση σπόρων chia; Καλή ερώτηση. Όλα τα αστεία και η φασαρία που περιβάλλουν τους σπόρους chia στην άκρη, το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες (εν μέρει επειδή είναι πολύ πλούσιοι σε λιπαρά) και καλές πηγές θρεπτικών συστατικών. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) ξηρών σπόρων chia περιέχουν 138 θερμίδες (138 kcal), 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, ακόμη και σε μικρές μερίδες.Οι σπόροι Chia, μεταξύ άλλων, είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς και μια τεράστια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (εύπεπτων), δηλαδή ουσιών που είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία.
2 Όλες οι άλλες θαυματουργές ιδιότητες των σπόρων chia πρέπει να αντιμετωπίζονται με κάποιο σκεπτικισμό. Η απώλεια βάρους, η βελτίωση της υγείας της καρδιάς, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και των επιδόσεων είναι ακόμη προς επιβεβαίωση από τους επιστήμονες. Ούτε μία ούτε δύο μελέτες δεν έχουν βρει τίποτα στους σπόρους chia που θα μπορούσαν να οδηγήσουν στα παραπάνω αποτελέσματα. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι οι σπόροι chia δεν είναι υγιεινή τροφή - είναι, απλά δεν χρειάζεται να περιμένετε θαύματα από αυτούς, χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο.
3 Τρώτε σπόρους chia σε μικρές μερίδες. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε λίπος και θερμίδες, ειδικά για το μέγεθος των σπόρων τους. Συνεπώς, ακόμη και μια μικρή μερίδα σπόρων chia θα είναι μια πολύ θρεπτική απόλαυση. Εάν τρώτε μια μεγάλη μερίδα από τους σπόρους, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα ... Γενικά, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων (2-4 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia την ημέρα, ειδικά εάν τα προσθέτετε στη διατροφή σας για πρώτη φορά.
4 Μάθετε τι να περιμένετε από τη γεύση και την υφή. Οι σπόροι Chia είναι μαλακοί και έχουν ελαφρύ άρωμα. Επιπλέον, παίρνουν μια δομή που μοιάζει με ζελέ όταν συνδυάζονται με διάφορα υγρά, κάτι που σε κάποιους δεν αρέσει. Ευτυχώς, αυτές οι ιδιότητες καθιστούν τους σπόρους chia εξαιρετικούς για ανάμειξη με άλλα τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε σπόρους chia είτε στεγνούς (ως ψεκασμό για πιάτα) είτε, στην πραγματικότητα, ως μέρος άλλων πιάτων (δηλαδή, όταν το πιάτο παρασκευάζεται με σπόρους chia). Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι ισοδύναμες ως προς την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τους σπόρους.
- Όταν καταναλώνονται τακτοποιημένοι, οι σπόροι chia συνδυάζονται στην πραγματικότητα με το σάλιο και αρχίζουν να αποκτούν τη χαρακτηριστική τους σύσταση σαν γέλη.
5 Αγοράστε ποιοτικούς, θρεπτικούς σπόρους chia. Ναι, οι σπόροι για τους οποίους μιλάμε είναι οι ίδιοι σπόροι που χρησιμοποιούνται στην κηπουρική. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τρώτε τους ακριβείς σπόρους που παράγονται, συσκευάζονται και πωλούνται για ανθρώπινη κατανάλωση. Εάν πρόκειται να φάτε εκείνους τους σπόρους chia που προορίζονται για φύτευση, βεβαιωθείτε τουλάχιστον ότι καλλιεργούνται χωρίς τη χρήση φυτοφαρμάκων και άλλων επιβλαβών ουσιών.
- Οι σπόροι Chia μπορούν να αγοραστούν από το χονδρικό ή συμπληρωματικό τμήμα πολλών καταστημάτων υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μπορείτε να τα βρείτε και διαδικτυακά.
- Οι σπόροι Chia, φυσικά, είναι ακριβότεροι από πολλούς άλλους σπόρους, αλλά θυμηθείτε ότι αν τρώτε 1-2 μικρές μερίδες την ημέρα, ακόμη και μια μεγάλη συσκευασία θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
6 Οι σπόροι Chia πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή εάν πάσχετε από νεφρικά προβλήματα. Η νεφρική ανεπάρκεια, όπως και κάθε άλλη παθολογία που παρεμβαίνει στη λειτουργία των νεφρών, είναι ένδειξη είτε να μην τρώτε καθόλου σπόρους chia, είτε να τους τρώτε με μέτρο, όπως υποδείχθηκε από το γιατρό σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στο chia διασπώνται, απελευθερώνοντας περισσότερες τοξίνες από ό, τι μπορούν να αντέξουν τα άρρωστα νεφρά. Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φώσφορο και κάλιο, το οποίο, με νεφρική νόσο, μπορεί να οδηγήσει σε φαγούρα στο δέρμα, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, ακόμη και μυϊκή αδυναμία.

Μέθοδος 4 από 4: Πίνοντας ποτά από σπόρους Chia

1 Προσθέστε σπόρους chia στα smoothies. Όταν προετοιμάζετε οποιοδήποτε κοκτέιλ ή κούνημα, προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. (10-20 g) σπόρους chia με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά.
2 Φτιάξτε chia fresca. Ανακατέψτε 2 κουτ. (7 g) σπόρους chia με 310 ml νερό, χυμό από 1 λεμόνι ή λάιμ και λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης. Δοκίμασέ το!
3 Προσθέστε σπόρους chia σε χυμό ή τσάι. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. (10 g) σπόρους chia σε ένα ποτήρι χυμού 250 ml, τσάι ή οποιοδήποτε άλλο ζεστό ή ζεστό ρόφημα.Αφήστε το ποτό να καθίσει για λίγα λεπτά, έτσι ώστε οι σπόροι να απορροφήσουν λίγο από το υγρό, δημιουργώντας ένα παχύτερο ποτό.

Συμβουλές

Οι σπόροι Chia είναι πολύ μικροί και μπορούν να κολλήσουν ανάμεσα στα δόντια σας ενώ τρώτε. Μπορούν να αφαιρεθούν με οδοντογλυφίδα ή οδοντικό νήμα.
Οι βλαστημένοι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν όπως η μηδική. Προσθέστε το σε σαλάτες και σάντουιτς.