Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

Οι γυναίκες που είναι λιποβαρή ή έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω των 18,5 μπορεί να θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους για να διατηρήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής. Το να είσαι λιποβαρή μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας στις γυναίκες, όπως φτωχό ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη μυϊκή μάζα, ανθυγιεινό δέρμα, μαλλιά, νύχια, ασθενή οστά και έλλειψη περιόδων. Η αύξηση του βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αυτών των προβλημάτων. Οι γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν να κερδίσουν βάρος με υγιή τρόπο αντί να αυξάνουν το σωματικό λίπος. Αυτό το άρθρο θα παρέχει χρήσιμες πληροφορίες για γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων

1. 

   Καταναλώστε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα. Η προσθήκη 500 θερμίδων ανά ημέρα αρκεί για να αυξήσετε το βάρος χωρίς να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι, βαριές ή κουρασμένοι.
   • Με μόλις 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (σχετικά απλή αν ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες), μπορείτε να αυξήσετε από 0,5-0,75 κιλά την εβδομάδα.
   • Ωστόσο, αυτές οι επιπλέον 500 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιείς πηγές τροφίμων, όπως τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
   • Η απόκτηση βάρους με σνακ δεν είναι καλή ιδέα, καθώς θα σας κάνει να κουραστείτε, να μην έχετε ενέργεια και να οδηγήσετε σε πολλά προβλήματα υγείας στο μέλλον.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν σχεδιάσετε να αυξήσετε το βάρος.

2. 

   
   
   Καταναλώστε πιο υγιή λίπη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι επίσης φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά λίπη πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή, όπως ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
   • Απλώστε φυστικοβούτυρο (ή βούτυρο αμυγδάλου) σε φέτες ψωμιού, φάτε 1/2 αβοκάντο με κάθε γεύμα, φάτε μια χούφτα σπόρους για ένα σνακ και πασπαλίστε ελαιόλαδο σε σαλάτες ή σαλάτες.
   • Τα υγιή λίπη μπορούν να προστεθούν από ζωικές πηγές, αλλά αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, επομένως θα πρέπει να τα καταναλώνετε μόνο με μέτρο.
   • Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ζωικά λίπη περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λίπους. Ωστόσο, εάν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα σας είναι υψηλό, θα πρέπει να επιλέξετε ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά.

3. 

   
   
   Ενισχυτής πρωτεϊνών. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι ο «καλύτερος φίλος» σας όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση άπαχου μυός αντί για συσσώρευση λίπους. Η συμπλήρωση πρωτεϊνών είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό βήμα εάν θέλετε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης.
   • Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια. Πρέπει να τρώτε περίπου 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα από αυτές τις πηγές.
   • Μπορείτε να αυξήσετε την ανοχή σας στις πρωτεΐνες πίνοντας πρωτεϊνικό κούνημα ή προσθέτοντας σκόνη πρωτεΐνης σε χυμό φρούτων ή smoothie.

4. 

   
   
   Μαγειρέψτε με λάδι ή βούτυρο. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ανοχή σε θερμίδες σε κάθε γεύμα χωρίς να τρώτε περισσότερο φαγητό.
   • Δοκιμάστε να σοτάρετε λαχανικά με λίγο βούτυρο ή πασπαλίζοντας ελαιόλαδο σε βραστή σαλάτα ή λαχανικά. Με μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε έως και 100 θερμίδες.
   • Ωστόσο, προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε πάρα πολλά λιπαρά έλαια όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία επειδή μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ελαιόλαδο, ελαιόλαδο ή λάδι κνήκου πάνω από ανθυγιεινά λίπη όπως λαρδί ή μαργαρίνη.

5. 

   Αυξήστε τις θερμίδες μέσω ποτών. Ένα άλλο μυστικό για την αύξηση των θερμίδων είναι η κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας χωρίς να χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά ή να τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
   • Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί (με πρωινό ως συνήθως). Ο χυμός πορτοκάλι έχει πολλές θερμίδες, νόστιμο και δροσιστικό.
   • Σκεφτείτε να πίνετε 1-2 φλιτζάνια γάλα όλη την ημέρα.Το πλήρες γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες και ασβέστιο, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για άτομα που είναι λιποβαρή και είναι επιρρεπή σε χαμηλή οστική πυκνότητα.
   • Τα πρωτεϊνικά κουνήματα σας βοηθούν να κερδίσετε μυϊκή μάζα, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, ένα νόστιμο milkshake είναι η τέλεια επιλογή για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών

1. 

   Αυξήστε το μέγεθος της μερίδας σας. Προσπαθήστε να τρώτε λίγο περισσότερο σε κάθε γεύμα, ακόμα κι αν πρέπει να αναγκάσετε να περάσετε το «όριο ασφαλείας».
   • Σταδιακά, το στομάχι σας θα προσαρμοστεί σε μεγαλύτερο μέρος και δεν θα αισθανθείτε πλέον τη διαφορά.
   • Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να βάλετε το φαγητό σε μεγάλα πιάτα για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να σκεφτείτε ότι τρώτε λιγότερο από ό, τι πραγματικά.

2. 

   Τρώτε συχνά. Δοκιμάστε να αυξήσετε τη συχνότητα των γευμάτων και να μην παραλείψετε τα γεύματα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι 6 μικρά γεύματα είναι καλύτερα από 3 μεγάλα.
   • Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση βάρους καθώς θα αισθανθείτε λιγότερο φούσκωμα και δυσφορία μετά το γεύμα.
   • Προσπαθήστε να προετοιμάσετε ένα γεύμα που είναι καλά ισορροπημένο με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

3. 

   Αυξήστε τα σνακ. Τρώτε περισσότερα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι αυτός είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά σε ένα γεύμα.
   • Φάτε μια χούφτα σπόρους ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, φάτε μια μπανάνα στο δρόμο για εργασία ή απλώστε τη σάλτσα ρεβίθια σε κράκερ ολικής αλέσεως ενώ περιμένετε για δείπνο.

4. 

   Βελτιώστε τη γεύση των πιάτων. Τα λιποβαρή άτομα συχνά παραπονιούνται ότι το φαγητό δεν είναι αρκετά ελκυστικό για αυτούς.
   • Επομένως, πρέπει κάνει Το πιάτο φαίνεται πιο ελκυστικό προσθέτοντας βότανα, μπαχαρικά και δοκιμάζοντας ένα νέο πιάτο που δεν είχε φάει ποτέ πριν.
   • Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη γεύση πασπαλίζοντας τον πόθο με συστατικά όπως μαγιονέζα πλήρους λίπους σε σάντουιτς, καρύδια ανακαρδιοειδών σε πατάτες ή σαλάτες και πασπαλίζετε μια χούφτα τυρί σε tacos. σπιτικά ζυμαρικά ή μακαρόνια σάλτσας Μπολονέζ.

5. 

   Φάτε λίγο πιο γρήγορα. Συνιστάται στους διαιτολόγους να τρώνε αργά για να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να λάβει το σήμα «αρκετά γεμάτο» προτού υπερφαγούν. Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να κάνετε το αντίθετο.
   • Η κατανάλωση λίγο πιο γρήγορα από το συνηθισμένο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερο πριν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
   • Ωστόσο, μην τρώτε πολύ γρήγορα επειδή είναι επιρρεπές σε φούσκωμα και κόπωση.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Αυξημένη μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να ασκείστε εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας με υγιή τρόπο. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την καρδιο άσκηση (καθώς είναι μια άσκηση καύσης θερμίδων) και την προπόνηση δύναμης (αύξηση μυϊκής μάζας και αύξηση βάρους).
   • Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν προπόνηση βάρους, προπόνηση με στάχτες, Deadlift, δικέφαλους μυς, δυστοκίες, τραβήγματα πίσω βραχίονα και βάρη μηρού.
   • Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή για οδηγίες σχετικά με την ασφαλή και σωστή εκτέλεση της άσκησης.
   • Να θυμάστε ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να αυξήσετε για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να προετοιμάσετε περισσότερο πρωτεϊνικό κούνημα και μπάρες πρωτεΐνης για θερμίδες. Ευτυχώς, η άσκηση βοηθά επίσης στην αύξηση της επιθυμίας.

2. 

   Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα τσιγάρων δεν είναι καλό για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους επειδή θα μειώσει την όρεξη.
   • Αν και δεν είναι απλό, η διακοπή του καπνίσματος είναι η καλύτερη επιλογή γιατί όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της όρεξης, αλλά επίσης βοηθά στη βελτίωση της γενικής εμφάνισης και της υγείας των πνευμόνων.
   • Εάν είναι δύσκολο να σταματήσετε το κάπνισμα, αποφύγετε τουλάχιστον το κάπνισμα περίπου 1-2 ώρες πριν από τα γεύματα.

3. 

   Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την αύξηση βάρους σας και να αποφασίσετε ποιες μεθόδους είναι αποτελεσματικές και ποιες όχι.
   • Καταγράψτε κάθε μονάδα θερμίδων που καταναλώνετε για την ημέρα και τις θερμίδες που καίγονται (ο πιο προφανής τρόπος). Επιπλέον, πρέπει να καταγράφεται η εβδομαδιαία αύξηση βάρους.
   • Η αντικειμενική εξέταση των καταγεγραμμένων δεδομένων σας θα σας βοηθήσει να μάθετε πού κάνετε λάθος ή τι πρέπει να βελτιώσετε.
   • Η τήρηση ενός περιοδικού τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει όταν δείτε τη μέθοδο που εργάζεστε λειτουργεί.

4. 

   Επιμονή. Η αύξηση βάρους δεν είναι μια εύκολη διαδικασία και είναι ακόμη πιο δύσκολη από την απώλεια βάρους. Επομένως, πρέπει να είστε επίμονοι και να έχετε κίνητρα για να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Ορίστε έναν μικρό, εύκολο στον έλεγχο στόχο, όπως να κερδίσετε 2 κιλά σε ένα μήνα. Με αυτόν τον τρόπο θα δείτε πιο απτά αποτελέσματα στην αύξηση βάρους.
   • Ο καθορισμός των στόχων σας πολύ υψηλών θα σας κάνει πιο πιθανό να αποθαρρυνθείτε αισθάνεστε συγκλονισμένοι.

5. 

   Μείνε υγιείς. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της αύξησης του βάρους είναι να διατηρηθεί το σώμα υγιές, έχοντας μια ισορροπημένη διατροφή και συνεχίζοντας την άσκηση.
   • Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών σας προκαλεί γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία σας και να μην διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
   • Να θυμάστε ότι δεν προσπαθείτε μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αλλάξετε εντελώς τη στάση σας απέναντι στη διατροφή σας.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφή ή άσκηση.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Τροφή πλούσια σε θερμίδες
• Απαχη πρωτείνη
• Τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λίπη
• Ημερολόγιο φαγητού
• Τα