Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Καθίστε σε ένα παγκάκι ή δικέφαλου. Κρατήστε τον αλτήρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς του αντιβράχιου, κυρτώστε τους αλτήρες προς τον μέγιστο καρπό χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω και επαναλάβετε την ανύψωση. Επαναλάβετε και για τα δύο χέρια.
• Κάντε το τρεις φορές, 15 επαναλήψεις κάθε φορά, ή έως ότου αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, αυτός ο αριθμός άσκησης θεωρείται σωστός για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι με ένα κουβά με νερό ή ένα μπουκάλι γάλα αντί για αλτήρες.

Περιστρέψτε τον καρπό σας ανάποδα για να εξασκηθείτε στην άλλη πλευρά του καρπού. Το προσκέφαλο γίνεται όπως ακούγεται - εκτελώντας μια κανονική μπούκλα στον καρπό. Αυτό είναι ιδανικό για προπόνηση αφού κάνετε μερικές κανονικές κινήσεις στον καρπό, για να είστε σίγουροι όλα ασκούνται οι μύες του καρπού.

• Καθίστε στον καναπέ. Τοποθετήστε ένα αντιβράχιο στην αγκαλιά σας έτσι ώστε το χέρι σας να απλώνεται από το γόνατό σας. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Αφήστε τον αλτήρα να κρεμάσει στο χέρι σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον καρπό σας μόνο για να το τραβήξετε σε ύψος ίσο με το υπόλοιπο χέρι σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω και επαναλάβετε την ανύψωση. Επαναλάβετε και για τα δύο χέρια.

Εξασκηθείτε στο στρίψιμο του καρπού. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται πρωτότυπη, αλλά αν την εξασκήσετε σκληρά, είναι πολύ αποτελεσματική στην ενίσχυση των καρπών. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα σκληρό κομμάτι δέντρου (όπως μια λαβή σκούπας ή αλτήρες χωρίς αλτήρα). Συνδέστε έναν αλτήρα μέτριου βάρους (2-5kg) στο ένα άκρο μιας ανθεκτικής χορδής και δέστε το άλλο άκρο στο κέντρο του κορμού.

• Κρατήστε το ημερολόγιο μπροστά σας και αφήστε τον αλτήρα να κρέμεται ελεύθερα στο τέλος της χορδής. Οι παλάμες ήταν στραμμένες προς τα κάτω. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το δέντρο με το χέρι σας - το σχοινί αρχίζει επίσης να κυλά και οι αλτήρες τραβιέται προς το κορμό. Παύση όταν οι αλτήρες χτυπήσουν το ημερολόγιο και, στη συνέχεια, στρέψτε προσεκτικά το δέντρο προς τα πίσω και κατεβάστε τον αλτήρα. Μην σταματήσετε στη μέση και μην αφήσετε τα χέρια σας να κρεμαστούν καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Επαναλάβετε 3-4 φορές ή έως ότου είστε αρκετά κουρασμένοι.

Εξασκηθείτε στους σφιγκτήρες και με τα δύο χέρια. Αυτή η δύσκολη άσκηση χρησιμοποιεί τροχούς barbell, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για όσους είναι ήδη υγιείς και θέλουν να πάρουν δύναμη στον καρπό και το αντιβράχιο σε νέα ύψη. Δεδομένου ότι τα βάρη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό σε περίπτωση πτώσης, θα πρέπει να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις μόνο εάν δεν έχετε πολύ προπονητική εμπειρία.

• Τοποθετήστε μπροστά από δύο ίσες μπάρες, έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε τη μεγάλη πλευρά του αλτήρα και τα δύο βάρη είναι κοντά μεταξύ τους. Επίσης, σφίξτε την κορυφή των δύο βαρών - τα δάχτυλα στη μία πλευρά του αλτήρα και τον αντίχειρά σας στην άλλη. Σηκώστε τον αλτήρα από το έδαφος και κρατήστε τον μπροστά από τους γοφούς σας σαν να σηκώνετε ένα παραδοσιακό βάρος. Σφίξτε τα δύο βάρη μαζί ώστε να μην γλιστρήσουν. Κρατήστε τους αλτήρες για 30 δευτερόλεπτα (ή ανάλογα με την υγεία σας) και μετά χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε 3 - 5 φορές ή έως ότου είστε αρκετά κουρασμένοι.
• Κάνετε αυτό ενώ κάθεστε στον πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες μακριά από τα πόδια σας. Εάν πρέπει να σταθείτε, πρέπει ανοιχτά πόδια. Εάν σταθείτε με τα πόδια σας κλειστά, οι αλτήρες μπορεί να πέσουν στα πόδια σας αν σύρετε τα χέρια σας.

Κάντε ασκήσεις με βάση τη λαβή για να βελτιώσετε έμμεσα την υγεία του καρπού. Στο γυμναστήριο, υπάρχει πολλή άσκηση απευθείας στοχεύει στον καρπό, αλλά εξακολουθεί να εξαρτάται από τη λαβή, επομένως έμμεσα θα εκπαιδεύσει τους μυς του αντιβράχιου και του καρπού. Εάν είστε σοβαροί για την ανάπτυξη της υγείας του καρπού, προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να δώσετε στους καρπούς σας καλύτερη πιθανότητα να κινηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα ασκήσεων που χρησιμοποιούν λαβές αντιβράχιου / καρπού - και πολλά άλλα (θα δείτε όλες τις ασκήσεις που απαιτούν τη συγκράτηση της ράβδου ή της λαβής για να μετακινήσετε βάρη) .

• Τραβά τη ράβδο πάνω από το χέρι
• Τραβήξτε τη γραμμή πίσω
• Ρολό δικέφαλου
• Παραδοσιακή άρση βαρών
• Καθισμένος στο barbell
• Τραβήξτε το καλώδιο κάδου
• Στήθος στο στήθος
• Πίεση στο στήθος
• Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους καρπούς σας για βελτιωμένη ευελιξία. Όπως και οι άλλοι μύες στους οποίους εργάζεστε, οι καρποί σας πρέπει να τεντωθούν για να παραμείνουν ευέλικτοι και υγιείς μακροπρόθεσμα. Επίσης, τακτικά χαλαρωτικά καρπού είναι ένας τρόπος για την πρόληψη επώδυνων ασθενειών όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα μεγαλώνει. Εδώ είναι μερικά τεντώματα καρπού:

• Τέντωμα καρπού: Ξεκινήστε με τις παλάμες ενωμένες μπροστά από το στήθος. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας (πάντα ενωμένα) έως ότου τα αντιβράχια σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Αυτή η στάση μοιάζει να προσεύχεστε και θα δημιουργήσει ελαφρά πρόσφυση στα αντιβράχια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
• Κάμψεις καρπού: Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά, παλάμες προς τα πάνω. Στρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα με την κάμψη του καρπού σας - μην περιστρέψετε τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να ασκήσετε ελαφρά πίεση μέχρι να αισθανθείτε ότι το τράβηγμα είναι σωστό. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
• Τέντωμα καρπού: Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά, παλάμες προς τα πάνω κάτω. Στρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα κάμπτοντας τον καρπό σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να ασκήσετε ελαφρά πίεση μέχρι να αισθανθείτε ότι το τράβηγμα είναι σωστό. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αναπτύξτε την υγεία του καρπού στο σπίτι

1. 

   Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για εργασία με το ένα χέρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο κυρίαρχος καρπός είναι σημαντικά ισχυρότερος από τον μη κυρίαρχο καρπό. Εάν προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε το αντίθετο χέρι σας για καθημερινές εργασίες, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο δύσκολο είναι να ολοκληρώσετε τις εργασίες. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χέρι με την πάροδο του χρόνου, ο αδύναμος καρπός δυναμώνει και διευκολύνει τη δουλειά. Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε με το "μη κυρίαρχο" χέρι σας.
   • Βουρτσίζω δόντια
   • Γράφω
   • Χρησιμοποιήστε υπολογιστή ποντικιού / αφής
   • Τρώει
   • Ανακατεμένο

2. 

   Πιέστε μια μπάλα στο χέρι ή χρησιμοποιήστε μια συσκευή άσκησης παλάμης. Ίσως έχετε δει αυτές τις φορητές συσκευές άσκησης σε γυμναστήρια, χώρους με υψηλή πίεση εργασίας (όπως οικιακά γραφεία) και ούτω καθεξής. Αν και έρχονται σε πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη, κάλτσες όλοι μοιράζονται την ίδια βασική ιδέα - κρατήστε τη συσκευή στο χέρι, πιέστε τη σταθερά αλλά σταθερά, αφήστε τη λαβή και επαναλάβετε. Όλα αυτά μόνο!
   • Είναι πολύ ευεργετικά όταν έχετε ελεύθερο χέρι. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκηθείτε με έναν καρπό ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή διαβάζετε ένα βιβλίο.

3. 

   Εξασκηθείτε στους καρπούς σας με ένα κλαμπ γκολφ. Σκέφτεστε να παίξετε γκολφ κάποια μέρα; Ετοιμάστε το γκολφ κλαμπ σας για αυτήν την άσκηση, η οποία είναι ιδανική για τη βελτίωση της υγείας του καρπού σε όλο το εύρος κίνησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σκληρό αντικείμενο που είναι μακρύ αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να λειτουργεί με το ένα χέρι (όπως μια λαβή σκούπας).
   • Σταθείτε με τα χέρια στο ισχίο και κρατήστε τη λαβή του γκολφ κλαμπ Χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό, στρέψτε το ραβδί αργά προς τα πάνω και μετά στρέψτε το ραβδί προς τα κάτω. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε "κουρασμένοι" στα αντιβράχια σας.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ραβδί και μετά αυξήστε σταδιακά το βάρος του κλαμπ.

4. 

   Εξασκηθείτε στην περιστροφή του καρπού. Αυτές οι ασκήσεις χαμηλής αντίστασης είναι ιδανικές για σύντομα διαλείμματα στο γραφείο ή σε καταστάσεις όπου δεν μπορείτε να κάνετε πιο περίπλοκες ασκήσεις (όπως σε αεροπλάνο). Μερικές φορές χρησιμοποιούνται στη φυσιοθεραπεία, αλλά μην το αφήσετε να σας αποθαρρύνει εάν είστε εντελώς καλά, καθώς η περιστροφή του καρπού μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική εάν ανησυχείτε.
   • Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα κάτω. Μετακινήστε τον καρπό σας με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Θα πρέπει να κρατάτε και να ανοίγετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αυξήσετε την κίνηση στην άσκηση. Μόλις το μυαλό σας χαλαρωθεί, κυλήστε τις παλάμες σας και ξεκινήστε ξανά.

5. 

   Άσκηση χρησιμοποιώντας ελαστικές χορδές. Οι ελαστικές χορδές είναι χορδές μεγάλου εύρους από καουτσούκ που χρησιμοποιούνται συνήθως στη φυσιοθεραπεία, αλλά είναι επίσης ιδανικές για προπόνηση αντοχής εάν ο σκοπός δεν είναι να ανακάμψει από τραυματισμό. Χρειάζεστε έναν ανθεκτικό ελαστικό ιμάντα - συνήθως πωλούνται σε αθλητικά είδη, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε ελαστικές ταινίες σε φυσιοθεραπευτές. Ακολουθούν δύο ασκήσεις ελαστικών χορδών για να δοκιμάσετε:
   • Στροφή του καρπού: Βιδώστε την ελαστική χορδή γύρω από τα δάχτυλα του ενός χεριού και στη συνέχεια σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι σας, τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες και τις παλάμες στραμμένες μπροστά σας. Κουμπώστε το άλλο άκρο του ελαστικού κορδονιού κάτω από το πόδι ή στερεώστε το στο πάτωμα. Λυγίστε τον καρπό σας όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια αφήστε το χέρι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε. Κρατήστε τα αντιβράχια σας σταθερά κατά την άσκηση. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την άσκηση βραχιολιών που περιγράφεται παραπάνω.
   • Τέντωμα καρπού: Πολύ παρόμοιο με το τέντωμα του καρπού, αλλά οι παλάμες προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την όρθια μπούκλα στον καρπό.

6. 

   Άσκηση με το βαρέλι ρυζιού. Αυτή η δημιουργική άσκηση δεν έχει πολλά κοινά με τους άλλους σε αυτήν τη λίστα, αλλά τα εργαλεία και οι πρακτικές είναι απλές και είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στην ανάπτυξη αντοχής στον καρπό και στο αντιβράχιο. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ομάδες του μπέιζμπολ προτείνουν επίσης στα μέλη τους να κάνουν αυτήν την άσκηση για να αυξήσουν τη δύναμη του καρπού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κιβώτιο αρκετά μεγάλο και αρκετά βαθύ ώστε να μπορείτε να χωράτε άνετα τα χέρια σας χωρίς να αγγίζετε το ένα το άλλο και αρκετό ρύζι για να θάβεις το χέρι σου στο βαρέλι.
   • Ξεκινήστε να ρίχνετε ρύζι στο βαρέλι. Βυθίστε τα χέρια σας στο ρύζι μέχρι το ρύζι να φτάσει στους καρπούς σας. Στη συνέχεια, κάντε τα ακόλουθα με τα δύο χέρια και επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι - η αντίσταση του ρυζιού στα χέρια θα κάνει τους καρπούς να λειτουργούν σημαντικά βαρύτερα.
   • Πιάστε τα χέρια σας και περιστρέψτε τα εμπρός και πίσω σε έναν κύκλο.
   • Ανοίξτε τα χέρια σας και περιστρέψτε τα εμπρός και πίσω σε έναν κύκλο.
   • Ανοίξτε και κρατήστε τα χέρια ενυδατώνοντας το ρύζι.
   • Μετακινήστε το χέρι σας πάνω και κάτω.
   • Κάντε μια μπούκλα στον καρπό με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
   • Κάντε μια μπούκλα στον καρπό με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτελέστε προχωρημένες ασκήσεις και ασκήσεις λαβής χεριών

1. 

   Αλλάξτε τη λαβή του χεριού σας όταν τραβάτε στη ράβδο γύρου κρατώντας τον αντίχειρά σας κάτω από τη ράβδο και το εσωτερικό των καρπών σας στραμμένο προς τα εμπρός. Βασικά, πρέπει να κρατήσετε την παλάμη του χεριού σας ακριβώς κάτω από τη δοκό. Αυτή η στάση καθιστά πολύ πιο δύσκολο το τράβηγμα της ράβδου, αλλά οι καρποί θα είναι πιο ενεργοί.
   • Πρέπει να έχετε πολύ ισχυρά αντιβράχια για να σηκωθείτε - αυτό είναι ανελκυστήρας, όχι για αρχάριους.

2. 

   Τραβήξτε τη ράβδο γύρου με το κοίλο χέρι σας στη ράβδο μεγαλύτερης διαμέτρου, αγγίζοντας μόνο την άκρη του δακτύλου σας και τη φτέρνα του χεριού σας πάνω στη ράβδο. Αυτή η παραλλαγή τεντώματος είναι δύσκολη αλλά αξίζει να το κάνετε, θα πρέπει να αγκαλιάσετε τα χέρια σας στη ράβδο ή τη δοκό έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να συγκρατείται σταθερά από τον καρπό. Ξεκινήστε με 1-2 επαναλήψεις και συνεχίστε να εργάζεστε έως ότου μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις στη σειρά.

3. 

   Αναπτύξτε τη δύναμη κρατώντας τη ράβδο αντί να κινείστε πάνω και κάτω. Πάρτε στη θέση και κρατήστε ακίνητο, προσπαθήστε να κρατήσετε για περίπου 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό κάθε φορά. Κάντε λίγο μεγαλύτερο διάλειμμα (για παράδειγμα, αν κρατάτε 45 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό) και μετά επαναλάβετε δύο φορές. Τυχόν ασκήσεις που απαιτούν να κρατήσετε τους καρπούς σας ακίνητους ενώ αντιστέκεστε στο τράβηγμα θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη του καρπού. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη:
   • Τραβήξτε το κάτω μισό του άνω σώματος προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε τη γροθιά που αναφέρθηκε παραπάνω.

4. 

   Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια γροθιά όταν τραβάτε τη ράβδο. Θα αναγκάσουν τον καρπό να κινηθεί με διάφορους τρόπους, ώστε να αποτραπεί η άσκηση λίγων μυών. Δύο μπάλες θα κρεμαστούν σε μία ακτίνα για να δημιουργήσουν μια στρογγυλή λαβή (πιο δύσκολο να πιάσουν), και θα αναπτύξουν σημαντικά την αντοχή του αντιβραχίου, των δακτύλων και του καρπού
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το "άγκιστρο αναρρίχησης" που χρησιμοποιείται για προπόνηση αναρρίχησης. Πωλούνται σε πολλά γυμναστήρια παρόλο που δεν έχουν τοίχους.

5. 

   Κάντε push-ups με τα αντιβράχια σας. Σταθείτε περίπου 1,5-1,8 μέτρα από τον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο για να στηρίξετε το σώμα σας. Θα σταθείτε σε λοξή γωνία από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του χεριού σας έτσι ώστε η φτέρνα του χεριού σας να φύγει από τον τοίχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα δάχτυλά σας και επαναλάβετε. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
   • Μετακινήστε όλο και πιο μακριά από τον τοίχο για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.

6. 

   Κάντε ώθηση με τους καρπούς σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι τραυματική εάν δεν έχετε ασκηθεί πολύ, οπότε ξεκινήστε στη θέση ανίχνευσης πριν μεταβείτε στη σανίδα. Αντί να πιέζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, γυρίστε το χέρι σας πίσω προς τα πόδια σας και ακουμπήστε στο πίσω μέρος του χεριού σας. Κάντε τακτικά push-ups.
   • Δοκιμάστε το push ups με το εξωτερικό του χεριού σας. Μπορείτε να "προχωρήσετε" μπροστά στο πόδι και στην άκρη του χεριού;

7. 

   Πιέστε προς τα πάνω τις αρθρώσεις. Αρχίστε να κρατάτε τα χέρια σας και να ακουμπάτε στα αρθρώματά σας. Αυτή είναι μια συμβιβαστική άσκηση για να αναπτύξετε τη δύναμη του καρπού, αν και πρέπει πρώτα να σκληρύνετε τις αρθρώσεις σας, διαφορετικά θα νιώσετε πόνο. Ξεκινήστε με μια μαλακή επιφάνεια όπως δάπεδα με μοκέτα ή δάπεδο γυμναστικής.

8. 

   Φυτέψτε τις μπανάνες σε σκληρό έδαφος ή σε διπλά δοκάρια. Αυτό θα ασκήσει πίεση ολόκληρου του σώματος στον καρπό και εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον καρπό σας σταθερό, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση του σώματος. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη μπανάνα αυτή τη στιγμή - μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο για ισορροπία χωρίς να μειώσετε σημαντικά το αποτέλεσμα στους καρπούς σας.
   • Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Κάνετε ώθηση σε στάση φύτευσης μπανάνας. Απλώς λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω για να χαμηλώσετε ελαφρώς τον εαυτό σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση φύτευσης μπανάνας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη με υποστήριξη τοίχου.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι ντράμερ έχουν συχνά δυνατούς καρπούς και χέρια. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα τύμπανο για να χτυπήσετε, απλώς αγγίξτε ένα μολύβι ή ένα ραβδί σε μια επιφάνεια.
• Ξεκινήστε κάθε άσκηση με μικρό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Εξασκηθείτε ελαφρά στη διάτρηση των σάκων διάτρησης, αλλά τρυπήστε πολλές φορές.
• Νοικιάστε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την υγεία του καρπού ή οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Μπορούν να σας διδάξουν συμβουλές για να βελτιωθείτε γρήγορα.
• Χρησιμοποιήστε δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή αλτήρες για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
• Το push-ups θα λειτουργήσει σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καρπών.

Προειδοποίηση

• Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού στον καρπό εάν το παρακάνετε. Μην κάνετε περισσότερα από τις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ανά ημέρα.
• Εάν νιώθετε πόνο τότε μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε τον εαυτό σας.
• Μην αυξάνετε το βάρος πολύ γρήγορα! Μπορεί να τραυματιστείτε.