Πώς να κάνετε καταλήψεις με άλμα

Περιεχόμενο

1 Σταθείτε ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

1 Κάτσε κάτω. Κρατήστε τους γοφούς σας σε αυτή τη θέση με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι προς τα εμπρός.
2 Άλμα αμέσως. Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όταν τα πόδια σας είναι από το πάτωμα.
3 Προσγειωθείτε στο ίδιο σημείο από όπου ξεκινήσατε. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και επαναλάβετε αμέσως το δεύτερο βήμα.

1 Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να φοράτε ένα γιλέκο βάρους ή να κρατάτε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας ενώ κάνετε την άσκηση.
2 Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία του squat squat απλά πηδώντας στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε ίσο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πόδι.

1 Κάντε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης ανά σετ για κάθε πόδι. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τρία σετ. Ξεκινήστε το πρώτο σετ σχετικά αργά και επιταχύνετε με κάθε σετ έτσι ώστε να δώσετε το 100% στο τέλος. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα το πάρετε σωστά.
2 Για να δείτε / νιώσετε τα αποτελέσματα, στοχεύστε να κάνετε τρία σετ την ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας τρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών που ασκείστε. Θα πρέπει να δείτε αποτελέσματα μέσα σε πέντε έως έξι εβδομάδες. Για να επιτύχετε γρηγορότερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ / φορές την εβδομάδα όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι η αυξημένη δύναμη και η ευελιξία στους τετρακέφαλους μυς σας.
Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε σετ και / ή να ξεκουράζεστε περισσότερο μεταξύ κάθε άλματος.

Είναι πιθανό να τραυματίσετε το γόνατό σας εάν κάνετε αυτήν την άσκηση εσφαλμένα.
Όσοι έχουν αδύναμα γόνατα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν κάνουν αυτή την άσκηση.