Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η βελτίωση της χοληστερόλης δεν αφορά μόνο τη μείωση της LDL (κακή χοληστερόλη), αλλά και την αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη). Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το σώμα σας θα παράγει χοληστερόλη, οπότε πρέπει να ελέγχετε τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Τα ακόλουθα βήματα μπορούν να ακολουθηθούν αυστηρά για την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) και τη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση γενικών πληροφοριών

1. 

   Οπλισμένοι με γνώσεις για την καλή χοληστερόλη. Η HDL ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας χοληστερόλης δρα ως σύστημα διαχείρισης απορριμμάτων στο αίμα. Η HDL ρέει στο αίμα για να αφαιρέσει LDL (κακή χοληστερόλη) από το αίμα και να στείλει LDL στο ήπαρ για επεξεργασία. Το HDL λειτουργεί για τη μείωση της φλεγμονής και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

2. 

   
   
   Επισκεφτείτε το γιατρό σας για εξέταση χοληστερόλης στο αίμα. Αν και δεν υπάρχουν εμφανείς παρενέργειες, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να είναι καταστροφική για την υγεία. Η κακή χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει πολλά σοβαρά προβλήματα και πρέπει να αντιμετωπιστεί από έναν επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός σας θα προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή εάν το επίπεδο HDL σας είναι κάτω από 60 mg / dL.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας τη χοληστερόλη σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας συσκευές που διατίθενται στο εμπόριο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των δοκιμών δεν θα είναι τόσο ακριβή και αξιόπιστα όσο η εξέταση αίματος βάσης.

3. 

   
   
   Υπολογίστε τη χοληστερόλη στο αίμα. Για τον έλεγχο της χοληστερόλης, πρέπει να συνδυάσετε τον περιορισμό της LDL και την αύξηση της HDL. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε πώς θα αλλάξει η ολική χοληστερόλη εάν μειώνει μόνο το LDL ή αυξάνει μόνο το HDL. Πώς να υπολογίσετε τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα: LDL + HDL + 20% τριγλυκερίδια.
   • Τα τριγλυκερίδια είναι λίπη στο σώμα και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων πρέπει να μειωθούν.
   • Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας πρέπει να είναι κάτω από 200 mg / dL. Πάνω από 240 mg / dL θεωρείται υψηλή συγκέντρωση.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αυξανόμενες συγκεντρώσεις λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL)

1. 

   
   
   Στόχος για αύξηση των επιπέδων HDL. Η χοληστερόλη μετριέται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεξιλίτρο αίματος (mg / dL). Τα άτομα με HDL κάτω των 60 mg / dL θεωρούνται ότι κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (υψηλότερα από 60 mg / dL, πιο χαμηλα 200 mg / dL).
   • Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται εάν τα επίπεδα HDL είναι χαμηλότερα από 40 mg / dL.

2. 

   Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Η απώλεια 3 κιλών βάρους θα αυξήσει τα επίπεδα HDL σας και θα απομακρύνει τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ο συνδυασμός της άσκησης με την υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να ακολουθείτε και τους δύο κανόνες. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, είναι καλύτερο να κάνετε και τα δύο βήματα καλά. Επιπλέον, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος.
   • Μη λιμοκτονήσεις. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε υγιεινά, στο σωστό μέρος και τη σωστή στιγμή. Όπως και η αρκούδα πριν από την αδρανοποίηση, αν νηστεύετε, το σώμα θα βρει τρόπους να αποθηκεύει λίπος, ώστε να μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα. Θα πρέπει να τρώτε ένα πλήρες, υγιεινό φαγητό το πρωί και να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Δεν ανυπόμονα να χάσετε βάρος. Η απώλεια μερικών κιλών σε μια εβδομάδα θεωρείται επιτυχία. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν εμετό χάνουν βάρος αποθαρρύνονται και σταματούν όταν ξεκινούν επειδή δεν βλέπουν πραγματικά αποτελέσματα. Να θυμάστε ότι το «αργό αλλά σίγουρο» σύνθημα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.

3. 

   Ασκήσου τακτικά. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά κάνοντας δραστηριότητες όπως μπάσκετ, κηπουρική, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Η μετάβαση στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά μην προσπαθήσετε να συνδυάσετε όλες τις μορφές άσκησης ταυτόχρονα.Το να είστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι για μια ολοκαίνουργια και συναρπαστική ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας διευκολύνει να επιστρέψετε σε κατάσταση αδράνειας.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, χωρίστε το σε τρία σετ των 10 λεπτών το καθένα. Στη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε έναν γρήγορο περίπατο για 10 λεπτά πριν από το μεσημεριανό διάλειμμα, κατά τη διάρκεια και μετά το μεσημεριανό γεύμα και κατά την αναχώρηση. Εάν το δυσκολεύεστε, μπορεί να μην είστε έτοιμοι για εντατική άσκηση.
   • Για μέγιστη απόδοση προπόνησης, δοκιμάστε ασκήσεις διαστήματος. Η προπόνηση με διαστήματα κάνει συνεχείς ασκήσεις υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από ασκήσεις χαμηλής έντασης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν πλήρη γύρο και μετά να περπατήσετε αργά 3 χαμηλά.

4. 

   Φάτε υγιή λίπη. Φάτε κρέας με μέτρο και επιλέξτε άπαχο κρέας. Φάτε φασόλια ή λαχανικά αντί κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι χορτοφάγοι πρέπει να δώσουν προσοχή για να προσθέσουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στο σώμα.
   • Για να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη, επειδή βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης διατηρώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα HDL. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φυστίκια, κάσιους, καρύδια macadamia, πεκάν), αβοκάντο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και σάλτσα ταχίνι.

5. 

   Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση αλκοόλ θα βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL. Το κόκκινο κρασί συμβάλλει ειδικά στην αύξηση του HDL και στη μείωση του LDL.

6. 

   Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα HDL. Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και σχετικών ασθενειών θα μειωθεί δραματικά μέσα σε λίγες ώρες από τη διακοπή. Επιπλέον, η διακοπή του καπνίσματος θα διευκολύνει την άσκηση για να χάσετε υπερβολικό βάρος. διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)

1. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε φάρμακα μείωσης της LDL. Η ηλικία, η αναπηρία ή άλλα προβλήματα υγείας επηρεάζουν την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τη χοληστερόλη. Οι συγκεντρώσεις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών κάτω από 100 mg / dL θεωρούνται η βέλτιστη συγκέντρωση. Ωστόσο, οι συγκεντρώσεις LDL μεταξύ 100 mg / dL - 129 mg / dL εξακολουθούν να θεωρούνται και φυσιολογικές. Ο γιατρός σας θα συστήσει φαρμακευτική αγωγή εάν το επίπεδο LDL είναι υψηλότερο από 160.
   • Οι στατίνες είναι το πιο δημοφιλές και πιο δημοφιλές φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης.
   • Εάν υπάρχει ανεπιθύμητη ενέργεια στη Στατίνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης, ρητίνες και θεραπείες μείωσης των λιπιδίων.

2. 

   Φάτε τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της LDL. Φάτε βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα καρύδια της Βραζιλίας, τα αμύγδαλα και τα καρύδια βοηθούν στη μείωση του LDL. Δεδομένου ότι τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, μπορείτε εύκολα να τα προσθέσετε σε μια υγιεινή διατροφή.
   • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορους, λιναρόσπορους και ιχθυέλαια - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL και στην αύξηση των επιπέδων HDL. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν σολομό, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, γατόψαρο, σαρδέλες, Bluefish, ρέγγα, τόνο Albacore και αντσούγιες.
   • Η κατανάλωση στερόλης και στανόλης είναι πολύ ευεργετική. Οι στερόλες και η στανόλη - που βρίσκονται σε χυμό πορτοκαλιού, ορισμένα γιαούρτι και συνταγές μαργαρίνης - βοηθούν στην καταπολέμηση της κακής χοληστερόλης.
   • Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε καλά λίπη είναι να αντικαταστήσετε το βούτυρο με canola ή ελαιόλαδο ή να προσθέσετε λιναρόσπορο σε συνταγές.

3. 

   Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Αυτά είναι τα δύο «κακά» λίπη, τα οποία όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα HDL αλλά και αυξάνουν τα επίπεδα LDL. Επομένως, πρέπει να τρώτε καλά λίπη (βλέπε παραπάνω) αντί για κορεσμένα λιπαρά και trans trans για να μειώσετε τα επίπεδα LDL.
   • Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο βούτυρο, το λαρδί, το λίπος, τη σαντιγί, την καρύδα και το φοινικέλαιο.
   • Τα trans λιπαρά περιλαμβάνουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, μαργαρίνη, στιγμιαία ζυμαρικά και fast food.

4. 

   Πιείτε νερό και πράσινο τσάι αντί ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το νερό παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα και δεν περιέχει ζάχαρη - παράγοντα αύξησης της LDL. Το πράσινο τσάι περιέχει ουσίες που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη του καφέ, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο καφές αυξάνει τη χοληστερόλη.
   • Παρόλο που η πλειονότητα των πρόσφατων μελετών έδειξε τις αρνητικές επιπτώσεις του καφέ, δεν χρειάζεται απαραίτητα να απέχετε εντελώς από αυτό το ποτό. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να καταναλώνετε καφέ με μέτρο και με ασφάλεια.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Αποφύγετε τα trans-λιπαρά - παράγοντες που μειώνουν την HDL και αυξάνουν την LDL. Τα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά περιλαμβάνουν λίπος, ορισμένες μαργαρίνες, κέικ και κράκερ, στιγμιαία ζυμαρικά, τηγανητά fast food, κατεψυγμένα τρόφιμα, ντόνατς, ψημένα προϊόντα, καραμέλες, κράκερ, πατάτες τηγανιτές, δημητριακά πρωινού, ξηρά τροφή και σάλτσες, μίγματα σάλτσας και γαρνιτούρα.
• Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες που δίνονται από τον επαγγελματία υγείας σας.