Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το άμυλο διατίθεται σε δύο μορφές: περίπλοκο και απλό. Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει κάθε τύπο αμύλου σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες επιτρέπουν στα επίπεδα γλυκόζης να αυξάνονται αργά, ενώ η απλή μορφή μεταβολίζεται πολύ γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Τα σύνθετα αμυλούχα τρόφιμα είναι επίσης πολύτιμες πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Τα μεμονωμένα άμυλα βρίσκονται σε φρούτα, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, καραμέλες, σιρόπια και όλα τα εξευγενισμένα σάκχαρα. Πολύπλοκα και απλά άμυλα όπως φρούτα, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων

1. 

   Μάθετε ποια είδη απαιτούνται στις ετικέτες τροφίμων. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαιτεί να επισημαίνονται όλα τα προϊόντα τροφίμων στις ΗΠΑ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είδη πρέπει να υπάρχουν στην ετικέτα, πού και τι σημαίνουν πραγματικά.
   • Κατασκευαστές τροφίμων σωστά γράψτε την «δήλωση ταυτότητας» και το καθαρό βάρος ή το βάρος του φαγητού στην «κύρια πλευρά του πακέτου» (PDP). Αυτό είναι το μέρος της ετικέτας που βλέπετε όταν το προϊόν εμφανίζεται σε ένα ράφι.
   • Η "δήλωση αναγνώρισης" δεν θεωρείται εμπορικό σήμα, αν και συνήθως αναφέρεται επίσης στο PDP. Είναι στην πραγματικότητα ένα όνομα που χρησιμοποιείται για την περιγραφή του προϊόντος (π.χ. κέτσαπ, ζυμαρικά κ.λπ.).
   • Ακόμα και στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ετικέτες τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνουν τόσο αυτοκρατορικές όσο και μετρικές μονάδες.
   • Οι κατασκευαστές πρέπει επίσης να τοποθετήσουν μια "ετικέτα πληροφοριών" (IP) στο προϊόν. Η ετικέτα πληροφοριών πρέπει να βρίσκεται στην πλευρά ή τη δεξιά πλευρά της κύριας πλευράς της τσάντας. Οι ετικέτες πληροφοριών περιλαμβάνουν το όνομα και τη διεύθυνση του κατασκευαστή, το όνομα του διανομέα, τα συστατικά του προϊόντος, τις διατροφικές και αλλεργιογόνες πληροφορίες. όλα πρέπει να αναφέρονται σε αυτήν την πλευρά αν Τέτοιες πληροφορίες δεν αναφέρονται στην κύρια πλευρά του πακέτου.

2. 

   
   
   Ερμηνεύστε τη λίστα συστατικών. Ο κατάλογος συστατικών πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα συστατικά σε φθίνουσα σειρά κυριαρχίας και βάρους (δηλ. Το συστατικό με τη μεγαλύτερη ποσότητα που αναφέρεται πρώτα). Ο κατάλογος συστατικών πρέπει να περιέχει την ποσότητα νερού που προστίθεται στο προϊόν κατά τη διάρκεια της συσκευασίας, εάν υπάρχει. Επιπλέον, οι ονομασίες συστατικών πρέπει να είναι κοινές για έναν άνθρωπο που μπορεί να αναγνωριστεί (π.χ. "ζάχαρη" αντί για "σακχαρόζη").
   • Εάν το προϊόν περιέχει οποιοδήποτε χημικό συντηρητικό, πληροφορίες σχετικά με αυτό το χημικό πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα συστατικών. Εκτός από το όνομα του συντηρητικού, θα πρέπει να γίνει μια σύντομη περιγραφή της χρήσης του (π.χ. "Ασκορβικό οξύ για τη διατήρηση του χρώματος").

3. 

   
   
   Κατανοήστε τι σημαίνουν οι ετικέτες αλλεργιογόνων. Ο νόμος για την επισήμανση των αλλεργιογόνων και την προστασία των καταναλωτών του 2004 (FALCPA) ορίζει ποια είδη πρέπει να αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων σχετικά με τα αλλεργιογόνα. Το κρέας, τα πουλερικά και τα προϊόντα αυγών υπόκεινται επίσης σε ειδικές απαιτήσεις επισήμανσης υπό τον έλεγχο του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Το FALCPA απαιτεί το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, τα φιστίκια και τη σόγια να θεωρούνται «πρωτογενή» αλλεργιογόνα. Αυτά τα συστατικά ευθύνονται για περίπου το 90% όλων των τροφικών αλλεργιών στους Αμερικανούς. Μόνο τα «κύρια» αλλεργιογόνα πρέπει να αναφέρονται στη συσκευασία.
   • Φρέσκα προϊόντα όπως φρούτα και λαχανικά δεν απαιτείται να αναγράφονται στην ετικέτα.
   • Μόνο τα καρκινοειδή θεωρούνται αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένων καβουριών, αστακών, γαρίδων κ.λπ. Τα στρείδια, τα οστρακοειδή κ.λπ. δεν θεωρούνται αλλεργιογόνα.
   • Εκτός από τον κατάλογο των ουσιών που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες, οι κανονισμοί FALCPA απαιτούν να διαχωριστούν αυτές οι ουσίες έτσι ώστε να είναι εμφανείς (π.χ. "συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του γάλακτος").

4. 

   
   
   Μάθετε για τη διατροφική αξία της ετικέτας. Κάθε προϊόν πρέπει να περιέχει διατροφικές πληροφορίες (εκτός από τα προϊόντα που αναφέρονται παρακάτω). Ωστόσο, το FDA δεν απαιτεί εγγραφή υπολογισμός ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι οι κατασκευαστές μπορούν να εφαρμόσουν μια «μεσαία» πρόσληψη θρεπτικών ουσιών στα προϊόντα τους αντί να τη μετρήσουν με ακρίβεια. Επιπλέον, η FDA πιστεύει ότι οι κατασκευαστές τηρούν το πρότυπο και δεν ελέγχουν σχολαστικά τους αριθμούς που μετρούν τη θρεπτική τους αξία.
   • Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν εξαιρέσεις για προϊόντα που απαιτούν ετικέτα διατροφής. Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν απαιτούν πραγματική επισήμανση (αν και μπορείτε φυσικά να ζητήσετε πληροφορίες για το προϊόν): προϊόντα λιανικής σε μανάβικο ή αρτοποιείο (μη συσκευασμένα), τα περισσότερα μπαχαρικά, φρέσκα θαλασσινά και προϊόντα, μεμονωμένες συσκευασίες σε μία συσκευασία (η εξωτερική συσκευασία πρέπει να φέρει ετικέτα μόνο) και δωρεά προϊόντων που δεν πωλούνται
   • Τρόφιμα με λιγότερες από 5 θερμίδες μπορεί να έχουν «χωρίς θερμίδες» στη συσκευασία και 0 θερμίδες στην ετικέτα διατροφής.
   • Για προϊόντα με 50 θερμίδες ή λιγότερο σε μία μερίδα, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στις πλησιέστερες 5 μεγαλύτερες θερμίδες. Για προϊόντα με περισσότερες από 50 θερμίδες, ο αριθμός μπορεί να στρογγυλοποιηθεί στις πλησιέστερες 10 θερμίδες μεγαλύτερες.
   • Τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα μπορεί να έχουν 0 γραμμάρια λίπους στην ετικέτα διατροφής. Τα τρόφιμα με 0,5 έως 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο πλησιέστερο 1/2 γραμμάριο. Τα τρόφιμα με περισσότερα από 5 γραμμάρια λίπους μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό

5. 

   
   
   Κατανοήστε τι σημαίνει η δήλωση "πλούσια σε διατροφή" ή "εξαιρετικά θρεπτική". Πώς το FDA απαιτεί μια δήλωση περιεχομένου διατροφής (NCC) να αναγράφεται στην ετικέτα. Κάθε NCC πρέπει να πληροί συγκεκριμένες απαιτήσεις πριν από τη συσκευασία.
   • Ένα προϊόν θεωρείται «πλούσια πηγή» κάτι (π.χ. φυτικές ίνες) εάν περιέχει 10-19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας αυτής της ουσίας (π.χ. ο κατασκευαστής μπορεί να ισχυριστεί «καλή πηγή») έχετε πολλές ίνες εάν το προϊόν περιέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
   • Ένα προϊόν θεωρείται «υψηλό» σε κάτι (π.χ. ίνες) εάν περιέχει τουλάχιστον 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας αυτής της ουσίας (π.χ. ο κατασκευαστής μπορεί να ισχυριστεί «περιεχόμενο» με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες »εάν το προϊόν περιέχει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

6. 

   
   
   Φροντίστε να κατανοήσετε τις πραγματικές έννοιες του περιεχομένου "χαμηλό", "ελαφρύ" και "όχι". Οι ισχυρισμοί περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν αυτούς όπως «χαμηλά λιπαρά», «χωρίς λιπαρά», «χωρίς ζάχαρη» κ.λπ. - για παράδειγμα "χαμηλά λιπαρά" ή παρόμοιες δηλώσεις.
   • Δεν επιτρέπεται στους κατασκευαστές να χρησιμοποιούν λέξεις όπως "χαμηλή" ή "όχι" σε προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία (π.χ. δεν μπορούν να ισχυριστούν ότι τα κατεψυγμένα φασόλια είναι "χαμηλά λιπαρά").
   • Οι δηλώσεις "κανένας" και "χαμηλός" πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για προϊόντα της "κανονικής" φόρμας. Η φόρμα «χαμηλή» και «ελεύθερη» πρέπει να αντιμετωπίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε κάτι (όπως λίπος ή ζάχαρη, κ.λπ.) να είναι μικρότερο από το «κανονικό» έντυπο.
   • Όταν η δήλωση "ελαφρύ", "μειωμένο", "λιγότερο", "περισσότερο" ή "προστέθηκε", η ετικέτα πρέπει να αναφέρει: πόσα τοις εκατό του φαγητού έχει μειωθεί. το όνομα του τροφίμου αναφοράς, το θρεπτικό περιεχόμενο του προϊόντος στην ετικέτα και το προϊόν αναφοράς. Για παράδειγμα, "50% λιγότερο λίπος από το xxx. Ελαφρύ xxx = 4g λίπος; Κανονικό xxx = 8g λίπος ανά μερίδα ».

7. 

   
   
   
   
   Προσδιορίστε προϊόντα που θεωρούνται "υγιή" ή "φρέσκα". Όπως συμβαίνει με άλλους ισχυρισμούς διατροφικού περιεχομένου, μόνο τα τρόφιμα που πληρούν συγκεκριμένα πρότυπα φέρουν τις λέξεις "υγιεινό" ή "φρέσκο" στη συσκευασία.
   • Ένα προϊόν μπορεί να φέρει την ένδειξη "υγιές" εάν μπορεί να δηλωθεί όλα τα ακόλουθα: χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, λιγότερο από 480 γραμμάρια νατρίου (ανά μερίδα (μεσαίο τμήμα), ένα χαμηλό επίπεδο χοληστερόλης θεωρείται ότι απουσιάζει και περιέχει τουλάχιστον το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
   • Το προϊόν στην ετικέτα είναι «φρέσκο» μόνο όταν είναι ακατέργαστο και δεν πρέπει να καταψυχθεί ή να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία ή αποθήκευση.

8. 

   
   
   Προσδιορίστε εάν το "ποσοστό" της ημερήσιας τιμής στην ετικέτα είναι κατάλληλο για εσάς. Κάθε ετικέτα διατροφής στα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Μόνο σε ειδικές περιπτώσεις δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η λίστα ελέγχου πρέπει να περιλαμβάνει την ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα και το ποσοστό αυτής της θρεπτικής ουσίας σε σύγκριση με τις συνιστώμενες απαιτήσεις (RDVs). Ωστόσο, το RDV κάθε θρεπτικού στοιχείου υπολογίζεται για ένα άτομο με πρόσληψη θερμίδων 2.000 θερμίδων. Να θυμάστε ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Επομένως, αυτές οι αναλογίες αποτελούν καθαρά έναν οδηγό και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως παραδείγματα.

9. 

   
   
   Κατανοήστε πώς υπολογίζονται οι υδατάνθρακες στις ετικέτες των διατροφικών ετικετών. Το FDA απαιτεί από τους κατασκευαστές τροφίμων να υπολογίζουν τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: Συνολικό άμυλο = συνολικό βάρος της μερίδας τροφής - (βάρος ακατέργαστης πρωτεΐνης + συνολικό βάρος λίπους + βάρος υγρασίας + βάρος τέφρας). Η ζάχαρη και οι ίνες θεωρούνται άμυλα και πρέπει να διαχωρίζονται στην ετικέτα διατροφής.
   • Ένας κατασκευαστής τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιεί λέξεις όπως "λιγότερο από 1 γραμμάριο", "περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο" ή "χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες / ζάχαρη διατροφής" εάν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών ή / και ζάχαρης. Δεν χρειάζεται να υπολογίσουν την ακριβή ποσότητα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υπολογισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων

1. 

   Προσδιορίστε πόσα υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας. Το μενού για τα περισσότερα άτομα πρέπει να αποτελείται από 40-60% του ποσού θερμίδες από άμυλο. Αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι χαμηλότερο σε άτομα με διαβήτη, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και σε ορισμένες άλλες καταστάσεις. Τα άμυλα μπορούν να βρεθούν σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά όχι σε κρέας. 1 γραμμάριο υδατανθράκων κατά μέσο όρο ισοδυναμεί με 4 θερμίδες.
   • Με οποιονδήποτε τρόπο υπολογίζετε τους υδατάνθρακες, λάβετε υπόψη ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι τα μόνα συστατικά που πρέπει να υπολογίσετε ως μέρος της διατροφής σας. Θα πρέπει επίσης να μετρήσετε την πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Και φυσικά δεν υπάρχει βλάβη στο να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη νατρίου.

2. 

   Μετατρέψτε τα άμυλα σε αυτά Σιτηρέσιο Ομάδα τροφίμων. Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε είναι να χωρίσετε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως καθημερινό σιτηρέσιο. Ο αριθμός των μερίδων ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Μπορείτε να δείτε ένα υπολογιστικό φύλλο μεγεθών προβολής εδώ - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες και των δύο φύλων πρέπει να καταναλώνουν ημερήσια ποσότητα περίπου:
   • Σπόροι = 5-8 μερίδες ανά ημέρα. Μια μερίδα ολικής αλέσεως μπορεί να περιλαμβάνει: 1 φέτα ψωμί, 1 μπολ δημητριακών, 1/2 φλιτζάνι (64 g) ρύζι ή 1/3 φλιτζάνι (43 g) ζυμαρικά. μαγείρευτος. Ολόκληροι κόκκοι πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ όλων των κόκκων.
   • Φρούτα και λαχανικά = 4-10 μερίδες ανά ημέρα. Μια μερίδα φρούτων και λαχανικών μπορεί να περιλαμβάνει: 1/2 φλιτζάνι (120 ml) ολόκληρο χυμό ή χυμό λαχανικών, 1 μεγάλο καρότο, 1 φλιτζάνι (128 g) πράσινα λαχανικά, 1 μεσαίο μήλο, ½ φλιτζάνι ( 64 g) μούρα ή 20 g σταφυλιών.
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα = 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να περιλαμβάνει: 1 φλιτζάνι (240 ml) αποβουτυρωμένου γάλακτος, 50 g σκληρού τυριού ή 3/4 φλιτζάνι (96 g) γιαούρτι.
   • Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να καταναλώνετε 1-3 μερίδες κρέατος ή υποκατάστατων κρέατος ανά ημέρα για την κύρια πρόσληψη πρωτεΐνης. Μια μερίδα μπορεί να περιλαμβάνει: 2 αυγά, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) άπαχου κρέατος ή 3/4 φλιτζάνι (96 γραμμάρια) tofu.
   • Αν και δεν αναφέρεται συγκεκριμένα ως συστατικό στις οδηγίες για τα τρόφιμα, ένα υγιεινό μενού θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπών κάθε μέρα. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει περίπου 2-3 ​​κουταλιές της σούπας λίπος. Τα ακόρεστα λίπη μπορεί να περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, λιπαρές σάλτσες σαλάτας και μαλακή μαργαρίνη (εκείνα που δεν περιλαμβάνουν την υδρογόνο ως παχυντικό).

3. 

   Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε κλίμακες για τη μέτρηση των μεγεθών προβολής. Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε την ποσότητα αμύλου ή για να προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας ενός φαγητού είναι να το ζυγίσετε. Ζυγαριές κουζίνας βρίσκονται στα περισσότερα καταστήματα και είναι επίσης φθηνές.
   • Για να υπολογίσετε τον αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων σε ένα φαγητό με βάση το βάρος, πρέπει να γνωρίζετε δύο πράγματα: το βάρος του φαγητού. και ο "συντελεστής" του φαγητού. Κάθε φαγητό έχει διαφορετικούς συντελεστές. (Για παράδειγμα, το ψωμί έχει συντελεστή 15, που σημαίνει ότι υπάρχουν 15 g αμύλου ανά ουγγιά (28 g) ψωμιού).
   • Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με παράγοντες διατροφής στην εκπαίδευση διαβήτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Διαδίκτυο - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Σημείωση - αυτός ο ιστότοπος προορίζεται για διαβητικούς, αλλά ο παράγοντας διατροφής ισχύει για όλους).
   • Για παράδειγμα, εάν θέλετε να μάθετε πόσους υδατάνθρακες βρίσκονται σε ένα μπολ με φράουλες για ένα σνακ, ζυγίστε πρώτα τις φράουλες. Για παράδειγμα, το μπολ με φράουλες ζυγίζει 10 ουγκιές (280 g). Στη συνέχεια, βρείτε τον συντελεστή φράουλας 2,17. Τέλος πολλαπλασιάστε το βάρος και τον παράγοντα τροφής = 10 ουγγιές x 2,17 = 21,7 γραμμάρια υδατανθράκων.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρος για να προσδιορίσετε πόσες μερίδες είναι σε ένα πιάτο φαγητού. Για παράδειγμα, μια μερίδα άπαχου κρέατος ή πουλερικών υπολογίζεται ως 1/2 φλιτζάνι (64 g). Αυτό ισοδυναμεί με 2,5 ουγκιές ή 75 g. Εάν έχετε ένα κομμάτι μαγειρεμένο κοτόπουλο 4 ουγκιών (113 g), διαιρέστε το με 2,5 και θα δείτε ότι αυτό το κομμάτι μετρά ως 1,6 μερίδες.

4. 

   Υπολογίστε οπτικά τα μεγέθη σερβιρίσματος φαγητού. Κάντε οπτικές εκτιμήσεις για τρόφιμα όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, αυγά ή φέτες ψωμιού. Όμως αντικείμενα όπως τυρί, κρέας ή χαλαρά τρόφιμα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθούν. Υπάρχουν πολλές οπτικές μετρήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τα μεγέθη μερίδων, ειδικά εάν τρώτε έξω ή δεν μαγειρεύετε μόνοι σας.
   • Ξηρά αλεύρια δημητριακών - 1 φλιτζάνι (128 g) μεγέθους μπέιζμπολ
   • Μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι - μία μερίδα 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) είναι περίπου του μεγέθους του μπέιζμπολ.
   • Πορτοκαλί, μήλο ή αχλάδι - 1 "μικρή" μπάλα στο μέγεθος μιας μπάλας τένις.
   • Σταφίδες - 1 / 4cup (32 g) το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ.
   • Πατάτες φούρνου - 1 "μεσαία" πατάτα έχει περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή.
   • Τεμαχισμένα λαχανικά ή μικτές σαλάτες - 1 φλιτζάνι (128 g) που σερβίρει το μέγεθος του μπέιζμπολ ή μια γροθιά.
   • Σκληρό τυρί - μια μερίδα 50 γραμμαρίων είναι σχεδόν ισοδύναμη με μερίδα 1,5 ουγγιών, η οποία θα μπορούσε να είναι το μέγεθος μιας μπαταρίας 9 volt (ορθογώνιος τύπος μπαταρίας).
   • Άπαχο βόειο κρέας ή πουλερικά - μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (64 g) είναι το μέγεθος μιας τράπουλας.
   • Ψάρια στη σχάρα - μία μερίδα 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) έχει μέγεθος περίπου ενός βιβλίου επιταγών.
   • Μαργαρίνη - 1 μερίδα 1 κουταλάκι του γλυκού το μέγεθος μιας σφραγίδας, 3 κουταλάκια του γλυκού ισούται με 1 κουταλιά της σούπας.
   • Σάλτσα σαλάτας ή λάδι - 1 κουταλάκι του γλυκού μερίδα μπορεί να γεμίσει ένα κανονικό καπάκι μπουκαλιού μεταλλικού νερού.

5. 

   Υπολογίστε την ποσότητα υδατανθράκων στα συσκευασμένα τρόφιμα που τρώτε. Η ετικέτα διατροφής στη συσκευασία θα αναφέρει την ποσότητα υδατανθράκων στη συσκευασία τροφίμων. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους αριθμούς για να υπολογίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
   • Διατροφικές πληροφορίες με βάση ένα μέγεθος μερίδας καθορίζεται από τον κατασκευαστή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως γιαούρτι κονσέρβας, το μέγεθος της μερίδας ισούται με την πραγματική ποσότητα που θα καταναλώσετε. Σε άλλες περιπτώσεις, όπως τα κρύα δημητριακά, τα μερίδια μπορεί να ισούνται με πολύ μικρότερη ποσότητα, ίσως μόνο το 1/2 ή το 1/3 από αυτό που συνήθως τρώτε.
   • Πρέπει να πολλαπλασιαστείς άμυλα ανά μερίδα στην ετικέτα διατροφής με αριθμός μερίδων που καταναλώνετε πραγματικά. Για παράδειγμα, εάν η ετικέτα ενός πακέτου κρύων δημητριακών αναφέρει 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια δημητριακών, αλλά πρόκειται να φάτε 1 ½ φλιτζάνι (192 g) δημητριακών, πολλαπλασιάστε 10 g με 3 για να προσδιορίσετε την πραγματική ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσετε Σε αυτό το παράδειγμα, η ποσότητα υδατανθράκων που θα φάτε είναι 30 g.

6. 

   Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες. Η διατροφική ετικέτα θα την αναφέρει συνολική ποσότητα αμύλου, φυτικές ίνες, και Δρόμος. Οι ίνες και η ζάχαρη είναι και οι δύο υδατάνθρακες, αλλά το σώμα χρησιμοποιεί τους δύο υδατάνθρακες διαφορετικά. Το σώμα δεν χωνεύει τις ίνες, αλλά το εισάγει μόνο στην πεπτική διαδικασία. Το Fiber βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και βελτιώνει την υγεία του εντέρου, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην απώλεια βάρους.
   • Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και κάτω πρέπει να τρώνε 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες άνω των 50 πρέπει να τρώνε 30 γραμμάρια την ημέρα.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και κάτω πρέπει να τρώνε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να τρώνε 21 γραμμάρια την ημέρα.
   • Να θυμάστε ότι οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, οπότε η ποσότητα των ινών υπολογίζεται επίσης για την πρόσληψη υδατανθράκων.

7. 

   Μάθετε πόσα από τα υδατάνθρακες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή. Ανάλογα με τους στόχους που προσπαθείτε να πετύχετε με τη διατροφή σας, ο υπολογισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε αυτή τη στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν σκοπεύετε να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε επί του παρόντος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να χάσετε ή να αυξήσετε κάθε μέρα. Εάν θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να αναπτύξετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει υγιέστερους υδατάνθρακες.
   • Ξεκινήστε με περιοδικό ή ηλεκτρονική παρακολούθηση.
   • Κάθε μέρα (ή ακόμα και αρκετές φορές την ημέρα) παρακολουθεί ακριβώς τι τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας ή του βάρους.
   • Παρακολούθηση για μια εβδομάδα, λαμβάνοντας ως μέση εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε είδη όπως σάλτσες, βούτυρο ή μαργαρίνη κ.λπ.
   • Εάν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, διατηρήστε τις πληροφορίες στην ετικέτα διατροφής στο ημερολόγιό σας.
   • Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τις διατροφικές παραμέτρους μέσω του ιστότοπού τους ή ζητήστε από τον σερβιτόρο να σας δείξει το φυλλάδιο.
   • Για άλλα τρόφιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το USDA Super Tracker για να αναζητήσετε διατροφικές τιμές (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Υπολογίστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων, υδατανθράκων και φυτικών ινών ανά ημέρα. Η συμπερίληψη του λίπους και των πρωτεϊνών είναι επίσης καλή ιδέα, καθώς το συνολικό σχέδιο διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει αυτά.
   • Χρησιμοποιήστε τον υπολογισμό σας ως αφετηρία για τα μελλοντικά σας σχέδια. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εφαρμογές για κινητά διαθέσιμες σήμερα που βοηθούν τους ανθρώπους να παρακολουθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που τρώνε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκτίμηση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας

1. 

   
   
   Θέστε στόχους για τον εαυτό σας. Προτού μπορέσετε να εκτελέσετε οποιοδήποτε σχέδιο, πρέπει να καθορίσετε τους στόχους σας. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά θέλετε υγιέστερες επιλογές; Θέλετε να χάσετε ή να αποκτήσετε βάρος; Πάρτε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων ως αφετηρία και προσπαθήστε να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα χρειαστεί να καταναλώσετε στο μέλλον για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Να θυμάστε ότι χρειάζεται να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα (κατά μέσο όρο) για να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να μην μειώσετε πάρα πολύ μια ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε να χάσετε πάρα πολύ πρωτεΐνες και καλά λίπη, καθώς και τα δύο είναι χρήσιμα για την επισκευή και την παραγωγή ορμονών.
   • Για παράδειγμα, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα. Επειδή θέλετε να χάσετε βάρος, αποφασίζετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σε 1.500 θερμίδες την ημέρα για να είστε ασφαλείς. Για να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή, το 40-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Για λόγους ευκολίας, ας υποθέσουμε ότι θέλετε το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας να είναι υδατάνθρακες. Πολλαπλασιάστε τον στόχο σας καθημερινά 1.500 θερμίδες με 50%, αποδίδοντας 750 θερμίδες από υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, διαιρέστε 750 θερμίδες την ημέρα με 4 (αφού υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων) για να βρείτε 187,5 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Έχετε πλέον υπολογίσει την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων.

2. 

   
   
   Προγραμματίστε ένα γεύμα. Χρησιμοποιήστε την ετικέτα διατροφής στο πακέτο και στο φύλλο παρακολούθησης του Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες σε κάθε προγραμματισμένο πιάτο φαγητού. τα δικα σου. Το Super Tracker είναι επίσης ένα εξαιρετικό διαδικτυακό εργαλείο σχεδιασμού επειδή υπάρχει πληθώρα διατροφικών πληροφοριών.
   • Το Super Tracker σας υπενθυμίζει επίσης ότι η καθημερινή άσκηση είναι επίσης σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

3. 

   
   
   Μην ξεχάσετε να παίρνετε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Προσπαθήστε να φάτε κάτι με τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών για πρωινό για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Η μισή από την ημερήσια πρόσληψη σιτηρών πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Φάτε ψωμιά με τουλάχιστον 2 g ινών ανά μερίδα (1 μερίδα ψωμιού είναι συνήθως 1 φέτα) Αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως για ψήσιμο. Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε τρόφιμα όπως σούπες και σάλτσες. Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σούπες ή σαλάτες.
   • Προσθέστε ακατέργαστο πίτουρο σίτου στα δημητριακά σας για επιπλέον φυτικές ίνες.
   • Δοκιμάστε το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι, το κριθάρι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το σιτάρι πλιγούρι αντί για τις "λευκές εκδόσεις".
   • Όταν αντικαθιστάτε το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως για ψωμί, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη μαγιά ή να αφήσετε τη ζύμη να ανέβει για λίγο. Εάν μια συνταγή ψησίματος έχει μαγειρική σόδα, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα για κάθε 3 φλιτζάνια (384 g) αλεύρι ολικής αλέσεως.
   • Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές ινών και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν ως σνακ.
   • Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά μερικοί ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

4. 

   Μην ξεχάσετε να υπολογίσετε την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών από τα ποτά. Όλα όσα βάζετε στο στόμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ούλων, μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, τα ποτά συχνά ξεχνιούνται και αγνοούνται. Το νερό δεν έχει θερμίδες, αλλά είναι το μόνο ποτό που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις θερμίδες. Και ενώ ο ίδιος ο καφές ή το τσάι δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρέπει να μετρήσετε πόσο γάλα, κρέμα ή ζάχαρη προστίθεται σε αυτό. Γενικά, τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο χειρότερος ένοχος. Η τακτική σόδα, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί και η ζάχαρη που προστίθενται στο τσάι ή τον καφέ θα αυξήσουν τον αριθμό θερμίδων σας πολύ γρήγορα.
   • Να θυμάστε ότι η κατανάλωση χυμού δεν είναι η ίδια με την κατανάλωση φρούτων. Η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων σε χυμό σε σύγκριση με ολόκληρα τα φρούτα δεν σημαίνει ότι τα δύο τρόφιμα είναι ίδια. Όταν τρώτε ολόκληρα φρούτα, οι ίνες που περιέχονται σε αυτό θα βοηθήσουν στη ρύθμιση του υψηλού επιπέδου σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από την κατανάλωση αμύλου. Οι χυμοί έχουν συνήθως λίγη ή καθόλου φυτικές ίνες, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Για λεπτομέρειες σχετικά με το πότε ένας κατασκευαστής τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιεί συγκεκριμένες λέξεις στην ετικέτα (π.χ. χαμηλός, κανένας, μειωμένος κ.λπ.), δείτε το διάγραμμα στον ιστότοπο της FDA εδώ - http: /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο ανάγνωσης των ετικετών διατροφής σε συσκευασίες τροφίμων, ανατρέξτε στην επεξήγηση στον ιστότοπο του FDA εδώ -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Για να εκτιμήσετε οπτικά τις ομάδες τροφίμων που χρειάζονται για μια υγιεινή διατροφή, επισκεφθείτε τον ιστότοπο Select My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Προειδοποίηση

• Άτομα με ιατρική πάθηση όπως ο διαβήτης πρέπει πάντα να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν κάνουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.