Κάνετε καταλήψεις - Συμβουλές

Βίντεο: Μαθητικες καταληψεις χειμωνα 94/95

Περιεχόμενο

Συμβουλή
Προειδοποίηση
Ο, τι χρειάζεσαι

Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο. Ενώ χαμηλώνετε, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω. Κάντε το όσο πιο αργά γίνεται, ενώ κρατάτε το πόδι σας όρθιο, τακούνια στο πάτωμα. Από χαμηλή θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας με το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας, διατηρώντας την ισορροπία σας κλίνοντας προς τα εμπρός αν χρειαστεί.

Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση, μπορεί να μην είστε αρκετά ευέλικτοι για να μειώσετε αυτόν τον τρόπο. Συνεχίστε να εξασκείτε για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.
Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
Κοιτάξτε προς τα εμπρός όταν οκλαδόν για να διατηρήσετε τη στάση σας.
Ισιώστε τα χέρια προς τα εμπρός για ισορροπία. Αυτή η θέση σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε το πόδι σας όρθιο.

Επαναλαμβάνω. Εάν είστε νέοι στην εξάσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Όταν είστε αρκετά δυνατοί, μπορείτε να κάνετε 15-30 επαναλήψεις κάθε φορά. Εξασκηθείτε 1-3 φορές. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κατάληψη με μπάρες

Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας, με το βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να είναι απέναντι από τους τραπεζοειδείς μύες. Ο τραπέζιος μυς είναι ο μυς που βρίσκεται κατά μήκος της άνω πλάτης και μεταξύ των ώμων. Πρέπει να τοποθετήσετε τη ράβδο πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες, Δεν στο λαιμό. Κρατήστε τη ράβδο σε μια θέση με την οποία αισθάνεστε άνετα, συνήθως περίπου 15 εκατοστά από κάθε ώμο. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που οκλαδόν με αλτήρες, τότε συνδέστε τους αλτήρες στη γραμμή για να μάθετε πώς να κάνετε τις κινήσεις πρώτα.
- Σηκώστε τους αλτήρες από τη βάση. Στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ένα βήμα, διαφορετικά η βάση θα επηρεάσει την κίνησή σας.
- Θα πρέπει πάντα να υπάρχει οπαδός όταν καταλαβαίνετε! Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν σηκώνετε βάρη από το ράφι ή τα ξαναβάζετε.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να "κάθονταν" σε μια αόρατη καρέκλα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πηγούνι ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος.
- Μην αφήνετε τα γόνατά σας να γλιστρούν προς τα εμπρός.
- Μην λυγίζετε ή λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Προχωρήστε και σφίξτε τους ώμους.
- Απλά χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο βαθιά ώστε να είστε άνετοι. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο επίπεδο του καθίσματος όταν αισθάνεστε καλύτερα.
Πιέστε τους κοιλιακούς σας καθώς καταλαβαίνετε. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένους και σφιχτούς, με την πλάτη σας όσο πιο σφιχτή γίνεται σε ουδέτερη θέση. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι η κάτω πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή. Φροντίστε να μην αφήσετε τα τετράγωνα να πέσουν χαμηλότερα από το παράλληλο στο έδαφος (ισχία και γόνατα οριζόντια) σε όλο το εύρος κίνησης.
- Τακτικά εστιάζετε στο σφίξιμο των κοιλιακών μυών σε όλη αυτή την κίνηση. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας στηρίζει με βάρος.
- Κρατήστε την κατανομή βάρους στα τακούνια σας με το πόδι σας όρθιο.
- Αποφύγετε να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός κατά την άσκηση. Αυτό θα γείρει τη λεκάνη και θα μειώσει την επίδραση στους γλουτούς.
Σπρώξτε προς τα πάνω, σηκώστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Από χαμηλή θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας με το βάρος στα τακούνια σας, σηκώστε τα βάρη διατηρώντας ταυτόχρονα μια σωστή και ασφαλή στάση. Χρησιμοποιήστε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, σηκώνεστε αργά και διατηρείτε τα βάρη ισορροπημένα.
- Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Όχι Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να κατσαρώσει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Εστιάστε στη χρήση των γλουτών σας για να σπρώξετε το σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε μια ομαλή κίνηση, μετακινήστε ομαλά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τελειοποιήστε τη στάση σας

Κρατήστε τα γόνατά σας ακίνητα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να σπρώξουν ή να "τραβήξουν" κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι κακό για το γόνατο. Δραστήρια Σπρώξτε τα γόνατά σας στη σωστή θέση σε όλη τη στάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι εκτός τόπου. Θα πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας ως επί το πλείστον ακίνητα, λυγισμένα, αλλά διατηρείτε τα περισσότερα στη θέση τους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους γλουτούς, τότε κάνετε τις σωστές ασκήσεις.
- Εστιάστε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας έξω, βάζοντας το βάρος σας στα τακούνια σας αντί δάχτυλο του ποδιού.
- Ποτέ μην αφήνετε το γόνατό σας να γλιστρήσει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης στους τένοντες και τους συνδέσμους του γόνατος.
- Τα γόνατα μπορούν να κινηθούν ελαφρώς προς τα εμπρός όταν κάθεστε, αλλά δεν υπάρχει πρόβλημα - απλώς κρατήστε τα στα πόδια σας και πίσω από τα δάχτυλά σας.
Αναπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς σηκώνεστε. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική χρήση της φυσικής αναπνοής του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να πάρετε τη μεγαλύτερη ποσότητα αέρα και να κάνετε την οκλαδόν κίνηση πιο ομαλή.
- Σε γενικές γραμμές, εισπνεύστε όταν "ξεκινάτε" μια άσκηση, σαν τέντωμα. Στη συνέχεια, αναπνέετε όταν ασκείτε τον εαυτό σας πολύ.
Ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όπως κάθε αθλητική δραστηριότητα, οι προθέρμανση των μυών και οι τεντώσεις είναι απαραίτητες για την αποφυγή μυϊκής έντασης ή τραυματισμού. Ζεσταθείτε πρώτα αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μετά ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να κάνετε μια ζεστή στάση με πολύ ελαφρύ βάρος.
- Στατικό και δυναμικό τέντωμα: Το στατικό τέντωμα είναι ένα τέντωμα όταν κρατάτε μια θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα). Το δυναμικό τέντωμα απαιτεί ελεγχόμενες κινήσεις σε διαφορετικά εύρη κίνησης. Δυναμικό τέντωμα μερικές φορές συνιστάται επειδή η εκκίνηση με κινητήρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ανελκυστήρες ώμων, οι ελαφριές κλωτσιές, οι σούμο καταλήψεις, οι κούνιες των ποδιών και οι στροφές στα γόνατα είναι εξαιρετικά παραδείγματα δυναμικών τεντωμάτων.
- Εάν είστε νέοι σε καταλήψεις και βάρη, ξεκινήστε χωρίς αλτήρες - ή χρησιμοποιήστε μια μπάρα χωρίς μπάρα.
- Εάν είστε πιο έμπειροι ή βρείτε αλτήρες χωρίς αλτήρες πολύ ελαφρύ, μπορείτε να εγκαταστήσετε αλτήρες για τη δύναμή σας. Εάν μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος της βάσης, φέρετέ την κάτω από το ύψος του ώμου, στο επίπεδο της μασχάλης. Μην χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη καθώς θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.
Κάνετε καταλήψεις αλτήρων για την ανάπτυξη των μυών εάν δεν έχετε καταφέρει ακόμα να καταλήξετε με barbells. Σταθείτε μπροστά από μια ανθεκτική καρέκλα χωρίς υποβραχιόνιο ή βαριά μηχανική εργαλειοθήκη. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για αρχάριους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ισιώνοντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Εάν είστε καινούργιοι για οκλαδόν, επιλέξτε 2,5 κιλά αλτήρες. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας.
- Τα πόδια του πλάτους απέχουν, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
- Λύγισε τα γόνατά σου. Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου το πισινό σας είναι κοντά στην καρέκλα και στη συνέχεια σηκώστε το.
- Μην σφίγγετε τα γόνατά σας. Χαλαρώστε πάντα τα γόνατά σας και μην τα αφήνετε να γλιστρήσουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα αισθανθείτε πολλή κόπωση στους μηρούς αντί για τα γόνατα.
Συνδυάστε την ανυψωμένη στάση του σώματος. Κρατώντας έναν αλτήρα ή έναν αλτήρα, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε το ένα άκρο του αλτήρα έτσι ώστε να κρέμεται κάθετα προς το πάτωμα. Πιέστε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της στάσης. Η χρήση των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Πώς να τοποθετήσετε το πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, και απλώστε τα γόνατα / τα πόδια σας πλάτη έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στραμμένα σε γωνία 45 °. Αυτή η κίνηση βασίζεται σε στάση μπαλέτου που ονομάζεται "μπούκλα".
- Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Ισορροπήστε στα πέλματα των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους γοφούς σας κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από αυτή τη θέση!
- Σπρώξτε αργά το σώμα προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα τακούνια σας καθώς σηκώνεστε.
Οκλαδόν με αλτήρες μπροστά σας για να αναπτύξετε νέες ομάδες μυών και πιάσιμο. Αυτή είναι μια παραλλαγή της βασικής κατάληψης, κρατώντας τη μπάρα μπροστά σας και όχι πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τη ράβδο κάτω από το λαιμό σας και απέναντι από το στήθος σας, παράλληλα με το λαιμό. Κρατήστε την μπάρα από κάτω, σε θέση που νιώθετε άνετα, συνήθως περίπου 15 εκατοστά από κάθε ώμο.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, επίπεδο στο έδαφος. Τοποθετήστε το σώμα σας κάτω από τη ράβδο και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Πρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος στα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα δάχτυλα των ποδιών άνοιξαν ελαφρώς, όχι ευθεία προς τα εμπρός.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα τετράγωνα είναι παράλληλα με το έδαφος σε όλο το εύρος κίνησής σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Μην χαμηλώσετε βαθιά τον παράλληλο. Διανείμετε το βάρος σας στους άνω μηρούς, τακούνια και το πάνω μέρος του ποδιού σας, χωρίς να αφήνετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα γόνατά σας να φέρουν δύναμη.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας με υποστήριξη στη φτέρνα. Να έχετε πάντα ένα άκαμπτο πάνω μέρος του σώματος.
Κάνετε καταλήψεις με ανυψωτικά κεφαλής για περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Εάν θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση, τότε αυτή η άσκηση θα ικανοποιήσει τις προσδοκίες σας. Εάν δεν είστε έτοιμοι να ανυψώσετε μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε μόνο μια μη φορτωμένη ράβδο ή μόνο πολύ ελαφριά βάρη. Για την καλύτερη επίδραση στην άσκηση, φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση - μην κλίνει προς τα εμπρός ή να κλίνει προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή, σηκώστε τη ράβδο από πάνω με τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
- Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας και κεντράρετε τους μυς σας.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Πιέστε την κοιλιά σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση (μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη μπορεί να είναι αναπόφευκτη).
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο, ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας με υποστήριξη στη φτέρνα. Να έχετε πάντα ένα άκαμπτο πάνω μέρος του σώματος.
Μην αλλάζετε τη στάση του άνω σώματός σας και πατάτε εναλλάξ με κάθε πόδι. Ξεκινήστε σε ένα χαλαρό με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι κατευθείαν πίσω. Αργότερα...
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα πίσω γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας με την υποστήριξη του μπροστινού τακουνιού σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Χαμηλώστε τη ράβδο λίγο κάτω από τους ώμους σας και κάντε μια τακτική στάση για να εκπαιδεύσετε νέες ομάδες μυών. Χαμηλώστε τη ράβδο μερικά εκατοστά χαμηλότερα από τον ώμο και μετά εκτελέστε μια κανονική διαδρομή. Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τα τετράγωνα σας περισσότερο από τα μπλουζάκια, που συχνά αναφέρονται ως οκλαδόν "αλτήρα χαμηλού χεριού".
- Μπορείτε επίσης να ισιώσετε τα χέρια σας σε πολύ χαμηλότερη θέση και να κρατήσετε τη ράβδο στο επίπεδο του γόνατος. Από εκείνη τη θέση, μείνετε στην ίδια στάση - αλλά με τα χέρια σας τεντωμένα χαμηλά, τα βάρη θα χτυπήσουν το πάτωμα μεταξύ των κτύπων.
διαφήμιση

Συμβουλή

Οι κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω στις καταλήψεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες (εκτός και αν έχετε λάβει οδηγίες από έναν εκπαιδευτή ή ασκείστε για συγκεκριμένο σκοπό και γνωρίζετε τι κάνετε). Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, μην το "ρίξετε" και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά. Ομοίως, το να ανεβάζεις τον εαυτό σου είναι σαν να σηκώνεσαι, να μην ανεβαίνεις ποτέ.
Κρατήστε την πλάτη σας σε όρθια θέση κατά την οκλαδόν. Όταν το σώμα σας πλησιάζει σε παράλληλη θέση, πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να σηκωθείτε.
Εστιάστε το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε το πισινό σας πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
Για να κάνετε το σωστό, οκλαδόν χωρίς βάρη που βλέπουν στον τοίχο, με το πάνω μέρος των ποδιών σας λίγες ίντσες από τη βάση του τοίχου. Δείτε πώς μπορείτε να διορθώσετε τη στάση σας εάν τείνετε να κλίνει προς τα εμπρός.
Εάν είναι δυνατόν, εγκαταστήστε μια μπάρα στήριξης κάτω από τη σχάρα αλτήρα για να πιάσετε τους αλτήρες σε περίπτωση που δεν μπορείτε να επιστρέψετε τους αλτήρες στη σχάρα. Αντί να πέφτετε με τους αλτήρες, απλά θα καθίσετε στο πάτωμα και το βάρος θα πιάσει τη ράβδο στήριξης.
Ένα στήριγμα στο γόνατο είναι κακή ιδέα. Ασκούν πίεση στο υγρό μέσα στο γόνατο όπου βρίσκεται ο δίσκος του χόνδρου, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στους εγκάρσιους συνδέσμους.
Η φήμη λέει ότι το να κάνει οκλαδόν βοηθά το γλουτό σας να μεγαλώσει. Ωστόσο, το μέγεθος και το σχήμα των γλουτών καθορίζονται από τη γενετική.

Προειδοποίηση

Οι καταλήψεις μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες ασκήσεις εάν γίνουν λανθασμένα. ΠΟΤΕ μην λυγίζετε την πλάτη σας ανώμαλα ή μην αφήνετε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα εμπρός.
Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας. Εάν κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, το βάρος θα είναι στα πόδια σας. Αλλά αν λυγίσετε την πλάτη σας, όλο το βάρος πηγαίνει στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του λαιμού, τα οποία είναι μέρη Μη διαθέσιμος τρόπος στήριξης των βαρών.
Μην "αναπηδείτε" από τη στάση καθίσματος. Αυτό συμβαίνει όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να επωφεληθούν από την αδράνεια όταν μειώνουν για να βοηθήσουν στην αρχική ώθηση. Αυτή η δράση ασκεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του γόνατος και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιο τραυματισμό. Εάν ταλαντεύεστε πολύ δυνατά, η άρθρωση του γονάτου μπορεί να εκτοπιστεί. Ακριβώς οκλαδόν είναι η κίνηση να καθίσετε πίσω, όχι να καθίσετε πραγματικά.