Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το αλκοόλ έχει εισέλθει στη δομή της κοινωνίας και της ζωής γενικότερα. Μπορεί να είναι δύσκολο να απορρίπτετε συχνά τις προσφορές και να αποφεύγετε την πίεση για την κατανάλωση αλκοόλ. Η μπύρα, το αλκοόλ και τα οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να ποικίλλουν στην περιεκτικότητα σε αλκοόλ, αλλά η δυσκολία ελαχιστοποίησης οποιουδήποτε από αυτά παρέμεινε αμετάβλητη. Η διαμόρφωση μιας στρατηγικής που περιλαμβάνει την αξιολόγηση της συμπεριφοράς σας, την προσοχή στην υγεία σας και τη δημιουργία ενός επιτυχημένου περιβάλλοντος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο της κατανάλωσης αλκοόλ με μέτρο.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση συμπεριφοράς

1. 

   Δημιουργήστε μια λίστα με κάθε κατάσταση που σας προκαλεί να πίνετε αλκοόλ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που τους αρέσει να πίνουν αλκοόλ με μέτρο για να κάνουν το πάρτι πιο ευτυχισμένο. Ενώ οι αλκοολικοί ή οι ακόρεστοι πότες συνδέονται με την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων. Ποια κατεύθυνση είσαι υπέρ σου;
   • Η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ έχει διεγερτικά και ηρεμιστικά αποτελέσματα στον άνθρωπο.

2. 

   
   
   Αναζητήστε ένα πλαίσιο. Συνειδητοποιήστε εάν πίνετε περισσότερο αλκοόλ όταν βρίσκεστε με μερικούς φίλους, κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος ή όταν είστε μόνοι. Το αλκοόλ παρέχει μια θετική εμπειρία για εσάς; Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το ποτό; Λέτε πράγματα που θα μετανιώσετε αργότερα; Τους βασίζεστε για χαλάρωση;
   • Αλλάξτε τη συνήθεια. Εάν έχετε αναπτύξει ένα πρότυπο κατανάλωσης ή συνήθειας, πρέπει να το σπάσετε. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε συχνά στην ίδια αθλητική παμπ για να παρακολουθείτε ποδόσφαιρο κάθε Κυριακή, αλλάξτε τοποθεσίες και πείτε στον εαυτό σας «Νέο μέρος. Η νέα συνήθεια θα είναι να πίνετε λιγότερο αλκοόλ ». Η μετεγκατάσταση πιθανότατα θα διευκολύνει την αλλαγή συμπεριφοράς.
   • Σημειώστε μερικά σαββατοκύριακα ή ημέρες της εβδομάδας ότι έχετε αποφασίσει να μην πιείτε και να το κολλήσετε στο ψυγείο. Εάν το γράψετε, θα είναι πιο εύκολο να το δείτε και να μην το ξεχάσετε και επίσης να σας βοηθήσουμε να αναλάβετε την ευθύνη για τον εαυτό σας.

3. 

   
   
   Αναζητήστε μια εναλλακτική λύση για το αλκοόλ σε μια αγχωτική κατάσταση. Εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας, υπάρχουν και άλλες πιο υγιεινές εναλλακτικές. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την εγρήγορση και την επίγνωση της συμπεριφοράς σας όταν αντιμετωπίζετε αυτές τις καταστάσεις. Πρέπει να σταματήσετε τον εαυτό σας πριν στραφείτε σε αλκοόλ και ακολουθήσετε άλλο μονοπάτι. Οι υγιείς εναλλακτικές περιλαμβάνουν:
   • Σε πάρτι: Πιείτε ένα ποτήρι φιλτραρισμένο νερό ανάμεσα σε κάθε ποτήρι κρασί και αποφύγετε το αλκοόλ σε μικρά ποτήρια (μορφή βολής). Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας το χρυσό αστέρι για να ακολουθήσετε το σχέδιο.
   • Επαγγελματικές συναντήσεις: Πιείτε το ποτήρι σας κρασί και στη συνέχεια κρατήστε κάτι σαν smartphone ή tablet στο χέρι, ώστε να μην θέλετε να προσθέσετε αλκοόλ.
   • Χρηματοοικονομικά θέματα: Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πίστωσης ή έναν σύμβουλο τοποθέτησης θέσεων για να αναπτύξετε ένα σχέδιο για την αύξηση του εισοδήματος και την ανακούφιση των οικονομικών προβλημάτων.
   • Φυσικός πόνος: Μελέτες πιθανότητας συμμετοχής σε πρόγραμμα διαχείρισης πόνου. Το Biofeedback είναι ένας τρόπος χωρίς φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο.
   • Διάλυση: η άσκηση απελευθερώνει τις ίδιες ενδορφίνες όπως και όταν πίνετε αλκοόλ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ασκούν συχνά αντιμετωπίζουν λιγότερη κατάθλιψη. Το περίπατο, η πεζοπορία, το σερφ ή το τένις είναι όλες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
   • Προβλήματα στο σχολείο. Για παράδειγμα, εάν έχετε αποτύχει πρόσφατα στην εξέταση και αισθάνεστε απογοητευμένοι με τις σπουδές σας, μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις αναπνοής και γιόγκα.

4. 

   
   
   Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα στη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια. Ίσως νομίζετε ότι μπορείτε να πιείτε λιγότερα αλλά να συνειδητοποιήσετε ότι πίνετε πολύ και δεν μπορείτε να σταματήσετε. Οι γιατροί και οι θεραπευτές στην περιοχή σας θα μπορούν να βοηθήσουν.
   • Η Ένωση Ανώνυμων Αλκοολικών Βοήθειας είναι διαθέσιμη σχεδόν οπουδήποτε στον κόσμο και μπορείτε να επικοινωνήσετε απευθείας μαζί τους 24/7.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Δώστε προσοχή στην υγεία σας

1. 

   Μάθετε τα προειδοποιητικά σημάδια. Το αλκοόλ είναι επίσης εθιστικό, οπότε αφήνει πίσω του μια σειρά από επιπλοκές στην υγεία που πρέπει να λάβετε υπόψη. Από άποψη υγείας, θα πρέπει να γνωρίζετε τι καταστρέφετε κάθε φορά που πίνετε. Μπορεί να πιστεύετε ότι το ποτό είναι διασκεδαστικό, αλλά το σώμα σας συμπεριφέρεται διαφορετικά.Εάν χρειάζεστε έναν λόγο για να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, η υγεία σας είναι η κινητήρια δύναμη σας.
   • Το αλκοόλ είναι τοξικό για τον εγκέφαλο, την καρδιά, το ήπαρ, το πάγκρεας, το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει συνδεθεί με καρκίνους του στόματος, του οισοφάγου, του λαιμού, του ήπατος και του στήθους.
   • Εάν το αγαπημένο σας άτομο είναι εθισμένο στο αλκοόλ, διατρέχετε τον ίδιο κίνδυνο. Τα παιδιά με αλκοολικούς είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν πρόβλημα με το αλκοόλ από τον γενικό πληθυσμό.

2. 

   Σκεφτείτε για τον εγκέφαλό σας. Το αλκοόλ επηρεάζει διαφορετικά τον εγκέφαλο ενός εθισμένου. Απελευθερώνουν περισσότερες ενδορφίνες (χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που προκαλούν αισθήματα θετικότητας και μειώνουν την αντίληψη του πόνου) στον εγκέφαλο των αλκοολικών σε σύγκριση με άτομα που δεν πίνουν πολύ αλκοόλ. Αυτή η διαφορά αναγκάζει τους βαριούς πότες να αυξήσουν την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουν σε μια προσπάθεια να βρουν περισσότερη ευχαρίστηση. Δυστυχώς, όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο μεθυσμένος είστε και τόσο μεγαλύτερος κίνδυνος θα είστε.
   • Αυτή η έρευνα έχει χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη αποτελεσματικών θεραπειών για τους χρήστες αλκοόλ.
   • Όταν η εστίασή σας μετατοπίζεται στην αναζήτηση ευχαρίστησης, δεν θα μπορείτε να παρακολουθείτε τις συνέπειες των ενεργειών σας. Για παράδειγμα, δεν θα σταματήσετε να πίνετε υπερβολικό αλκοόλ όταν όλοι στα πάρτι έχουν σταματήσει. Μετά από αυτό, αποφασίζετε να οδηγήσετε το σπίτι σας και να συλληφθείτε ή να βλάψετε κάποιον άλλο.
   • Εάν το σώμα σας αγαπά το αλκοόλ, θα είναι δύσκολο να σταματήσετε. Πρέπει να ζητήσετε καθοδήγηση από ειδικούς.

3. 

   Προγραμματισμός με έμφαση στην υγεία. Κανείς δεν θα αμφισβητήσει τις προσπάθειές σας εάν εστιάσετε το κίνητρό σας σε θέματα υγείας. Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας προσφέρει ένα ποτό και γνωρίζετε ότι έχετε ξεπεράσει το όριό σας, θα πρέπει να απορρίψετε την προσφορά αυτού του ατόμου λέγοντας "Ευχαριστώ για την πρόσκλησή σας, αλλά δουλεύω μερικές αλλαγές για λόγους υγείας ».
   • Ορίστε στόχους και δημιουργήστε μια λίστα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να πίνετε κοινωνικά μόνο ένα ποτήρι αλκοόλ για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του στο σώμα σας. θα χάσετε περίπου 2 κιλά. θα παραγγείλετε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό αναμεμιγμένο με λίγο χυμό βακκίνιων και θα απολαύσετε ευτυχώς το "κοκτέιλ" σας ενώ γιορτάζετε για την υγεία του ήπατός σας. Θα ξυπνάτε κάθε πρωί μετά από μια βραδινή έξοδο και θα απολαύσετε το υπέροχο συναίσθημα να μην μεθύσετε. Θα αισθανθείτε καλύτερα όταν ασκείστε.
   • Καθορίστε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση και επίτευξη κάθε στόχου. Επιλέξτε μια ημερομηνία για να ξεκινήσετε και τηρήστε την. Θα πρέπει να εκτελέσετε κάποιες εργασίες δημοσίως και κάποιες άλλες δραστηριότητες ενώ βρίσκεστε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποθηκεύσετε άφθονη ποσότητα παγωμένου τσαγιού, καθώς και μια ποικιλία άλλων ποτών σε εσωτερικούς χώρους, για να παρέχετε μια υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι του αλκοόλ.
   • Κάντε προσαρμογές όταν διαπιστώσετε ότι ορισμένες τεχνικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες. Κανείς τέλειος. Θα κάνεις λάθη. Είναι σημαντικό να είστε ανθεκτικοί και να μην υποχωρείτε μόνο λόγω των λαθών σας.
   • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας με τρόπο που δεν περιλαμβάνει αλκοόλ. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε στις ταινίες ή να πάτε για μεσημεριανό γεύμα. Δημιουργήστε μια λίστα με όλα τα επιτεύγματά σας, καθώς θα σας υπενθυμίσουν ότι είστε πλήρως ικανοί.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δημιουργία του επιτυχημένου περιβάλλοντος

1. 

   Αυξημένη ικανοποίηση με τη ζωή. Ίσως πίνετε γιατί δεν είστε ικανοποιημένοι με τη ζωή σας. Το αλκοόλ είναι μια γρήγορη, αλλά αναποτελεσματική λύση για την υγεία σας. Λάβετε μέτρα για να δημιουργήσετε πραγματική χαρά στη ζωή σας. Όσο πιο ικανοποιημένοι αισθάνεστε, τόσο λιγότερο πιθανό θα θέλετε να πιείτε αλκοόλ.
   • Εξετάστε τις προτιμήσεις σας. Πρέπει να αναζητάτε συνεχώς νέα και ενδιαφέροντα πράγματα που δεν σχετίζονται με το αλκοόλ. Για παράδειγμα, εάν πάντα θέλατε να παίξετε κιθάρα, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα κιθάρας. Θα επικεντρωθείτε σε ό, τι νέο υπάρχει, και με τη σειρά του, να σταματήσετε τον εαυτό σας από την προσοχή στο πόσιμο.
   • Καταιγισμός ιδεών για ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε χωρίς αλκοόλ. Αντί να διασκεδάζετε στην παμπ, να χορεύετε ή να τραγουδάτε καραόκε σε μια παμπ, δοκιμάστε να παίξετε μίνι γκολφ, πεζοπορία, να πάτε στις ταινίες ή να κάνετε πικνίκ.

2. 

   Ενημερώστε τους άλλους ότι χρειάζεστε την υποστήριξή τους. Συνήθως, όταν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ, κάποιος άλλος θα προσπαθήσει να παρέμβει στο σχέδιό σας. Ακόμα και το πιο ευγενικό άτομο θα σας προσκαλέσει να πιείτε γιατί πιστεύουν ότι είναι μια πράξη καλής συμπεριφοράς. Πρέπει να μιλήσετε και να ενημερώσετε τους ανθρώπους τι θέλετε
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο καταστροφικό από το να προσπαθούν να είναι αστείοι ή έξυπνοι.
   • Προσέγγιση κάθε κατάστασης με ήρεμη αποφασιστικότητα σάς επιτρέπει να λαμβάνετε τις σωστές αποφάσεις για τον εαυτό σας.
   • Μην καταστρέψετε τις προσπάθειές σας περπατώντας στα μπαρ στο σούπερ μάρκετ. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε έναν πειρασμό δεν είναι να εκτεθείτε σε αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε.

3. 

   Γιορτάστε με νέο τρόπο. Η κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να γιορτάζετε, αλλά ότι μπορείτε να γίνετε πιο δημιουργικοί. Το να είσαι πλήρως παρών στο παρόν και να μην αλλάζεις τον εαυτό σου σε μια στιγμή ενθουσιασμού θα σου επιτρέψει να νιώσεις τα πράγματα πληρέστερα.
   • Πειραματιστείτε μη πίνοντας αλκοόλ σε μια συγκεκριμένη εκδήλωση γιορτής για να νιώσετε μόνοι σας. Ίσως δεν θα νιώσετε τη διαφορά. Πρέπει να εστιάσετε στην απόλαυση και την εκτίμηση των ανθρώπων γύρω σας αντί να ανησυχείτε πάρα πολύ για την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε.
   • Συμβουλευτείτε έναν φίλο ή άλλους μη πότες για το πώς να διασκεδάσετε. Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που δεν πίνουν αλκοόλ για κανένα λόγο. Είναι ευχαριστημένοι χωρίς την επίδραση του αλκοόλ. Θα καταλάβετε ότι τα οφέλη της μη κατανάλωσης αλκοόλ υπερβαίνουν πολύ τα οφέλη του αλκοόλ.
   • Θυμηθείτε, εάν δεν ξοδεύετε τα χρήματά σας για το αλκοόλ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χρήματα για κάτι άλλο, όπως αγορά ηλεκτρονικών ειδών, ρούχων, αθλητικού εξοπλισμού ή μαθήματος χορού. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι: πίνοντας λιγότερο αλκοόλ, θα λάβετε ένα δώρο που μπορεί να εμπλουτίσει τη ζωή σας.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Επιλέξτε ποτά μη αλκοολούχα ή χαμηλά σε αλκοόλ.
• Εάν ανεφοδιάζετε τον εαυτό σας, πρέπει να προσθέσετε λιγότερο αλκοόλ στο ποτήρι σας.
• Μοιραστείτε το αλκοόλ με κάποιον που εμπιστεύεστε. Μπορείτε να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να σας φέρει 1 ποτό και 2 ποτήρια.
• Μείνετε απασχολημένοι. Αυτό θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο με δραστηριότητες εκτός από την κατανάλωση αλκοόλ.
• Να είστε υπομονετικοί και να είστε υπομονετικοί. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
• Εκτρέψτε την πίεση από άλλους γύρω σας με ενθουσιασμό για την υγιή αλλαγή που κάνετε.
• Μην αποθηκεύετε αλκοόλ στο ψυγείο και μην τα τοποθετείτε σε καλάθι αγορών. Θα πρέπει να σταματήσετε να αγοράζετε αλκοόλ ενώ ψωνίζετε.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε ποτήρια κρασιού.
• Φάτε πριν βγείτε για να γεμίσετε το στομάχι. Θα πίνετε λιγότερο αλκοόλ όταν είστε γεμάτοι.
• Η υγιεινή επιλογή οδηγεί σε ένα υγιές μέλλον.

Προειδοποίηση

• Κάθε χρόνο υπάρχουν περισσότεροι από 10.000 θάνατοι που μπορούν να αποτραπούν από την μεθυσμένη οδήγηση. Αυτό σημαίνει ότι περίπου 45 άτομα πεθαίνουν κάθε μέρα. Επιπλέον, 25.000 άνθρωποι τραυματίζονται επίσης από την οδήγηση ενώ πίνουν.
• Στις ΗΠΑ, η μέση ποινή για παραβίαση DUI (οδήγηση υπό την επήρεια μιας ουσίας) είναι περίπου 10.000 $, η οποία μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με το πού ζείτε. Τα διεθνή πρόστιμα θα ποικίλλουν.
• Το επίπεδο αλκοόλ στο αίμα θα ανέλθει στα παράνομα επίπεδα με ένα μόνο ποτήρι αλκοόλ.
• Το αλκοόλ μπορεί να μην καταστρέψει τα εγκεφαλικά σας κύτταρα, αλλά σίγουρα το κάνει.