Περιεχόμενο

• Βήματα

Όλοι βιώνουν ενοχή μερικές φορές στη ζωή τους. Η ενοχή είναι ένα αίσθημα ευθύνης για μια κακή ή λάθος πράξη. Η ενοχή προέρχεται από πολλές διαφορετικές αιτίες. Για παράδειγμα, ίσως αισθάνεστε ένοχοι νομίζοντας ότι κάνατε κάτι λάθος, τραυματίσατε κάποιον ή επειδή δεν κάνατε τίποτα όταν έπρεπε να ενεργήσετε μόνοι σας. Και μερικές φορές ο λόγος είναι η ιδέα ότι είστε επιτυχημένοι ενώ άλλοι αποτυγχάνουν, όπως στην περίπτωση που είστε ο μόνος που επιβιώνει και αισθάνεται ένοχος. Η ενοχή δεν είναι πάντα κακό, διότι βοηθά τους ανθρώπους να μετανοήσουν, να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους στο μέλλον, καθώς και να συμπαθούν. Ταυτόχρονα, ωστόσο, η ενοχή μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν δεν έχει θετικά αποτελέσματα και δεν αλλάζει συμπεριφορά και αντ 'αυτού δημιουργεί έναν κύκλο ενοχής και ντροπής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της αίσθησης ενοχής

1. 

   
   
   Κατανοήστε τη θετική ενοχή. Η ενοχή μπορεί να είναι ένα υγιές συναίσθημα. μας βοηθά να είμαστε πιο προοδευτικοί και ώριμοι, και το πιο σημαντικό να μπορούμε να αντλήσουμε διδάγματα από τις δικές μας συμπεριφορές όταν προσβάλλουμε ή βλάπτουμε άλλους ή τους εαυτούς μας. Αυτά τα συναισθήματα διαδραματίζουν ρόλο στην ενθάρρυνση να προσαρμόσουμε την ηθική μας συμπεριφορά και / ή τον συμπεριφορικό μας προσανατολισμό.
   • Για παράδειγμα, εάν λέτε κάτι που προσβάλλει έναν καλύτερο φίλο και αισθάνεται ένοχο για την αναστάτωση του φίλου σας, ίσως μάθετε ότι δεν πρέπει να λέτε τέτοια πράγματα εάν δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να χάσετε τα πάντα. φίλος. Με άλλα λόγια, θα μάθετε από τα λάθη σας. Υπό αυτήν την έννοια, η ενοχή μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στο τέλος στη διαμόρφωση της συμπεριφοράς σας.
   • Εξετάστε ένα άλλο παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ένοχοι ότι έχετε τελειώσει να τρώτε μια σακούλα με πατατάκια, έτσι ο εγκέφαλός σας σας υπενθυμίζει μια ανθυγιεινή συμπεριφορά που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. που πιθανώς γνωρίζετε ήδη εκ των προτέρων. Ως αποτέλεσμα, η σωστή ενοχή θα σας παρακινήσει να επανεξετάσετε τον εαυτό σας και να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας προς το καλύτερο.

2. 

   
   
   Κατανοήστε την αρνητική ενοχή. Η ενοχή μπορεί επίσης να είναι ένα αρνητικό συναίσθημα όταν αισθάνεστε ένοχοι, ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να προβληματιστείτε ή να αλλάξετε τον εαυτό σας. Αυτή είναι παράλογη ενοχή, η οποία μπορεί να σας ωθήσει σε έναν κύκλο όπου πάντα αισθάνεστε ένοχοι όταν δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε και βασανίζετε ξανά τον εαυτό σας στην ενοχή.
   • Για παράδειγμα, πολλοί γονείς με ένα παιδί ανησυχούν για πρώτη φορά να επιστρέψουν στη δουλειά, επειδή πιστεύουν ότι αφήνοντας το παιδί τους στο σπίτι τους γιαγιά / γιαγιά ή παιδική μέριμνα θα έχει κάποια αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη. ψυχική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών. Ωστόσο, στην πράξη δεν υπάρχει πρόβλημα σε αυτήν την περίπτωση. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα παιδιά αναπτύσσονται κανονικά, είτε έχουν γονέα είτε και οι δύο γονείς εργάζονται έξω. Δεν υπάρχει τίποτα για να αισθάνεστε ένοχοι σε αυτήν την κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αισθάνονται ένοχοι γι 'αυτήν. Με άλλα λόγια, αυτή η ενοχή δεν βοηθάει αλλά αναστατώνεται αδικαιολόγητα, ένοχος.
   • Η αρνητική ενοχή μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη γνωστική σας υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνετε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, να μειώσετε την αυτοεκτίμησή σας και να αμφισβητήσετε την αυτοεκτίμηση.

3. 

   
   
   Καταλάβετε ότι μερικές φορές αισθανόμαστε ένοχοι για το ότι δεν είμαστε εκτός ελέγχου. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι μερικές φορές αισθανόμαστε ένοχοι για πράγματα που δεν έχουμε τον έλεγχο, όπως ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα ή ότι δεν είμαστε εγκαίρως για να αποχαιρετήσουμε κάποιον. σώμα πριν από το θάνατο. Μερικές φορές οι άνθρωποι που εκτίθενται σε τέτοιες τραυματικές καταστάσεις ή σοκ τείνουν να υπερεκτιμούν τι μπορούν να κάνουν. Με άλλα λόγια, αυτοί οι άνθρωποι πίστευαν ότι μπορούσαν ή έπρεπε να είχαν κάνει κάτι, αλλά στην πραγματικότητα δεν μπορούσαν. Ένα αίσθημα ενοχής που είναι πολύ μεγάλο μπορεί να προκαλέσει αισθήματα αδυναμίας και απώλεια ελέγχου.
   • Για παράδειγμα, ίσως αισθάνεστε ένοχοι ότι επιζήσατε από τροχαίο ατύχημα και ότι οι φίλοι σας δεν επέζησαν. Αυτό είναι γνωστό ως ενοχή του επιζώντος και εμφανίζεται συχνά όταν προσπαθούμε να εξηγήσουμε και να δημιουργήσουμε μια αίσθηση τραυματικών γεγονότων που μόλις βιώσαμε. Σε περίπτωση ακραίας ενοχής, ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ενοχή σας.

4. 

   Αναλογιστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας. Εξερευνήστε τον εαυτό σας για να καταγράψετε τα συναισθήματά σας και να διαπιστώσετε ότι βιώνετε ενοχή για ένα άλλο συναίσθημα. Έρευνα με χρήση μαγνητικών μαγνητικών τομογραφιών έδειξε ότι η ενοχή είναι ένα ξεχωριστό συναίσθημα, διαφορετικό από τα αισθήματα ντροπής ή θλίψης. Ταυτόχρονα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συναισθήματα ντροπής και θλίψης συνδέονται συχνά με την ενοχή. Επομένως, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εξετάσετε τα συναισθήματά σας για να προσδιορίσετε ακριβώς τι πρέπει να αντιμετωπίσετε.
   • Ορίστε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, το περιβάλλον και τις αισθήσεις του σώματος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με συνειδητοποίηση μέσω του διαλογισμού της προσοχής, που σημαίνει ότι πρέπει απλώς να εστιάσετε σε αυτό που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή χωρίς καμία κρίση ή αντίδραση.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό. Το να γράψετε τι περνάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τα συναισθήματά σας καθώς προσπαθείτε να βάλετε λέξεις σε λέξεις.
   • Για παράδειγμα: Αισθάνομαι ένοχος σήμερα, και επίσης αισθάνομαι λυπημένος. Δεν μπορώ να σταματήσω να το σκέφτομαι. Νομίζω ότι είμαι κουρασμένος από πονοκέφαλο, σκληρό ώμο, νευρικό συναίσθημα στο στομάχι μου.

5. 

   Προσδιορίστε τι είστε ένοχοι. Σκεφτείτε τι προκαλεί την ενοχή. Και πάλι, σκεφτείτε να γράψετε τα πάντα για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την αμαρτία. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
   • «Άφησα τον Φίντο να βγει από το σπίτι και τον έπεσε με ένα αυτοκίνητο. Αισθάνομαι ένοχος που ο Φίντο έφυγε για πάντα και επειδή όλη η οικογένεια μας τον αγαπά».
   • "Δεν προετοιμαζόμουν για τις εξετάσεις και πήρα F. Είμαι ένοχος που απογοήτευσα τους γονείς μου, γιατί έπρεπε να πληρώσουν τόσο πολύ για να πάω στο σχολείο."
   • «Ξύρισα με τον Μπόμπι. Νιώθω ένοχος που τον πλήγωσα τόσο πολύ».
   • «Η μητέρα του φίλου μου πέθανε, είμαι πολύ τυχερή που η μητέρα μου είναι ακόμα υγιής. Λυπάμαι που η ζωή του φίλου μου δεν είναι τόσο πλήρης όσο η δική μου».

6. 

   Αποδεχτείτε την ενοχή σας. Θα πρέπει να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν ή τι συνέβη. Η αποδοχή περιλαμβάνει την κατανόηση των δυσκολιών και τη συνειδητοποίηση ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην παρούσα στιγμή. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε κατάλληλα την ενοχή σας και να προχωρήσετε μπροστά. Είναι χρήσιμο να κάνετε τον δικό σας εμφατικό ισχυρισμό σχετικά με την αναγνώριση και την ανοχή. Μερικά παραδείγματα είναι:
   • "Ξέρω ότι είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί η ενοχή, αλλά τώρα ξέρω ότι μπορώ να το αντέξω."
   • "Αυτό είναι δύσκολο, αλλά μπορώ να δεχτώ αυτό που συνέβη και να μην αντιταχθώ ή να αποφύγω αυτό το συναίσθημα - αυτό είναι το πραγματικό συναίσθημα."
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αποζημίωση σφαλμάτων

1. 

   Αποζημιώστε το άτομο που σας έχει πληγεί. Εάν η ενοχή προκλήθηκε από αρνητική επίδραση σε κάποιον, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να αντισταθμίσετε το λάθος με αυτό το άτομο. Παρόλο που μια ειλικρινή συγγνώμη μπορεί να μην αφαιρέσει την ενοχή σας, μπορεί να είναι ένα σημείο εκκίνησης για τη συνέχιση της διαδικασίας μετάνοιας.
   • Ρυθμίστε μια ώρα για να μιλήσετε με το άτομο που πρέπει να ζητήσει συγγνώμη και ειλικρινά να ζητήσει συγγνώμη για τη λάθος πράξη ή επειδή δεν ενεργήσατε. Αποζημιώστε το λάθος το συντομότερο δυνατό.
   • Θυμηθείτε ότι δεν είναι μόνο επειδή λέτε μια συγγνώμη που το άλλο άτομο πρέπει να το αποδεχτεί. Δεν έχετε κανέναν έλεγχο για το πώς θα αντιδράσει το άτομο ή τι να κάνει μετά από αυτά που λέτε. Ωστόσο, θεωρήστε το αυτό ως το πρώτο βήμα στη διαδικασία εγκατάλειψης της ενοχής σας. Παρόλο που το άτομο μπορεί να μην αποδεχτεί τη συγγνώμη σας, μπορεί να αισθάνεστε περήφανοι που καταφέρατε να αναγνωρίσετε το λάθος σας και να αναλάβετε την ευθύνη και να αναλάβετε την πρωτοβουλία να δείξετε λύπη και συμπάθεια.

2. 

   Σκεφτείτε την ικανότητά σας να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Σε περιπτώσεις όπου τα συναισθήματα ενοχής έχουν θετικά νοήματα, δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας για να αποφύγετε την επανάληψη των λαθών κατά περίπτωση και επίσης για να αποφύγετε τα συναισθήματα ενοχής. Για παράδειγμα, μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε ένα Fido πίσω, αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι στο μέλλον δεν θα αφήσετε το κατοικίδιο να βγει από το σπίτι, εκτός εάν το αλυσοδέσατε για να το πάρετε μαζί σας. Ή, σε περίπτωση που αποτύχετε σε μια εξέταση, μπορείτε να δεσμευτείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη μελέτη, ώστε να μην χάνετε τα χρήματα των γονιών σας.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην χρειαστεί να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη στάση σας για να είναι πιο κατάλληλη. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να φέρετε μια μητέρα που πέθανε από καρκίνο σε έναν φίλο, αλλά φροντίστε να παρέχετε υποστήριξη όταν είναι αναστατωμένη και φυσικά την ενημερώστε ότι το εννοεί. υπέροχο νόημα για εσάς.

3. 

   Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι συχνά ντρέπονται για το τι πήγε στραβά και για το τι έπρεπε να είχαν κάνει, αλλά όχι. Ακόμα κι αν αντισταθμίσετε τα λάθη σας με άλλους, μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε την ενοχή από μέσα σας και να σπρώξετε τον εαυτό σας σε βαθιά σκέψη. Έτσι, πρέπει επίσης να αναπληρώσετε τον εαυτό σας. Το να μάθεις να συγχωρείς τον εαυτό σου είναι ένας τρόπος για να αποκαταστήσεις την αυτοεκτίμησή σου, αφού έχει καταστραφεί από ενοχές και ντροπή και μετά μπορείς να προχωρήσεις.
   • Δοκιμάστε να γράψετε στον εαυτό σας. Το γράψιμο μιας επιστολής σε έναν φίλο από νεαρή ηλικία ή στο παρελθόν θα είναι ένα ισχυρό συναισθηματικό και γνωστικό εργαλείο για να ξεκινήσετε το ταξίδι της συγχώρεσης του εαυτού σας. Χρησιμοποιήστε έναν ευγενικό, αγαπημένο τόνο για να υπενθυμίσετε σε ένα άλλο από το εγώ σας ότι το παρελθόν σας συχνά σας δίνει πολύτιμα μαθήματα και σας βοηθά να συμπαθείτε με τους άλλους. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που κάνατε και πώς το κάνατε είναι το μόνο που γνωρίζετε, το μόνο που μπορείτε να κάνετε εκείνη τη στιγμή. Σκεφτείτε εάν θα κρατήσετε το γράμμα μυστικό ή θα ομολογήσετε, μια μορφή που συμβολίζει το τέλος της ιστορίας. Εάν το αποδεχτήκατε, αντιμετωπίστε το και αντισταθμίστε τα αδικήματα. Ήρθε η ώρα να αφήσουμε τα πράγματα να ξεχαστούν.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Γνωστική προσαρμογή

1. 

   Μετατράπηκε σε ευγνωμοσύνη. Η ενοχή μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και να διαμορφώσετε την ενσυναίσθηση, οπότε η μετάβαση από την ενοχή στην ευγνωμοσύνη προσθέτει αξία και βοηθά στην αλλαγή της προοπτικής σας στη διαδικασία. το παρελθόν. Βοηθά επίσης την ανάκαμψη από την ενοχή και μετατρέπει τη θετική ενοχή σε κάτι σημαντικό και απτό όπου μπορείτε να βελτιώσετε τη ζωή σας.
   • Γράψτε τις φράσεις ενοχής / σκέψεις που έχετε και μετατρέψτε κάθε σε ευγνώμων έκφραση. Η περιγραφή της αμαρτίας συνήθως ξεκινά με το "Συνήθιζα ...", "Μπορεί να έχω ...", "Δεν μπορώ να πιστέψω ..." και "Γιατί δεν ..." . Μετατρέψτε αυτές τις προτάσεις σε φράσεις που υπογραμμίζουν αυτό που είστε ευγνώμονες.
   • Παράδειγμα: Αλλαγή πρότασης "Δεν θα έπρεπε να είμαι πολύ σκληρός με τον άντρα μου όταν ήμασταν μαζί"Οχυρό"Είμαι ευγνώμων που έμαθα από λιγότερη κριτική σε μια επερχόμενη σχέση’.
   • Παράδειγμα: Αντικατάσταση πρότασης "Γιατί δεν σταμάτησα να πίνω; Η κατανάλωση αλκοόλ ήταν η αιτία της κατάρρευσης της οικογένειάς μου"Οχυρό"Είμαι ευγνώμων που έμαθα ότι αν σταματήσω το αλκοόλ θα μπορέσω να αναπληρώσω την οικογένειά μου’.

2. 

   Κάντε μια καθημερινή δέσμευση. Η δέσμευση είναι μια θετική δήλωση που προορίζεται να είναι ανυψωτική και ανυψωμένη. Η χρήση αυτής της μεθόδου μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της αυτοεκτίμησης και της αυτοεκτίμησής σας που έχουν φθαρεί από ντροπή και ενοχή. Προώθηση της καθημερινής αυτο-αγάπης μιλώντας, γράφοντας ή σκεφτόμαστε σταθερά. Μερικά παραδείγματα δεσμεύσεων περιλαμβάνουν:
   • "Είμαι καλός άνθρωπος και αξίζω το καλύτερο ανεξάρτητα από κάποιες ενέργειες του παρελθόντος".
   • "Δεν είμαι τέλειος. Έκανα ένα λάθος, αλλά μπορώ να μάθω από το παρελθόν."
   • "Είμαι απλώς άνθρωπος όπως όλοι οι άλλοι."

3. 

   Βρείτε νόημα για να αντικαταστήσετε την ενοχή. Οι ακόλουθες δηλώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε εναλλακτικό νόημα σε προηγούμενες ενέργειες και ορισμένες εμπειρίες που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της ενοχής. Αυτή η διαδικασία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε γνώμη ώστε να μπορείτε να κάνετε τα βήματα για να απαλλαγείτε από την ενοχή σας. Προσπαθήστε να θυμάστε τα ακόλουθα όταν πέφτετε σε αρνητική σκέψη ή στοχαστείτε σε προηγούμενες ενέργειες.
   • Η ενοχή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εκμάθησης για το μέλλον. Εξερευνήστε τα μαθήματα που αποκτήσατε και μάθετε ότι τα μαθήματα ζωής σας κάνουν πιο έξυπνους Για παράδειγμα, εάν λυπάστε για τον σεβασμό του συζύγου σας επειδή θεωρείτε άμεσα ότι η υποβάθμιση της αξιοπρέπειας του συντρόφου σας μπορεί να βλάψει τον γάμο σας, αυτή η γνώση θα βοηθήσει κάνεις έναν πιο σοφό σύζυγο στο μέλλον μετά από ένα δύσκολο μάθημα.
   • Το να αισθάνεστε ένοχοι για τις παρελθούσες ενέργειες μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ενσυναίσθηση επειδή γνωρίζετε τη ζημιά που προκάλεσαν οι προηγούμενες ενέργειές σας, σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε επηρεάσει άλλους όπως πως. Να θυμάστε ότι υπάρχουν κάποιες δεξιότητες, κατανοώντας την ενσυναίσθηση που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματα των άλλων. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ένοχοι για φωνές σε έναν φίλο μετά από μεθυσμό, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο η ενέργεια επηρέασε τον φίλο.
   • Δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτό που συνέβη στο παρελθόν, αλλά μπορείτε να αποφασίσετε πώς επηρεάζει το παρελθόν το παρόν και το μέλλον.. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε το γεγονός ότι αποτύχατε στις εξετάσεις, αλλά στο μέλλον θα έχετε μια πιο έξυπνη επιλογή που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το ίδιο λάθος.

4. 

   Συνειδητοποιήστε τις παγίδες της τελειότητας. Το να κατευθύνεις τα πάντα στη ζωή στην τελειότητα είναι μια μη ρεαλιστική προσδοκία. Τα λάθη είναι μέρος της ζωής που μας βοηθά να αντλήσουμε πολλά μαθήματα. Συμμετέχετε σε ενεργές και συνεπείς δραστηριότητες, ώστε να μπορείτε να τα πάρετε καλά. Δείξτε στον εαυτό σας ότι το ίδιο λάθος, που συνηθίζατε να βασανίζετε, τώρα οδηγεί σε ένα καλύτερο, πιο προσεκτικό άτομο.
   • Το μηχάνημα με αρνητικά συναισθήματα ενοχής μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλα επίπεδα αυτο-ντροπής και αυτο-αηδίας. Εάν βρεθείτε να ενοχλείτε μέχρι να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα συζητήσει μαζί σας μια στρατηγική. γνωστική διόρθωση.
   διαφήμιση