Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Χαλαρωτικά μυών. Στη συνέχεια, κάντε μερικά τεντώματα - προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην ομάδα των οργάνων που είναι πιο σημαντικά για το τέντωμα, όπως τα μπλουζάκια, τα ισχία και εάν θέλετε να τεντώσετε, τεντώστε τους μυϊκούς μύες σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε τόσα τεντώματα σαν να θέλετε αρκετή ευελιξία για να μπορείτε να αφαιρέσετε την πρώτη φορά, καθώς αυτά είναι μόνο για ζεστασιά. Στην πραγματικότητα, όταν μπορείτε να κάμπτετε με αυτοπεποίθηση τα πόδια σας, η ίδια η κάμψη είναι επίσης μέρος της διαδικασίας τεντώματος.

Εισαγάγετε τη στάση του σώματος. Αφού χαλαρώσετε τους μυς σας και ζεσταίνετε το σώμα σας, ετοιμαστείτε να μετακινηθείτε σε μια κωνική κίνηση. Ανάλογα με το αν θέλετε να ταλαντεύεστε κάθετα ή οριζόντια, η στάση της προετοιμασίας θα είναι διαφορετική. Μπορείτε να διακρίνετε τα εξής:

• Για κάθετα χωρίσματα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γονατιστή θέση με την πλάτη σας ευθεία. Τεντώστε το κυρίαρχο πόδι σας προς τα εμπρός. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι ίσιο και το οπίσθιο πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι να είναι στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πίσω πόδια βλέπουν προς το έδαφος, ΔΕΝ ακουμπά στο πλάι. Αυτό είναι ένα κοινό λάθος που μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραύμα.
• Για οριζόντιες διασπάσεις, σηκωθείτε ευθεία και απλώστε τα πόδια σας πλάτη. Επεκτείνετε τα πόδια σας λίγο πάνω από τους ώμους σας.
• Χαλαρώστε. Βαθιά ανάσα. Επικεντρωθείτε στις ήρεμες και χαλαρές σκέψεις σας. Προσπαθήστε να μην διατηρείτε ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να αλλάξουν δραματικά την ευελιξία μας, ειδικά όταν έχετε τη συνήθεια να την ενσωματώσετε στη χαλάρωση των μυών. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και όταν εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας λίγο.

Ξεκινήστε να χαμηλώνετε τους ανθρώπους. Μόλις το σώμα σας είναι ζεστό, χαλαρό και έτοιμο, μπορείτε να κατεβάσετε απαλά τον εαυτό σας σε κεκλιμένη ή οριζόντια θέση. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αισθανθείτε σημαντικό πόνο ή δυσφορία - εάν αισθάνεστε περισσότερη δυσφορία από ένα ελαφρύ "τέντωμα", σταματήστε αμέσως. Έχετε τα χέρια σας έτοιμα να στηρίξουν το σώμα σας καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα - είναι δύσκολο να στηρίξετε την πλήρη μάζα του σώματος με τα πόδια σας Την ίδια στιγμή Κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά αυτή τη στιγμή.

• Εάν πρόκειται να κινηθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετε αργά το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία, επειδή η αψίδα των ποδιών σας θα σας εμποδίσει να σύρετε τη σωστή τεχνική. Ποτέ μην στρίβετε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Αν θέλετε πλάγια, κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Ίσως χρειαστεί να κλίνει προς τα εμπρός και να στηρίζει τη μάζα του σώματός σας με τα χέρια σας κάποια στιγμή.
• Μην προσπαθείτε πολύ σκληρά. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας σε μια κουρελιασμένη θέση μπορεί να προκαλέσει επώδυνο και τραυματισμό μείωση την ικανότητά σας να τεντώνετε. Να είστε ευχαριστημένοι με τη σταδιακή πρόοδο.Αυτό σημαίνει ότι κάποια μέρα μπορείτε να χαμηλώσετε μόνο ένα πόδι από το έδαφος ενώ αισθάνεστε το σωστό τέντωμα, δεν πρέπει να πάτε βαθύτερα.

Να είστε προσεκτικοί όταν συνεχίζετε να χαμηλώνετε. Παραδόξως, η κάμψη των ποδιών σας στο στρώμα μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε βαθύτερα, παρέχοντας παράλληλα μια πιο καθαρή αίσθηση. Μόλις τα πόδια σας έχουν πλάτος 180 μοίρες και η λεκάνη σας φτάσει στο πάτωμα, συγχαρητήρια για τα πόδια σας χωρίζει! Οι πρώτες προσπάθειες μπορεί να μην είναι επιτυχημένες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μην προσπαθήσετε να υπερβείτε το μέγιστο όριο ελαστικής σας, ή "βουτιά" το άτομο για καλύτερα αποτελέσματα. Αντ 'αυτού, εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να τεντώσετε και δοκιμάστε ξανά την επόμενη φορά.

Κρατήστε τη στάση σας. Όταν βρίσκεστε σε αδέσποτη θέση ή φτάσετε στο όριο της ευελιξίας στο σώμα σας, προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, τεντώστε και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε (αλλάξτε τα πόδια εάν κάνετε κάθετα τεντώματα). Συνεχίστε να απλώνετε τα πόδια σας ενώ αισθάνεστε άνετα, μην καταπολεμάτε ποτέ τον πόνο για να κάνετε «μια ακόμη φορά». Ή μπορείτε να εξασκηθείτε σε άλλες δεξιότητες χωρισμού ποδιών.

Αφού το κάνετε αυτό με επιτυχία, δοκιμάστε να κάνετε περισσότερους από 180 βαθμούς κάμψης των ποδιών. Τεντώστε τα πόδια σας σε 180 μοίρες όχι ακόμα πρέπει να είναι το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε. Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε, μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας στο σημείο που μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας κατά 180 μοίρες ευρύτερα. Ωστόσο, δεδομένου ότι πρόκειται για μια δύσκολη ικανότητα, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Για να μπορέσετε να "λυγίσετε πάνω από 180 μοίρες" πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μαξιλάρι στο έδαφος. Μπείτε σε κεκλιμένη θέση και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο μαξιλάρι. Θα κολλήσετε τα πόδια σας πιο βαθιά λίγο σε σύγκριση με την κανονική φόρτιση. Κρατήστε αυτήν τη θέση όπως θα κάνατε κανονικά με έναν κανονικό διαχωριστή.

• Δεδομένου ότι η ελαστικότητα αυξάνεται σταδιακά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι αργά για να αυξήσετε τη γωνία τεντώματος. Να είστε συντηρητικοί - μην προσθέτετε ποτέ ένα μαξιλάρι μέχρι να νιώσετε απόλυτα άνετα με την τρέχουσα ευελιξία σας.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Αύξηση της πλαστικότητας

1. 

   Τοίχος στηρίζεται τεντωμένους μύες. Αυτή η κίνηση είναι επωφελής για τους μύες και το κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα δίπλα στον τοίχο. Τοποθετήστε το σώμα σας κάθετα στον τοίχο, σηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο όσο το δυνατόν υψηλότερα, διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας - όσο το δυνατόν πιο μακριά δεν προκαλεί μεγάλη ένταση ή πόνο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

2. 

   Τεντώστε τους μυς στη θέση V. Αυτή η κίνηση θα στοχεύει τα μπλουζάκια, το κάτω μέρος της πλάτης και το τρικέφαλος μύς εάν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλά σας. Καθίστε στο πάτωμα με πόδια σε σχήμα V. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε απαλά και αργά το άνω μέρος του σώματός σας ενώ φτάνετε προς τα δύο πόδια. Σταματήστε όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, ή το τέντωμα γίνεται δύσκολο. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και προχωρήστε στο τέντωμα του άλλου ποδιού.
   • Ίσως να μην μπορείτε να αγγίξετε το δάχτυλό σας στην αρχή. Δεν έχει σημασία. Ωστόσο, όταν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε το πόδι και τραβήξτε απαλά προς εσάς για να τραβήξετε τους μυς του μοσχαριού.

3. 

   Βάτραχος συνεδρίασης. Αυτή η κίνηση χειρίζεται κυρίως τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μυς των μηρών. Καθίστε όρθια στο πάτωμα. Μην χαλαρώνετε τους ώμους σας, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να καθίσετε στον τοίχο. Λυγίστε τα πόδια σας προς το σώμα σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν σχήμα διαμαντιού. Μετακινήστε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τα γόνατά σας στο έδαφος με τα χέρια σας για περισσότερο τέντωμα, αλλά να είστε προσεκτικοί καθώς αυτό είναι λίγο δύσκολο. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

4. 

   Τεντώνει τους τετρακέφαλους μυς σας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση τεντώνει κυρίως τους τετρακέφαλους - τη μεγάλη ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών. Χρειάζεστε ένα ή δύο μαξιλάρια. Εισαγάγετε μια θέση γονατιστή με το πίσω γόνατο στο μαξιλάρι. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, ισιώστε την πλάτη σας και, στη συνέχεια, φτάστε το αντίθετο χέρι σας πίσω και πιάστε το πόδι. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Εναλλακτικά, εάν ανησυχείτε για την πίεση στα γόνατά σας, τεντώστε τα τετράγωνα σε όρθια θέση. Σηκωθείτε ευθεία με ένα πόδι στους γλουτούς σας και μετά τραβήξτε το πόδι σας πίσω με τα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι στον τοίχο για ισορροπία.

5. 

   Τέντωμα μυών. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια "σανίδα" - κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα, ακουμπώντας το άνω σώμα σας στους αγκώνες σας και το κάτω σώμα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στο ένα πόδι. Πιέστε απαλά προς τα πίσω με το βάρος του σώματός σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στα πόδια και τα μοσχάρια σας. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
   • Εκτός από το τέντωμα των τρικέφαλων μυών, θα κάνετε επίσης ελαφρές κοιλιακές κινήσεις κρατώντας τη σανίδα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φορέστε άνετα ρούχα, παπούτσια μπαλέτου ή ακόμη και κάλτσες. Εάν δεν είστε σίγουροι αν είστε αρκετά υγιείς για να αφαιρέσετε το κενό, σταθείτε κοντά σε κάτι για το υποβραχιόνιο.
• Θα αισθανθείτε μυϊκό πόνο επειδή το σώμα σας δεν το έχει συνηθίσει, αλλά εάν συνεχίζετε να ασκείτε, ο πόνος θα πρέπει να εξαφανιστεί από μόνος του. Πρέπει να κάνετε λίγο τέντωμα κάθε φορά.
• Πρέπει να κάνετε τακτικά τέντωμα αλλιώς θα χάσετε την ευελιξία.
• Να θυμάστε ότι όλοι οι άνθρωποι που έχουν απλώσει με επιτυχία τα πόδια τους έχουν περάσει από μια περίοδο άσκησης, πρέπει επίσης να εξασκούνται βαθιά τέντωμα κάθε μέρα.
• Ενώ προσπαθείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά εκπνεύστε και χαλαρώστε. Το σώμα σας θα πέσει αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μην άγχος κατά την άσκηση!
• Μην χαμηλώνετε τον εαυτό σας πολύ χαμηλά εάν έχετε πόνο, απλά πρέπει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις ευελιξίας καθώς και σπασμούς ποδιών.
• Εξασκηθείτε κάθε βράδυ ανεβάζοντας ένα πόδι στον ουρανό για περίπου ένα λεπτό, στη συνέχεια, ανταλλάξτε τα πόδια και, στη συνέχεια, ανεβάζοντας και τα δύο πόδια στον ουρανό.
• Αφού κάνετε ασκήσεις τεντώματος και τεντώματος ποδιών, κυλήστε τους μύες σας με έναν κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τον πόνο την επόμενη μέρα.
• Θυμηθείτε ότι όταν λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αναπνέετε πάντα και εάν πονάει, βγείτε από την κεκλιμένη θέση και, στη συνέχεια, ζητήστε από κάποιον να βοηθήσει. Εάν θέλετε να απλώσετε τα πόδια σας, θυμηθείτε να μην φοράτε τζιν για να αποφύγετε την ταλαιπωρία.
• Κάνε υπομονή. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ποδιών κάθε μέρα, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ μεγάλες, ακόμη και περισσότερο από ένα χρόνο
• Την πρώτη φορά που σύρετε στη θέση του σπασμένου ποδιού, θα πρέπει να γλιστρήσετε όσο το δυνατόν πιο κάτω χωρίς πόνο. Στη συνέχεια τεντώστε λίγο βαθύτερα και κρατήστε το για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα. Εάν τεντώσετε μια περιοχή που εξακολουθεί να αισθάνεται οδυνηρή, θα πρέπει να την κρατήσετε μέχρι να νιώσετε άνετα σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, βγείτε από τη θέση, τεντώστε και επαναλάβετε.

Προειδοποίηση

• Εάν ασκείτε συνεχώς τον εαυτό σας στο σημείο που προκαλείται ο πόνος, είναι πιθανό να σχιστεί ένας μυς ή τένοντα ή το στρώμα του χόνδρου στην άρθρωση να υποστεί μόνιμη βλάβη.
• Εάν τραυματίσετε, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια αμέσως.
• Τέντωμα ποδιών σταθερά αλλά μην τεντώσετε πέρα ​​από το όριο. Εάν δεν τεντώνετε τακτικά, οι μύες σας θα χάσουν την ελαστικότητά τους. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά εάν δεν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή μπορεί να τεντώσετε τους μυς σας.