Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Σωστή διατροφή για ενεργοποίηση του σώματος
• Μέθοδος 2 από 3: Τακτική άσκηση
• Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση ενός τακτικού σχήματος αφύπνισης και ύπνου
• Συμβουλές

Η αίσθηση της ενεργητικότητας σε καθημερινή βάση θα βελτιώσει δραματικά το βιοτικό σας επίπεδο. Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Οι υγιείς άνθρωποι πρέπει μόνο να αλλάξουν τη διατροφή τους, να ξεκινήσουν την άσκηση και να κάνουν κάποιες άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πρέπει επίσης να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, ώστε να αισθάνεστε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια όταν ξυπνάτε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Σωστή διατροφή για ενεργοποίηση του σώματος

1. 1 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας. Τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερα από τα επεξεργασμένα επειδή περιέχουν περισσότερες ευεργετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα - παρασκευασμένα γεύματα (όπως αυτά για αναθέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων), το γρήγορο φαγητό και τα παρόμοια - έχουν πολλές θερμίδες. Συχνά περιέχει συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος, βαφές και άλλα επιβλαβή συστατικά. Τέτοια τρόφιμα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και επομένως λιγότερο ενεργητικά.
   • Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν στον οργανισμό πολύ περισσότερη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, άπαχα κρέατα, φρέσκα ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών, απλό γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. 2 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Θυμηθείτε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά ισορροπημένη, δηλαδή περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων. Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί όλη την ημέρα.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μισό της συνολικής διατροφής.
   • Τρώτε όσα δημητριακά είναι κατάλληλα για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Η κατάλληλη ποσότητα προϊόντων σιτηρών, τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας αυτόν τον ιστότοπο (στα Αγγλικά).
   • Λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Αυτή η ποσότητα μπορεί επίσης να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας αυτόν τον ιστότοπο (στα Αγγλικά).
   • Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, η ποσότητα των οποίων μπορεί επίσης να ποσοτικοποιηθεί χρησιμοποιώντας αυτόν τον ιστότοπο (στα Αγγλικά).
3. 3 Τρώτε τις σωστές ποσότητες τη σωστή στιγμή. Μην τρώτε πολύ λίγο ή πολύ, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας σας. Η παράλειψη γευμάτων ή η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λήθαργο. Από την άλλη πλευρά, η υπερκατανάλωση τροφής (ειδικά η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων εξευγενισμένων υδατανθράκων και γλυκών) μπορεί να οδηγήσει σε άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έκρηξη ενέργειας, ακολουθούμενη από μια κούραση (και πιθανώς βλάβη). Δοκιμάστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα ή έξι φορές μικρότερα γεύματα και απλώστε τα γεύματά σας ομοιόμορφα όλη την ημέρα.
   • Μην τρως υπερβολικά. Μπορείτε να έχετε καλό έλεγχο στα μεγέθη των μερίδων, αλλά αν ξαφνικά βρεθείτε να χάνετε τον έλεγχο και να τρώτε πολύ κάθε φορά, αυτό είναι ένα σημάδι υπερκατανάλωσης τροφής. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να διαταράξει μια υγιεινή διατροφή. Αν διαπιστώσετε ότι τρώτε υπερβολικά, μην κρατάτε εκεί τα τρόφιμα στο σπίτι που συνήθως οδηγούν σε αυτό. Εάν έχετε την επιθυμία να φάτε πολύ, κάντε κάτι που σας αποσπά την προσοχή: χειροτεχνίες, άσκηση κ.ο.κ.
   • Μην παραλείπετε γεύματα. Να έχετε πάντα υγιεινά σνακ σε περίπτωση που πρέπει να βιαστείτε και δεν έχετε χρόνο να φάτε σωστά.
   • Αποφύγετε τη συναισθηματική υπερφαγία. Εάν τείνετε να τρώτε κατά τη διάρκεια της συναισθηματικής δυσφορίας, είτε πρόκειται για θυμό, χαρά, λύπη ή αίσθημα μοναξιάς, αυτά τα συναισθήματα λειτουργούν ως παράγοντες που προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής. Η συναισθηματική υπερφαγία παρεμβαίνει σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αντί για φαγητό, αναζητήστε άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το συναισθηματικό στρες.
   • Μην τρώτε το βράδυ. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το απόγευμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, ειδικά αν έχετε την τάση να τρώτε επεξεργασμένα ή λιπαρά τρόφιμα. Για να αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε ένα σνακ αργά το βράδυ, προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας όλη την ημέρα. Τρώτε περισσότερο στο μεσημεριανό παρά στο δείπνο.
4. 4 Πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό όλη την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση, να αποφύγετε την κούραση και να παραμείνετε ενεργητικοί. Εάν δεν συνηθίζετε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, διατρέχετε τον κίνδυνο να κουραστείτε περισσότερο.
   • Οι ενήλικες άντρες συνιστούν να πίνουν περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα.
   • Οι ενήλικες γυναίκες συμβουλεύονται να πίνουν λίγο περισσότερο από δύο λίτρα νερό καθημερινά, ή μάλλον 2,2 λίτρα.
   • Όταν παίζετε αθλήματα ή άλλη σωματική δραστηριότητα, χάνεται περισσότερο υγρό μαζί με τον ιδρώτα, οπότε η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να αυξηθεί.
5. 5 Αποφύγετε τις ψεύτικες πηγές ενέργειας. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι σας δίνουν ενέργεια, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ακόμα κι αν το σώμα εξαγάγει ενέργεια από αυτά, είναι συχνά βραχυπρόθεσμη επίδραση. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν αρνητικές ιδιότητες που υπερτερούν των πιθανών ενεργειακών κερδών.
   • Ο καφές μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι τόσο κακός όσο πιστεύαμε. Ωστόσο, η καφεΐνη στον καφέ είναι ήπια εθιστική και αν καταναλωθεί το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και τελικά να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ο καφές με ζάχαρη και κρέμα προσθέτει επιπλέον θερμίδες και λίπος.
   • Τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη - αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι κατώτερα από τον καφέ. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι όταν καταναλώνονται υπερβολικά, τα ενεργειακά ποτά μπορούν να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα. Επιπλέον, πολλά ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (δηλαδή κενές θερμίδες), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση στο τέλος της ημέρας.
6. 6 Εξετάστε τη χρήση φυτικών τσαγιών και φυτικών συμπληρωμάτων. Πολλά φυτικά τσάγια και συμπληρώματα βοτάνων βοηθούν στην ενεργοποίηση του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν χρησιμοποιήσετε νέα συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα.
   • Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες Β από τη διατροφή σας, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας λαμβάνοντας καθημερινή πολυβιταμίνη με βιταμίνη Β. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12, φροντίστε να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
   • Το σιβηρικό τζίνσενγκ αυξάνει την αντοχή, ανακουφίζει από την κούραση και μειώνει το άγχος. Πωλείται με τη μορφή τσαγιού και συμπληρωμάτων διατροφής.
   • Το Ginkgo είναι ένα άλλο φυτό που βοηθά το σώμα να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), μια ουσία που προάγει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει την πνευματική ενέργεια και την διανοητική διαύγεια. Το Ginkgo μπορεί να αγοραστεί ξεχωριστά ως πρόσθετο τσαγιού, πωλείται επίσης σε μείγματα τσαγιού και ως πρόσθετο.
   • Το πράσινο τσάι πωλείται ως εκχύλισμα και ως ίδιο το τσάι. Περιέχει φυσική καφεΐνη και άλλες ευεργετικές ιδιότητες (για παράδειγμα, είναι αντιοξειδωτικό), χάρη στην οποία βελτιώνει την ευημερία και ενεργοποιεί.
   • Το αιθέριο έλαιο μέντας είναι επίσης ενεργητικό. Αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα συναισθήματα εγρήγορσης, σύμφωνα με μελέτες που διερευνούν τις επιδράσεις του ελαίου μέντας στην ευημερία της άσκησης.

Μέθοδος 2 από 3: Τακτική άσκηση

1. 1 Ασκηθείτε καθημερινά για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Ακόμα κι αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι για να παίξετε αθλήματα, ξεκινήστε την άσκηση και θα νιώσετε ότι αποκτάτε δύναμη. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ακόμη και μέτρια άσκηση όπως το απλό περπάτημα θα σας παρακινήσει και θα σας δώσει ενέργεια.
   • Μια μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα στην περιοχή για 10-15 λεπτά, μπορεί να είναι πιο δυναμική από 45 λεπτά σε διάδρομο.
   • Κάνε γιόγκα. Η ήρεμη ενέργεια που παράγεται από τη γιόγκα μπορεί να είναι πιο παραγωγική από την πολύ πιο τυπική τεταμένη ενέργεια που εξαντλείται αρκετά γρήγορα και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Η γιόγκα ενεργοποιεί την ήρεμη, σίγουρη και αισιόδοξη ενέργεια, η οποία δεν συνοδεύεται από ένταση.
   • Κάντε Pilates. Το Pilates είναι ένα άλλο σύνολο μέτριων ασκήσεων που μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτιστείτε με ήρεμη ενέργεια.
   • Εξασκηθείτε στη γυμναστική Taijiquan. Το Taijiquan σας βοηθά επίσης να επαναφορτίσετε με ήρεμη ενέργεια.
   • Συμμετοχή σε προπόνηση δύναμης. Η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης αργά και ήρεμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φορτίσετε τις μπαταρίες σας.
2. 2 Ακούστε μουσική ενώ κάνετε αθλήματα. Όταν συνδυάζεται με μέτρια άσκηση, η μουσική μπορεί να σας γεμίσει με ήρεμη ενέργεια.
   • Οι συνεχείς έρευνες δείχνουν ότι η μουσική είναι δυναμική και ήρεμη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν συνδυάζετε μουσική με μέτρια άσκηση.
   • Η ακρόαση μουσικής κατά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτιστείτε με ήρεμη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και να παραμείνετε πιο ενεργητικοί περισσότερο μετά την άσκηση.
3. 3 Γνωρίστε τις επιλογές σας. Ακόμη και μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι προχωράτε, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να παράγει ήρεμη ενέργεια και θα κουραστείτε.
   • Μετά από μια έντονη προπόνηση, θα νιώσετε κουρασμένοι στην αρχή, αλλά ακόμη και αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας προσφέρει τελικά περισσότερη ενέργεια από το να εγκαταλείψετε την άσκηση.
   • Λάβετε υπόψη ότι η έντονη άσκηση μπορεί να σας δώσει ενέργεια με πιο έντονη ενέργεια, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα, αν και με περισσότερη κούραση.
4. 4 Φάτε φρούτα πριν από την άσκηση. Τα φρούτα είναι πολύ υγιεινά και ταιριάζουν καλά με τον αθλητισμό.
   • Τα φρούτα βοηθούν την πέψη και βοηθούν το σώμα να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά και να νιώσετε πιο δυναμωμένοι όλη την ημέρα.
   • Τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα μήλα λειτουργούν καλά.

Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση ενός τακτικού σχήματος αφύπνισης και ύπνου

1. 1 Τηρήστε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου. Τα επαρκή πρότυπα ύπνου είναι απαραίτητα για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα. Η ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών ύπνου και η τήρηση μιας σωστής ρουτίνας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε αναζωογονημένοι όταν δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε και κουρασμένοι πριν από τον ύπνο.
   • Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου τη νύχτα.
   • Προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν είναι δυνατόν. Ο ημερήσιος ύπνος μπορεί να διαταράξει την καθιερωμένη ρουτίνα.
   • Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη το απόγευμα.
   • Ασχοληθείτε με μέτρια άσκηση αργά το απόγευμα και αφήστε στην άκρη για έντονη άσκηση το πρωί ή το απόγευμα.
   • Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να αφήσετε όλες τις ανησυχίες σας έξω από το υπνοδωμάτιο και μην τις σκέφτεστε ποτέ στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να μην κάνετε συναισθηματικές συζητήσεις και διαφωνίες στο κρεβάτι.
   • Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι φωτισμένο με φυσικό φως. Η εναλλαγή φωτός και σκότους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα σωστά πρότυπα ύπνου.
   • Μην τρώτε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο, ώστε να μην δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
2. 2 Ζητήστε βοήθεια σε περίπτωση σοβαρής κόπωσης. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι παρά το φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια. Συζητήστε τα προβλήματα ύπνου με το γιατρό σας.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές ανωμαλίες.
   • Εάν αποφασίσετε να δείτε έναν γιατρό, φροντίστε να του πείτε ότι ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου (εάν τα αρχεία σας το δείχνουν αυτό).
   • Ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να ελέγξει εάν έχετε καταστάσεις που συχνά προκαλούν κόπωση, όπως ασθένειες του θυρεοειδούς, κατάθλιψη, αναιμία ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.
3. 3 Προσέξτε την καθημερινή ρουτίνα. Για να παραμείνετε ενεργητικοί, πρέπει να προγραμματίσετε το χρόνο σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος σας στο ελάχιστο και θα έχετε χρόνο για άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή προγραμματισμού ή ημερολόγιο για να δώσετε προτεραιότητα σε εργασίες.
   • Θυμηθείτε να αναθεωρείτε τακτικά τα σχέδιά σας, ώστε να μην χάσετε τίποτα.
4. 4 Μην προγραμματίζετε πολύ. Μερικές φορές πρέπει να σταματήσετε και να συνειδητοποιήσετε ότι απλά δεν έχετε αρκετό χρόνο για όλα όσα θα θέλατε να κάνετε. Αντί να γεμίζετε κάθε δωρεάν λεπτό με δουλειά και δραστηριότητες, αφιερώστε λίγο ελεύθερο χρόνο για να μειώσετε το άγχος.
   • Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αναψυχή στο πρόγραμμά σας. Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε όχι μόνο την εργασία, αλλά και τον ελεύθερο χρόνο.
   • Θέστε κανόνες χαλάρωσης. Για παράδειγμα, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή αποφύγετε τη χρήση email και κοινωνικών μέσων. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε εφαρμογές που θα απενεργοποιήσουν την πρόσβαση στο Διαδίκτυο σε συγκεκριμένο χρόνο. Ενώ αυτές οι εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την παραγωγικότητα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για προγραμματισμένη ανάπαυση.

Συμβουλές

• Ο εγκέφαλος συνδέεται με το σώμα. Ακόμα κι αν νιώθετε κουρασμένοι, συγκεντρωθείτε και ξεκινήστε την επιχείρηση. Η διέγερση του εγκεφάλου θα σας κρατήσει ενεργούς όλη την ημέρα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να κοιμηθείτε αφού τελειώσετε με την τρέχουσα επιχείρησή σας.
• Αυξήστε το φορτίο αφού αισθανθείτε ότι είστε ικανοί για περισσότερα. Όταν είστε κουρασμένοι, ασκηθείτε για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε και ενισχύστε τη δύναμή σας για την επόμενη άσκηση.Εάν αισθάνεστε ότι κουράζεστε περισσότερο μετά από κάθε προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο. Αποφύγετε την υπερφόρτωση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Οι ενεργειακές μπάρες είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών και ενέργειας μεταξύ των γευμάτων.